Videnskabeligt dokumenterede fordele ved kikærter

Rig på fiber og protein hjælper kikærter med at forhindre diabetes, er gode til fordøjelsen og mere

kikærter

Redigeret og ændret størrelse på billede af Charlotte Karlsen er tilgængelig på Unsplash

Kikærter, også kendt som gravsten eller kyllingærter, er en bælgfrugt, der tilhører familien Fabaceae, meget til stede i Middelhavsområdet og i Indien.

Dens nøddeagtig smag og kornet struktur kombineres godt med forskellige andre fødevarer og ingredienser.

Som kilde til vitaminer, mineraler og fibre kan kikærter tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, såsom at forbedre fordøjelsen, hjælpe med vægtkontrol og reducere risikoen for forskellige sygdomme. Derudover er det rig på protein, hvilket gør det til en fremragende erstatning for kød i vegetariske og veganske kostvaner.

Tjek en liste over otte fordele ved kikærter baseret på videnskabelige studier:

1. Rig på næringsstoffer

Med kun 46 kalorier pr. Portion (28 gram) er kikærter i stand til at tilbyde kulhydrater (67%), proteiner, fibre og næringsstoffer. Hver portion kikærter indeholder:
  • Kalorier: 46
  • Kulhydrater: 8 gram
  • Fiber: 2 gram
  • Protein: 3 gram
  • Folat: 12% af RDI (anbefalet daglig indtagelse)
  • Jern: 4% af IDR
  • Fosfor: 5% af IDR
  • Kobber: 5% af IDR
  • Mangan: 14% af IDR

2. Hjælper med at opretholde mæthed

Proteinet og fibrene i kikærter hjælper med at forsinke fordøjelsen, hvilket fremmer mæthed. Derudover kan protein øge niveauet af hormoner, der reducerer appetitten i kroppen (se undersøgelser om 1, 2, 3, 4 her).

En undersøgelse, der sammenlignede appetitten og kalorieforbruget hos 12 kvinder, viste, at de, der spiste kikærter (200 gram) før et måltid, havde mindre lyst til at spise igen og indtog færre kalorier sammenlignet med dem der spiste to skiver brød.

En anden undersøgelse viste, at personer, der i gennemsnit spiste 104 gram kikærter dagligt i 12 uger, rapporterede, at de følte sig mætere og spiste mindre junkfood sammenlignet med gruppen, der ikke indtog kikærter.

  • Hvad er fødevarer med højt fiberindhold
  • Ti proteinrige fødevarer

3. Den er rig på vegetabilsk protein

Kikærter er en god kilde til vegetabilsk protein, hvilket gør dem til et alternativ for dem, der undgår at indtage dyr og deres biprodukter - ligesom veganere gør.

En portion på 28 gram kikærter giver ca. tre gram protein.

Kikærprotein hjælper med at fremme mæthed og appetit under kontrol. Det er kendt at hjælpe med at forhindre overdreven vægtøgning, er godt for knoglesundhed og hjælper med at opretholde muskelstyrke (se her for undersøgelser af dette: 5, 6, 7, 8).

Nogle undersøgelser har antydet, at kvaliteten af ​​proteinet i kikærter er bedre end for andre typer bælgfrugter. Det skyldes, at det indeholder næsten alle essentielle aminosyrer undtagen methionin.

  • Vegansk filosofi: kend og besvar dine spørgsmål
  • Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
  • Quinoa: fordele, hvordan man laver det, og hvad det er beregnet til

Af denne grund er de ikke en komplet proteinkilde. For at sikre, at du får alle aminosyrerne i din kost, er det vigtigt at forbinde kikærter med en anden proteinkilde, såsom fuldkorn eller med komplet protein, såsom quinoa.

4. Hjælper med at holde vægten under kontrol

Kikærter er en mad, der har den egenskab at fremme mæthed i portioner, der giver få kalorier.

Som allerede nævnt har proteinet i dette korn stadig den egenskab at det hjælper med at øge produktionen af ​​hormoner, der mindsker appetitten.

I en undersøgelse var dem, der indtog kikærter regelmæssigt, 53% mindre tilbøjelige til at være overvægtige og havde et lavere kropsmasseindeks og taljeomkreds sammenlignet med dem, der ikke spiste kikærter.

Derudover fandt en anden analyse, at dem, der spiste mindst en del bælgfrugter, såsom kikærter, tabte 25% mere vægt end dem, der ikke gjorde det.

5. Hjælper med at kontrollere blodsukkeret

Kikærter har flere egenskaber, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.

Først fordi det har et rimeligt lavt glykæmisk indeks (en indikator for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter at have spist mad).

  • Hvad er glykæmisk indeks?

For det andet fordi det er en god kilde til fiber og protein, begge kendt for deres rolle i reguleringen af ​​blodsukker (se her for undersøgelser af dette: 9, 10).

I en undersøgelse havde 19 personer, der spiste 200 gram kikærter, en reduktion på 21% i blodsukkerniveauet sammenlignet med når de spiste fuldkorn eller hvidt brød.

