Vidste du, at kale, tofu og linser er mad, der er rig på calcium? Tjek endnu flere muligheder
Rucola: mørkegrøn grøntsag rig på calcium og lav i oxalat
Calcium er meget vigtigt for helbredet. Det er af alle mineraler, hvad der findes i organismen i større mængde, fordi det udgør en stor del af knogler og tænder og spiller en rolle i hjertesundhed, muskler og nervefunktion.
Det anbefalede daglige calciumindtag er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne, selvom kvinder over 50 og alle over 70 år bør få 1.200 mg dagligt, mens børn og unge i alderen 4 til 18 år skal spise 1.300 mg.
Imidlertid er en stor procentdel af befolkningen ude af stand til at imødekomme calciumbehov gennem diæt ifølge en undersøgelse. Derudover tror de fleste, at calcium kun kan fås fra animalsk mælk og dets derivater.
Ældre mennesker med osteoporoseproblemer øger for eksempel deres mælkeindtagelse og tror, at de forbedrer calciumabsorptionen. At forbruge for meget animalsk mælk kan dog have en modsat virkning og skade knoglerne. Forstå dette tema bedre i artiklen: "Er mælk dårlig? Forstå".
I andre tilfælde kan der være mennesker, der har laktoseintolerance eller allergi og er forvirrede over, hvordan man leverer deres calciumbehov. Der er også mennesker, der holder sig til vegansk filosofi, eller som foretrækker at undgå at indtage mælk og mejeriprodukter af andre grunde.
Tjek ni ikke-mejeriprodukter, der er rige på calcium:
1. Frø
Frøene er meget nærende. Nogle er rige på calcium, såsom valmue og sesamfrø.
- Sesam fordele
- Fordele ved chia og hvad det er til
- Hvad er jernrige fødevarer?
En spiseskefuld valmuefrø indeholder 126 mg calcium eller 13% af det anbefalede daglige indtag IDR. En spiseskefuld sesamfrø giver til gengæld 9% af calcium RDI ud over andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan.
Tahini, som er pastaen fremstillet af knust sesam, er den næststørste kilde til calcium, der findes (efter alger), ud over at være en fremragende kilde til protein, fibre, kobber, mangan, methionin (aminosyre) og omega-3 og omega-6.
Hvis du vil forbruge sesammælk, skal du bare blande tahini med lidt vand og slå. Det forbliver med mælkekonsistensen og kan bruges med chokolade, kaffe, kageopskrifter, cremer osv.
Men bland kun vand i den mængde tahini, du skal indtage på stedet, da det får tahini til at ødelægge tidligere. For at lære mere om tahini, se på artiklen: "Hvad er tahini og fordelene deraf".
2. Bønner og linser
Bønner og linser er rige på fiber, protein og mikronæringsstoffer. De har også meget jern, zink, folat, magnesium og kalium. Og nogle sorter er også fødevarer rig på calcium.
Imidlertid er vingede bønner øverst på bordet - en enkelt kop (172 gram) kogte vingede bønner giver 244 mg calcium eller 24% af RDI.
Hvide bønner er også en god kilde, med en kop (179 gram) kogte hvide bønner, der giver 13% af IDR. Andre sorter af bønner og linser har mindre og spænder fra ca. 4 til 6% af IDR pr. Kop (kilder: 1, 2, 3).
Interessant nok betragtes bønner som en af grundene til, at kostvaner rig på grøntsager er så sunde. Forskning tyder på, at det kan hjælpe med at sænke "dårlige" niveauer af LDL-kolesterol og reducere risikoen for type 2-diabetes. Og det er stadig klimavenligt , hvis det bruges som køderstatning. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Hvis amerikanske beboere handlede kød mod bønner, ville emissionerne blive drastisk reduceret".
- Bønner: fordele, kontraindikationer og hvordan man gør
- Linser: fordele og hvordan man laver
3. Mørkegrønne blade
Mørkegrønne bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem, som grønkål og spinat, er kalkrige fødevarer. En kop (190 gram) kogt kale giver 266 mg calcium - en fjerdedel af den nødvendige mængde på en dag.
Bemærk, at nogle sorter er rige på oxalater, som er naturlige forbindelser, der binder til calcium og nedsætter kroppens absorption. Spinat er en af dem. Derfor, selvom det har meget calcium, er det mindre tilgængeligt end calcium fra andre grøntsager med lidt oxalat, såsom grønkål. Et tip til at forbedre calciumabsorptionen af spinat er altid at forbruge den sauteret eller på anden måde kogt, da oxalat nedbrydes med varme.
3. Mandler
Af alle oliefrø er mandler blandt de rigeste i calcium - ca. 22 nødder udgør 8% af calcium RDI. De leverer også 3 gram fiber hver 28. gram ud over sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket gør dem til en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.
- Magnesium: hvad er det til?
- Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?
4. Rabarber
Rabarber har meget fiber, K-vitamin, calcium og mindre mængder andre vitaminer og mineraler. Det indeholder prebiotisk fiber, hvilket er godt for udviklingen af gavnlige tarmbakterier, ifølge en undersøgelse.
- Hvad er præbiotiske fødevarer?
Ligesom spinat er rabarber rig på oxalater, meget af calcium absorberes ikke. Faktisk fandt en undersøgelse, at kroppen kun kan absorbere omkring en fjerdedel af calcium i rabarber.
På den anden side, fordi det har en meget høj mængde calcium, selvom kun 25% (af en kop kogt rabarber) absorberes, vil 87 mg calcium stadig blive absorberet.
6. Amaranth
Amaranth er en meget nærende pseudocereal. Det er en god kilde til folat og meget rig på visse mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.
En kop (246 gram) kogte amarantkorn giver 116 mg calcium, hvilket repræsenterer 12% af RDI. Amaranth blade indeholder endnu mere - 28% af RDI pr. Kop kogt amaranth (132 gram). Bladene er også meget rige på vitamin A og C.
- Fordele ved amaranth og hvad det er til
- Fødevarer rig på C-vitamin
7. Edamame og tofu
Edamame er den unge sojabønne, der stadig findes inde i sin bælg. En kop (155 gram) edamame indeholder 10% af calcium RDI. Det er også en god proteinkilde og giver alt det nødvendige folat om dagen i en enkelt servering.
Tofu, der er lavet af soja, er også en af de calciumrige fødevarer. Det giver 86% af calcium IDR på kun en halv kop (126 gram).
- Hvad er tofu og hvad er fordelene ved det?
8. Berikede drikkevarer
Selvom du ikke drikker animalsk mælk, kan du stadig få calcium fra berigede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter.
En kop (237 ml) befæstet sojamælk har 30% af RDI. Derudover gør dets 7 gram protein det til mælk, der ikke er mejeriprodukter, der mest ligner komælk.
Andre typer frøbaseret mælk kan styrkes til endnu højere niveauer. Imidlertid er befæstning ikke kun for ikke-mejeriprodukter. Appelsinsaft kan også beriges for at give op til 50% af RDI pr. Kop (237 ml).
9. Fig
Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. De har også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk giver 28 gram tørret figen 5% af calcium RDI.
