Mættet fedt, som det der findes i kokosolie, behøver ikke at undgås for enhver pris, som kunstigt transfedt. Forstå
Redigeret og ændret størrelse på billede af Daria Nepriakhina er tilgængeligt på Unsplash
Det mættede fedt til stede i kokosolie, palmeolie, vegetabilsk gheesmør, fede kød og mørk chokolade er blevet set som en skurk med hjertesundhed siden det 20. århundrede. Imidlertid har signifikante undersøgelser ikke bevist forholdet mellem mættet fedt og hjertesygdomme. De viser, at udskiftning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer reducerer risikoen for hjertehændelser (men ikke død) med 14%. Dette betyder ikke, at mættet fedt er "dårligt", bare at visse typer umættede fedtstoffer (hovedsagelig omega-3) er beskyttende, mens mættet fedt er neutral.
- Fødevarer rig på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordele
Hvad er mættet fedt?
Fedtstoffer er makronæringsstoffer. Dette betyder, at de forbruges i store mængder og giver energi. Hvert fedtmolekyle består af et glycerolmolekyle og tre fedtsyrer, som kan være mættede, enumættede eller flerumættede.
Mættede fedtsyrer har ikke dobbeltbindinger, enkeltumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding og flerumættede fedtsyrer har to eller flere dobbeltbindinger.
En anden måde at udtrykke dette på er at sige, at mættede fedtsyrer har alle deres carbonatomer (C) totalt "mættede" med hydrogenatomer (H).
Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt inkluderer fede kød af animalsk oprindelse; mejeriprodukter som smør; og kokosolie, palmeolie, mørk chokolade og vegetabilsk gheesmør .
- Kokosolie: fordele, hvad det er til, og hvordan man bruger det
- Syv fordele ved mørk chokolade
Faktisk indeholder "fedtstoffer" en kombination af forskellige fedtsyrer. Intet fedt er rent mættet, mono- eller flerumættet fedt.
Selv fødevarer som oksekød indeholder også en betydelig mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.
Fedtstoffer, der for det meste er mættede (som kokosnøddeolie), har tendens til at være faste ved stuetemperatur, mens fedtstoffer, der for det meste er umættede (som olivenolie), er flydende ved stuetemperatur.
Som andre fedtstoffer indeholder mættet fedt 9 kalorier pr. Gram.
Hvorfor tror folk, det er skadeligt?
I det 20. århundrede var der en stor epidemi af hjertesygdomme, der løb voldsomt i Amerika. Det plejede at være en sjælden sygdom, men det steg hurtigt hurtigt og blev den første årsag til tidlig død og er stadig i dag.
Forbruget af mættet fedt har været forbundet med øgede niveauer af kolesterol i blodbanen. Dette var et vigtigt fund på det tidspunkt, fordi forskerne vidste, at at have højt kolesteroltal også var forbundet med en risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Hvis mættet fedt hæver kolesterol (A forårsager B) og kolesterol forårsager hjertesygdomme (B forårsager C), så skal det betyde, at mættet fedt forårsager hjertesygdom (A forårsager C). Men på det tidspunkt var dette ikke baseret på eksperimentelle beviser hos mennesker.
Denne hypotese (kaldet "hjerte-diæt-hypotesen") var baseret på antagelser, observationsdata og dyreforsøg. Hjerte-diæt-hypotesen blev derefter offentlig politik, før den viste sig at være sand.
Selvom der nu findes eksperimentelle data hos mennesker, der viser, at disse indledende antagelser var forkerte, bliver folk stadig fortalt at undgå mættet fedt for at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Mættet fedt kan øge LDL ("dårligt") kolesterol, men også HDL ("godt" kolesterol)
Det er vigtigt at indse, at ordet "kolesterol" ofte bruges upræcist. HDL og LDL, almindeligvis kaldet henholdsvis "godt" og "dårligt" kolesterol, er faktisk ikke kolesterol. De er proteiner, der bærer kolesterol, kendt som lipoproteiner.
Forkortelsen LDL står for Low Density Lipoprotein og HDL står for High Density Lipoprotein. Alt "kolesterol" er identisk.
Først målte forskere kun "total" kolesterol, som inkluderer kolesterol i LDL og HDL. Senere lærte de, at mens LDL var forbundet med øget risiko, var HDL forbundet med reduceret risiko (se her for undersøgelser af dette: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Total" kolesterol er faktisk en meget mangelfuld markør, fordi det også inkluderer HDL. Derfor bidrager det at have en høj (beskyttende) HDL faktisk til et højt "totalt" kolesterol.
