Tjek et udvalg af de bedste termogene fødevarer, du kan føje til din diæt
Termogene fødevarer er dem, der sammenlignet med andre bruger en relativt stor mængde energi, der skal fordøjes af kroppen, og hjælper derfor vægttab. Termogene fødevarer er blandt andet ingefær, hibiscus, valnødder, peber. Læs artiklen og se vores komplette liste over 12 bedste termogene fødevarer, der skal inkluderes i din kost.
Hvad er termogene fødevarer
Når mad spises, fremkalder musklerne i mave-tarmkanalen sammentrækning, fordøjelsessaft produceres og udskilles, og næringsstoffer kræver energi for at blive absorberet. I denne proces, kaldet "termogenese", forbruger kroppen energi og producerer varme.
Termogene fødevarer forbruger relativt mere energi end andre, der skal fordøjes. Når sådanne fødevarer kommer ind i kroppen, bruger de energilagre - også kendt som glykogen og fedt - til at blive fordøjet.
Glykogen er form for energilagring fra kulhydrater, mens fedtforretninger findes i fedtvævet, der omgiver kroppen.
Brugen af disse energireserver hjælper kroppen med at "forbrænde" kalorier sammen med fysisk aktivitet. Termogene fødevarer er således allierede i vægttab uden behov for madmangel. Effektiviteten afhænger dog af, hvilken type mad og hvor meget personen spiser.
- 21 fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig med sundheden
Alle fødevarer har en termogen effekt på kroppen, men nogle har mere af den termiske effekt end andre. Protein har det meste, kulhydrater kommer på andenpladsen, og fedt kommer sidst. Afhængigt af den mad, der spises, kan vi hæve kroppens kernetemperatur og hjælpe kroppen med at bruge ekstra energi under fordøjelsen, hvilket hjælper med at tabe sig.
En afbalanceret diæt er afgørende for vægttab, og kreativitet er nøglen. Her er en liste over de bedste termogene fødevarer:
De bedste termogene fødevarer
1. Kokosolie
Redigeret og ændret størrelse på billede af Katherine Volkovski er tilgængelig på Unsplash
Kokosolie siges at være mere termogen end protein. Men ved du hvorfor? Fordi de mellemkædede fedtsyrer, der findes i kokosolie, stimulerer stofskiftet. Således kan du udskifte de fleste af dine fedtkilder med kokosolie, der drager fordel af dens termiske effekt. Men som de fleste olier skal dit indtag begrænses, da kun to spiseskefulde kokosolie giver ca. 100 kalorier. Forstå bedre fordelene og kontroversen vedrørende kokosolie i artiklen: "Bruges kokosolie til at tabe sig? Tjek myter og sandheder".
2. Havre, quinoa og brun ris
Havre, quinoa og brun ris er komplekse kulhydrater rig på kostfibre, som mave-tarmkanalen ikke let kan fordøje eller absorbere. Da kroppen gør en ekstra indsats for at fordøje disse fødevarer, forbrænder den meget fedt. Hvad der sker er, at disse kilder til kulhydrater passerer gennem hele mave-tarmkanalen uden at øge glukoseindholdet markant (sammenlignet med andre kulhydrater), idet de er allierede i vægttab.
- Fordele ved havre
- Quinoa: fordele, hvordan man laver det, og hvad det er beregnet til
3. Peber
Redigeret og ændret størrelse på billede af Adi Chrisworo er tilgængelig på Unsplash
På grund af tilstedeværelsen af et stof kaldet capsaicin øger peberfrugten produktionen af varme i kroppen og øger sveden. Hele denne proces gør peber til en af de termogene fødevarer, der mest hjælper vægttab.
4. Kanel
Redigeret og ændret størrelse på billede af Mae Mu er tilgængelig på Unsplash
Hvis du er en stor fan af kanel, vil du elske den næste del: kanel kan hjælpe dig med at tabe sig ved at kontrollere dit blodsukker. Forbindelsen til stede i kanel, som er coumarin, fortynder blodet let, hvilket fører til øget blodcirkulation, hvilket igen øger stofskiftet. Derfor er det på listen over termogene fødevarer. Dens blodglukosekontrolegenskab gør det også til et ideelt krydderi til type 2 diabetikere, mens udtynding af blod kan være gavnligt for dem med hjerte- eller kredsløbsproblemer.
Imidlertid kan coumarin føre til leverskade, hvis det tages i høje doser, og kan forstyrre blodfortyndende stoffer. Det er vigtigt at se på de forskellige mærker af kanel og dets kumarinindhold, inden du bruger det til vægttab. For bedre at forstå dette krydderi, se på artiklen "Kanel: fordele og hvordan man laver kanel te".
5. Ingefær
Ingefær, ligesom peber, indeholder også capsaicin. Det er en termogen mad, da den fremskynder stofskiftet, øger produktion af varme og forbrænding af fedt og protein.
