Kostfibre spiller en vigtig rolle i kroppens sundhed. Forstå og kend fordelene

Redigeret og ændret størrelse på billede af Monika Grabkowska, er tilgængeligt på Unsplash

Kostfibre er dele af plantefødevarer, der udgør kulhydrater, som ikke er fordøjelige af menneskekroppen. De er opdelt i opløselige og ikke-opløselige og kan give fordele som at forebygge kolorektal kræft og hjælpe dig med at tabe sig afhængigt af typen.

Opløselige fibre: opløses i vand, fermenteres let i tyktarmen, danner gasser og fysiologisk aktive biprodukter og kan være præbiotiske og tyktflydende;
Uopløselige fibre: opløses ikke i vand, er metabolisk inaktive og giver volumen, kan være præbiotiske og gærede i tyktarmen.

Fordele

Foder gode bakterier

De bakterier, der er gode for kroppen, også kaldet probiotika, er vigtige for at opretholde sundheden og er vigtige for kontrol af blodsukker, immunfunktion og endda hjernefunktion (se her om: 1, 2, 3, 4, 5).

De fibre, som kroppen ikke kan fordøje på grund af mangel på enzymer, fordøjes af disse probiotika; tjener således som præbiotika (fødevarer, der fodrer probiotika). Imidlertid produceres der i denne proces gasser, der kan forårsage flatulens og ubehag i maven, som normalt forsvinder med tiden, når kroppen tilpasser sig.

De gavnlige bakterier, når de fodres med fibrene, producerer næringsstoffer til kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer, såsom acetat, propionat og butyrat (se undersøgelse her: 6). Disse kortkædede fedtsyrer kan fodre tyktarmscellerne, hvilket fører til en reduktion i tarmbetændelse og en forbedring af fordøjelsesforstyrrelser, såsom irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom og colitis ulcerosa. 7, 8).

Hjælp dig med at tabe dig

Nogle typer fibre hjælper med at reducere appetitten. Faktisk viser nogle undersøgelser, at øgning af dit kostfibreindtag hjælper dig med at tabe dig ved at reducere dit kalorieindtag (se undersøgelserne her: 9, 10).

Undgå blodsukker pigge

Fiberrige fødevarer har tendens til at have et lavere glykæmisk indeks end raffinerede kulhydrater, som har fjernet de fleste af deres fibre.

Imidlertid er det kun opløselige fibre med høj viskositet, der har denne egenskab (se undersøgelsen her: 11).

Kan reducere dårligt kolesterol

Opløselig fiber kan også reducere dårlige kolesterolniveauer. En gennemgang af 67 undersøgelser viste, at indtagelse af to til ti gram opløselig fiber om dagen reducerede det totale kolesterol med kun 1,7 mg / dl og LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl.

På kort sigt er denne reduktion ikke særlig signifikant og varierer alt efter den type fiber, der indtages. På lang sigt viser undersøgelser imidlertid, at mennesker, der spiser mere fiber, har en lavere risiko for hjertesygdomme (en tilstand forbundet med højt kolesteroltal).

Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det

Forbedres forstoppelse?

Fibrene har den egenskab, at de absorberer vand, øger afføringsvolumenet og letter fækal bevægelse i tarmen. Denne konklusion er dog kontroversiel (se undersøgelser her: 12, 13). Mens nogle undersøgelser viser, at øget fiberindtag kan forbedre symptomer på forstoppelse, viser andre undersøgelser, at det er fjernelse af fibre fra tarmen, der forbedrer forstoppelse. Virkningerne afhænger af typen af fiber.

Hvad er forstoppelse?

I en undersøgelse af 63 personer med kronisk forstoppelse forbedrede tilstanden efter en diætfattig diæt. Mens personer, der forblev på en fiberrig diæt, viste ingen forbedring.

Generelt har fibre, der øger vandindholdet i fæces, en afførende virkning, mens fibre, der øger den tørre masse af fæces uden at øge deres vandindhold, kan have en forstoppelseseffekt.

Opløselige fibre, der danner en gel i fordøjelseskanalen og ikke gæres af tarmbakterier, er effektive. Et godt eksempel på en geldannende fiber er psyllium (se her for en undersøgelse: 14).

Find ud af mere om psyllium i artiklen: "Psyllium: forstå, hvad det er til, og brug det til din fordel".

En anden type fiber med afførende virkning er sorbitol, der findes vidt i blommer (se her for undersøgelser af den: 15, 16).

At vælge den rigtige type fiber kan gøre dig godt for forstoppelse, men at tage de forkerte kosttilskud kan gøre det modsatte. Søg derfor hjælp fra en sundhedsperson, inden du tager kosttilskud til forstoppelse.

Kan reducere risikoen for kolorektal kræft

Kolorektal kræft er den tredje største årsag til kræftdød på verdensplan. Mange undersøgelser har forbundet et højt indtag af fiberrige fødevarer med en reduceret risiko for tyktarmskræft.

Fiberrige hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, indeholder dog flere andre sunde næringsstoffer og antioxidanter, der kan påvirke din risiko for kræft.

Derfor er det vanskeligt at isolere virkningen af fiber fra andre fordele ved kostvaner baseret på naturlige fødevarer. Indtil videre viser ingen stærke beviser, at fiber har kræftforebyggende virkninger (se undersøgelse om det her: 17).

Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal
Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Tilpasset fra Healthline, Clevelan Clinic og Mayo Clinic