Da mættet fedt hævede LDL-niveauerne, syntes det logisk at antage, at det ville øge risikoen for hjertesygdomme. Men forskere ignorerede det faktum, at mættet fedt også øger HDL.
LDL er ikke nødvendigvis "dårlig", fordi der er forskellige undertyper af LDL (se her for undersøgelser af: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Lille, tæt LDL: små lipoproteiner, der let kan trænge ind i arterievæggen, hvilket fører til hjertesygdomme;
- Stor LDL: disse lipoproteiner er store og luftige og trænger ikke let ind i arterierne.
Små, tætte partikler er også meget mere modtagelige for at blive oxideret, hvilket er et afgørende trin i hjertesygdomsprocessen (se undersøgelser her: 13, 14, 15).
Mennesker med for det meste små LDL-partikler har tre gange større sandsynlighed for hjertesygdomme sammenlignet med mennesker med for det meste store LDL-partikler (se undersøgelse her: 16).
Så for at reducere risikoen for hjertesygdomme skal du have så mange LDL-partikler så små som muligt. Et interessant stykke information, der ofte overses af nogle sundhedspersonale, er, at spisning af mættet fedt ændrer størrelsen på LDL-partikler (se undersøgelser her: 17, 18, 19). Dette betyder, at mens mættet fedt let kan hæve LDL, ændrer det LDL til en godartet undertype forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Selv virkningerne af mættet fedt på LDL er ikke så dramatiske som folk tror. Selvom de øger LDL på kort sigt, har mange langsigtede observationsstudier ikke fundet nogen sammenhæng mellem forbrug af mættet fedt og LDL-niveauer (se undersøgelser her: 20, 21, 22).
Interaktionen synes også at afhænge af fedtsyrens "kædelængde". Palmitinsyre (16 carbonatomer) kan for eksempel hæve LDL, mens stearinsyre (18 carbonatomer) ikke øges (se her for en undersøgelse: 23).
Det er ikke kun LDL-koncentrationen eller partikelstørrelsen, men antallet af LDL-partikler (kaldet LDL-p), der flyder i blodbanen.
Diæter med lavt kulhydratindhold, der har tendens til at være rig på mættede fedtstoffer, kan sænke LDL-p, mens fedtfattige diæter kan have en negativ virkning og hæve LDL-p (se undersøgelser her: 24, 25, 26, 27).
Forårsager mættet fedt hjertesygdomme?
De angiveligt skadelige virkninger af mættet fedt er hjørnestenen i moderne diætretningslinjer. På trods af årtiers forskning og milliarder af dollars brugt har forskere endnu ikke demonstreret en klar sammenhæng.
Flere nylige gennemgangsundersøgelser, der kombinerede data fra flere andre undersøgelser, har vist, at der virkelig ikke er nogen sammenhæng mellem forbrug af mættet fedt og hjertesygdomme.
Dette inkluderer en gennemgang af 21 undersøgelser med i alt 347.747 deltagere, offentliggjort i 2010. Dens konklusion: der er absolut ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdomme.
En anden gennemgang offentliggjort i 2014 analyserede data fra 76 studier (både observations- og kontrollerede studier) med i alt 643.226 deltagere; og fandt ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdomme. En anden gennemgang, der kombinerede data fra adskillige randomiserede kontrollerede forsøg, var heller ikke relateret.
Ifølge en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011, forårsager mættet fedt ikke død af hjertesygdomme.
De fandt imidlertid, at udskiftning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer reducerede risikoen for hjertehændelser (men ikke død) med 14%.
Dette betyder ikke, at mættede fedtstoffer er "dårlige", bare at visse typer umættede fedtstoffer (hovedsagelig Omega-3) er beskyttende, mens mættede fedtstoffer er neutrale.
Ud over disse undersøgelser er der en anden gennemgang af fem nylige undersøgelser af mættet fedt og sundhed.
Har en diæt med lavt mættet fedt sundhedsmæssige fordele eller hjælper du dig med at leve længere?
Der er udført flere undersøgelser af fedtfattig diæt. Dette er den diæt, der anbefales af USDA ( United States Department of Agriculture ) og sundhedsorganisationer over hele verden.
Hovedformålet med denne diæt er at reducere indtagelsen af mættet fedt og kolesterol. Hun anbefaler også at øge forbruget af frugt, grøntsager, fuldkorn og reducere forbruget af sukker.
- Sukker: den nyeste skurk af sundhed
En randomiseret kontrolleret undersøgelse af 46.835 kvinder, der blev instrueret i at opretholde en fedtfattig diæt efter 7,5-8 år, reducerede kun 0,4 kg kropsvægt. Resultaterne viste, at der ikke var nogen forskel i vægt, risiko for hjertesygdomme, kræft eller død (tjek artikler om den samme undersøgelse: 28, 29, 30, 31).
