Boghvede er glutenfri og fyldt med sundhedsmæssige fordele

Boghvede, også kaldet boghvede, er et frø af planten med det videnskabelige navn Fagopyrum esculentum . På trods af sit navn er boghvede i botaniske vendinger ret forskellig fra almindelig hvede med fordelen ved ikke at indeholde gluten. For at have frø rig på komplekse kulhydrater omtales det som en pseudocereal samt quinoa og amaranth.

Dyrkning af boghvede korn faldt kraftigt i det 20. århundrede med vedtagelsen af kvælstofgødning, der øgede produktiviteten af andre basale fødevarer.

Senere blev boghvede populær som en sund mad, fordi den ikke indeholder gluten og har et højt indhold af mineraler og antioxidanter.

Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?

To typer boghvede, almindelig boghvede ( Fagopyrum esculentum ) og vinsyre ( Fagopyrum tartaricum ), dyrkes mest til mad, hovedsageligt på den nordlige halvkugle, især i Rusland, Kasakhstan, Kina og Central- og Østeuropa.

Ernæringsmæssige egenskaber

Kulhydrater er de vigtigste komponenter i boghvede. Men det er også rig på protein og flere mineraler og antioxidanter.

Hver 100 gram rå boghvede indeholder:

Kalorier: 343
Vand: 10%
Protein: 13,3 gram
Kulhydrater: 71,5 gram
Sukker: 0 gram
Fiber: 10 gram
Fedt: 3,4 gram

Kulhydrater

Boghvede består hovedsageligt af kulhydrater, der udgør ca. 20 vægtprocent af kogte klumper. De kommer i form af stivelse, som er den primære opbevaringsform for kulhydrater i planter.

Boghvede har et lavt til gennemsnitligt glykæmisk indeks (GI) - et mål for, hvor hurtigt en mad hæver blodsukkeret efter et måltid - ikke forårsager usunde stigninger i blodsukkerniveauet.

Nogle af de opløselige kulhydrater i boghvede, såsom fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist sig at hjælpe med at moderere stigningen i blodsukker efter måltider (se undersøgelser her: 1, 2).

Fiber

Boghvede indeholder en hel del fiber, hvilket er godt for tyktarmssundheden. Efter vægt repræsenterer fiber 2,7% af kogte klumper og består hovedsageligt af cellulose og lignin (se her for en undersøgelse: 3).

Den resistente stivelse i boghvede fermenteres af gavnlige bakterier i tarmen, kaldet probiotika. Disse gavnlige bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat. Butyrat og andre kortkædede fedtsyrer tjener som ernæring for cellerne i tyktarmen, forbedrer tarmens sundhed og mindsker risikoen for tyktarmskræft (se undersøgelser her: 4, 5, 6, 7).

Protein

Boghvede indeholder små mængder protein af høj kvalitet, som udgør 3,4% af vægten af kogte klumper, især aminosyrerne lysin og arginin.

Dog er fordøjeligheden af disse proteiner relativt lav på grund af tilstedeværelsen af antinæringsstoffer såsom proteasehæmmere og tanniner (se undersøgelser her: 8, 9).

I dyreforsøg har boghvedeprotein vist sig at være effektivt til at sænke kolesterol i blodet, undertrykke dannelsen af galdesten og reducere risikoen for tyktarmskræft (se undersøgelserne her: 10, 11, 12, 13, 14).

Som andre pseudokorn er serracenhvede glutenfri og er derfor velegnet til mennesker med glutenintolerance.

Mineraler

Boghvede er rigere på mineraler end mange kornarter, såsom ris, blød hvede og majs.

De mest almindelige mineraler i almindelig boghvede er:

Mangan. Mangan findes i store mængder i fuldkorn og er afgørende for sundt stofskifte, vækst, udvikling og kroppens antioxidantforsvar.
Kobber. Kobber er ofte mangelfuld i den vestlige kost og er et væsentligt element, der kan gavne hjertesundheden, når det indtages i små mængder.
Magnesium. Når det er til stede i tilstrækkelige mængder i kosten, kan dette essentielle mineral reducere risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme;
Jern. Jernmangel fører til anæmi, en tilstand karakteriseret ved nedsat iltbærende kapacitet i blodet;
Fosfor. Dette mineral spiller en vigtig rolle i vækst og vedligeholdelse af kropsvæv.

