Soja: er det godt eller dårligt?

Soja indeholder antioxidanter og phytonutrients, der er forbundet med sundhedsmæssige fordele, men det kan have negative virkninger

Billede af Александр Пономарев fra Pixabay

Soja, videnskabeligt kaldet glycin max , er en type bønner, der tilhører den botaniske familie af Fabaceae. Den stammer fra Kina og Japan og kan spises kogt og i formaterne blandt andet sojaolie, tofu, sojasovs, sojamelk, fmissô, soja arinha, sojaprotein. Soja er rig på protein og mineraler med calcium og magnesium, men der er uenighed om, hvorvidt det er gavnligt for helbredet. Forstå:

Hvad er tofu og hvad er fordelene ved det?

Ernæringsmæssige oplysninger

Soja består hovedsageligt af proteiner, men det indeholder også gode mængder kulhydrater og fedt. Hver 100 gram kogt soja indeholder:

Kalorier: 173
Vand: 63%
Protein: 16,6 gram
Kulhydrater: 9,9 gram
Sukker: 3 gram
Fiber: 6 gram
Fedt: 9 gram
Mættet: 1,3 gram
Enumættet: 1,98 gram
Flerumættet: 5,06 gram
Omega-3: 0,6 gram
Omega-6: 4,47 g

Fødevarer rig på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordele

Protein

Soja er blandt de bedste kilder til plantebaserede proteiner, der har 36 til 56% af dets tørvægt sammensat af protein (se her for undersøgelser af: 1, 2, 3).

En 172-gram kop kogt soja har ca. 29 gram protein. Mængden af protein til stede i soja anses for at være god. Det mangler dog alle ni essentielle aminosyrer (proteiner), som andre fødevarer som quinoa. Find ud af mere om dette emne i artiklerne: "Hvad er aminosyrer, og hvad er de til" og "Quinoa: fordele, hvordan man gør det, og hvad det er til".

Hovedtyperne af sojaprotein er glycinin og conglycinin, som udgør ca. 80% af det samlede proteinindhold. Imidlertid kan disse proteiner udløse allergiske reaktioner hos nogle mennesker (se undersøgelser om dette: 4, 5).

Forbruget af sojaprotein har været forbundet med et fald i kolesterolniveauer (se undersøgelser om det her: 6, 7, 8).

Fed

Soja er et oliefrø, der anvendes til produktion af sojaolie. Dens fedtindhold er ca. 18% af tørvægten - det består hovedsageligt af flerumættede og enumættede fedtsyrer med små mængder mættet fedt (se her for en undersøgelse: 9).

Mættet, umættet og transfedt: hvad er forskellen?
Hvad er mættet fedt? Det er dårligt?

Den dominerende type fedt i soja er linolsyre, der er ansvarlig for ca. 50% af det samlede fedtindhold.

Kulhydrater

Fordi det er lavt i kulhydrater, har hel soja et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukker efter at have spist. Dette betyder, at det er velegnet til mennesker med diabetes.

Hvad er glykæmisk indeks?

Fiber

Soja indeholder en rimelig mængde opløselig og uopløselig fiber. Uopløselige fibre er hovedsageligt alfa-galactosider, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (se her for undersøgelser: 10, 11).

Alpha-galactosider tilhører en klasse fibre kaldet FODMAPs (akronym for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler), som kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS) (se her om: 12).

På trods af at nogle mennesker forårsager ubehagelige bivirkninger, betragtes opløselige sojafibre normalt som sunde. De fermenteres af bakterier i tarmen, hvilket fører til dannelsen af kortkædede fedtsyrer, som kan forbedre tarmens sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (se undersøgelser her: 13, 14).

Hvad er probiotiske fødevarer?
Hvad er præbiotiske fødevarer?

Vitaminer og mineraler

Soja er en god kilde til vitaminer og mineraler, herunder:

Molybdæn: et essentielt sporstof, der hovedsagelig findes i frø, korn og grøntsager (15);
K1-vitamin: spiller en vigtig rolle i blodpropper (16);
Folat: også kendt som vitamin B9, folat har flere funktioner i kroppen og betragtes som særlig vigtigt under graviditet (17);
Kobber: dets indtag er lavt i vestlige befolkninger. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden (18);
Mangan: et sporstof, der findes i de fleste fødevarer og drikkevand. Mangan absorberes dårligt fra sojabønner på grund af dets høje fytinsyreindhold (19);
Fosfor: soja er en god kilde til fosfor, et essentielt mineral rigeligt i den vestlige kost;
Thiamin: thiamin: også kendt som vitamin B1, spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner.

