Lavet af soja og hvede, sojasovs har risici og fordele
Redigeret og ændret størrelse på billede af Caroline Attwood er tilgængelig på Unsplash
Sojasovs er en gammel kinesisk kulinarisk ingrediens fremstillet af gæring af soja og hvede. Det er et af de mest kendte sojaprodukter i verden, men hovedsageligt i asiatiske lande. Den måde, den produceres på, kan variere markant og forårsage betydelige ændringer i smag og struktur samt sundhedsmæssige risici.
- Soja: er det godt eller dårligt?
- Ris: hvilken mulighed skal du vælge?
- Hvad er boghvede og dets fordele
Ordet "soja" kommer fra det japanske ord for sojasovs, " shoyu ", et udtryk, der også bruges i Brasilien (se her for en undersøgelse: 1). Den sojasovs er lavet af fire grundlæggende ingredienser: soja, hvede, salt og hævemidler, såsom gær. Men regionale sorter kan resultere i forskellige farver og smag.
Hvordan fremstilles sojasovs?
Der er mange typer sojasovs. De kan grupperes ud fra deres produktionsmetoder, regionale variationer, farver og smagsforskelle.
Traditionel produktion
Den traditionelle sojasovs fremstilles ved at nedsænke sojaen i vand og ved at stege og formale hveden. Derefter blandes soja og hvede med en svampekultur, oftest Aspergillus , og de står i to til tre dage for at udvikle sig.
Derefter tilsættes vand og salt, og hele blandingen efterlades i en gæringstank i fem til otte måneder, selvom nogle typer muligvis ældes mere.
Under gæringen virker skimmelenzymer på soja- og hvedeproteiner og opdele dem gradvist i aminosyrer. Stivelse omdannes til simpelt sukker og fermenteres derefter i mælkesyre og alkohol.
- Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
Efter ældningsprocessen placeres blandingen på kluden og presses for at frigive væsken. Denne væske pasteuriseres for at dræbe mulige bakterier. Endelig aftappes det (se undersøgelser her: 3, 4).
Højkvalitets sojasovs bruger kun naturlig gæring. Disse sorter er ofte mærket "naturligt produceret". Ingredienslisten indeholder normalt kun vand, hvede, soja og salt.
- Salt: oprindelse, betydning og typer
Kemisk produktion
Kemisk produktion er en meget hurtigere og billigere metode. Denne metode er kendt som syrehydrolyse og kan producere sojasovs om få dage i stedet for måneder.
I denne proces opvarmes soja til 80 ° C og blandes med saltsyre, som begynder at nedbryde soja- og hvedeproteinerne. Imidlertid er det resulterende produkt mindre attraktivt med hensyn til smag og aroma, da mange stoffer produceret under traditionel gæring mangler. Derfor tilsættes ekstra farve, smag og salt (se undersøgelsen her: 4).
Derudover producerer denne proces nogle uønskede forbindelser, der ikke er til stede i naturligt gæret sojasovs, herunder nogle kræftfremkaldende stoffer (se her for en undersøgelse: 2).
I Japan betragtes sojasovs fremstillet i en rent kemisk proces ikke som sojasovs og kan ikke mærkes som sådan. Det kan dog blandes med traditionel sojasovs for at reducere omkostningerne.
I andre lande som Brasilien kan kemisk produceret sojasovs sælges normalt. Mærket viser "hydrolyseret sojaprotein" eller "hydrolyseret vegetabilsk protein", hvis det indeholder kemisk produceret sojasovs.
Regionale forskelle
I Japan er der mange forskellige typer sojasovs.
- Mørk sojasovs: også kendt som " koikuchi shoyu ", det er den mest almindelige type, der sælges i Japan og i udlandet. Den er rødbrun og har en stærk aroma (se undersøgelser om det her: 2, 3, 5)
- Let sojasovs: også kaldet " usukuchi ", den er lavet med mere soja og mindre hvede og har et lysere udseende og en blødere aroma (tjek undersøgelser om dette: 2, 3, 5)
- Tamari: Fremstillet hovedsageligt af soja med 10% hvede eller derunder, har ingen aroma og er mørkere (se her for undersøgelser af: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Lavet næsten udelukkende med hvede og meget lidt soja, den er meget lys i farven (se undersøgelsen her: 3).
