Hasselnød hjælper med at reducere betændelse, forhindre kræft og kontrollere blodsukkerniveauet
Billede af Monika Grabkowska i Unsplash
Hasselnød er en møtrik, der tilhører arten Corylus avellana , med oprindelse i Europa, Lilleasien og en del af Nordamerika. Hasselnødmøtrikken falder ud af skallen, når den er moden, cirka syv til otte måneder efter bestøvning. Frøkernen er spiselig og spises rå, ristet, formalet, i pasta, mel eller olie. Som andre oliefrø er hasselnød rig på næringsstoffer og har et højt indhold af proteiner, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Tjek seks fordele:
- Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
Fordele ved hasselnød
1. Rig på næringsstoffer
Hasselnødder har en fremragende ernæringsprofil. Selvom det er rig på kalorier, er det fyldt med næringsstoffer og sunde fedtstoffer. Ca. 20 hasselnødder eller 28 gram hasselnød indeholder:
- Kalorier: 176
- Samlet fedt: 17 gram
- Protein: 4,2 gram
- Kulhydrater: 4,7 gram
- Fiber: 2,7 gram
- E-vitamin: 21% af RDI (anbefalet daglig indtagelse)
- Thiamin: 12% af IDR
- Magnesium: 12% af IDR
- Kobber: 24% af IDI
- Mangan: 87% af IDI
- Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?
Derudover indeholder hasselnød vitamin B6, folat, fosfor, kalium, zink og er en kilde til mono- og flerumættede fedtstoffer med en god mængde omega-6 og omega-9 fedtsyrer, såsom oliesyre (1, 2 ).
- Fødevarer rig på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordele
- Hvad er fytinsyre, og hvordan man fjerner den fra mad
Den samme mængde hasselnødder (28 gram) stadig 11,2 gram kostfibre, hvilket repræsenterer 11% af IDR. Hasselnødder indeholder imidlertid fytinsyre, der nedsætter absorptionen af nogle mineraler, såsom jern og zink (se undersøgelse her: 3).
2. Indeholder antioxidanter
Antioxidanter beskytter kroppen mod oxidativ stress, som kan skade cellestrukturen og fremme aldring, kræft og hjertesygdomme (se undersøgelser her: 4, 5).
- Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes
De mest rigelige antioxidanter i hasselnødder er kendt som phenolforbindelser. De hjælper med at sænke kolesterol og betændelse i blodet, hvilket er gavnligt for hjertet og i bekæmpelse af kræft (se undersøgelser her: 6, 7, 8)
En otte ugers undersøgelse viste, at spisning af hasselnød, med eller uden huden, reducerede oxidativt stress signifikant. De fleste af de tilstedeværende antioxidanter er koncentreret i møtrikens hud. Imidlertid kan dette antioxidantindhold falde efter stegningsprocessen (se undersøgelser her: 9, 10, 11)
3. Godt for hjertet
En undersøgelse konkluderede, at spisning af hasselnød beskytter hjertet. Dette skyldes, at den høje koncentration af antioxidanter og sunde fedtstoffer kan øge antioxidantpotentialet og mindske niveauet af kolesterol i blodet (se her for undersøgelser: 12, 13)
En en-måneders undersøgelse af 21 personer med høje kolesterolniveauer, der havde 18 til 20% af deres samlede daglige kalorieindtag fra hasselnødder, viste, at der var en reduktion i kolesterolniveauer, triglycerider og dårlige niveauer af LDL-kolesterol blev reduceret. Deltagerne viste også forbedring af arteriernes sundhed og markører for betændelse i blodet.
Derudover fandt en gennemgang af ni undersøgelser, herunder mere end 400 personer, også reduktioner i dårligt LDL og total kolesterol i dem, der spiste hasselnød, mens godt HDL-kolesterol og triglycerider forblev uændrede.
Andre undersøgelser har vist lignende virkninger på hjertesundheden, med resultater, der viser lavere fedtniveauer i blodet og øgede niveauer af E-vitamin (se undersøgelserne her: 14, 15, 16, 17).
Derudover hjælper det høje indhold af fedtsyrer, kostfibre, antioxidanter, kalium og magnesium til at normalisere blodtrykket ifølge en anden undersøgelse. Samlet set ifølge en undersøgelse har spisning af 29 til 69 gram hasselnød om dagen været forbundet med forbedringer i hjertesundhedsparametre.
4. Forebygger kræft
Den høje koncentration af antioxidantforbindelser, vitaminer og mineraler af hasselnød giver det anti-cancer egenskaber (se her for en undersøgelse: 18). Derudover er hasselnødder rige på E-vitamin, en anden kraftig antioxidant, der giver beskyttelse mod skader på celler, der kan forårsage kræft (se undersøgelse her: 19)
Tyve hasselnødsenheder giver 87% af mangan IDR. Og mangan hjælper funktionerne af specifikke enzymer, der kan reducere oxidativ skade og mindske risikoen for kræft (se her for undersøgelser: 18, 19)
Nogle reagensglasundersøgelser har vist, at hasselnødekstrakt kan være gavnligt til behandling af kræft i livmoderhalsen, leveren, brystet og tyktarmen (se undersøgelserne her: 20, 21)
5. Kan mindske betændelse
En undersøgelse undersøgte, hvordan hasselnøddeforbrug påvirker inflammatoriske markører, såsom meget følsomt C-reaktivt protein, hos 21 personer med høje kolesterolniveauer. Deltagerne viste en signifikant reduktion i betændelse efter fire uger efter en diæt, hvor hasselnød tegnede sig for 18 til 20% af det samlede kalorieindtag.
Derudover bidrog spisning af 60 gram hasselnød hver dag i 12 uger til at reducere inflammatoriske markører hos overvægtige og overvægtige mennesker, ifølge en anden undersøgelse.
Ligeledes oplevede 50 mennesker med metabolisk syndrom et fald i betændelse efter indtagelse af 30 gram af en kombination af rå nødder - 15 gram nødder, 7,5 gram mandler og 7,5 gram hasselnødder - i 12 uger sammenligning med en kontrolgruppe (se undersøgelsen her).
- Kalorier: betyder de noget?
Imidlertid konkluderer de fleste undersøgelser, at det ikke er nok at spise hasselnød. For at reducere betændelse er det også vigtigt at følge en kaloriekontrolleret diæt.
