Opdag fordelene ved at stoppe sodavand, og skift denne vane så hurtigt som muligt
Redigeret og ændret størrelse på billede af William Moreland, tilgængelig på Unsplash
Det er vigtigt at vide, hvordan man holder op med at drikke sodavand, da det involverer mere end bare viljestyrke. Der er biokemiske grunde til, at folk vil have mad og drikke med et højt sukkerindhold.
Den menneskelige hjerne har et område kaldet belønningssystemet. Det var designet til at belønne folk, når de udfører handlinger, der fremmer overlevelse, såsom at spise (se undersøgelsen her: 1). Når du spiser, frigiver hjernen et kemikalie kaldet dopamin, som din hjerne fortolker som fornøjelse.
- Sådan øges dopamin med 11 naturlige tip
For mere glæde fortsætter din hjerne med at lede efter handlinger, der stimulerer frigivelsen af dopamin, herunder spisning (se undersøgelser om dette: 2, 3). Problemet med sodavand og andre fødevarer med et højt sukkerindhold er, at de giver en meget højere frigivelse af dopamin end hele fødevarer, hvilket kan resultere i ukontrollerbar trang (se undersøgelser her: 4, 5). Dette kan føre til en ond cirkel, hvor hjernen i stigende grad søger fødevarer rig på sukker for at opnå den samme fornøjelsesrespons (se undersøgelse her: 6).
- Sådan udskiftes sukker med seks sunde muligheder
Årsager til at stoppe med at drikke sodavand
Der er flere grunde til, at du skal stoppe med at drikke sodavand:
- Fremmer vægtøgning. Sodavand er rig på kalorier og reducerer ikke sult, hvilket letter forbruget af et stort antal kalorier. Folk, der drikker sodavand, vejer ofte mere end dem, der ikke gør det (se undersøgelser her: 7, 8, 9);
- Det er knyttet til kroniske sygdomme. Undersøgelser har vist, at personer, der drikker sodavand oftere, har en høj risiko for kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft (se her for undersøgelser: 10, 11, 12, 13);
- Det kan bidrage til leversygdom. Sodavand er rig på fruktose, en type sukker, der kun kan metaboliseres af leveren. Forbrug af meget fruktose kan overbelaste leveren og omdanne fruktose til fedt, hvilket kan bidrage til kroniske leversygdomme (se her for undersøgelser: 14, 15, 16);
- Det kan tære dine tænder. Sodavandet indeholder syrer, herunder fosforsyre og kulsyre, som kan fremme et surt miljø i munden, hvilket fører til tandforfald. Når det kombineres med sukker, er effekten mere skadelig (se undersøgelser her: 17, 18, 19);
- Det er knyttet til acne. Hyppigt forbrug af sodavand eller sukker øger risikoen for moderat til svær acne (se her for undersøgelser af: 20, 21, 22);
- Det kan fremme hudens aldring. Nogle undersøgelser tyder på, at folk, der bruger sodavand eller sukker oftere, er mere tilbøjelige til at have rynker og andre tegn på aldring (se undersøgelser her: 23, 24);
- Det kan nedsætte energiniveauerne. Sodavand er rig på sukker, som hurtigt kan hæve blodsukkerniveauet, efterfulgt af et kraftigt fald, ofte kaldet en ulykke. At drikke sodavand ofte kan forårsage udsving i energiniveauet (se undersøgelsen her: 25);
- Det har ingen næringsværdi. Sodavand har ingen essentielle vitaminer, mineraler, fibre eller næringsstoffer. Det tilføjer bare overskydende sukker og kalorier til din kost;
- Det er dårligt for miljøet. De fleste læskedrikke er pakket i PET-flasker. Og dette repræsenterer et miljøproblem, da en væsentlig del af plasten, der slipper ud i miljøet, består af PET. Plast nedbrydes til mikroplast og kommer ind i fødekæden. Derudover kan den have en skadelig virkning for organismen, selv inden den kommer ind i fødekæden, da den kan frigive hormonforstyrrende stoffer, såsom bisphenoler, i mad.
- Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse
Er diæt sodavand en bedre mulighed?
Skift til diæt sodavand synes ofte at være den nemmeste måde at stoppe med at drikke almindelig sodavand. I stedet for at blive sødet med sukker, sættes diæt sodavand med et kunstigt sødemiddel, såsom aspartam, saccharin, sucralose, neotame eller acesulfame-K (se undersøgelse her: 26).
Selvom diæt sodavand er lavt i sukker, har de flere ulemper. De har tendens til at have ringe næringsværdi og indeholder stadig forskellige syrer, der kan skade oral sundhed. Derudover er videnskaben i strid med, om diæt sodavand er forbundet med lidelser som nyresygdom, type 2-diabetes og hjertesygdomme (se undersøgelser her: 27, 28, 29, 30).
- Er diæt sodavand dårlig?
- Seks naturlige sødemuligheder uden syntetisk sødemiddel
De fleste menneskelige studier af diæt sodavand er observationsmæssige; derfor er der behov for forskning af højere kvalitet for at forstå forholdet mellem diæt sodavand og kroniske sygdomme.
Hvis du vil erstatte sodavand med diæt sodavand, er der bestemt bedre muligheder at overveje ud fra et sundhedsperspektiv, herunder mousserende vand, urtete og andre muligheder, der er nævnt i næste afsnit.
