Kakaonibs er fulde af antioxidanter og har potentialet til at forhindre kræft, forbedre immuniteten og bekæmpe hjertesygdomme
Redigeret og ændret størrelse på billede af David Greenwood-Haigh er tilgængelig på Unsplash
Kakao nibs er små stykker knuste kakaobønner, der har en bitter chokoladesmag. De er produceret af bønner afledt af Theobroma-kakao , også kendt som kakao. Kakaobønnerne tørres efter høst, fermenteres og knuses, hvilket giver anledning til små stykker - eller kakaonibs.
Nogle typer kakaonibs ristes, mens andre ikke er, sidstnævnte kaldes rå kakaonibs. Begge er rige på næringsstoffer og kraftfulde planteforbindelser, der giver sundhedsmæssige fordele.
Ernæringsmæssige egenskaber ved kakaonibs
Kakaonibs er blandt de mindst forarbejdede kakaoprodukter på markedet og har et væsentligt lavere sukkerindhold end andre kakaoprodukter, hvilket gør dem til et sundere alternativ for chokoladeelskere.
I 28 gram kakaonibs er der (1):
- Kalorier: 175
- Protein: 3 gram
- Fedt: 15 gram
- Fiber: 5 gram
- Sukker: 1 gram
- Jern: 6% af det anbefalede daglige indtag (RDI)
- Magnesium: 16% af IDI
- Fosfor: 9% af IDR
- Zink: 6% af IDR
- Mangan: 27% af IDI
- Kobber: 25% af IDR
I modsætning til andre kakaoprodukter er kakaonibs naturligt lavt i sukker. De er også en god kilde til sunde fibre, proteiner og fedtstoffer - næringsstoffer, der hjælper med at fremme mæthed (2).
De er rige på mange mineraler, herunder jern, magnesium, fosfor, zink, mangan og kobber. Magnesium er et mineral, der er nødvendigt for mere end 300 forskellige enzymatiske reaktioner i kroppen, men det mangler mange menneskers diæt (3).
- Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?
Fosfor, magnesium og mangan er afgørende for at opretholde sunde knogler, mens kobber og jern er nødvendige til produktion af røde blodlegemer, der tilfører ilt til din krop (4).
Derudover er kakaonibs rig på flavonoide antioxidanter, som har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele (5).
Rig på antioxidanter
Antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at beskytte celler mod skader forårsaget af et overskud af molekyler kaldet frie radikaler.
Når frie radikaler overgår antioxidanter, er der en tilstand kendt som oxidativ stress, der er forbundet med flere kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, visse typer kræft, mental tilbagegang og diabetes (6, 7).
Kakaonibs er fulde af antioxidanter. Dette inkluderer en klasse af polyphenolantioxidanter kaldet flavonoider, såsom epicatechin, catechin og procyanidiner. Faktisk har produkter afledt af kakao og chokolade et højere indhold af flavonoider efter vægt end nogen anden mad (8).
Flavonoider er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. For eksempel viser forskning, at mennesker, der spiser diæter, der er rige på flavonoider, har lavere hjertesygdomme, visse typer kræft og mental tilbagegang (5).
På grund af deres høje indhold af flavonoider kan kakaonibs og andre derivater bidrage væsentligt til indtagelsen af antioxidanter i kosten.
Fordele ved kakaonibs
På grund af deres stærke indhold af næringsstoffer og antioxidanter har kakaonibs været forbundet med sundhedsmæssige fordele.
Antiinflammatoriske egenskaber
Kortvarig betændelse er en vigtig del af kroppens forsvarssystem og hjælper med at beskytte mod personskade og sygdom. På den anden side er kronisk betændelse skadelig og har været forbundet med flere sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme og diabetes (9).
Øget produktion af frie radikaler er en mulig årsag til kronisk betændelse. Fødevarer rig på antioxidanter hjælper med at bekæmpe denne effekt (10).
Fordi de er rige på antioxidanter, har kakaonibs stærke antiinflammatoriske egenskaber. Forskning viser, at de polyphenoler, der findes i kakao, kan reducere aktiviteten af NF-KB-proteinet, som spiller en central rolle i inflammatoriske processer (11).
Testrørsundersøgelser viser, at kakaopolyphenoler effektivt reducerer niveauet af inflammatoriske markører, såsom tumornekrosefaktor alfa (TNF-alfa) og interleukin 6 (IL-6) (12, 13).
Nogle menneskelige undersøgelser indikerer, at kakao også kan reducere inflammatoriske markører. En 4-ugers undersøgelse af 44 mænd viste, at de, der indtog 30 gram kakaoprodukter, der indeholdt 13,9 mg pr. Gram polyfenoler, havde reducerede niveauer af inflammatoriske markører (14).
Øger immuniteten
De potente antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber ved kakaonibs kan have en positiv indvirkning på immunforsvaret.
Forskning viser, at kakao har gavnlige virkninger på dit immunsystem. For eksempel hjælper kakao flavonoider med at mindske betændelse, hvilket kan hjælpe med at forbedre det samlede immunrespons (15).
Kakao kan også forbedre funktionen af det lymfoide væv, der er forbundet med tarmen (GALT), en vigtig del af immunsystemet placeret i hele tarmen. GALT indeholder ca. 70% af alle immunceller i din krop (16).
