Kontroller hvilke fødevarer der er rige på jern og forhindrer anæmi
Jernrige fødevarer er vigtige for korrekt vedligeholdelse af kroppen. Jern er et mineral, der er ansvarlig for flere vigtige funktioner, hvoraf de vigtigste er transporten af ilt gennem kroppen og produktionen af røde blodlegemer. Den anbefalede daglige dosis (RDI) af jern er 18 mg.
Interessant nok er den mængde, din krop absorberer, delvis baseret på, hvor meget du har gemt. Jernmangel kan forekomme, når indtagelsen er for lav og utilstrækkelig til at erstatte den mængde jern, der går tabt hver dag.
Jernmangel kan forårsage anæmi og føre til symptomer som træthed, indlæringsvanskeligheder, bleghed, blandt andre. Menstruerende kvinder, der ikke spiser mad rig på jern, har en særlig høj risiko for mangel på dette element.
- Jernmangelanæmi: hvad det er, og hvad er dets symptomer
- Hvad er seglcelleanæmi, symptomer og behandling
- Hvad er hæmolytisk anæmi?
- Perniciøs anæmi: symptomer, behandling, diagnose og årsager
- Sideroblastisk anæmi: hvad det er, symptomer, årsager og behandling
- Hvad er symptomerne på aplastisk anæmi?
Max Delsid-billede tilgængeligt på Unsplash
Tjek en liste over 11 jernrige fødevarer:
1. Spinat
Spinat byder på mange sundhedsmæssige fordele ved at være lav i kalorier. Hver 100 gram kogt spinat indeholder 3,6 mg jern, det vil sige 20% af det anbefalede daglige indtag (IDR).
Selvom spinat er rig på ikke-hemejern, den type, der er mindre absorberet af kroppen, er den også rig på C-vitamin, hvilket øger jernabsorptionen betydeligt.
Spinat er også rig på antioxidanter kaldet carotenoider, som kan reducere risikoen for kræft, mindske betændelse og forhindre øjensygdomme (se undersøgelser om emnet her: 1, 2, 3, 4). Forbrugende spinat med olivenolie hjælper kroppen med at absorbere karotenoider.
2. Bælgfrugter
Bælgfrugter er fyldt med næringsstoffer. De mest almindelige typer bælgfrugter er bønner, linser, kikærter, ærter og soja. De er en god kilde til jern, især for vegetarer. En kop (198 gram) kogte linser indeholder for eksempel 6,6 mg jern, hvilket repræsenterer 37% af RDI.
Bælgfrugter er også rige på folat, magnesium og kalium. Derudover har undersøgelser vist, at bønner og andre bælgfrugter kan reducere inflammation hos mennesker med diabetes og risikoen for hjertesygdomme hos mennesker med metabolisk syndrom (se undersøgelserne om emnet her: 5, 6, 7, 8).
Bælgfrugter kan stadig hjælpe dig med at tabe dig. De er meget rige på opløselige fibre, hvilket kan øge mæthedsfølelsen og reducere kalorieindtaget. I en undersøgelse viste en fiberrig diæt indeholdende bønner sig at være lige så effektiv som en diæt med lavt kulhydratindhold til vægttab.
- 21 fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig med sundheden
For at maksimere jernabsorptionen skal du spise bælgfrugter med mad rig på C-vitamin, såsom tomater, grøntsager eller citrusfrugter.
3. Græskarfrø
Græskarfrø er en velsmagende, nærende og let at tage snack, uanset hvor du går.
- Syv sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø
- Græskarfrøolie har uundgåelige fordele
Hver 28 gram græskarfrø indeholder 4,2 mg jern, hvilket repræsenterer 23% af RDI. Derudover er græskarfrø en god kilde til vitamin K, zink og mangan. De er også blandt de bedste kilder til magnesium, et element som mange mennesker mangler.
4. Quinoa
En kop (185 gram)
Derudover indeholder quinoa ikke gluten, hvilket gør det til et godt valg for mennesker med cøliaki eller andre former for glutenintolerance eller følsomhed.
Quinoa indeholder også mere protein end mange andre korn samt rig på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer og antioxidanter.
- Quinoa: fordele, hvordan man laver det, og hvad det er beregnet til
- Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?
5. Broccoli
Broccoli er utrolig nærende. En servering med en kop (156 gram) kogt broccoli indeholder 1 mg jern, hvilket repræsenterer 6% af RDI, hvilket er en rimelig god kilde til jern. Derudover indeholder en servering af broccoli 168% af vitamin C RDI, hvilket hjælper kroppen med at absorbere jern bedre (se undersøgelser her: 9, 10).Den samme servering giver også folat, seks gram fiber og lidt vitamin K.
- Broccoli kan hjælpe med at bekæmpe hudkræft
- Hvad er fødevarer med højt fiberindhold
6. Tofu
Tofu er en meget populær sojabaseret mad i nogle asiatiske lande og blandt vegetarer. En dosis tofu på en halv kop (126 gram) giver 3,6 mg jern, hvilket repræsenterer 19% af RDI.
