Kend de fødevarer, der forårsager bumser, og start hudpleje gennem kosten
Redigeret og skaleret billede af Brian Suman, tilgængelig på Unsplash
At kende de fødevarer, der forårsager bumser, er et vigtigt skridt i at starte hudpleje effektivt.
Bumser og mad
Bumser, også kaldet acne, er en almindelig hudlidelse, der rammer næsten 10% af verdens befolkning (se her for en undersøgelse: 1). De faktorer, der bidrager til udseendet af denne tilstand, er normalt produktionen af talg og keratin, bakterier, hormoner, tilstoppede porer og betændelse (se undersøgelse her: 2). Forbindelsen mellem forbrug af visse fødevarer og udseendet af bumser er kontroversiel. Undersøgelser har imidlertid vist, at der er nogle fødevarer, der forårsager bumser. Hvis du præsenterer dette diagram, skal du tjekke en liste over de syv hovedfødevarer, der forårsager bumser, og fjerne (eller reducere) dem fra din menu:
1. Raffinerede korn og sukker
Folk, der har bumser, har tendens til at forbruge mere raffinerede kulhydrater end mennesker med lidt eller ingen acne (se undersøgelse her: 4, 5). Disse raffinerede kulhydratrige fødevarer inkluderer:
- Brød, kiks, korn eller desserter fremstillet med hvidt mel;
- Pasta lavet med hvidt mel;
- Hvide ris og risnudler;
- Sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer;
- Sødestoffer som rørsukker, ahornsirup, honning eller agave.
En undersøgelse viste, at folk, der spiser hvidt sukker ofte har en 30% højere risiko for at udvikle bumser, og at de, der spiser slik og kager mindre ofte, har en 20% højere risiko. Denne risiko kan forklares med de effekter, som raffinerede kulhydrater har på blodsukkeret og insulinniveauet.
Raffinerede kulhydrater absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket hæver blodsukkeret meget hurtigt. Når blodsukkeret stiger, stiger insulinniveauet også for at hjælpe med at transportere disse sukkerarter ud af blodbanen og ind i cellerne. Imidlertid er høje insulinniveauer ikke gode til bumser.
- Hvad er glykæmisk indeks?
- Kulhydrater: skurke eller gode fyre?
Insulin gør androgenhormoner mere aktive og øger insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1). Dette bidrager til udviklingen af bumser, får hudcellerne til at vokse hurtigere og øger produktionen af talg (se her for undersøgelser: 7, 8, 9).
- Sådan udskiftes almindeligt brød med syv fantastiske tip
På den anden side er kostvaner med et lavt glykæmisk indeks, som ikke dramatisk øger blodsukkeret eller insulinniveauet, forbundet med en reduktion i sværhedsgraden af bumser (se her for undersøgelser af dette: 10, 11, 12).
2. Mejeriprodukter
Undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem mejeriprodukter og sværhedsgraden af bumser hos unge (se undersøgelser her: 13, 14, 15, 16). Ud over disse fandt to andre undersøgelser, at unge voksne, der regelmæssigt indtog mælk eller is, var fire gange mere tilbøjelige til at have bumser (se her for undersøgelser: 17, 18).
Det vides, at mælk øger insulinniveauet, uanset dets virkning på blodsukkeret, hvilket kan forværre sværhedsgraden af acne (se her for undersøgelser: 19, 20, 21). Komælk indeholder også aminosyrer, der stimulerer leveren til at producere mere IGF-1, som har været knyttet til udviklingen af acne (se her for undersøgelser: 22, 23, 24).
Mens der spekuleres i, hvorfor mælkeforbrug kan gøre bumser værre, er det uklart, om mejeriprodukter spiller en direkte rolle. Yderligere forskning er nødvendig for at afgøre, om der er en bestemt mængde eller type mejeri, der kan forårsage bumser.