Sammenlignet med andre korn absorberes mineralerne af boghvede godt. Det skyldes, at boghvede er relativt lav i fytinsyre, en almindelig mineralabsorptionshæmmer, der findes i korn og frø (se undersøgelse her: 15).

Rig på antioxidanter

Boghvede er rig på flere antioxidantforbindelser, herunder:

Rutina. Den vigtigste antioxidant polyphenol i boghvede, rutin, kan reducere risikoen for kræft og forbedre betændelse, blodtryk og blodlipidprofil;
Quercetin. Quercetin findes i mange vegetabilske fødevarer og er en antioxidant, der har en række gavnlige helbredseffekter, herunder reduktion af risikoen for kræft og hjertesygdomme.
Vitexin. Dyreforsøg viser, at vitexin kan have flere sundhedsmæssige fordele. Imidlertid kan overdreven indtagelse skade skjoldbruskkirtlen;
D-chiro-inositol. En unik type opløseligt kulhydrat, der sænker blodsukkeret og kan være til gavn for diabeteskontrol. Boghvede er den rigeste fødekilde for denne vegetabilske forbindelse.

Hypothyroidisme: hvad det er, symptomer og behandling
Hyperthyroidisme: hvad det er, symptomer og behandling

Faktisk giver boghvede flere antioxidanter end mange andre kornkorn, såsom byg, havre, hvede og rug (se undersøgelser her: 16, 17, 18). Derudover er dets antioxidant bedre end almindelig boghvede (se undersøgelser om det her: 19, 20).

Sundhedsmæssige fordele

Hjælper med at kontrollere blodsukkeret

Over tid kan høje blodsukkerniveauer føre til flere kroniske sygdomme, såsom diabetes type 2. Så det er vigtigt at moderere stigningen i blodsukkeret efter måltider for at opretholde et godt helbred.

Fordi det er en god kilde til fiber, har boghvede et lavt til middel glykæmisk indeks. Dette betyder, at det er sikkert for de fleste mennesker med type 2-diabetes (se undersøgelsen her: 19). Nogle undersøgelser, herunder indtagelse af boghvede ved lave blodsukkerniveauer hos mennesker med diabetes (se undersøgelserne her: 20, 21).

I en undersøgelse af diabetiske rotter har et boghvede-koncentrat vist sig at reducere blodsukkerniveauet med 12% til 19%. Det antages, at denne effekt skyldes forbindelsen D-chiro-inositol, som gør cellerne mere følsomme over for insulin, det hormon, der får celler til at absorbere blodsukker (se her for undersøgelser: 22, 23, 24, 25). Derudover ser det ifølge en anden undersøgelse ud til, at nogle komponenter af boghvede forhindrer eller forsinker fordøjelsen af hvidt sukker.

Samlet set gør disse egenskaber boghvede til et sundt valg for mennesker med type 2-diabetes eller for dem, der ønsker at forbedre blodsukkeret.

Hjertesundhed

Fordi det er rig på magnesium, kobber, fiber og nogle proteiner, er boghvede god for hjertet. Dens rutinindhold kan reducere risikoen for hjertesygdomme, forhindre dannelse af blodpropper og nedsat inflammation og blodtryk (se undersøgelser her: 26, 27, 29).

16 fødevarer, der er naturlige antiinflammatoriske

Det forbedrer også blodfedtniveauerne, hvilket gør det godt for hjertesundheden. En undersøgelse af 850 kinesiske voksne forbandt forbrug af boghvede med lavere blodtryk og en bedre blodlipidprofil, herunder lavere niveauer af LDL-kolesterol (dårligt) og højere niveauer af HDL-kolesterol (godt).

Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det

Denne effekt menes at være forårsaget af en type protein, der binder kolesterol i fordøjelsessystemet og forhindrer dets absorption i blodbanen (se her for undersøgelser af det: 30, 31, 32, 33).

Allergi

På trods af at det forårsager allergiske reaktioner hos nogle mennesker, har boghvede ingen kendte bivirkninger, når de spises i moderate mængder.

Det er mere almindeligt, at allergier optræder hos mennesker, der indtager store mængder boghvede. Et fænomen kendt som en krydsreaktion gør denne allergi mere almindelig hos mennesker, der er allergiske over for latex eller ris (se studier om det her: 34, 35).

Symptomerne kan omfatte hududslæt, oppustethed, ubehag i fordøjelsen og - i værste fald - alvorligt allergisk chok (se undersøgelse her: 36).

Tilpasset fra Atli Anarson