Forstå, baseret på videnskab, hvad meditation er og dens fordele
Redigeret og ændret størrelse på billede af Ksenia Makagonova er tilgængeligt på Unsplash
Meditation er en selvkontrolteknik, hvor individet fokuserer tanken på et billede, lyd, objekt, ånde, tanke eller aktivitet. Det bruges til at øge bevidstheden, reducere stress, øge koncentrationen, forbedre humør, selvdisciplin, søvn og smertetolerance.
Hvilke studier siger om meditation
1. Reducerer stress
Redigeret og ændret størrelse på billede af Darius Bashar er tilgængeligt på Unsplash
En undersøgelse af mere end 3.500 voksne viste, at meditation reducerer stress. Normalt øger fysisk og mental stress niveauerne af stresshormonet, kendt som kortisol. Dette har skadelige virkninger på kroppen, såsom frigivelse af betændelsesfremmende kemikalier kaldet cytokiner.
Disse virkninger kan forstyrre søvn, forårsage depression og angst, øge blodtrykket og forårsage træthed og mental forvirring.
En anden otte ugers undersøgelse, der kiggede på Mindfulness- meditation, også kaldet "mindfulness", viste, at det reducerer betændelse forbundet med stress.
En anden undersøgelse af næsten 1.300 voksne viste, at meditation kan reducere stress, især hos personer med de højeste niveauer.
Derudover har andre undersøgelser fundet, at meditation forbedrer tilstande forbundet med stress, herunder irritabel tarmsyndrom, posttraumatisk stresslidelse og fibromyalgi (se undersøgelser her: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 fødevarer, der er naturlige antiinflammatoriske
2. Kontrollerer angst
En undersøgelse viste, at meditation reducerer symptomer på angstlidelser, såsom fobier, social angst, paranoide tanker, obsessiv-kompulsiv adfærd og panikanfald.
En anden undersøgelse, der fulgte 18 frivillige i tre år efter at have gennemført et otte ugers meditationsprogram, viste, at de fleste frivillige fortsatte med at øve meditation regelmæssigt og opretholdt lavere niveauer af angst på lang sigt.
En tredje undersøgelse udført på 2.466 deltagere viste også, at en række forskellige meditationsstrategier kan reducere angstniveauer.
Udøvelsen af yoga har vist sig at hjælpe folk med at reducere angst, hvilket sandsynligvis skyldes fordelene ved meditativ praksis og fysisk aktivitet (se undersøgelse her: 6).
Meditation kan også hjælpe med at kontrollere meget stressende arbejdsrelateret angst. En undersøgelse viste, at et meditationsprogram reducerede angst hos en gruppe sygeplejersker.
3. Forbedrer depression
Nogle former for meditation kan også bidrage til selvværd og et optimistisk livssyn. To undersøgelser, der analyserede meditation udført med mindfullness- metoden viste, at der var et fald i depression hos mere end 4.600 voksne (se undersøgelserne her: 7, 8)
En anden undersøgelse, der fulgte 18 frivillige, mens de praktiserede meditation i tre år, viste, at deltagerne oplevede et langsigtet fald i depression.
De inflammatoriske stoffer, der frigøres som reaktion på stress, cytokiner, kan påvirke humør og føre til depression. En gennemgang af flere undersøgelser antyder, at meditation kan reducere depression ved at nedsætte disse cytokiner.
En anden kontrolleret undersøgelse sammenlignede den elektriske aktivitet mellem hjernen hos mennesker, der praktiserede mindfulness-meditation, og hjernen hos andre, der ikke gjorde det. Dem, der mediterede, viste målbare ændringer i aktivitet i områder relateret til positiv tænkning og optimisme.
4. Forbedrer selvværd
Nogle former for meditation kan hjælpe med at udvikle en bedre forståelse af dig selv og hjælpe med at genkende tanker, der kan være skadelige eller selvdestruktive. Ideen er, at når bevidstheden om skadelige tankevaner øges, er det lettere at dirigere dem til mere konstruktive mønstre (se undersøgelser om dette: 9, 10, 11).
En undersøgelse af 21 kvinder, der kæmpede med brystkræft, viste, at dem, der deltog i et tai chi- program, viste en mere markant forbedring af selvværd end dem, der modtog socialhjælp.
I en anden undersøgelse oplevede 40 ældre mænd og kvinder, der tog et mindfulness-meditationsprogram, en reduktion i følelsen af ensomhed sammenlignet med en kontrolgruppe, der var blevet placeret på en programventeliste. Derudover kan meditation ifølge en anden undersøgelse føre til udvikling af mere kreative løsninger på almindelige problemer.
5. Forøg fokustiden
Meditation hjælper med at øge intensiteten af opmærksomhed. En undersøgelse, der så på virkningerne af et otte-ugers mindfulness-meditationskurs, viste, at det forbedrede deltagernes evne til at genfokusere opmærksomheden og forblive fokuseret.
En lignende undersøgelse viste, at menneskelige ressourcearbejdere, der regelmæssigt praktiserede mindfulness-meditation, forblev fokuseret på en opgave i længere tid. Disse arbejdere huskede også detaljerne i deres opgaver bedre end deres kolleger, der ikke praktiserede meditation.
Derudover konkluderede en gennemgang, at meditation endda kan vende mønstre i hjernen, der bidrager til distraherende fokus, bekymring og ringe opmærksomhed.
Selv meditation på kort sigt kan der allerede opnås fordele. En undersøgelse viste, at fire dages meditationsøvelse kan være tilstrækkelig til at øge opmærksomhedsspændingen.
