Quinoa er en kilde til komplet protein, vitaminer og antioxidanter foruden at være meget let at tilberede

Quinoa er en af de mest populære sunde fødevarer i verden. De tre mest kendte typer quinoa (rød, sort og hvid) tilhører en planteart, der er hjemmehørende i den andinske region Peru, Bolivia, Ecuador og Colombia, der blev tæmmet for omkring 3.000 år siden til konsum. Men der er arkæologiske optegnelser over brugen af utæmmede quinoa frø til pastoral brug for omkring 5.200 til 7.000 år siden.

De mere end 3.120 sorter af quinoa frø blev konserveret af Quechuas og Aymara, og efter den spanske invasion blev deres anvendelse reduceret, hvilket gav plads til korn, der blev forbrugt i Europa, såsom hvede og byg.

Hver 100 gram quinoa (rå) indeholder 15 gram protein, 68 g kulhydrater, 1,5 mg jern, 286 mg fosfor, 112 mg calcium, 5 g fiber og 335 kcal. Sammensætningen kan variere lidt på grund af mangfoldigheden af frø. Ifølge FNs fødevare- og landbrugsorganisation er quinoa en af de mest komplette fødevarer derude. Derudover indeholder den ikke gluten og kan erstatte fødevarer som hvede (til mel), soja (til olieproduktion), majs (til biodiesel) og ris (til mad).

FNs generalforsamling erklærede 2013 som det internationale år for quinoaquino i harmoni med naturen og tiltrak verdensomspændende opmærksomhed på vigtigheden af quinoa i fødevaresikkerhed og suverænitet. Tjek fordelene ved quinoa.

Fordele ved quinoa

Quinoa er glutenfri, rig på protein og en af de få grøntsager, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er også rig på fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, E-vitamin og forskellige antioxidanter.

Redigeret og ændret størrelse på billede af Ella Olsson er tilgængelig på Unsplash

Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

1. Garanteret ernæring

Hver kop kogt quinoa (185 gram) indeholder:

Protein: 8 gram;
Fiber: 5 gram;
Mangan: 58% af det anbefalede daglige indtag (IDR);
Magnesium: 30% af IDR;
Fosfor: 28% af RDI;
Folat: 19% af IDR;
Kobber: 18% af IDR;
Jern: 15% af IDR;
Zink: 13% af IDR;
Kalium: 9% af IDR;
Mere end 10% af IDR for vitamin B1, B2 og B6;
Små mængder calcium, B3 (niacin) og vitamin E.

Den samme mængde quinoa (kogt - som har forskellige værdier fra rå quinoa) har ca. 22 kalorier med 39 gram kulhydrater og fire gram fedt. Frøene indeholder også en lille mængde omega-3 fedtsyrer.

Quinoa er ikke genetisk modificeret og dyrkes normalt organisk.

Hvad er transgene fødevarer?
Hvad er økologiske fødevarer?

NASA-forskere mener, at quinoa er velegnet til dyrkning i det ydre rum, primært på grund af dets høje næringsindhold, brugervenlighed og dyrkningens enkelhed.

2. Indeholder quercetin og kaempferol

To flavonoider, hvis fordele er godt undersøgt, er quercetin og kaempferol, der begge findes i store mængder i quinoa.

Disse flavonoider har signifikante antiinflammatoriske, antivirale, anticancer- og antidepressiva virkninger.

3. Rig på fiber

En anden vigtig fordel ved quinoa er dens høje fiberindhold. En undersøgelse, der kiggede på fire sorter quinoa, viste, at hver 100 gram frø indeholder mellem 10 og 16 gram fiber. I kogt format er dette beløb dog mindre.

Desværre er det meste af fiberen uopløselig, hvilket ikke har de samme fordele som opløselig fiber. Imidlertid har quinoa ca. 2,5 gram opløselig fiber for hver 100 gram frø.

4. Er glutenfri

Mange forskere ser på quinoa som en passende ingrediens i glutenfri kost til folk, der ikke ønsker at opgive basisfødevarer som brød og pasta.

Undersøgelser har vist, at brugen af quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser, såsom raffineret tapiocamel, kartofler, majs og ris, kan dramatisk øge diætens ernæringsmæssige og antioxidante værdi.