- Sådan udskiftes mælk med ni tip
3. Fastfood
Acne er stærkt forbundet med at spise en vestlig diæt, rig på kalorier, fedt og raffinerede kulhydrater (se undersøgelser her: 25, 26). Fastfood mad som hamburgere, hotdogs, fries og læskedrikke kan øge din risiko for acne.
- Hvad er stor mad og alternativer
En undersøgelse af mere end 5.000 kinesiske teenagere og unge voksne viste, at kost med højt fedtindhold var forbundet med en 43% højere risiko for at udvikle bumser. Regelmæssig fastfoodindtagelse øgede risikoen med 17%.
En undersøgelse af 2.300 tyrkiske mænd viste, at hyppigt forbrug af hamburgere eller pølser var forbundet med en 24% højere risiko for at udvikle acne.
Det er ikke klart, hvorfor spisning af fastfood kan øge risikoen for at udvikle bumser, men nogle forskere antyder, at det kan påvirke genekspression og ændre hormonniveauer på en måde, der fremmer udviklingen af acne (se her: 28, 29, 30).
Det er dog vigtigt at bemærke, at de fleste undersøgelser af fastfood og acne brugte selvrapporterede data. Denne type forskning viser kun mønstre for spisevaner og acne-risiko og beviser ikke, at fastfood forårsager acne. Således er der behov for mere forskning.
4. Fødevarer med højt indhold af omega-6 fedtstoffer
Diæter, der indeholder store mængder omega-6 fedtsyrer, som den typiske vestlige diæt, har været forbundet med øgede niveauer af inflammation og acne (se undersøgelser her: 7, 31). Dette skyldes, at vestlige kostvaner indeholder store mængder majs og sojaolier, der er rige på omega-6 fedtstoffer og få fødevarer, der indeholder omega-3 fedtstoffer, såsom fisk og nødder (32, 33).
Denne ubalance i omega-6 og omega-3 fedtsyrerne sætter kroppen i en inflammatorisk tilstand, hvilket kan forværre bumsernes sværhedsgrad (se her undersøgelser om: 34, 35). På den anden side kan tilskud med omega-3 fedtsyrer reducere inflammationsniveauerne, og det er fundet, at det også reducerer sværhedsgraden af bumser (se her undersøgelse om: 36).
- Fødevarer rig på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordele
- Overskydende omega 3 kan være dårligt
5. Chokolade
Chokolade har været mistænkt for at udløse acne siden 1920'erne, men indtil videre er der ikke opnået enighed (se undersøgelse her: 37). Forskellige uformelle undersøgelser har forbundet chokoladeforbrug med en større risiko for at udvikle bumser, men dette er ikke nok til at bevise, at chokolade forårsager acne (se undersøgelser her: 38, 39).
En nyere undersøgelse viste, at acne-udsatte mænd, der indtog 25 gram 99% mørk chokolade dagligt, havde et øget antal acne læsioner efter kun to uger. En anden undersøgelse viste, at mænd, der fik 100% kakaopulverkapsler dagligt, havde signifikant mere acne efter en uge sammenlignet med dem, der fik placebo.
Det er ikke klart nøjagtigt, hvorfor chokolade kan øge acne, selvom en undersøgelse viste, at spise chokolade øgede immunsystemets reaktivitet over for acne-forårsagende bakterier, hvilket kan hjælpe med at forklare disse fund (se undersøgelse her: 42) . Mens nyere forskning understøtter en sammenhæng mellem chokoladeforbrug og acne, er det stadig uklart, om chokolade faktisk forårsager acne.
6. Valleproteinpulver
Valleprotein er et populært kosttilskud (se undersøgelser her: 43, 44). Det er en rig kilde til aminosyrerne leucin og glutamin. Disse aminosyrer får hudcellerne til at vokse og dele sig hurtigere, hvilket kan bidrage til dannelsen af acne (se undersøgelser her: 45, 46).
Valleproteinaminosyrer kan også stimulere kroppen til at producere højere niveauer af insulin, som har været forbundet med udviklingen af acne (se undersøgelser her: 47, 48, 49). Flere casestudier har rapporteret et link mellem forbruget af valleprotein og acne hos mandlige atleter (se her for undersøgelser af: 50, 51, 52).
- Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
En anden undersøgelse fandt en direkte sammenhæng mellem sværhedsgraden af acne og antallet af dage i valleproteintilskud.
7. Fødevarer, som du er følsom over for
Acne er i bunden en inflammatorisk sygdom (se undersøgelser her: 54, 55). Derfor er antiinflammatoriske lægemidler, såsom kortikosteroider, effektive behandlinger for svær acne, og at mennesker med acne har høje niveauer af inflammatoriske molekyler i deres blod (se undersøgelser her: 56, 57, 58).
- 16 fødevarer, der er naturlige antiinflammatoriske
En måde mad kan bidrage til betændelse på er følsomheder i kosten, også kendt som forsinkede overfølsomhedsreaktioner (se undersøgelse her: 59).
Fødevarefølsomheder opstår, når immunsystemet fejlagtigt identificerer mad som en trussel og indleder et immunologisk angreb mod det (se undersøgelse om det her: 60). Dette resulterer i høje niveauer af proinflammatoriske molekyler, der cirkulerer i kroppen, hvilket kan forårsage bumser (se en undersøgelse om dette: 61).
Da der er så mange fødevarer, som dit immunsystem kan reagere på, er den bedste måde at opdage dine unikke udløsere på at gå på en diæt under eliminering af en ernæringsekspert. Eliminerende diæter virker ved midlertidigt at begrænse et antal af din diæt for at eliminere udløsere og få symptomlindring ved systematisk at tilføje fødevarer tilbage, når du sporer dine symptomer og leder efter mønstre.
Fødevarefølsomhedstest kan hjælpe med at bestemme, hvilke fødevarer der fører til betændelse relateret til immunsystemet og give et klarere udgangspunkt for din eliminationsdiæt (se undersøgelse her: 62). Selv om der ser ud til at være en sammenhæng mellem betændelse og bumser, har ingen undersøgelser direkte undersøgt den specifikke rolle fødevarefølsomheder har i deres udvikling.
Hvad man skal spise
Nu hvor du ved, hvilke fødevarer der forårsager bumser, skal du tjekke en liste over fødevarer, der kan hjælpe dig med at slippe af med dem:
- Omega-3 fedtsyrer: omega-3 er antiinflammatoriske, og regelmæssigt forbrug har været forbundet med en reduceret risiko for at udvikle bumser (se her undersøgelse om: 64, 65, 66);
- Probiotika: Probiotika fremmer en sund tarm og et afbalanceret mikrobiom, som er relateret til nedsat inflammation og en lavere risiko for at udvikle acne (se undersøgelser her: 67, 68, 69, 70);
- Grøn te: grøn te indeholder polyphenoler, der er forbundet med reduceret betændelse og reduceret talgproduktion. Det blev fundet, at ekstrakter af grøn te reducerer sværhedsgraden af acne, når de påføres huden (se her for undersøgelser af: 71, 72, 73, 74);
- Safran: Safran indeholder det antiinflammatoriske polyphenol curcumin, som kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, forbedre insulinfølsomheden og hæmme væksten af acne-forårsagende bakterier, som kan reducere acne (se her: 75, 76);
- Vitaminerne A, D, E og zink: disse næringsstoffer spiller afgørende roller i huden og immunforsvaret og kan hjælpe med at forhindre acne (se her for undersøgelser: 77, 78, 79);
- Paleolitiske diæter: Paleo-diæter er rige på magert kød, frugt, grøntsager og nødder og lavt i korn, mejeriprodukter og grøntsager. De var forbundet med lavere blodsukker og insulinniveauer (se undersøgelsen her: 80);
- Diæter i middelhavsstil: en middelhavsdiæt er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og olivenolie og lavt indhold af mejeriprodukter og mættede fedtstoffer. De har også været forbundet med en reduktion i sværhedsgraden af acne (se undersøgelser her: 81).
