Fordelene, som bananer kan give sundheden, er baseret på videnskabelig analyse
Ovidiu Creanga intet Uplash-billede
Bananer er ekstremt lækre. Og den gode nyhed er, at dette ikke er din eneste kvalitet. Bananen er også meget rig på essentielle næringsstoffer og giver stadig fordele for fordøjelse, hjertesundhed, blodsukkerniveau blandt andre.
Tjek elleve sundhedsmæssige fordele ved bananer
1. De er en kilde til næringsstoffer
Bananer er blandt de mest populære frugter. På trods af at de er hjemmehørende i Sydøstasien, dyrkes de over hele verden og kan findes i forskellige størrelser, farver og former, hvor den mest almindelige er den gule banan, som er grøn, før den modner.
En gennemsnitlig banan (118 gram) indeholder (se analysen her: 1, 2, 3):
- Kalium: 9% af RDI (anbefalet daglig indtagelse);
- Vitamin B6: 33% af RDI;
- C-vitamin: 11% af RDI;
- Magnesium: 8% af IDR;
- Kobber: 10% af IDR;
- Mangan: 14% af IDR;
- Flydende kulhydrater: 24 gram;
- Fiber: 3,1 gram;
- Protein: 1,3 gram;
- Fedt: 0,4 gram.
Hver banan indeholder kun ca. 105 kalorier, hovedsagelig sammensat af vand og kulhydrater. Bananer indeholder lidt protein og næsten intet fedt.
2. Hjælp til at regulere blodsukkeret
Bananer er rige på to typer fibre: pektin og resistent stivelse. Disse to stoffer hjælper med at regulere blodsukkerniveauet (se her for undersøgelser af dette: 4, 5, 6).
Derudover har bananer et lavt glykæmisk indeks (målt fra 0 til 100, der kvantificerer, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkeret). Mens den glykæmiske værdi af grønne bananer er ca. 30, har modne bananer et glykæmisk indeks på omkring 60. Den gennemsnitlige værdi af alle bananer er 51 (se her for undersøgelser: 7, 8).
Dette betyder, at forbrug af bananer ikke forårsager store stigninger i blodsukkerniveauet hos raske individer. Dette gælder dog muligvis ikke for diabetikere, som bør undgå at spise overmodne bananer (på grund af sukker) og nøje overvåge blodsukkeret.
3. Forbedre fordøjelsen
Forbruget af kostfibre (ikke-fordøjeligt kulhydrat, der findes i fødevarer afledt af grøntsager) har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse.
En mellemstor banan indeholder omkring tre gram fiber, som er sammensat af pektin og resistent stivelse, som allerede nævnt. Jo mere moden, jo mindre fiber.
Den resistente stivelse i bananen fordøjes ikke; derfor når den tarmen i sin integrerede form og tjener som mad til de gavnlige mikroorganismer i tarmfloraen, også kendt som probiotika. For at finde ud af mere om dem, se på artiklen: "Hvad er probiotiske fødevarer?".
Derudover antyder undersøgelser, at pektin hjælper med at beskytte kroppen mod tyktarmskræft (se undersøgelser her: 9, 10).
- Hvad er fødevarer med højt fiberindhold
4. Hjælp dig med at tabe dig
Bananer er allierede for dem, der ønsker at tabe sig på en sund måde. Til at begynde med indeholder en gennemsnitlig banan kun 100 kalorier og formår stadig at være nærende og linere maven.
At spise fiber af vegetabilsk oprindelse har været forbundet med lavere kropsvægt og vægttab (se undersøgelser om dette: 11, 12, 13). Og bananerne ... du ved det allerede ... De er fulde af fiber! Se 21 fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig med sundheden.