Således er quinoa en god kandidat for dem, der har glutenfri diæt.

Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?
Cøliaki: symptomer, hvad det er, diagnose og behandling

5. Har alle de essentielle aminosyrer

Protein består af aminosyrer, hvoraf ni kaldes væsentlige, da kroppen ikke kan producere dem og skal få dem gennem diæt. Hvis en mad indeholder alle ni essentielle aminosyrer, siges det at være en kilde til komplet protein.

Mange plantefødevarer har ikke komplet protein, hvilket gør det nødvendigt at spise forskellige fødevarer. Imidlertid er quinoa en undtagelse, fordi den indeholder alle de essentielle aminosyrer. Af denne grund er det en fremragende proteinkilde. Det har mere og bedre protein end de fleste korn.

Hver 185 gram quinoa har otte gram protein, hvilket gør det til en god proteinkilde for strenge vegetarer og veganere.

Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
Vegansk filosofi: kend og besvar dine spørgsmål

6. Kontrollerer blodsukker

Det glykæmiske indeks er et mål for den hastighed, hvormed fødevarer øger blodsukkeret. At spise mad med et højt glykæmisk indeks kan stimulere sult og bidrage til fedme. Disse fødevarer er også blevet forbundet med mange af de almindelige kroniske vestlige sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Quinoa har et glykæmisk indeks på 53, hvilket betragtes som lavt, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og forhindre kroniske sygdomme.

7. Rig på jern og magnesium

Uden at vide det, mangler mange mennesker magnesium, kalium, zink og (i tilfælde af kvinder) jern.

Quinoa har et højt indhold af disse fire mineraler, men hovedsageligt i magnesium. Hver 185 gram quinoa giver ca. 30% af magnesium IDR.

Problemet er, at quinoa også indeholder et stof kaldet phytinsyre, som kan binde til disse mineraler og reducere deres absorption. Ved at blæse og / eller spire quinoaen inden kogning kan du dog reducere fytinsyreindholdet og gøre disse mineraler mere biotilgængelige.

Magnesium: hvad er det til?
Magnesiumchlorid: hvad er det til?
Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?

Quinoa er også meget rig på oxalater, som reducerer calciumabsorptionen og kan forårsage problemer for visse personer med tilbagevendende nyresten.

8. Rig på antioxidanter

Quinoa er rig på antioxidanter, som er stoffer, der neutraliserer frie radikaler (stoffer, der forårsager DNA-beskadigelse og for tidlig ældning).

Spiring af quinoa frø øger yderligere antioxidantindholdet.

Hvad er frie radikaler?

9. Hjælper dig med at tabe dig

Ud over at være rig på protein øger quinoa stofskiftet og reducerer appetitten. Den høje mængde fiber, der er til stede i quinoa, øger følelsen af mæthed og mindsker ønsket om at indtage flere kalorier.

Det faktum, at quinoa har et lavt glykæmisk indeks, er et andet vigtigt træk, da valget af disse fødevarer har været forbundet med reduceret kalorieindtag.

10. Let at indarbejde i kosten

Selvom quinoa ikke direkte er en sundhedsmæssig fordel, er det meget let at indarbejde det i kosten. Det er velsmagende og passer godt til mange fødevarer.

Afhængigt af typen quinoa kan det være vigtigt at vaske det inden madlavning for at slippe af med saponinerne, som findes i det ydre lag og kan smage bittert.

Imidlertid leverer nogle mærker allerede den vaskede quinoa, hvilket gør dette trin unødvendigt.

Hvordan man laver quinoa

Du kan købe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

For at forberede quinoaen til forbrug skal du bruge:

Placer 2 kopper (240 ml) vand på ilden;
Tilsæt 1 kop (170 gram) rå quinoa med en knivspids salt;
Kog i 15 til 20 minutter.

Efter dette trin kan du tilføje quinoa til retter, salater, pasta og en lang række opskrifter. Lær også, hvordan man laver quinoa rejuvelac i emnet: "Rejuvelac: probiotisk drikke og naturlig gær".

Tilpasset fra PubMed og Healthline