Hvad er fytinsyre, og hvordan man fjerner den fra mad

Andre planteforbindelser

Soja er rig på flere bioaktive planteforbindelser (se undersøgelser her: 19, 20, 21, 22):

Isoflavoner: da de er en type antioxidant polyphenol, har isoflavoner en række sundhedsmæssige virkninger;
Phytinsyre: findes i alle frø, phytinsyre (phytat) forringer absorptionen af mineraler som zink og jern. Niveauerne af denne syre kan reduceres ved kogning, spiring eller gæring af kornene. Find ud af mere i artiklen: "Hvad er fytinsyre, og hvordan man fjerner den fra mad";
Saponiner: en af hovedklasser af planteforbindelser i soja, saponiner reducerer kolesterol.

Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det

Isoflavoner

Soja er en af de fødevarer, der har den højeste mængde isoflavoner (se undersøgelsen her: 23). Isoflavoner er unikke phytonutrients, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen. Faktisk hører de til en familie af stoffer kaldet fytoøstrogener (planteøstrogener).

Hovedtyperne af sojaisoflavoner er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitein (10%) (se her for en undersøgelse: 23). Nogle mennesker har en særlig type tarmbakterier, der kan omdanne daidzein til equol, et stof, der anses for at være ansvarligt for mange af de gavnlige helbredseffekter af sojaforbrug. Disse mennesker drager meget mere fordel af forbrug af soja end dem, hvis organismer ikke kan omdanne til daidzein (se undersøgelse her: 24).

Procentdelen af equolproducenter er højere i asiatiske befolkninger og blandt vegetarer end i den almindelige vestlige befolkning (se her for undersøgelser: 25, 26).

Sådan bliver du vegetar: 12 must-see tip
Fordele ved at være vegetar

Sundhedsmæssige fordele

Som de fleste hele fødevarer har soja flere gavnlige helbredseffekter.

Kan reducere risikoen for kræft

Kræft er en vigtig dødsårsag i det moderne samfund. Indtagelsen af sojabaserede produkter er knyttet til stigningen i brystvæv hos kvinder, hvilket hypotetisk øger risikoen for brystkræft (se her for undersøgelser af dette: 27, 28, 29).

Imidlertid viser de fleste observationsstudier, at forbrug af sojabaserede produkter kan reducere risikoen for brystkræft (se undersøgelser her: 30, 31).

Undersøgelserne indikerer også en beskyttende virkning mod prostatacancer hos mænd (se her for undersøgelser: 32, 33, 34).

Forskellige sojaforbindelser - inklusive isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for de potentielle forebyggende virkninger af kræft (se undersøgelser her: 35, 36). Eksponering for isoflavoner tidligt i livet kan være særligt beskyttende mod brystkræft senere i livet (se undersøgelser her: 37, 38).

Det er dog nødvendigt at tage højde for, at disse konklusioner blev opnået fra observationsstudier, der kun indikerer sammenhængen mellem sojaforbrug og kræftforebyggelse og ikke beviser årsagen. Derudover er det nødvendigt at tage højde for, at soja, især i Brasilien, har høje niveauer af pesticider, herunder glyphosat. Undersøgelser korrelerer forbrug af glyphosat med sygdomsudbrud, såsom kræft, fedme, diabetes, hjertesygdomme, depression, autisme, infertilitet, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, mikrocefali, glutenintolerance, hormonelle ændringer, ikke-Hodgkins lymfom, kræft i knogle, tyktarmskræft, nyrekræft, leverkræft, melanom, kræft i bugspytkirtlen, skjoldbruskkirtelkræft, blandt andre. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Glyphosat:udbredt herbicid kan forårsage dødelige sygdomme ".

Uanset om sojaforbrug er i korn, i form af tofu, sojaprotein eller andet, skal du altid vælge organisk soja. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Hvad er økologiske fødevarer?".

Lindring af menopausale symptomer

Overgangsalderen er den periode i en kvindes liv, hvor menstruationen stopper. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Overgangsalderen: symptomer, virkninger og årsager". Overgangsalderen vises normalt med ubehagelige symptomer - såsom svedtendens, hedeture og humørsvingninger - der er forårsaget af en reduktion i østrogenniveauet.

Interessant nok er asiatiske kvinder - især japanske kvinder - mindre tilbøjelige til at opleve symptomer på overgangsalderen end vestlige kvinder. Spisevaner, såsom det øgede forbrug af sojabaserede fødevarer i Asien, kan forklare denne forskel.

