Tjek en liste over ti proteinfødevarer, der hjælper dig med at diversificere din diæt
At spise proteinrige fødevarer er vigtigt for korrekt vedligeholdelse af kroppen, da protein er en grundlæggende komponent i organer, muskler, hud og hormoner.
Derudover hjælper proteiner med at tabe sig, fjerne mavefedt og øge muskelmasse og styrke. Proteinrige fødevarer hjælper også med at sænke blodtrykket og bekæmpe diabetes.
Det anbefalede daglige indtag (RDI) af proteiner er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd, men denne andel varierer alt efter vægt og personlige mål (atleter har brug for at spise mere proteiner). Og tro ikke, at protein kun kan fås fra kød eller animalske produkter - grøntsager er også gode proteinkilder. Tjek en liste over proteinrige fødevarer, der hjælper dig med at variere din diæt.
Proteinrige fødevarer
1. Chia frø
Alexandra Niculai billede af Unsplash
Chiafrø har en høj næringsværdi, er fuld af antioxidanter, indeholder omega-3, fibre, vitaminer, mineraler såsom magnesium og kalium og komplette proteiner. Det betragtes som en af de få grøntsager, der tilbyder en så høj næringsværdi. Lær mere om fordelene i sagen: "Fordele ved chia og hvad det er til".
2. Quinoa
Billede af Susana Martins fra Pixabay
I modsætning til de fleste grøntsager indeholder quinoa komplet protein (det indeholder de ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for). Derudover er quinoa en kilde til fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler.
- Quinoa: fordele, hvordan man laver det, og hvad det er beregnet til
- Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
Hver 100 gram quinoa indeholder 15 gram protein, 68 g kulhydrater, 9,5 mg jern, 286 mg fosfor, 112 mg calcium, 5 g fiber og 335 kcal.
3. Mandler
Billede af Free-Photos fra Pixabay
Ud over at være rig på protein er mandler fyldt med fiber, E-vitamin, mangan og magnesium. Hver 28 gram mandel indeholder seks gram protein og 161 kalorier.
- Magnesium: hvad er det til?
4. Jordnødde
Billede af S. Hermann & F. Richter fra Pixabay
Jordnødder er rige på protein, fiber, magnesium og andre næringsstoffer. Jordnøddesmør indeholder også meget protein, på trods af at det er meget fedtet. Hver 28 gram jordnødder indeholder syv gram protein. Men det er en af de grøntsager, der ikke leverer komplet protein, så det er nødvendigt at kombinere dit indtag med andre fødevarer, ikke nødvendigvis på samme tid.
5. Havre
Billede af Miroslavik fra Pixabay
Havre i den glutenfri version er fyldt med sunde fibre, proteiner magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) og forskellige andre næringsstoffer. En halv kop rå havre (13 gram) indeholder 303 kalorier, hvoraf 15% består af proteiner.
- Fordele ved havre
- Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?
6. Bønner
Billede af Milada Vigerova i Unsplash
De forskellige typer bønner, såsom linser, kikærter, ærter og bønner, er rige på fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer. Ud over at være de bedste kilder til vegetabilsk protein, er de fremragende mad til vegetarer og veganere. En kop (198 gram) kogte bønner indeholder 18 gram protein og 230 kalorier. Men for at få proteinet i sin fulde form er det nødvendigt at forbruge bønnerne med risen.
7. Broccoli
Billede af CJ Dayrit på Unsplash
Broccoli er en utrolig sund grøntsag fyldt med C-vitamin, K-vitamin, fiber og kalium. Det er også meget proteinrig. En kop (96 gram) hakket broccoli har tre gram protein med kun 31 kalorier. I modsætning til quinoa har broccoli imidlertid ikke komplet protein, og det er nødvendigt at medtage andre plantekilder for at opnå alle essentielle aminosyrer (komplet protein).
8. Ezequiel brød
Billede af Evita Ochel fra Pixabay
Ezequiel brød er forskelligt fra de fleste andre brød. Den er lavet af spirede organiske fuldkorn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, spelt, hvede, soja og linser.
Sammenlignet med de fleste brød er Ezequiel-brød meget rig på protein, fiber og flere vigtige næringsstoffer. Et stykke Ezequiel-brød indeholder ca. fire gram protein.
Proteinindhold: 20% af kalorierne. 1 skive indeholder 4 gram med 80 kalorier.
9. Græskarfrø
Billede af Vural Yavaş fra Pixabay
Hver 28 gram græskarfrø indeholder ca. fem gram protein ud over næringsstoffer som jern, magnesium og zink.
Se andre fordele ved græskarfrø i artiklen: "Syv sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø".
10. Magert kød
Billede af Jeremy Stewart på Unsplash
Ligesom quinoa og chiafrø har dyrekød komplet protein. Udover at være rig på protein er magert kød (såsom fisk og kyllingebryst) rig på biotilgængeligt jern og vitamin B12.
En servering på 85 gram magert kød indeholder 10% fedt, 185 kalorier og 22 gram protein.
Tilpasset fra: Healthline