Magnesium: hvad er det til?

Opdag fordelene ved fødevarer, der indeholder magnesium, hvis mangel kan gøre kroppen syg

magnesium

Magnesium (Mg) er den fjerde kation (ion med positiv ladning), der er mest til stede i levende organismer; hos mennesker mister det kun calcium, kalium og natrium. I landbruget er magnesiumets betydning i sin form: det er et vigtigt sekundært makronæringsstof adsorberet af kolloider i jorden. Mineralet er rigeligt i nogle fødevarer, det er til stede i vand (i forskellige koncentrationer afhængigt af kilden), det findes i form af kosttilskud og også i nogle medikamenter som antacida og afføringsmidler.

Magnesium deltager i mere end 350 grundlæggende biokemiske reaktioner, herunder proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, blodglukosekontrol og blodtryksregulering. Magnesium er nødvendigt til produktion af energi og til strukturel udvikling af knogler.

Derudover er magnesium relateret til transporten af ​​calcium og kaliumioner over cellemembraner. Denne proces er afgørende for at gennemføre nerveimpulser, kontrollere hjertefrekvens og muskelsammentrækning.

Magnesiumrige fødevarer

Mineralet findes i magnesiumrige fødevarer som spinat, grøntsager, nødder og korn som bønner. Hele korn og frø er også gode kilder til magnesium. Nødder og tørrede frø er mere nærende i magnesium end toast. Magnesium er i centrum af den molekylære struktur af klorofyl, der findes i grønne fødevarer. Raffinerede korn har væsentligt mindre magnesiumindhold.

Meget af Mg går tabt ved fjernelse af kimen og de ydre lag af kornene, så foretrækker hele kornene. Mælk og yoghurt indeholder også magnesium, og nogle morgenmadsprodukter er beriget med magnesium. Avocado og mørk chokolade indeholder også magnesium. Grøntsagssaft er en god mulighed for at berige din kost med mineralet.

I industrielt landbrug er jorden konstant udtømt ved brug af kemisk gødning. Herbicider såsom glyphosat fungerer også som chelateringsmidler, hvilket effektivt blokerer absorptionen og brugen af ​​mineraler. Så hvis du har mistanke om, at du har lave magnesiumniveauer, er den bedste måde at sikre dit magnesiumindtag på gennem biologisk dyrkede økologiske fødevarer.

Det meste af magnesium er placeret inde i vores celler eller i knoglerne, så det er vanskeligt at præcist måle niveauerne af mineralet i vores krop. Den mest anvendte metode er at måle magnesiumkoncentrationen i blodet. Men hos mennesker er der kun 1% magnesium i blodet.

Anbefalede doser varierer afhængigt af alder og køn. En voksen mand bør tage et gennemsnit på 400 mg pr. Dag; og kvinder, 310 mg. Gravide og ammende kvinder bør øge dosis til henholdsvis 310 mg og 360 mg. Ældre har også brug for at indtage magnesium i større mængder - anbefalingen er ca. 420 mg for mænd og 320 for kvinder.

En af kilderne til magnesium er det vand, vi spiser. Ifølge en undersøgelse foretaget af Federal University of Rio de Janeiro (UFRJ) har omkring 70% af de brasilianske kilder lave niveauer af magnesium. Niveauerne svarer til niveauet for behandlet ledningsvand, som er under 10 mg / l.

Hvad er magnesium til?

Som tidligere nævnt deltager magnesium i hundredvis af reaktioner i vores krop, en diæt med lavt magnesiumindhold eller for store iontab kan føre til magnesiummangel eller hypomagnesæmi. Lavt magnesiumindtag fremkalder ændringer i biokemiske veje, der kan øge risikoen for sygdom over tid. Tilstande som kronisk alkoholisme, brug af visse medikamenter og intense fysiske aktiviteter uden mineralerstatning kan forårsage overdrevent iontab.

