Inden du slutter dig til overdrevne kulhydratdieter, skal du forstå, hvad kulhydrater er, og hvor vigtige de er for menneskekroppen. Oplev kulhydratrige fødevarer
Til stede i de fleste af de lækre madvarer, er kulhydrater kendt og hadet af dem, der ønsker at tabe sig, og mange ender med at se dem som skurke på vej til den ideelle vægt, eller rettere sagt lækre skurke. Før du slutter dig til kulhydratdiet (skåret) uden selv at kende de kulhydratrige fødevarer (spoiler alarm!) Ved du ikke, at de ikke er skurke eller gode fyre ... De er bare absolut nødvendige i din kost.
Vi lærer lidt mere om, hvad kulhydrater er, hvilke fødevarer der er til stede, og hvorfor de er vigtige.
Kulhydratfunktion
Kulhydrat er kroppens vigtigste energikilde. Det regulerer proteinmetabolisme, det vil sige, det forhindrer kroppens proteiner i at blive brugt til produktion af energi - hvilket sikrer, at de fortsat udfører funktionen af at opbygge væv. Kulhydrater stimulerer også bevægelserne i mave-tarmkanalen og er nødvendige for, at centralnervesystemet fungerer korrekt.
Kulhydratkilder
De mest almindelige kulhydratkilder er sukker, stivelse og fiber. Det er her, det er værd at fremhæve den nødvendige pleje, før man overholder en kulhydratdiæt - da disse diæter forkynder den samlede nedskæring af denne fødevaregruppe, hvilket kan medføre sundhedsrisici.
- Sukker: det findes naturligt i nogle fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mælk og dets derivater. Det føjes også til nogle fødevarer under forarbejdning, såsom cookies og dåse mad med olier. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at spise mindre end 25 gram sukker om dagen. Tjek artiklen "Sukker: den nyeste skurk af sundhed" og forstå det bedre;
- Stivelse: vises naturligt i nogle grøntsager som kartofler, kassava, majs og ris. Det findes også i bønner og bælgfrugter. Mange korn har en stor mængde stivelse;
- Fiber: findes kun i planteafledte fødevarer. Det er i grøntsager, frugter, nødder, brød, pasta og fuldkorn. Find ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget fiber, og hvorfor de er vigtige for, at den menneskelige krop fungerer korrekt.
Enkle og komplekse kulhydrater
Kulhydrater klassificeres som enkle og komplekse. Enkle kulhydrater (monosaccharider og disaccharider) har kun et eller to sukkerarter. De bruges hurtigt og let af kroppen til at opnå energi, fordi de har en simpel kemisk struktur, let at bryde. Det lyder måske godt, hvis du har brug for et hurtigt boost, men enkle kulhydrater betragtes normalt som dårlige, fordi de kan føre til en stigning i blodsukkeret efterfulgt af et pludseligt fald. Sodavand, hvidt brød, slik og desserter er eksempler på fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater.
Selvom sukkerarterne i frugt og grøntsager er enkle, gør fiberen i disse fødevarer dem betragtet som kilder til komplekse kulhydrater.
Komplekse kulhydrater (polysaccharider) er mere komplicerede, som navnet antyder. Bindingen af tre eller flere sukkerarter gør deres kemiske struktur kompleks. Det er de kulhydrater, der tager længst tid at fordøje og har en mindre øjeblikkelig indvirkning på blodsukkeret, hvilket medfører en stigning i energi i et langsommere tempo.
Fordi det tager længere tid at nedbryde, giver komplekse kulhydrater længerevarende energi. Fuldkornsbrød og korn og stivelsesholdige grøntsager som bønner og ærter er kilder til komplekse kulhydrater.
Komplekse kulhydrater anbefales til dem, der er på en diæt eller ønsker at få muskelmasse, der forbruges bredt før og efter vægttræning.
Typisk betragtes komplekse kulhydrater som sunde og "gode", mens enkle kulhydrater er skadelige eller "dårlige". I virkeligheden varierer deres status imidlertid efter behovene hos dem, der spiser dem.
Hvor mange kulhydrater har du brug for?
Ifølge ernæringsekspert Cristiane Perroni skal kulhydrater udgøre 60% af din kost. Mange tænker på at skære dem for at nå den ideelle vægt, men dette kan ende med at blive en dårlig idé, fordi manglen på kulhydrater kan forårsage træthed, irritation og ubalance i kroppen.
Fibre er de mest roste kulhydrater og det mest anbefalede forbrug på grund af deres sundhedsmæssige fordele. De bidrager til fordøjelsessundheden, regulerer tarmtransit og hjælper med at opretholde en følelse af fylde efter at have spist i længere tid. Beviser tyder på, at en diæt rig på fiber kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, fedme og type 2-diabetes.
Vær smart med dine kulhydrater
Selvom begge har kulhydrater, mellem en portion pommes frites og en salat med grøntsager, er salaten et klogere valg, ligesom valget mellem frugt og et stykke kage (fra et ernæringsmæssigt synspunkt naturligvis).Den Mayo Clinic , betragtes som en af de bedste hospitaler i verden, gav nogle tips om hvordan man kan indarbejde kulhydrater klogt ind i din dag til dag:
- Invester i frugter fulde af fiber og grøntsager: Vælg friske, frosne eller dåse frugter uden tilsat sukker. Frugt og grøntsager har også fordelen ved at indeholde fiber.
- Foretrækker hele korn: Hele korn er bedre kilder til fiber og andre vigtige næringsstoffer, såsom selen, kalium og magnesium. Raffinerede korn gennemgår en proces, der fjerner dele af kornet - sammen med nogle af næringsstofferne og fibrene.
- Foretrækker skummet mejeri: mængden af kulhydrat varierer mellem mejeriprodukter, så læs pakken, og vælg den, hvor der ikke er tilsat sukker.
- Spis flere grøntsager og bælgfrugter: grøntsager indeholder lidt fedt, næsten intet kolesterol og masser af fibre - det vil sige, de er meget gode for dit helbred.
- Begrænset sukker: for meget tilsat sukker (og nogle gange naturligt sukker) kan føre til helbredsproblemer som tandbortfald, underernæring og vægtøgning.
Kulhydrater har stadig ikke overbevist dig?
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Quaterly Review of Biology , kan kulhydrater vinde lidt kredit i udviklingen af den menneskelige hjerne. Forskere hævder, at den menneskelige hjerne afhænger af forbruget af kulhydrater - især stivelse - for at trives. Forskere siger, at kulhydrater har været nøglen til hjernens vækst og udvikling i omkring en million år.
Hvad så? Har du lyst til at spise en fuldkornsbrød sandwich? Husk: smartere end vedtagelse af den nyeste fad kulhydrat diæt er at satse på maduddannelse. Sund kost skal være varieret og have så meget frisk og naturlig mad som muligt - og minimalt forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer. Balance og viden om hvad du spiser er nøglerne til en diæt, der fungerer for dit helbred.
