Prebiotiske fødevarer er nødvendige for tarmbalance og påvirker den generelle sundhed positivt
Billede af Stephanie Studer i Unsplash
Prebiotika er dele af den mad, vi spiser, der ikke fordøjes og tjener derfor som mad til de gavnlige mikroorganismer i tarmen. Forbrug af præbiotiske fødevarer er vigtigt for at opretholde tarmmikrobioten, immunsystemet og kroppen som helhed. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Scielo er præbiotika ikke-fordøjelige kulhydrater, som positivt påvirker sundheden ved selektivt at stimulere spredning og / eller aktivitet af ønskelige bakteriepopulationer i tyktarmen.
Hvorfor spise præbiotiske fødevarer?
Prebiotika er stoffer, som mennesker ikke kan fordøje, men fordøjes af de gavnlige bakterier i vores tarme. Disse bakterier spiller vigtige roller i kroppen, såsom at beskytte fordøjelseskanalen mod skadelige svampe og bakterier, sende signaler til immunsystemet og hjælpe med at regulere inflammation (se undersøgelser om emnet her: 1, 2). Derudover danner nogle gavnlige tarmbakterier vitamin K og kortkædede fedtsyrer.
Kortkædede fedtsyrer er den vigtigste kilde til næringsstoffer i cellerne i tyktarmen. De fremmer en tarmbarriere, der hjælper med at holde skadelige stoffer, vira og bakterier ude. Dette reducerer også betændelse og kan reducere risikoen for kræft (undersøgelse her: 3).
- Mere end halvdelen af vores krop er ikke menneskelig
Forskellen mellem probiotika, præbiotika og symbiotika
Der er almindelig forveksling med udtrykkene "præbiotika" og "probiotika", men de er helt forskellige. Mens præbiotika henviser til madstoffer, der ikke er fordøjet af kroppen og bruges af gavnlige mikroorganismer, er probiotika de gavnlige mikroorganismer, der findes i mad.
Begge (probiotika og præbiotika) er vigtige for menneskers sundhed. Til gengæld er symbiotiske fødevarer sammensat af præbiotika og probiotika.
Hvilke fødevarer er præbiotika?
Ud over at findes i kosttilskud findes præbiotika naturligt i mange fødevarer, herunder:
- Grøntsager;
- Bønner (carioca bønner, sorte bønner, ærter, linser, kikærter);
- Havre (helst i dets glutenfri version);
- Banan;
- Frugter;
- Asparges;
- Mælkebøtte;
- Hvidløg;
- Purre;
- Løg.
- Brasilien har brug for at diversificere bønneforbruget, siger Ibrafe
Hvilke fødevarer er probiotika?
Fermenterede fødevarer er gode muligheder for probiotiske fødevarer, da de indeholder gavnlige bakterier, der trives på sukker eller fibre, der findes naturligt i mad. Men pleje er nødvendig for at undgå madforgiftning.
Eksempler på gærede probiotiske fødevarer inkluderer:
- Surkål;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter);
- Nogle typer pickles (ikke pasteuriseret);
- Andre konserverede grøntsager (ikke pasteuriseret).
Hvis du skal spise gærede fødevarer for deres probiotiske fordele, skal du sørge for, at de ikke er pasteuriseret, da denne proces dræber mikroorganismer (for at finde ud af mere om probiotiske fødevarer, se på artiklen: "Hvad er probiotiske fødevarer? ").
Nogle af disse fødevarer kan også betragtes som symbiotiske, fordi de kan indeholde gavnlige mikroorganismer og fungerer som præbiotika for bakterier at fodre på. Et eksempel på symbiotisk mad er surkål.
Hvordan påvirker mad tarmmikrobioten?
Den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i balance mellem gode og dårlige tarmmikroorganismer. En diæt rig på sukker og fedt påvirker for eksempel negativt tarmbakterier, hvilket tillader skadelige arter at vokse (se studier her: 4, 5, 6).
Når du regelmæssigt fodrer de forkerte bakterier, kan de vokse hurtigt og kolonisere tarmen lettere uden så mange nyttige bakterier for at forhindre dem i at gøre det (se undersøgelser her: 7, 8). Skadelige bakterier kan også få dig til at absorbere flere kalorier end mennesker med en sund tarmmikrobiota (se undersøgelse her: 9).
Derudover kan fødevarer behandlet med pesticider, såsom Roundup , have negative virkninger på tarmbakterier (se her for undersøgelser: 10, 11, 12). Undersøgelser har vist, at antibiotika kan forårsage permanente ændringer i visse typer bakterier, især når de tages i barndommen og ungdommen. Da brugen af antibiotika er så udbredt, vurderer forskere, hvordan det kan forårsage sundhedsmæssige problemer hos mennesker senere i livet (se her for undersøgelser: 13, 14).
En af de ting, som gode tarmbakterier gør med præbiotisk fiber, er at gøre det til en kortkædet fedtsyre kaldet butyrat. Butyrat har vist sig at have antiinflammatoriske virkninger inde i tyktarmen. Derudover kan det også påvirke genekspression, blokere kræftcellevækst og hjælpe med at brænde sunde celler, så de kan vokse og dele sig normalt.
Hvad med probiotiske kosttilskud?
Probiotiske kosttilskud er piller, kapsler eller væsker, der indeholder bakterier, der er gavnlige for kroppen.
De er meget populære og lette at finde, men ikke alle har de samme typer bakterier eller de samme koncentrationer. De kommer generelt heller ikke med fibrøse fødekilder, som bakterierne kan spise, så det anbefales at indtage præbiotiske fødevarer minutter før du tager disse kosttilskud.
Der er dog nogle mennesker, der ikke bør tage probiotika, eller som kan opleve forværrede symptomer, hvis de gør det, såsom mennesker med bakteriel overvækst i tyndtarmen (SCBID) eller mennesker, der er følsomme over for supplementets ingredienser.
På den anden side kan stammer af visse probiotika være utroligt gavnlige for nogle mennesker.
At holde dine tarmbakterier afbalanceret er vigtigt for mange sundhedsaspekter. For at gøre dette skal du spise masser af præbiotiske og probiotiske fødevarer, da de hjælper med at fremme den ideelle balance mellem gode og dårlige bakterier i tarmen.