Atleter med mangel på magnesium kan opleve komplikationer såsom anfald. Type 2-diabetespatienter kan opleve magnesiummangel på grund af intens urinudskillelse og øge perifer insulinresistens som følge af hypomagnesæmi. Mennesker med gastrointestinale lidelser, såsom Crohns sygdom og cøliaki, kan også afslutte manglen over tid. Ældre mennesker er også mere tilbøjelige til risikoen for magnesiumudtømning.

De første symptomer på magnesiummangel er: kvalme, opkastning, træthed og svaghed. Efterhånden som tilstanden forværres, kan patienten opleve følelsesløshed, prikken, muskelsammentrækninger og kramper, kramper, depression, osteoporose og hjerterytmeforstyrrelser.

Sygdomme relateret til hypomagnesæmi

Hypertension er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. Undersøgelser hidtil har imidlertid vist, at magnesiumtilskud sænker blodtrykket. Det er bevist, at en diæt, der indeholder et højt indtag af magnesium gennem frugt og grøntsager og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, kan reducere det systoliske og diastoliske blodtryk med et gennemsnit på 5,5 mm kviksølv (mmHg) og 3,0 mmHg, henholdsvis.

En anden undersøgelse viste også, at et højere indtag af magnesium kan betyde en lavere risiko for iskæmisk hjertesygdom. Derudover viser forskning, at en diæt med fødevarer rig på magnesium også reducerer risikoen for slagtilfælde med ca. 8%.

Store mængder magnesium i kroppen er forbundet med en signifikant lavere risiko for diabetes muligvis på grund af magnesiumets betydning i glukosemetabolismen. Derudover kan hypomagnesæmi forværre insulinresistensen. En nylig undersøgelse viste, at en stigning på 100 mg i det daglige magnesiumindtag mindsker risikoen for diabetes med 15%.

Betydningen af ​​magnesium er også relevant i knogledannelse og påvirker aktiviteterne i osteoblaster (knogledannende celle) og osteoklaster (celle involveret i genabsorption og ombygning af knoglevæv). Undersøgelser har fundet positive sammenhænge mellem magnesiumindtag og knoglemineraltæthed hos mænd og kvinder. En anden undersøgelse viste, at kvinder med osteoporose og osteopeni har lavere magnesiumniveauer end kvinder uden disse tilstande.

Magnesiummangel er relateret til faktorer, der fremmer hovedpine i vasokonstriktion. Migrænepatienter har lavere niveauer af mineralet. Neuropsykiatriske sygdomme som depression, stress og angst er også relateret til hypomagnesæmi.

Kosttilskud

For at reparere denne tilstand er der ud over en målrettet diæt injektioner, pilletilskud og løsninger. Magnesiumtilskud fås i en række forskellige former, herunder magnesiumsulfat, magnesiumhydroxid og magnesiumchlorid. Magnesiumabsorptionen varierer afhængigt af tilskudstypen. Det magnesium, der er tilgængeligt på markedet, er knyttet til et andet stof; afhængigt af det anvendte stof tilbyder tilskuddet således forskellig absorption og biotilgængelighed af Mg.

Magnesiumformer, der opløses godt i væske, absorberes i tarmen. Blandt dem er magnesiumoxid og magnesiumsulfat (mælk af magnesia), som har en afførende virkning. Magnesiumcarbonat er et af de tilskud, der har antacida egenskaber og indeholder 45% magnesium. Det mest effektive supplement er L-threonatmagnesium, som for nylig er blevet udviklet og giver større absorption og er i stand til at trænge igennem mitokondriemembranen.

Oplev en hjemmelavet opskrift, der anbefales af læger som Dr. Arnoldo Velloso da Costa, kendt som Dr. Magnesium, som supplement til magnesium i din kost i videoen:

Hvis du har nyresvigt, bør du ikke tage denne recept. Husk vigtigheden for din sikkerhed, at du konsulterer din læge om indtagelsen af ​​tilskuddet; så vil det afgøre, om du kan indtage det eller ej, og i hvilken dosis.