Undersøgelser viser, at isoflavoner, en familie af fytoøstrogener, der findes i soja, kan lindre disse symptomer (se her for undersøgelser om dette emne: 39, 40).

Retsmiddel mod overgangsalderen: syv naturlige muligheder

Imidlertid påvirker sojaprodukter ikke alle kvinder på samme måde. Soja ser kun ud til at være effektiv på organismer, der er i stand til at producere equol - på grund af tilstedeværelsen af en type tarmbakterier, der er i stand til at omdanne isoflavoner til equol.

Equol kan være ansvarlig for mange af fordelene ved soja. En undersøgelse viste, at et dagligt indtag på 135 mg isoflavoner i en uge - 68 gram soja om dagen - reducerede menopausale symptomer kun hos mennesker, der er i stand til at producere equol.

Selvom hormonelle terapier traditionelt har været brugt som en behandling af menopausale symptomer, anvendes isoflavontilskud i vid udstrækning som en supplerende behandling (se undersøgelse her: 41).

Knoglesundhed

Osteoporose er kendetegnet ved en reduktion i knogletæthed, hvilket øger risikoen for brud, især hos ældre kvinder. Forbruget af sojabaserede produkter kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder, der har gennemgået overgangsalderen (se her for undersøgelser om dette: 42, 43).

Disse gavnlige virkninger synes at være forårsaget af isoflavoner (se her for undersøgelser: 44, 45, 46, 47).

Bekymringer og bivirkninger

Selvom soja har flere sundhedsmæssige fordele, er det nødvendigt, at nogle mennesker begrænser deres forbrug af sojaprodukter - eller undgår dem helt.

Undertrykkelse af skjoldbruskkirtelfunktion

Det høje indtag af sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen hos nogle mennesker og bidrage til hypothyroidisme - en tilstand karakteriseret ved lav produktion af skjoldbruskkirtelhormoner (se undersøgelse her: 48).

Hyperthyroidisme: hvad det er, symptomer og behandling
Hyperthyroidisme og hypothyroidisme: hvad er forskellen?

Skjoldbruskkirtlen er en stor kirtel, der regulerer vækst og styrer den hastighed, hvormed kroppen bruger energi. Dyreforsøg og humane undersøgelser indikerer, at isoflavoner, der findes i soja, kan undertrykke dannelsen af skjoldbruskkirtelhormoner (se undersøgelserne her: 49, 50).

En undersøgelse af 37 japanske voksne viste, at det at spise 30 gram soja om dagen i tre måneder forårsagede symptomer relateret til undertrykt skjoldbruskkirtelfunktion. Symptomerne omfattede ubehag, døsighed, forstoppelse og forstørret skjoldbruskkirtel - alt forsvandt efter undersøgelsens afslutning.

En anden undersøgelse hos voksne med mild hypothyroidisme viste, at det at tage 16 mg isoflavoner hver dag i to måneder undertrykte skjoldbruskkirtelfunktionen hos 10% af deltagerne. Mængden af forbrugte isoflavoner var ret lille - svarende til at spise 8 gram soja om dagen.

Imidlertid har de fleste undersøgelser hos raske voksne ikke fundet nogen signifikant sammenhæng mellem sojaforbrug og ændringer i skjoldbruskkirtelfunktion (se undersøgelser her: 51, 52, 53).

En analyse af 14 undersøgelser bemærkede, at der ikke er signifikante bivirkninger af sojaforbrug på skjoldbruskkirtelfunktion hos raske voksne, mens babyer født med skjoldbruskkirtelhormonmangel blev anset for at være i fare.

Kort sagt, regelmæssigt forbrug af sojabaserede produkter eller isoflavontilskud kan føre til hypothyroidisme hos følsomme individer, især dem der har en underaktiv skjoldbruskkirtel.

Flatulens og diarré

Som de fleste andre korn indeholder sojabønner uopløselige fibre, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (se undersøgelser her: 54, 55). Selvom de ikke er sundhedsskadelige, kan disse bivirkninger være ubehagelige.

Diarré afhjælpe: seks tip i hjemmet

Tilhører klassen FODMAPs-fibre, kan raffinose- og stachyosefibrene forværre symptomerne på IBS (se her for en undersøgelse: 56).

Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand forårsaget af en skadelig immunreaktion på bestemte fødevarekomponenter. Sojaallergi udløses af sojaproteiner - glycinin og conglycinin - findes i de fleste sojabaserede produkter (se undersøgelse her: 57).

Selvom soja er en af de mest almindelige allergifremkaldende fødevarer, er allergi relativt ualmindelig hos børn og voksne (se undersøgelser her: 58, 59).