En anden 12-ugers undersøgelse viste, at 45 personer, der spiste 728 gram kikærter om ugen, havde en mærkbar reduktion i deres faste insulinniveau, hvilket er en vigtig faktor til at kontrollere blodsukkeret.

Derudover forbinder flere undersøgelser forbruget af kikærter med den reducerede risiko for forskellige sygdomme såsom diabetes og hjertesygdomme - disse virkninger tilskrives ofte deres blodsukkersænkende virkninger.

6. God til fordøjelsen

Kikærter er for det meste opløselige, hvilket betyder at de blandes med vand og danner et gelignende stof i fordøjelseskanalen.

I en undersøgelse rapporterede 42 personer, der spiste 104 gram kikærter dagligt i 12 uger, forbedret tarmfunktion, inklusive hyppigere afføring og jævnere afføringskonsistens sammenlignet med når de ikke spiste kikærter (tjek her undersøgelser om det: 11, 12).

Hvis du vil forbedre din fordøjelseshygiejne, er det værd at prøve lidt flere kikærter i din kost.

7. Beskytter mod kroniske sygdomme

Kikærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme.

Hjerte sygdom

Kikærter er en kilde til flere mineraler, såsom magnesium og kalium, som er blevet undersøgt for deres potentiale til at forbedre hjertesundheden (se undersøgelser her: 13, 14, 15).

  • Din hjerne elsker magnesium, men du ved det
  • Magnesium: hvad er det til?

Derudover har den opløselige fiber, der er til stede i kikærter, vist sig at hjælpe med at reducere triglycerider og "dårlige" niveauer af LDL-kolesterol, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme, når de er forhøjede (se undersøgelser her: 16, 17 ).

  • Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det

I en 12-ugers undersøgelse reducerede 45 mennesker, der spiste 728 gram kikærter om ugen, deres samlede kolesterolniveau signifikant med et gennemsnit på næsten 16 mg / dL.

Kræft

At inkludere kikærter i din diæt regelmæssigt kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer.

Det skyldes, at spisning af kikærter kan fremme kroppens produktion af butyrat, en fedtsyre, der er undersøgt for dets potentiale til at reducere betændelse i tyktarmsceller og muligvis mindske risikoen for tyktarmskræft (se undersøgelser om det her. : 18, 19).

Derudover er kikærter en kilde til saponiner, der er sammensat af planter, der kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​visse typer kræft ved at hæmme tumorvækst (se her for undersøgelser: 20, 21, 22).

Den indeholder også et antal vitaminer og mineraler, der kan reducere risikoen for kræft, herunder B-vitaminer, som kan være ansvarlige for at reducere risikoen for bryst- og lungekræft (se undersøgelser her: 23, 24, 25).

Diabetes

Ved at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hjælper kikærter med at forebygge og håndtere diabetes.

  • Diabetes: hvad det er, typer og symptomer

Fibrene og proteinet, der er til stede i dette korn, hjælper med at forhindre, at blodsukkeret stiger for hurtigt efter indtagelse, hvilket er en vigtig faktor i bekæmpelsen af ​​diabetes (se undersøgelser her: 26, 27, 28, 29) .

Derudover gør det lave glykæmiske indeks (GI) det hensigtsmæssigt at hjælpe med at opretholde diabetes hos mennesker, der allerede har sygdommen, da det forhindrer blodsukkerspidser (se her for undersøgelser af dette: 30, 31, 32).

De er også en kilde til flere vitaminer og mineraler, der reducerer risikoen for type 2-diabetes, herunder magnesium, B-vitaminer og zink (se undersøgelser her: 33, 34, 35, 36).

8. Det er billigt og let at tilføje til kosten

Det er utroligt nemt at inkludere kikærter i kosten. Det er alsidigt og kan bruges i en række retter såsom salater, supper eller sandwich.

Det er den vigtigste ingrediens i hommus, og det går meget godt sammen med salt, hvidløg, oregano og endda tahini.

Desuden er det en mere bæredygtig mad, da den ikke er af animalsk oprindelse. Bedre forstå dette tema i artiklerne:

  • Intensiv avl af dyr til kødforbrug har indflydelse på miljøet og forbrugernes sundhed
  • Veganisme er den mest effektive måde at redde planeten på, siger eksperter
  • Farerne og grusomheden ved indespærring af dyr
  • Langt ud over dyreudnyttelse: kvægavl fremmer forbrug af naturressourcer og miljøskader i stratosfærisk skala
  • Dokumentar "Cowspiracy" fordømmer virkningerne af landbrugskødindustrien
  • At reducere forbruget af rødt kød er mere effektivt mod drivhusgasser end at stoppe en bil, siger eksperter
  • Offentliggørelse forbinder kødforbrug til fattigdom og klimaforandringer
  • Spøgelsesfiskeri: den usynlige fare for fiskenet

Tilpasset fra Healthline, Medical News Today og Mayo Clinic

Original text