K-vitamin spiller en vigtig rolle i knogle- og hjertesundheden og kan findes i mange fødevarer
Billede: Adolfo Félix på Unsplash
K-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller en vital rolle i blodpropper og knogler og hjertesundhed. Selvom vitamin K-mangel er sjælden, kan et suboptimalt indtag skade dit helbred i det lange løb.
Utilstrækkeligt vitamin K-indtag kan forårsage blødning, svække knogler og potentielt øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme (se undersøgelser om: 1 og 2). Af den grund skal du sørge for at få alt det vitamin K, din krop har brug for. Det anbefalede daglige indtag (RDI) er 120 mcg, hvilket opfylder de fleste menneskers behov.
Fødevarer rig på vitamin K
K-vitamin er opdelt i to grupper af forbindelser: vitamin K1 (phylloquinon) og vitamin K2 (menaquinon). Der er også vitamin K3, som syntetiseres i laboratoriet og ikke er godt for menneskekroppen.
K 1-vitamin, den mest almindelige form for K-vitamin, findes hovedsageligt i plantefødevarer, især mørke bladgrøntsager. K2-vitamin findes derimod kun i dyrefoder og gærede plantemad.
De følgende 20 fødevarer er gode kilder til K-vitamin. For optimal sundhed skal du inkludere nogle af dem i din daglige kost.
1. Kale krøllet (kale - kogt) - 443% af RDI pr. Portion
- En halv kop: 531 mcg (443% af IDR)
- 100 gram: 817 mcg (681% af IDR)
2. Sennep (kogt) - 346% af IDR pr. Portion
- Et halvt glas: 415 mcg (346% af IDR)
- 100 gram: 593 mcg (494% af IDR)
3. Chard (rå) - 332% af RDI pr. Portion
- 1 ark: 398 mcg (332% af IDR)
- 100 gram: 830 mcg (692% af IDR)
4. Kål (kogt) - 322% af RDI pr. Portion
- Et halvt glas: 386 mcg (322% af IDR)
- 100 gram: 407 mcg (339% af IDR)
5. Roeblad (kogt) - 290% DV pr. Portion
- Halv kop: 349 mcg (290% DV)
- 100 gram: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (traditionel japansk mad fremstillet af gæret soja) - 261% af IDR pr. Portion
- 28 g portion: 313 mcg (261% af IDR)
- 100 gram: 1.103 mcg (920% af IDR)
7. Spinat (rå) - 121% af RDI pr. Portion
- 1 kop: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gram: 483 mcg (402% IDR)
8. Broccoli (kogt) - 92% af IDR pr. Portion
- En halv kop: 110 mcg (92% af IDR)
- 100 gram: 141 mcg (118% af IDR)
9. Spirer (kogte) - 91% af IDR pr. Portion
- Et halvt glas: 109 mcg (91% af IDR)
- 100 gram: 140 mcg (117% af IDR)
10. Svinekoteletter - 49% af RDI pr. Portion
- 1 ribbe på ca. 85 g: 59 mcg (49% af RDI)
- 100 gram: 69 mcg (57% af IDR)
11. Kylling - 43% af IDR pr. Portion
- Én 85 g filet: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% af IDR)
12. Grønne bønner (kogte) - 25% af RDI pr. Portion
- Halv kop: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gram: 48 mcg (40% af IDR)
13. Svesker - 24% af IDR pr. Portion
- 5 enheder: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% af IDR)
14. Kiwi - 23% af IDR pr. Portion
- 1 hel kiwi: 28 mcg (23% af IDR)
- 100 gram: 40 mcg (34% af IDR)
15. Sojaolie - 21% af IDR pr. Portion
- 1 spiseskefuld: 25 mcg (21% af IDR)
- 100 gram: 184 mcg (153% af IDR)
16. Gule oste - i gennemsnit 20% af RDI pr. Portion
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gram: 87 mcg (72% af IDR)
17. Avocado - 18% af IDR pr. Portion
- Medium, medium: 21 mcg (18% af IDR)
- 100 gram: 21 mcg (18% af IDR)
18. Grønne ærter (kogte) - 17% af RDI pr. Portion
- Et halvt glas: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gram: 26 mcg (22% IDR)
19. Hvide oste - i gennemsnit 14% af RDI pr. Portion
- 28 g: 17 mcg (14% af IDR)
- 100 gram: 59 mcg (49% af IDR)
20. Brombær - 12% af IDR pr. Portion
- Et halvt glas: 14 mcg (12% DV)
- 100 gram: 20 mcg (17% DV)
Hvordan forbruges alt det nødvendige vitamin K?
De rigeste kilder til vitamin K1 er mørkegrønne bladgrøntsager. For eksempel giver kun en halv kop kål ca. 322% af den daglige værdi.
For at få mest muligt ud af K-vitamin i grønkål og andre vegetabilske fødevarer skal du overveje at spise dem med lidt fedt eller olie. Det skyldes, at vitamin K er fedtopløseligt og kan absorberes bedre, når det kombineres med det.
K2-vitamin findes kun i fødevarer af animalsk oprindelse og i visse gærede retter. Små mængder produceres også af tarmbakterier (8). Natto, en japansk skål lavet af gærede sojabønner, er en af de bedste kilder til vitamin K2. Andre gode kilder inkluderer kød, lever og ost (9).
Beviset tyder på, at metabolismen og funktionerne af vitamin K1 og K2 er lidt forskellige, skønt dette endnu ikke er fuldt forstået (se studier om: 10, 11 og 12). I øjeblikket skelner diætretningslinjerne ikke mellem de to typer. Men det virker som en god ide at medtage begge typer K-vitaminer i din kost.