6. Kan reducere aldersrelateret hukommelsestab
Forbedringer i opmærksomhed og klarhed i tankerne kan hjælpe med at opretholde mental sundhed. Kirtan Kriya er en metode til meditation, der kombinerer et mantra eller en sang med gentagne fingerbevægelser for at fokusere tanker. Denne metode forbedrede deltagernes evne til at udføre hukommelsesopgaver i flere undersøgelser af aldersrelateret hukommelsestab.
Derudover viste en gennemgang af 12 undersøgelser, at forskellige stilarter meditation øgede opmærksomhed, hukommelse og kognition hos ældre frivillige.
Ud over at bekæmpe normalt aldersrelateret hukommelsestab kan meditation i det mindste delvist forbedre hukommelsen hos patienter med demens (se undersøgelser her: 12, 13).
7. Kan generere altruistisk adfærd
Nogle typer meditation kan især øge positive følelser og handlinger over for dig og andre. Metta , en type meditation også af kærlighedsmeditation, begynder med udviklingen af venlige tanker og følelser om dig selv.
Gennem praksis lærer folk at udvide denne venlighed og tilgivelse, først til venner, så til bekendte og endelig til fjender.
22 undersøgelser af metameditation har vist, at det øger folks medfølelse med sig selv og andre. En undersøgelse af 100 voksne, der tilfældigt blev tildelt et program, der omfattede metameditation, viste, at disse fordele var afhængige af dosis. Med andre ord, jo mere indsats folk lægger i metameditation , jo mere positive følelser oplever de.
En anden gruppe undersøgelser har vist, at de positive følelser, som mennesker udvikler gennem meta- meditation, kan forbedre social angst, reducere konflikter i ægteskabet og hjælpe med at kontrollere vrede. Disse fordele ser også ud til at akkumuleres over tid med praksis.
8. Kan hjælpe med at bekæmpe afhængighed
Den mentale disciplin udviklet gennem meditation kan bekæmpe afhængighed, øge selvkontrol og bevidsthed om udløsere af vanedannende adfærd (se undersøgelse her: 14).
Undersøgelser har vist, at meditation kan hjælpe folk med at lære at omdirigere opmærksomhed, øge viljestyrke, kontrollere følelser og impulser og øge forståelsen af årsagerne bag vanedannende adfærd (se undersøgelser her: 15, 16).
En undersøgelse, der lærte 19 gendannende alkoholikere at meditere, viste, at deltagere, der fik træningen, forbedrede deres kontrol med deres ønsker og stress i forbindelse med lyst.
Meditation kan også hjælpe med at kontrollere overspisning. En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at mindfullness hjalp deltagerne med at reducere følelsesmæssig overspisning og overspisning.
9. Forbedrer søvn
En undersøgelse, der sammenlignede to mindfulness- baserede meditationsprogrammer, viste, at deltagere, der mediterede, faldt i søvn tidligere og blev sovende længere sammenlignet med dem, der ikke mediterede. Derudover kan det hjælpe med at slappe af i din krop, frigøre spændinger og sætte dig i en fredelig tilstand, hvor du er mere tilbøjelige til at falde i søvn.
10. Øger smertetolerance
Smerteopfattelse kan hæves under stressende forhold. En undersøgelse brugte funktionelle MR-teknikker til at observere hjerneaktivitet, mens deltagerne oplevede en smertefuld stimulus. Nogle gennemgik fire dages mindfulness meditationstræning, mens andre ikke gjorde det.
Patienter, der mediterede, viste større aktivitet i hjernecentre, der vides at kontrollere smerte. De rapporterede også større tolerance for smerte.
En større undersøgelse, der undersøgte effekterne af meditation på 3.500 deltagere, viste, at denne praksis var forbundet med et fald i klager over kronisk eller intermitterende smerte.
En yderligere undersøgelse af terminalt syge patienter viste, at meditation kan hjælpe med at lindre kroniske smerter senere i livet.
11. Kan sænke blodtrykket
Meditation kan også forbedre fysisk sundhed ved at reducere spændinger i hjertet. Over tid får højt blodtryk hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blod, hvilket kan føre til hjertesvigt.
Højt blodtryk bidrager også til åreforkalkning eller indsnævring af arterierne, hvilket kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.
En undersøgelse af 996 frivillige fandt ud af, at når de mediterede ved at fokusere på et "tavs mantra" - et gentaget, ustemt ord - var der et gennemsnitligt fald i blodtrykket på cirka fem point. Dette var mest effektivt blandt ældre frivillige og dem, der havde højere blodtryk inden undersøgelsen.
12. Er tilgængelig
Der er mange måder at øve på meditation på, hvoraf de fleste ikke kræver specialudstyr eller plads. Du kan øve med blot et par minutter dagligt.
Hvis du vil begynde at meditere, så prøv at vælge en form for meditation baseret på hvad du vil have ud af det.
Der er to hovedformer for meditation:
- Opmærksomhedsfokuseret meditation: Fokuser din opmærksomhed på et enkelt objekt, tanke, lyd eller visualisering. Det sigter mod at frigøre sindet fra distraktion. Meditation kan fokusere på vejrtrækning, et mantra eller en beroligende lyd.
- Åben overvågningsmeditation: stimulerer øget bevidsthed om alle aspekter af miljøet, tankegangen og selvfølelsen. Det kan omfatte at blive opmærksom på tanker, følelser eller impulser, som du normalt prøver at undertrykke.