Tofu er også en god kilde til thiamin og flere mineraler, herunder calcium, magnesium og selen. Derudover giver det 20 gram protein pr. Portion.
- Hvad er tofu og hvad er fordelene ved det?
Tofu indeholder også forbindelser kaldet isoflavoner, som har været forbundet med at forbedre insulinfølsomheden, mindske risikoen for hjertesygdomme og lindre menopausale symptomer (se undersøgelser herom: 11, 12).
7. Mørk chokolade
Mørk chokolade er utrolig nærende. En portion på 28 gram mørk chokolade indeholder 3,3 mg jern, hvilket repræsenterer 19% af RDI. Denne del indeholder også henholdsvis 25% og 16% af kobber og magnesium IDR.
Derudover indeholder mørk chokolade (en, der har 70 til 85% kakao) præbiotisk fiber, som nærer de gavnlige bakterier i tarmen.
En undersøgelse konkluderede, at kakaopulver og mørk chokolade har mere antioxidantaktivitet end pulver og juice fremstillet af açaí og blåbær.
Undersøgelser har også vist, at chokolade har gavnlige virkninger på kolesterolniveauer og kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (se undersøgelserne her: 12, 13, 14).
Imidlertid er ikke alle chokolader lavet på samme måde. Forbindelserne kaldet flavanoler menes at være ansvarlige for fordelene ved chokolade, og flavonoideindholdet i mørk chokolade er meget højere end mælkechokolade. Derfor er det bedre at indtage chokolade med mindst 70% kakao for at opnå maksimale fordele.
- Hvad er præbiotiske fødevarer?
- Hvad er blåbær og dets fordele
8. Amaranth
Kogt amarant indeholder ca. 5,2 mg jern pr. Kop eller 29% af RDI. Interessant nok er amaranth en af de få komplette kilder til vegetabilske proteiner og indeholder også gode mængder af komplekse kulhydrater, fibre, mangan, fosfor og magnesium.
9. Havre
Forbrug af havre er en velsmagende og nem måde at tilføje jern til din kost.
En kop kogt havre indeholder ca. 3,4 mg jern (19% af RDI) samt gode mængder vegetabilsk protein, fiber, magnesium, zink og folat.
Derudover indeholder havre en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som kan hjælpe med at fremme tarmens sundhed, øge mæthedsfølelsen og reducere blodkolesterol og sukkerindhold (se undersøgelser herom: 15, 16, 17 , 18).
- Oplev fordelene ved havre
- Lær hvordan man laver havremælk
10. Kokosmælk
Selvom den er rig på fedt, er kokosmælk en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kobber og mangan.
Det er også med på listen over fødevarer, der er rige på jern - det indeholder ca. 3,8 mg i en halv kop (118 ml), hvilket repræsenterer 21% af RDI.
11. Lever og andet organkød
Økologisk kød er nærende. Populære typer inkluderer lever, nyrer, hjerne og hjerte - alt sammen rig på jern.
- Lær virkelig økologiske fødevarer at kende
En portion på 100 gram oksekødlever indeholder 6,5 mg jern eller 36% af RDI.
Organisk kød er også rig på protein og rig på B-vitaminer, kobber og selen. Leveren er især rig på vitamin A og giver imponerende 634% af RDI pr. Portion.
Derudover er økologisk kød blandt de bedste kilder til cholin, et vigtigt næringsstof for hjerne- og lever sundhed.
Sådan øges jernabsorptionen
Hemejern, der findes i kød og animalske produkter, absorberes generelt lettere af menneskekroppen end jern uden hæm, der findes i grøntsager.
Af denne grund er det anbefalede daglige indtag af jern 1,8 gange højere for vegetarer og veganere end for dem, der spiser kød.
- Vegansk filosofi: kend og besvar dine spørgsmål
Dette udgør ca. 14 mg pr. Dag for postmenopausale mænd og kvinder, 32 mg pr. Dag for menstruerende kvinder og 49 mg pr. Dag for gravide kvinder.
Der er dog flere strategier, der kan bruges til at øge kroppens evne til at absorbere ikke-hæm jern. Her er nogle metoder:
- Spis mad rig på C-vitamin: Forbrug af mad rig på C-vitamin sammen med mad rig på ikke-hæm jern kan øge jernabsorptionen med op til 300%.
- Undgå kaffe og te ved måltiderne: at drikke kaffe og te sammen med måltiderne kan reducere jernabsorptionen med 50-90%.
- Soak, spire og gæring: nedsænkning, spiring og gæring af korn og grøntsager kan forbedre absorptionen af jern og mindske mængden af phytater, der er naturligt til stede i disse fødevarer.
- Brug en støbejernspande: fødevarer tilberedt i en støbejernspande har tendens til at være rigere på jern, hvilket giver to til tre gange mere jern end fødevarer tilberedt i ikke-jernholdige køkkenredskaber.
- Forbrug fødevarer rig på lysin: forbrug af plantefødevarer, såsom bælgfrugter og quinoa, der er rige på aminosyren lysin sammen med andre fødevarer, der er rige på jern, kan øge optagelsen af næringsstoffet.