Andre massive undersøgelser har bekræftet dette resultat. Fedtfattig diæt giver ikke fordele for hjertesygdomme eller risiko for død (se undersøgelserne her: 32, 33).
Flere undersøgelser, der erstattede mættet fedt med flerumættede olier, viste at flere mennesker døde i grupperne af flerumættede olier (se undersøgelserne her: 34, 35).
Det er interessant at se, at siden fedtrin-retningslinjerne opstod, er forekomsten af fedme steget i luften. Fedmeepidemien startede med fuld styrke på samme tid, som det lave fedtindhold steg. Type 2-diabetesepidemien fulgte kort derefter.
- Diabetes: hvad det er, typer og symptomer
Når man ser på litteraturen, er det også interessant, at det i næsten alle undersøgelser, der sammenligner den "ekspertgodkendte" fedtfattige diæt med andre diæter (inklusive paleo, vegansk, kulhydratfattig og middelhavskost), taber (se studier om: 34, 35, 36, 37).
Det kan være nødvendigt for nogle mennesker at reducere deres forbrug af mættet fedt
Resultaterne af de fleste undersøgelser er baseret på gennemsnit. Undersøgelser viser klart, at mættet fedt i gennemsnit ikke øger risikoen for hjertesygdomme.
Imidlertid er der inden for disse gennemsnit plads til individuel variation. Måske ser de fleste ikke nogen effekt, mens andre oplever en lavere risiko, og stadig andre oplever en øget risiko.
Der er bestemt nogle mennesker, der har brug for at minimere mættet fedt i kosten. Dette inkluderer personer med en genetisk lidelse kaldet Familial Hypercholesterolemia såvel som mennesker, der har en variant af genet kaldet ApoE4 (se undersøgelse her: 38).
Over tid vil videnskaben om genetik helt sikkert opdage flere måder, hvorpå kost påvirker vores individuelle risiko for sygdom.
Mættet fedt er fremragende til madlavning
Mættet fedt har nogle vigtige gavnlige aspekter, der sjældent nævnes. De er fremragende til madlavning, da de ikke har dobbeltbindinger og er meget modstandsdygtige over for varmeinduceret skade.
Kokosolie, der er rig på mættet fedt, blev betragtet som den bedste olie til stegning. Undersøgelser har vist, at kvaliteten ikke forringes, selv efter otte timers kontinuerlig stegning ved 180 ° C. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Hvad er den bedste olie til stegning?".
Flerumættede fedtstoffer oxideres derimod let, når de opvarmes (se undersøgelsen her: 39). Fødevarer, der har naturligt højt indhold af mættet fedt, har også tendens til at være sunde og nærende, så længe du spiser uforarbejdede fødevarer af høj kvalitet. Eksempler i denne henseende er palmeolie, vegetabilsk gheesmør og mørk chokolade.
De "dårlige" fedtstoffer skal du undgå for enhver pris
Der er mange typer fedt. Nogle er gode, andre er neutrale, andre er klart skadelige. Beviset tyder på, at mættede og enumættede fedtstoffer er helt sikre og måske endda sunde.
Situationen er dog lidt mere kompliceret med flerumættede fedtstoffer. Når det kommer til dette, er der omega-3 og omega-6. Disse to fedtsyrer skal indtages i en vis balance, men de fleste mennesker spiser meget omega-6 fedtsyrer.
Det er en god ide at spise en masse omega-3'er (som den der findes i hørfrøolie), men de fleste mennesker ville gøre det bedre for at reducere deres forbrug af omega-6'er (se undersøgelsen her: 40).
Den bedste måde at gøre dette på er at undgå soja og majsolie samt de forarbejdede fødevarer, der indeholder dem.
En anden klasse fedt, kunstige transfedtstoffer, er også meget skadelig. De produceres ved at udsætte flerumættede vegetabilske olier for en kemisk proces, der involverer høj varme, hydrogengas og en metalkatalysator.
Undersøgelser viser, at transfedtstoffer fører til insulinresistens, betændelse, ophobning af fedt i maven og dramatisk øger risikoen for hjertesygdomme (se undersøgelserne her: 41, 42, 43, 44).
Derfor anbefales det moderat indtagelse af mættede fedtstoffer, enumættede fedtstoffer og omega-3. Men det er nødvendigt at undgå transfedt og forarbejdede vegetabilske olier som sojaolie.
- Herbicid, der anvendes i soja og sukkerrør, forårsager kræft hos mus
