Kartoffelfordele eller -skader afhænger af den forbrugte form og mængde

Kartoflen er roden til en utrolig alsidig grøntsag, der indtages i en række retter over hele verden, videnskabeligt kaldet Solanum tuberosum . Selvom mange mennesker betragter grøntsager som sunde, kan kartofler være kontroversielle i denne henseende (især den stegte version), da det har et højt stivelsesindhold.

Fordele ved rå kartoffelsaft

Kartofflen stammer fra Andes-Sydamerika og dyrkes i 160 lande rundt om i verden med 1.500 til 2.000 forskellige sorter, der varierer i farve, størrelse og næringsstofindhold (se undersøgelser om det her: 1, 2).

Kartoffelfordele

Der er mange typer kartofler, der indeholder en række forskellige sæt næringsstoffer. En medium bagt kartoffel (173 gram) ( russetype , også kendt som idaho-kartoffel) med huden indeholder:

Kalorier: 168
Fedt: 0 gram
Protein: 5 gram
Kulhydrater: 37 gram
Fiber: 4 gram
Natrium: 24 milligram
C-vitamin: 37% af RDI
Vitamin B6: 31% af RDI
Kalium: 27% af IDR
Mangan: 20% af IDR

Men kartoffelens ernæringsprofil kan variere afhængigt af typen. Røde kartofler indeholder for eksempel mindre kalorier, kulhydrater og fiber end russet kartofler samt lidt mere vitamin K og niacin (se undersøgelse her: 3).

Måden at forberede kartoflen på ændrer også mængden af næringsstoffer. Bare skrælning kan fjerne en væsentlig del af næringsstoffer og fibre (se her for undersøgelser af det: 4, 5).

Stegning øger fedt- og kalorieindholdet sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, såsom bagning eller madlavning i vand. Derudover indeholder forarbejdede kartoffelprodukter mindre næringsstoffer og flere kalorier, fedt og natrium end hjemmelavede tilberedte kartofler.

Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer

Kartoffel indeholder antioxidant

Antioxidanter er stoffer, der forhindrer dannelsen af skadelige frie radikaler, som bidrager til kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft (se undersøgelser her: 6, 7, 8).

Kartofler er en god kilde til antioxidanter, herunder specifikke typer, såsom flavonoider, carotenoider og phenolsyrer (se undersøgelsen her: 9).

En undersøgelse sammenlignede antioxidantaktiviteterne for hvide og farvede kartofler og fandt, at farvede kartofler var de mest effektive til at neutralisere frie radikaler.

En anden reagensglasundersøgelse viste, at kartoffelantioxidanter kan bremse væksten af visse kræftformer, herunder tyktarmskræft og leverkræft.

Husk, at det meste af den tilgængelige forskning er begrænset til reagensglasundersøgelser. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan antioxidanter i kartofler kan påvirke udviklingen af kroniske sygdomme hos mennesker.

Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Giver resistent stivelse

Resistent stivelse er en type stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen. I stedet passerer den ind i tyktarmen og føder de gavnlige bakterier i tarmen (se undersøgelsen her: 10), der fungerer som en probiotisk mad.

Hvad er probiotiske fødevarer?

Kartofler er en god kilde til resistent stivelse, især når de koges eller nedkøles og nedkøles, de indeholder de største mængder (se her for en undersøgelse: 11).

Resistent stivelse har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.

I en undersøgelse indtog ti deltagere 30 gram resistent stivelse om dagen i en periode på fire uger. De fandt ud af, at resistent stivelse øger insulinfølsomheden med 33%.

En anden undersøgelse havde ti deltagere suppleret med 50 gram rå kartoffelstivelse. De oplevede reduceret blodsukkerniveau og øget mæthed.

Derudover kan resistent stivelse associeres med andre fordele, såsom at reducere madindtag, øge absorptionen af næringsstoffer og forbedre fordøjelsessundheden (se undersøgelser her: 12, 13, 14).

Forbedrer følelse af mæthed

En undersøgelse skabte et indeks for mæthed for almindelige fødevarer, hvilket gav 11 til 13 deltagere forskellige fødevarer og opnåede en mæthedsvurdering for hver. I slutningen af undersøgelsen viste den bagte kartoffel sig syv gange mere mættende end croissanter .

En anden undersøgelse sammenlignede, hvordan spise ris, kartofler og pasta påvirkede fødeindtagelse og mæthed hos 11 deltagere. Resultatet viste, at kartoflen havde det højeste mæthedsindeks og førte til en reduktion i kalorieindtag.

Kartoffelskind indeholder også en god mængde fiber, som fordøjes langsommere, hvilket bidrager til en følelse af mæthed og nedsat sult (se undersøgelse her: 15).

Nogle typer kartofler tilføjer vægt

Nogle undersøgelser har vist, at der er en positiv sammenhæng mellem at spise visse typer kartofler, forarbejdede kartofler og vægtøgning.

En undersøgelse fra 2009 fulgte 42.696 deltagere over en periode på fem år. Og det kom til den konklusion, at spisning af kartofler er forbundet med en stigning i taljeomkredsen hos kvinder.

En anden undersøgelse undersøgte mere end 120.000 deltagers spisemønstre. Og han konkluderede, at normale kartofler og forarbejdede kartofler var de to største bidragydere til vægtøgning, idet hver servering om dagen førte til en gennemsnitlig vægtøgning på henholdsvis 0,58 kg og 0,77 kg.

Imidlertid har andre studier ikke fundet nogen sammenhæng mellem kartoffelforbrug og øget taljeomfang eller fedme (se undersøgelser her: 16, 17).

Visse forarbejdede kartoffelprodukter, såsom posefries, indeholder flere kalorier og fedt end kartofler, der er kogt, dampet eller ristet. Overskydende kalorier, uanset fødekilde, kan føre til vægtøgning.

Når de spises i moderation og som en del af en afbalanceret diæt, er det usandsynligt, at uforarbejdede kartofler fører til vægtøgning.