- Saishikomi: Lavet ved at nedbryde soja og hvede med enzymer i en uopvarmet sojasovsopløsning i stedet for saltvand. Det har en tungere smag, og mange sætter pris på det som en nedsænkningssauce (se undersøgelser om det her: 2, 3, 5). Imidlertid gæres sojeklid og hvedeklid i kun tre uger i stedet for flere måneder. Denne metode resulterer i en meget anden smag i forhold til den traditionelt producerede sojasovs (se undersøgelser om dette: 2, 3, 6).
Kinesiske sojasauce er ofte angivet som "mørke" eller "lyse" på engelsk. Mørk sojasovs er tykkere, ældre, sødere og bruges til madlavning. Let sojasovs er tyndere, yngre og mere salt og bruges oftest i saucer.
I Korea svarer den mest almindelige type sojasovs til den type mørke koikuchi i Japan.
Der er dog også en traditionel koreansk sojasovs kaldet hansik ganjang . Den er kun lavet af soja og bruges hovedsageligt i suppe og grøntsagsretter (se undersøgelsen her: 3).
I sydøstasiatiske lande, såsom Indonesien, Malaysia, Filippinerne, Singapore og Thailand, produceres tamari-sovs normalt, men der er mange lokale variationer (se undersøgelse her: 2).
Andre sorter inkluderer saucer fortykket med sukker, såsom kecap manis i Indonesien, eller dem med yderligere smag, såsom rejer sojasovs i Kina.
Ernæringsmæssigt indhold af sojasovs
Nedenfor er ernæringsbeskrivelsen af 1 spsk (15 ml) traditionelt gæret sojasovs (se undersøgelsen her: 7).
- Kalorier: 8
- Kulhydrater: 1 gram
- Fedt: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Natrium: 902 mg
Dette gør det rig på salt og giver 38% af det anbefalede daglige indtag (RDI). Selvom sojasovs har en relativt høj mængde protein og kulhydrater i volumen, er det ikke en væsentlig kilde til disse næringsstoffer.
Derudover resulterer fermenterings-, ældnings- og pasteuriseringsprocesser i en meget kompleks blanding af mere end 300 stoffer, der bidrager til aromaen, smagen og farven på sojasovsen.
Disse inkluderer alkoholer, sukkerarter, aminosyrer som glutaminsyre såvel som organiske syrer som mælkesyre.
Mængderne af disse stoffer ændres væsentligt afhængigt af de grundlæggende ingredienser, formen på formen og produktionsmetoden (se her for undersøgelser af dette: 3, 4).
Det er disse forbindelser i sojasovs, der ofte er forbundet med deres sundhedsmæssige risici og fordele.
Hvad er de sundhedsmæssige risici?
Sundhedsmæssige bekymringer rejses ofte med sojasovs, herunder dens saltindhold, tilstedeværelsen af kræftfremkaldende forbindelser og specifikke reaktioner på komponenter som MSG og aminer.
Den er rig på natrium
Sojasovs er rig på natrium, kendt som salt, som er et essentielt næringsstof. Imidlertid er et højt natriumindtag forbundet med en stigning i blodtrykket, især hos saltfølsomme mennesker, og kan bidrage til risikoen for hjertesygdomme og andre sygdomme såsom mavekræft (se her for undersøgelser: 8, 9 , 10, 11).
Faktisk resulterer reduktion af natriumindtag i et beskedent fald i blodtrykket og kan være en del af en behandlingsstrategi for mennesker med forhøjet blodtryk (se undersøgelser her: 12, 13, 14, 15).
Det er imidlertid ikke klart, om reduktionen direkte nedsætter forekomsten af hjertesygdomme hos raske mennesker (se undersøgelser her: 13, 16, 17, 18).
De fleste diætorganisationer anbefaler et indtag på 1.500 til 2.300 mg natrium om dagen med det formål at reducere risikoen for forhøjet blodtryk (se undersøgelser her: 12, 19, 20, 21).
En spiseskefuld sojasovs bidrager med 38% af den nuværende IDR. Imidlertid vil den samme mængde bordsalt bidrage med 291% af HDI til natrium (se undersøgelser om det her: 7, 22).
For dem, der ønsker at reducere deres natriumindtag, er der udviklet sorter reduceret med sojasovssalt, der indeholder op til 50% mindre salt end de originale produkter (se her for en undersøgelse: 2).