Redigeret og ændret størrelse på billede af Dominik Martin, tilgængeligt på Unsplash
- Fordele ved ingefær og te
6. Ekstrakt af grøn te
Redigeret og ændret størrelse på billede af Monika Grabkowska, er tilgængeligt på Unsplash
Grøn teekstrakt er en koncentreret form for grøn te. Det er rig på koffein og polyphenol epigallocatechin gallat (EGCG), begge forbindelser, der kan hjælpe med at forbrænde fedt (se undersøgelser om det her: 1, 2).
- Grøn te: fordele og hvad det er til
Derudover supplerer disse to forbindelser hinanden og kan hjælpe med at forbrænde fedt, der fungerer som termogent. En analyse af seks undersøgelser viste, at indtagelse af en kombination af grøn teekstrakt og koffein hjælper med at forbrænde 16% mere fedt end placebo.
I en anden undersøgelse sammenlignede forskere virkningerne af placebo, koffein og en kombination af grøn teekstrakt og koffein på fedtforbrænding. De fandt ud af, at kombinationen af grøn te og koffein forbrænder 65 flere kalorier om dagen end koffein alene og 80 flere kalorier end placebo.
For at få de termogene virkninger af grøn te, prøv at tage 250 til 500 mg dagligt (hvis det er i kapselversionen). Dette giver de samme fordele som at drikke tre til fem kopper grøn te om dagen.
7. Bønner
Redigeret og ændret størrelse på billede af Monkgogi Samson er tilgængelig på Unsplash
Carioca bønner, sorte bønner, ærter, linser og kikærter ... Også kendt som bælgfrugter, de består hovedsageligt af proteiner snarere end kulhydrater. Og som vi ved, er protein næringsstoffet med den højeste procentdel af termogen effekt sammenlignet med andre klasser af mad. De indeholder også fiber og resistent stivelse (fordøjelsesresistent stivelse svarer til mere brugt energi), hvilket yderligere øger den termogene effekt. Det anbefales, at bønner serveres som en sideskål mindst en gang om dagen, fordi de også er rige på vitaminer og mineraler. Derudover indeholder de lidt eller intet fedt eller kolesterol, hvilket gør dem til god mad.
- Hvis amerikanske beboere handlede kød for bønner, ville emissionerne blive reduceret drastisk, ifølge forskning
- Ti proteinrige fødevarer
- Bønner: fordele, kontraindikationer og hvordan man gør
8. Spidskommen
Billede af PublicDomainPictures fra Pixabay
De stoffer, der findes i spidskommen, gør krydderiet til en termogen mad, da de øger kroppens basaltemperatur. Forbindelserne i spidskommen, der hjælper med vægttab, er antioxidanter og phytosteroler. Sidstnævnte hæmmer dårligt kolesterol.
Forskning har vist, at tre gram spidskommen i pulverform spist dagligt i tre måneder reducerer kropsmasseindeks og taljeomkreds. Find ud af, hvad spidskommen er til.
9. Frugter rig på vitamin C
Ascorbinsyre er det nødvendige vitamin for god modstandsdygtighed over for infektioner og absorption af jern. Appelsin, bær, citron, mandarin, ananas og tomat er blot nogle få eksempler på frugter rig på vitamin C. Disse frugter hæver også kroppens kernetemperatur på grund af den nødvendige energi til at fordøje dem, men de giver også energi og vitaminer, der kan hjælper dig med at fjerne kosttilskud, da det er gode muligheder for termogen mad.
- Fødevarer rig på C-vitamin
- Hvad er C-vitamin, og hvad er dets betydning
- Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse
- Citronfordele: fra sundhed til renlighed
10. Nødder
Redigeret og ændret størrelse på billede af Tom Hermans er tilgængelig på Unsplash
Nødder indeholder kostfibre, protein og fedt. Denne kombination gør denne mad meget termogen, da alle disse stoffer, der findes i nødder, indeholder termogene næringsstoffer, hvor kostfibre er de mest termogene blandt de tre. Derfor er nødder en god snack inden og efter træning; de giver energi og næringsstoffer uden at være virkelig voluminøse.
- Opdag fordelene ved oliefrø
11. Koldt vand
Redigeret og ændret størrelse på billede af Ethan Sykes er tilgængeligt på Unsplash
De fleste regimer vil anbefale at drikke rigeligt med vand. Det skyldes, at vand hjælper kroppen med at fordøje mad og fortynde urinen. Vand hjælper også med at fremme en følelse af mæthed. Og det er vigtigt at være hydreret. Specielt koldt vand kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi kroppen bruger energi til at afbalancere temperaturen. Så du drikker isvand, der har nul kalorier, og din krop bruger naturligt kalorier alene. Selvom vand ikke er en fødevare, er det således værd at tilføje det til dit daglige liv for at få dets termogene virkninger.
12. Hibiscus
Redigeret og ændret størrelse på billede af Jenny Marvin findes på Unsplash
En undersøgelse undersøgte bidraget fra vandig hibiscusekstrakt til vægttabet af overvægtige rotter. Konklusionen var, at planter af arten Hibiscus sabdariffa calyces virker i reduktion af vægtøgning gennem stigningen i termogenese og andre processer. Kend fordelene og kontraindikationerne ved hibiscus te i artiklen: "Hibiscus te: fordele og kontraindikationer".