5. Forbedre hjertesundheden
Kalium er et vigtigt mineral for hjertesundheden, især til blodtrykskontrol. På trods af dets betydning spiser de fleste imidlertid ikke den ideelle mængde kalium (se undersøgelse om: 14). Men vores allierede med bananer svigter os ikke: de er meget rige på kalium, og mineralet hjælper med at regulere blodtrykket med forbrug forbundet med en 27% lavere risiko for hjertesygdomme (se undersøgelserne på: 14, 15, 16, 17).
Bananer er en god diætkilde til kalium. En gennemsnitlig banan (118 gram) indeholder 9% af kalium-RDI.
Derudover indeholder bananer en rimelig mængde magnesium, et andet mineral, der også er meget vigtigt for hjertesundheden. Find ud af mere om det i artiklen: "Magnesium: hvad er det til?".
6. Indeholder kraftige antioxidanter
Frugt og grøntsager er fremragende kilder til antioxidanter, og bananer er ikke anderledes.
De indeholder flere typer antioxidanter, herunder dopamin og catechiner (se her for undersøgelser: 18, 19).
Disse antioxidanter har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjerte- og degenerative sygdomme (se undersøgelserne på: 19, 20).
På grund af dopamin er det imidlertid almindeligt at tænke, at bananer fungerer som et kemikalie i hjernen og interfererer positivt med humør. Men dette er ikke sandt, banandopamin krydser ikke blod-hjerne-barrieren. Dette betyder, at det simpelthen fungerer som en stærk antioxidant (se her for undersøgelser af det: 20, 21).
7. Forøg følelsen af mæthed
Grønne bananer er de rigeste af resistent stivelse og pektin. Ud over de fordele, der er nævnt i ovenstående emner, nedsætter disse fibre appetitten og giver en følelse af mæthed (se undersøgelser om: 22, 23, 24, 25).
8. Forbedre insulinfølsomhed
Insulinresistens er en vigtig risikofaktor for mange af verdens mest alvorlige sygdomme, herunder type 2-diabetes.
- Diabetes: hvad det er, typer og symptomer
Flere undersøgelser har vist, at 15 til 30 gram resistent stivelse om dagen kan forbedre insulinfølsomheden med 33-50% på bare fire uger (se undersøgelserne her: 22, 23).
Grønne bananer er en fremragende kilde til resistent stivelse og kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.
9. Kan forbedre nyresundheden
Kalium er vigtigt for blodtrykskontrol og sund nyrefunktion, og som du allerede ved, er bananer meget rige på dette mineral.
En undersøgelse af kvinder viste, at de, der spiste bananer to til tre gange om ugen, over 13 år var 33% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom.
Andre undersøgelser har vist, at folk, der spiser bananer fire til seks gange om ugen, er næsten 50% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom sammenlignet med mennesker, der ikke spiser bananer (se undersøgelserne her: 24, 25).
10. Kan have fordele ved motion
Bananer omtales ofte som den perfekte mad til atleter, hovedsageligt på grund af deres mineral- og kulhydratindhold, der let kan fordøjes.
Ifølge en undersøgelse kan spisning af bananer hjælpe med at reducere træningsrelaterede muskelkramper og smerter, hvilket rammer op til 95% af befolkningen generelt. Årsagen til kramperne er ukendt, men en populær teori siger, at det er en blanding af dehydrering og elektrolytubalance (se undersøgelser om emnet her: 26, 27, 28).
Andre undersøgelser har imidlertid ikke fundet noget forhold mellem bananforbrug og nedsat kramper. Men som kompensation har anden forskning vist, at bananer er i stand til at levere fremragende ernæring før, under og efter træning.
11. Er lette at tilføje til kosten
Bananer er ikke kun utroligt sunde - de er også en af de nemmeste fødevarer, der kan føjes til din kost.
De er en god tilføjelse til morgenmaden. Du kan endda bruge dem i stedet for sukker, når de er meget modne. En anden fordel er, at bananer sjældent indeholder pesticider på grund af deres tykke beskyttende lag, hvilket også letter deres transport til en snack i løbet af dagen.
