Tofu er en type ost fremstillet af soja, meget rig på proteiner og næringsstoffer
Billede af Devanath fra Pixabay
Tofu er en type ost fremstillet af sojamælk. Det opstod for mere end 2.000 år siden i Kina og opstod ved et uheld (i det mindste som legenden siger), da en kinesisk kok blandede frisk sojamælk og nigari (magnesiumchloridforbindelse).
Tofu kan give betydelige sundhedsmæssige fordele, såsom at levere alle essentielle aminosyrer (proteiner), næringsstoffer, forebygge nogle typer kræft, blandt andre.
Men fordi den er lavet af soja, relaterer nogle mennesker forbruget af tofu med større skovrydning af skove, transgene og brugen af pesticider. Imidlertid er det meste af skovødelæggelsen forårsaget af plantning af sojabønner et resultat af kødforbrug, da produktion af dyrefoder kræver en større mængde sojabønner, end det ville være nødvendigt for direkte konsum, som i tilfældet med tofu.
Med andre ord, kvantitativt og i fødekæden, hvis vi erstatter tofu med kødforbrug, ville efterspørgslen efter jord til plantning og skovrydning falde betydeligt.
Derudover er det stadig muligt at dyrke organisk (fri for pesticider og transgene stoffer) og agroøkologisk soja. For bedre at forstå disse temaer skal du kigge på artiklerne: "Hvad er GM-fødevarer?", "Hvad er agroøkologi" og "Hvad er pesticider?".
Det er rig på næringsstoffer og proteiner
Tofu er rig på protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Den indeholder også fedt, kulhydrater og en bred vifte af vitaminer og mineraler.
En portion på 100 gram tofu med kun 70 kalorier indeholder:
- Protein: 8 gram
- Kulhydrater: 2 gram
- Fiber: 1 gram
- Fedt: 4 gram
- Mangan: 31% af det anbefalede daglige indtag (IDR);
- Calcium: 20% af IDR
- Selen: 14% af IDR
- Fosfor: 12% af IDR
- Kobber: 11% af IDR
- Magnesium: 9% af IDR
- Jern: 9% af IDR
- Zink: 6% af IDR
Mængden af mikronæringsstoffer kan dog variere afhængigt af koaguleringsmidlet, der blev brugt til fremstilling af opskriften. Tofu lavet med nigari er for eksempel rigere på magnesium.
- Magnesium: hvad er det til?
Tofu indeholder også antinæringsstoffer
Som de fleste vegetabilske fødevarer indeholder tofu flere antinæringsstoffer, herunder:- Trypsin-hæmmere: disse forbindelser blokerer trypsin, et enzym, der er nødvendigt for at fordøje proteiner korrekt;
- Fytater: fytater kan reducere absorptionen af mineraler såsom calcium, zink og jern;
- Lektiner: Lektiner er proteiner, der kan forårsage kvalme og oppustethed, når de ikke koges, underkoges eller spises for meget.
Imidlertid kan iblødsætning, gæring eller tilberedning af sojabønner inaktivere eller eliminere nogle af disse antinæringsstoffer.
Indeholder isoflavoner
Soja indeholder naturlige planteforbindelser kaldet isoflavoner. Disse isoflavoner fungerer som fytoøstrogener, hvilket betyder, at de kan binde og aktivere østrogenreceptorer i kroppen.
Dette giver effekter, der ligner hormonet østrogen, selvom det er svagere.
De to vigtigste sojaisoflavoner er genistein og daidzein, og tofu indeholder 20,2 til 24,7 mg isoflavoner pr. 100 gram servering.
Kan reducere risikoen for hjertesygdomme
En undersøgelse viste, at en diæt rig på grøntsager, herunder soja, er forbundet med lavere hjertesygdomme.
Ifølge en anden undersøgelse kan isoflavoner, der findes i tofu, reducere betændelse i blodkar og forbedre deres elasticitet.
En anden undersøgelse viste, at tilskud af 80 mg isoflavoner dagligt i 12 uger forbedrede blodgennemstrømningen hos 68% af patienterne med risiko for slagtilfælde.
Forbruget af 50 gram sojaprotein om dagen er også forbundet med forbedringer i blodfedtniveauer og en 10% lavere risiko for hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse.
Desuden er et højt indtag af sojaisoflavoner i postmenopausale kvinder forbundet med forbedringer i kropsmasseindeks, insulinniveauer og HDL-kolesterol ifølge forskning.
Tofu indeholder også saponiner, forbindelser, der også har beskyttende virkninger på hjertesundheden.
Dyrestudier har vist, at saponiner forbedrer kolesterol i blodet og øger eliminering af galdesyrer, hvilket kan bidrage til at mindske risikoen for hjertesygdomme.
