Hvad siger metabolisk alder om dit helbred?

Når den metaboliske alder er højere end den fysiske alder, er det som om personen var ældre, end de burde være

Redigeret og ændret størrelse på billede af Kira auf der Heide er tilgængeligt på Unsplash

Metabolisk alder er antallet, der skyldes sammenligning af basal metabolisk hastighed (BMR) med den gennemsnitlige basale metaboliske hastighed for andre personer i samme kronologiske alder. Når den metaboliske alder er højere end den fysiske alder, er det som om personen er ældre end "skulle". Men ligesom body mass index (BMI) har BMR sine kritikere, da ingen af faktorerne måler kropssammensætningen tilstrækkeligt. En bodybuilder med meget mager muskel kan for eksempel ende med et BMI eller BMI svarende til nogen uden den samme fysiske sammensætning.

Kalorier: betyder de noget?

På trods af at det er meget almindeligt i fitness- samfundet, er metabolisk alder ikke en metode, der anvendes i det medicinske samfund. Det giver oplysninger om, hvordan personen sammenligner med andre mennesker i samme kronologiske alder.

Metabolisk alder og kronologisk alder

Kronologisk alder er i enkle vendinger, hvor gammel personen bor. Det er en måde at vurdere dit fitnessniveau i forhold til andre mennesker.

Metabolisk alder er BMR sammenlignet med andre mennesker i samme aldersgruppe. Hvis den metaboliske alder kommer tæt på den kronologiske alder, ligner personen resten af befolkningen i mennesker i samme alder. Hvis den metaboliske alder er mindre end den kronologiske alder, er dette et godt tegn, da nogle undersøgelser tyder på, at den yngre relative metaboliske alder er forbundet med en mere gunstig kropssammensætning og lavere blodtryk.

Forståelse af basal metabolisk hastighed (BMR)

BMR er det mindste antal kalorier, der kræves for at kroppen kan fungere i hvile. Derfor inkluderer det kalorier, der forbrændes uden at være nødvendige uden at løfte en finger. Selv med kroppen stadig er der forbrænding af kalorier gennem vejrtrækning, fordøjelse og cirkulation.

TMB tager ikke højde for fysisk aktivitet. Dette er vigtigt, fordi omkring 60 til 75% af de kalorier, der forbrændes hver dag, sker, mens kroppen tilsyneladende ikke gør noget.

For at estimere BMR skal du tage højde for dit køn, højde (i centimeter), vægt (i kg) og alder (år). Du kan bruge Harris-Benedict ligningsberegner eller bruge formlen nedenfor:

Mand: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x alder)
Kvinde: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x alder)

TMB kaldes undertiden hvilemetabolisk hastighed (RMR).

En gennemgang af artikler, der målte TMR, konkluderede, at der ikke er nogen passende TMR-værdi for alle voksne. Kropsproportioner og demografiske egenskaber kan komplicere disse skøn.

Hvileenergiforbrug (REE) repræsenterer det faktiske antal kalorier brugt i hvile. At komme til GER kræver faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne test skal personen ligge under en gennemsigtig kuppel, mens en tekniker overvåger energiforbruget i hvile.

Hvordan beregnes metabolisk alder?

Du kan estimere din BMR, men beregning af den faktiske metaboliske alder er kompleks. For at få din relative metaboliske alder skal du bruge data fra andre mennesker i din alder. Hvis du er interesseret i at bestemme din metaboliske alder, skal du tale med din læge, ernæringsekspert, personlig træner eller anden fitnessspecialist.

Hvordan man forbedrer metabolisk alder

En højere BMR betyder, at du skal forbrænde flere kalorier for at opretholde dig selv hele dagen. En lavere BMR betyder, at dit stofskifte er langsommere. Endelig er det vigtigt at føre en sund livsstil, motionere og spise godt. Men for at forbedre den metaboliske alder kan du:

Vælg komplekse snarere end raffinerede kulhydrater
Udskiftning af sukkerholdige drikkevarer med vand
Reducer delstørrelsen
Har en plantebaseret diæt (se her for en undersøgelse)
Kontakt en ernæringsekspert
Forøg fysisk aktivitet

Hvis du reducerer kalorierne, selvom du ikke øger fysisk aktivitet, vil du sandsynligvis begynde at tabe sig. Men når du reducerer dit kalorieindtag, begynder din krop at forberede sig på muligheden for at sulte ihjel og bremse dit stofskifte. Så begynder du at brænde kalorier langsommere. På den måde vil den vægt, du har mistet, sandsynligvis finde vej tilbage.

Hvis du ikke justerer dit kalorieindtag, men tilføjer motion, kan du tabe dig, men det er en langsom vej. Du kan gå eller løbe fem miles om dagen i en uge for at tabe et pund fedt.

Ved at skære kalorier og øge motion kan du undgå den metaboliske afmatning, der forhindrer dig i at tabe sig. Regelmæssig motion hjælper ikke kun dig med at forbrænde kalorier lige nu - det forbedrer også din BMR, så du forbrænder flere kalorier, mens du ikke træner. For at øge din fysiske aktivitet:

Start dagen med en række strækninger;
Reducer tiden du sidder på;
Vælg faste trapper i stedet for rulletrapper og elevatorer;
Tag en tur rundt om blokken efter middagen hver aften;
Tag en 3 km spadseretur eller cykle flere gange om ugen;
Tag et motionscenter eller dansekursus, som du kan lide;
Søg hjælp fra en personlig træner .

Få også en god nats søvn. Forskning viser, at søvn spiller en vigtig rolle i energimetabolismen, og at hvis den er utilstrækkelig, kan den føre til vægtøgning. Hvis du har problemer med at sove, skal du prøve at strække dig, før du går i seng.