Dyreforsøg har vist, at kakao kan have beskyttende virkninger mod fødevareallergi ved at påvirke GALT positivt.
Diæt beriget med kakao har vist sig at nedsætte følsomheden over for orale antigener - toksiner og allergener - ved at øge funktionen af et specielt lag i tarmen, der hjælper med at beskytte mod fødevareallergi og opretholde tarmens sundhed (17).
En undersøgelse udført på rotter viste, at en diæt beriget med kakao hæmmer frigivelsen af antistoffer og inflammatoriske molekyler, der fører til alvorlige allergiske reaktioner, såsom anafylaksi, hvilket styrker immunsystemet (18).
Disse resultater antyder, at kakaoprodukter, såsom kakaonibs, kan være særligt nyttige for mennesker med fødevareallergi og andre immunforhold. Imidlertid er der behov for mere forskning på dette område.
Kan være til gavn for blodsukkerkontrol
Kakaoforbrug kan gavne mennesker med blodsukkerkontrolproblemer.
Menneskelige undersøgelser har vist, at kakao kan hjælpe med at regulere blodsukkerkontrol og forbedre følsomheden over for insulin, et hormon, der hjælper celler med at absorbere blodsukker.
En undersøgelse af 60 personer fandt ud af, at dem, der spiste ca. 25 gram mørk chokolade med et højt indhold af polyfenoler dagligt i 8 uger, oplevede større reduktioner i fastende blodsukker og HbA1c (en markør for langvarig blodsukkerkontrol) sammenlignet med en placebogruppe (19).
Derudover viste en nylig gennemgang af 14 undersøgelser hos mere end 500.000 mennesker, at spise 2 portioner chokolade om ugen var forbundet med en 25% reduceret risiko for diabetes (20).
Kakaonibs kan være et af de bedste kakaoprodukter, der skal vælges til regulering af blodsukker, da de er rige på blodsukkerstabiliserende antioxidanter og ikke indeholder sukker.
Kan forbedre hjertesundheden
Mange undersøgelser har vist, at kakaopolyphenoler - inklusive catechiner og anthocyaniner - kan være til gavn for hjertesundheden på flere måder.
Kakao har vist sig at reducere adskillige risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom forhøjet blodtryk og kolesterol i humane studier.
En gennemgang af 20 undersøgelser viste, at forbrug af kakaoprodukter rig på flavonoider var forbundet med en signifikant reduktion i blodtrykket (2 til 3 mm Hg) i 2 til 18 uger (21).
Det er også vist, at kakaoindtag forbedrer blodkarfunktionen, blodgennemstrømningen og HDL-kolesterol (godt), samtidig med at LDL-kolesterol (dårlig) og betændelse sænkes - hvilket kan beskytte mod hjertesygdomme (22).
Faktisk har befolkningsundersøgelser forbundet kakaoindtag med en reduceret risiko for hjertesvigt, koronararteriesygdom og slagtilfælde (20, 23).
Anticancer effekter
De kraftige antioxidanter koncentreret i kakaonibs kan have anti-kræft egenskaber.
Antioxidanter i kakao - inklusive epicatechins og catechins - hjælper med at reducere inflammation, forhindre spredning af kræftceller og inducere død i visse kræftceller. Undersøgelser viser, at kostvaner rig på kakao stoppede spredningen af kræftceller i tyktarmen og inducerede kræftcellernes død hos gnavere (24).
Testrør og dyreforsøg viser også, at kakaobønner har beskyttende virkninger mod lunge- og prostatacancer (25, 26). Derudover indikerer befolkningsundersøgelser, at et højere indtag af flavonoide antioxidanter, såsom dem, der findes i kakaonibs, er forbundet med en reduceret risiko for visse typer kræft, herunder æggestokkene og lungekræft (27, 28).
Forholdsregler
Mens det generelt er sikkert at indtage kakaonibs, skal du overveje mulige bivirkninger. Kakaobønner indeholder stimulanterne koffein og teobromin. Disse forbindelser giver nogle sundhedsmæssige fordele, men kan forårsage uønskede virkninger, når de indtages i overskud (29, 30).
Derfor kan indtagelse af en for stor mængde kakaonibs forårsage bivirkninger relateret til overdreven koffeinforbrug, herunder angst, nervøsitet og søvnproblemer.
Husk, at børn og gravide eller ammende kvinder er mere sårbare over for virkningerne af stimulanser såsom koffein.
Derudover er der en vis bekymring over indtagelse af kakaoprodukter i slutningen af graviditeten på grund af de begrænsende virkninger af kakao-antioxidanter i et føtal blodkar kaldet ductus arteriosus (31, 32).
Endelig skal du undgå kakaonibs, hvis du er allergisk eller følsom over for chokolade eller madnikkel. Giv aldrig kakao og dets derivater til dyr som hunde og katte.
Sådan tilføjes kakaonibs til kosten
- Tilsæt kakaonibs til din yndlings smoothie
- Brug dem i bagværk i småkager , kiks, kager og brød
- Sæt om morgenen havre
- Bland dem med nødder og tørrede frugter til en energisk eftermiddagsmatbit
- Tilsæt kakao nibs til kaffe
- Anvendes i salte saucer
- Bland dem i varm chokolade eller mandelmælk
- Bland med kokosnødstykker, mandelsmør og dadelpuré for at lave sunde energibarer
- Brug dem i stedet for chokoladechips i granolaopskrifter