På trods af det høje natriumindhold kan sojasovs stadig nydes som en del af en sund kost, især hvis du begrænser forarbejdede fødevarer og bruger mest friske, hele fødevarer med masser af frugt og grøntsager.
Hvis du begrænser dit saltindtag, kan du prøve en saltreduceret sort eller bare bruge mindre.
Kan have højt mononatriumglutamat
Mononatriumglutamat er en smagsforstærker. Det findes naturligt i nogle fødevarer og bruges ofte som tilsætningsstof (se undersøgelse her: 23).
- Hvad er mononatriumglutamat
Det er en form for glutaminsyre, en aminosyre, der bidrager væsentligt til madens umami- smag . Umami er en af de fem grundlæggende varianter af mad, der ofte findes i det, der kaldes "velsmagende" mad (se her for undersøgelser: 24, 25)
Glutaminsyre produceres naturligt i sojasovs under gæring og menes at være en væsentlig bidragyder til dens attraktive smag. Derudover tilsættes MSG ofte til kemisk produceret sojasovs for at forbedre dens smag (se undersøgelser her: 2, 5, 26, 27)
I 1968 blev MSG forbundet med et fænomen kendt som "kinesisk restaurant syndrom".
Symptomer omfattede hovedpine, følelsesløshed, svaghed og hjertebanken efter at have spist kinesisk mad, hvilket generelt er højt i MSG (se undersøgelser her: 23, 24).
Imidlertid har en 2015-gennemgang af alle undersøgelser, der hidtil er udført på MSG og hovedpine, ikke fundet nogen signifikant bevis for, at MSG forårsager hovedpine (se undersøgelser her: 23, 24, 28).
Derfor er tilstedeværelsen af glutaminsyre eller endda tilsætningen af MSG i sojasovs sandsynligvis ikke en bekymring.
Kan indeholde kræftfremkaldende stoffer
En gruppe giftige stoffer kaldet klorpropanoler kan produceres under fødevareforarbejdning, herunder produktion af sojasovs.
En type, kendt som 3-MCPD, findes i syrehydrolyseret vegetabilsk protein, som er den type protein, der findes i kemisk produceret sojasovs (se undersøgelser her: 29, 30).
Dyreforsøg har vist, at 3-MCPD er et giftigt stof. Det har vist sig at skade nyrerne, nedsætte fertiliteten og forårsage tumorer (se her for undersøgelser af dette: 29, 30).
På grund af disse problemer har Den Europæiske Union sat en grænse på 0,02 mg 3-MCPD pr. Kg sojasovs. I USA er grænsen højere ved 1 mg pr. Kg (se undersøgelser her: 30, 31, 32).
Dette svarer til en lovlig grænse på 0,032 til 1,6 mcg pr. Spiseskefuld sojasovs, afhængigt af hvor du bor.
I de seneste år har undersøgelser af sojasovsimport over hele verden, herunder USA, Storbritannien, Australien og Europa, fundet produkter, der ligger væsentligt over grænserne med op til 1,4 mg pr. Spiseskefuld (876 mg pr. kg), hvilket resulterer i tilbagekaldelse af produkter (se her for undersøgelser om: 30, 31, 33).
Generelt er det sikrere at vælge naturligt gæret sojasovs, som har meget lavere niveauer eller ingen 3-MCPD.
Indeholder aminer
Aminer er naturlige kemikalier, der findes i planter og dyr. De findes ofte i højere koncentrationer i ældede fødevarer, såsom kød, fisk, oste og nogle krydderier (se undersøgelsen her: 34).
Sojasovs indeholder betydelige mængder aminer, herunder histamin og tyramin (se undersøgelser her: 3, 35).
For meget histamin vides at forårsage toksiske virkninger, når det tages i store mængder. Symptomer inkluderer hovedpine, svedtendens, svimmelhed, kløe, hududslæt, maveproblemer og ændringer i blodtrykket (se undersøgelser her: 34, 36)
Faktisk er det blevet foreslået, at nogle rapporter om allergi over for sojasovs kan skyldes en histaminreaktion (se undersøgelse her: 37).