- Er mousserende vand dårligt?
Sådan stopper du med at drikke sodavand
Selvom det kan være svært at stoppe med at drikke sodavand, selvom du ved, at det er dårligt for dig, er der flere trin, du kan tage for at reducere dit sodaforbrug og gendanne dit helbred. Tjek:
Drik mere vand
I nogle tilfælde kan ønsket om at drikke sodavand forveksles med tørst. Hvis du har lyst til at drikke sodavand, skal du prøve at drikke et stort glas vand først og vente et par minutter. Det er muligt, at du vil bemærke ønsket forsvinde efter at have slukket din tørst. Vand er ikke kun fremragende til at slukke tørsten, det hjælper også med at opretholde hydrering.
Hold dig væk fra sodavand
Hvis du har lyst til at drikke sodavand, så prøv at distancere dig fra den tanke. Handlinger som at gå eller bade kan hjælpe med at ændre tankeprocessen og miljøet i ønsket og stoppe det helt. Nogle undersøgelser har vist, at tyggegummi også kan hjælpe med at begrænse cravings (se undersøgelse her: 31, 32). En anden ting du kan gøre er at sikre, at der ikke er sodavand i dit hjem eller let tilgængelige områder for at hjælpe med at reducere fristelsen og minimere trang.
Undgå at blive sulten
Sult er en af de vigtigste motiverende for trang, herunder sodavand. Så at sørge for at du ikke bliver sulten kan hjælpe dig med at bekæmpe trangen til at drikke sodavand.
For at undgå sult skal du spise regelmæssigt hele dagen og have sunde snacks i nærheden, hvis du føler dig sulten. Forberedelse af dine måltider kan også hjælpe med at undgå situationer, hvor du bliver sulten.
Vælg et sundt sødt slik
I nogle tilfælde kan det stærke ønske om at drikke sodavand stoppes og erstatte det med et sødt og sundt alternativ. Nogle sunde godbidder, du kan vælge imellem i stedet for sodavand, inkluderer:
- Frugter såsom æbler, bær, ananas, mango og druer;
- Sukkerfrit tyggegummi;
- Kokosmælk yoghurt med nogle små stykker frugt.
Undgå dog at erstatte læskedrikke med frugtsaft. Selvom frugtsaft indeholder flere næringsstoffer end sodavand, har de meget højt sukkerindhold. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Er naturlige juice så skadelige som læskedrikke?".
Prøv at styre dine stressniveauer
Ofte kan stress fremkalde trang til at spise unødigt, især blandt kvinder (se her for en undersøgelse: 33). Talrige undersøgelser har vist, at stressede mennesker har en tendens til at forbruge flere kalorier og har mere cravings end ikke-stressede individer (se undersøgelser her: 34, 35, 36). Der er flere måder at hjælpe med at lindre stress, herunder regelmæssig motion, meditation, yoga, dyb vejrtrækning og opmærksomhed.
- 12 fantastiske fordele ved meditation
Prøv et alternativ til sodavand
Nogle gange er den nemmeste måde at kontrollere et ønske på at erstatte det med noget lignende. Mens du vælger en diæt sodavand kan hjælpe dig med at reducere kalorier, er der mange sundere muligheder, herunder:
- Infunderet mousserende vand. Føj skiver af dine yndlingsfrugter til mousserende vand for en lækker sodavand.
- Mousserende grøn te. Flere virksomheder producerer mousserende grøn te, der indeholder meget mindre sukker end sodavand og giver fordelene ved grøn te;
- Kombucha. Denne lækre probiotiske drink er forbundet med mange af de samme sundhedsmæssige fordele ved at drikke te;
- Vand med mynte og agurk. Denne forfriskende drink kan ikke kun slukke din tørst, men også med til at mindske din trang til sodavand;
- Urte- eller frugtte. Disse drikkevarer er ikke kun kaloriefrie, men kan endda medføre sundhedsmæssige fordele;
- Kokosmælk. Selvom den ikke er kaloriefri, er denne naturlige drink stadig et meget sundere valg end sukkerholdig sodavand.
Opret et supportsystem
Mange mennesker bruger ofte sodavand i sociale situationer. Hvis du prøver at stoppe med at drikke sodavand, er det en god ide at informere de mennesker, der er tættest på dig. På den måde kan de hjælpe dig med at forblive ansvarlig og på rette spor.
Potentielle bivirkninger ved at stoppe
Når du reducerer dit sodaforbrug, kan det have bivirkninger.
Hvis du er vant til at drikke flere dåser sodavand om dagen, kan du opleve koffeinabstinenssymptomer, da de mest populære mærker af sodavand indeholder koffein.
Symptomer på koffein tilbagetrækning inkluderer hovedpine, træthed, angst, irritabilitet og lav energi. Imidlertid forekommer disse symptomer kun i de første dage til 1 uge efter opskæring af koffein og er midlertidige (se undersøgelsen her: 37).
Derudover er der måder at reducere sandsynligheden for disse symptomer, herunder:
- Skærer langsomt
- Drik rigeligt med vand for at forhindre dehydrering
- Sov meget for at bekæmpe træthed
Ud over koffein tilbagetrækning kan du føle stærke trang til sodavand eller sukkerbehov, som kan bekæmpes ved at vælge et sodavand, vælge et sundere slik og følge andre strategier nævnt ovenfor.