Hjælper med at forhindre brystkræft
Forskning viser, at kvinder, der indtog sojaprodukter mindst en gang om ugen, havde en 48-56% lavere risiko for at udvikle brystkræft (se undersøgelser her: 1, 2).
Denne beskyttende virkning antages at komme fra isoflavoner, som det også har vist sig at have en positiv indflydelse på menstruationscyklussen og østrogenniveauerne i blodet (se undersøgelser her: 3, 4).
Sojaforbrug i barndommen og ungdomsårene kan være mere beskyttende, men det betyder ikke, at det ikke er gavnligt at spise senere i livet (se her for en undersøgelse: 5).
Forskning har vist, at kvinder, der indtog sojaprodukter mindst en gang om ugen i ungdoms- og voksenalderen, havde en 24% lavere risiko for at udvikle brystkræft sammenlignet med dem, der kun spiste soja i ungdomsårene.
Det er blevet hævdet, at forbrug af tofu og andre sojabaserede produkter kan øge risikoen for brystkræft. Imidlertid fandt en to-årig undersøgelse af postmenopausale kvinder, der indtog to portioner soja om dagen , ingen øget risiko for brystkræft.
Andre undersøgelser rapporterer lignende resultater, herunder en gennemgang af 174 undersøgelser, der ikke fandt nogen sammenhæng mellem sojaisoflavoner og den øgede risiko for brystkræft (se undersøgelserne her: 6, 7, 8).
Forhindrer kræft i fordøjelseskanalen
En undersøgelse viste, at højere tofuindtag er forbundet med en 61% lavere risiko for mavekræft hos mænd.
En anden undersøgelse rapporterede en 59% lavere risiko for kræft i fordøjelseskanalen hos kvinder.
Derudover forbandt en anden gennemgang med 633.476 deltagere højere sojaforbrug til en 7% lavere risiko for kræft i fordøjelsessystemet.
Tofu og prostatakræft
To undersøgelsesanmeldelser konkluderede, at mænd, der indtager større mængder soja, især tofu, havde en 32-51% lavere risiko for at udvikle prostatakræft (se undersøgelser her: 9, 10).
En tredje anmeldelse tilføjer, at de gavnlige virkninger af isoflavoner kan afhænge af den forbrugte mængde og typen af tilstedeværende tarmbakterier.
Tofu kan reducere risikoen for diabetes
Undersøgelser af celler og dyr har vist, at sojaisoflavoner kan have fordele for blodsukkerkontrol (se undersøgelserne her: 11, 12).
I en undersøgelse af raske postmenopausale kvinder reducerede 100 mg sojaisoflavoner dagligt blodsukkerniveauet med 15% og insulinniveauet med 23%.
For diabetiske postmenopausale kvinder reducerede tilskud af 30 gram isoleret sojaprotein fastinsulinniveauer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol (kendt som dårligt kolesterol) i 7,1% og total kolesterol i 4,1% (se her for en undersøgelse: 13).
I en anden undersøgelse forbedrede indtagelse af isoflavoner dagligt i et år følsomheden over for insulin og blodfedt og reducerede risikoen for hjertesygdomme.
Andre potentielle fordele ved tofu
På grund af dets høje isoflavonindhold kan tofu også have fordele for:
- Knoglesundhed: undersøgelser tyder på, at 80 mg sojaisoflavoner dagligt kan reducere knogletab, især i den tidlige overgangsalder (14, 15);
- Hjernefunktion: Sojaisoflavoner kan påvirke hukommelsen og hjernens funktion positivt, især hos kvinder over 65 år (16);
- Menopausale symptomer: sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere hedeture. Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige (17, 18, 19, 20, 21);
- Hudelasticitet: At tage 40 mg sojaisoflavoner dagligt reducerede rynker og forbedret hudelasticitet signifikant efter 8-12 uger (22);
- Vægttab: I en undersøgelse resulterede indtagelse af sojaisoflavoner i 8 til 52 uger i et gennemsnitligt vægttab på 10 pund (4,5 kg) mere end i en kontrolgruppe (23).
Tofu kan forårsage problemer for nogle mennesker
At spise tofu og andre sojabaserede fødevarer dagligt betragtes som sikkert. Du skal dog moderere dit tofuindtag, hvis:
- Nyre- eller galdeblæresten: tofu indeholder en god mængde oxalater, som kan forværre nyre- eller galdeblæresten, der indeholder oxalat;
- Brysttumorer: På grund af de svage hormonelle virkninger af tofu fortæller nogle læger kvinder med østrogenfølsomme brysttumorer at begrænse deres sojaindtag;
- Problemer med skjoldbruskkirtlen: Nogle fagfolk rådgiver også personer med lav skjoldbruskkirtelfunktion om at undgå tofu på grund af dens strumaindhold.