Hos de fleste mennesker synes de andre aminer i sojasovs ikke at give problemer. Dog kan nogle mennesker være følsomme over for dem. Dette diagnosticeres normalt gennem en overvåget eliminationsdiæt. Symptomer på intolerance inkluderer kvalme, hovedpine og hududslæt (se undersøgelser her: 34).
Hvis du er følsom over for aminer og viser symptomer efter at have spist sojasovs, kan det være bedst at undgå det.
Derudover har folk, der tager en klasse med lægemidler kendt som monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere), brug for at begrænse tyraminindtagelse og bør undgå sojasovs (se undersøgelser her: 38, 39)
Indeholder hvede og gluten
Mange mennesker er uvidende om, at sojasovs kan indeholde hvede og gluten. For mennesker med allergi over for hvede eller cøliaki kan dette være problematisk.
Undersøgelser har vist, at soja- og hvedeallergener nedbrydes fuldstændigt i fermenteringsprocessen med sojasovs. Når det er sagt, hvis du ikke er sikker på, hvordan sojasovs blev produceret, kan du ikke være sikker på, at den er allergenfri (se undersøgelsen her: 40)
Japansk tamari sojasovs betragtes ofte som et alternativ til hvedefri og glutenfri sojasovs. Selvom dette kan være sandt, kan nogle typer tamari stadig fremstilles med hvede, omend i mindre mængder end dem, der anvendes i andre typer sojasovs (se undersøgelse her: 3).
Det er vigtigt at kontrollere ingrediensmærket for hvede og kigge efter produkter med sojasovs, der specifikt er mærket som glutenfri. De fleste større mærker har en glutenfri sort.
Når du spiser ude, er det bedst at kontrollere, hvilket mærke sojasovs restauranten laver mad med og spørge, om de har et glutenfrit sort.
Hvis du ikke er sikker, kan det være bedre at vælge en ubehandlet skål med sojasovs.
Sojasovs er også knyttet til nogle sundhedsmæssige fordele
Forskning på sojasovs og dets komponenter har fundet nogle potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder:
- Det kan reducere allergier: 76 patienter med sæsonbetinget allergi tog 600 mg af en bestanddel af sojasovs dagligt og viste forbedrede symptomer. Den forbrugte mængde svarer til 60 ml sojasovs om dagen (tjek her om: 40, 41)
- Fremmer fordøjelsen: En sojasovs bouillon blev administreret til 15 personer, hvilket resulterede i øget mavesaftudskillelse, svarende til de niveauer, der kan opstå efter koffeinindtagelse. Større udskillelse af mavesaft menes at hjælpe fordøjelsen (se undersøgelse her: 42)
- Tarmsundhed: Nogle sukkerarter isoleret i sojasovs har vist sig at have en positiv præbiotisk virkning på visse typer bakterier, der findes i tarmen. Dette kan være gavnligt for tarmens sundhed (se undersøgelsen her: 43).
- Kilde til antioxidanter: Mørk sojasovs har vist sig at indeholde flere stærke antioxidanter. Det er uklart, hvad fordelene er hos mennesker, selvom en undersøgelse fandt positive effekter på hjertesundheden (se undersøgelser her: 44, 45, 46, 47).
- Det kunne øge immunforsvaret: to undersøgelser viste, at det at give polysaccharider til rotter, en type kulhydrat, der findes i sojasovs, forbedrede immunsystemets reaktioner (se undersøgelser her: 48, 49)
- Det kan have kræfteffekter: flere eksperimenter med mus har vist, at sojasovs kan have kræft- og tumorhæmmende virkninger. Yderligere forskning er nødvendig for at kontrollere, om disse effekter også er til stede hos mennesker (se her for undersøgelser: 44, 50)
- Det kan reducere blodtrykket: Nogle sorter af sojasovs, såsom saltreduceret ganjang eller koreansk, har vist sig at sænke blodtrykket hos rotter. Undersøgelser hos mennesker er stadig nødvendige (se her for undersøgelser: 44, 51, 52)
Det skal bemærkes, at en stor del af denne forskning kun blev udført på dyr eller i meget små undersøgelser hos mennesker og brugt store doser sojasovs eller dets komponenter.
Så mens nogle af disse resultater ser lovende ud, er det for tidligt at sige, om sojasovs kan bidrage med virkelig betydelige sundhedsmæssige fordele, når det indtages på det niveau, der findes i den gennemsnitlige diæt.
