Tyve øvelser at lave derhjemme eller alene

Ikke flere undskyldninger for ikke at træne: at træne derhjemme er meget simpelt, forbedrer stofskiftet og immuniteten

Træning at gøre derhjemme

Billede af Bruno Nascimento i Unsplash

Vi har altid en eller anden grund til at udsætte og ikke udøve. Når du føler en gigantisk trang til at opgive stillesiddende livsstil og gå ind i gymnastiksalen, slår dovenskab bare ved at tænke på at komme op fra sofaen. At træne derhjemme er en god måde at begynde at ændre det mentale mønster på! Du bruger ikke noget og nyder stadig fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet.

Vi valgte tyve fysiske øvelser, som alle kan gøre alene, derhjemme eller på gaden. De behøver ikke tage mere end ti minutter og kan let inkluderes i din rutine.

Ved at lave tre sessioner om dagen (for eksempel en gang før du tager et bad om morgenen, en gang i din frokostpause og en gang mens du ser fjernsyn om natten), har du allerede den følelse af velvære ud over at forhindre udvikling fremtidige sundhedsproblemer såsom højt kolesteroltal, diabetes og forhøjet blodtryk.

Derudover, hvis du har brug for det, hjælper disse øvelser dig også med at tabe dig. Det er også en god måde at holde din træningsrutine opdateret, når du ikke er i stand til at gå ud, på travle, regnfulde dage eller i perioder, der kræver social isolation.

Husk, at før du starter fysiske øvelser, er det ideelle at konsultere en specialiseret læge for at vurdere din helbredstilstand.

Øvelser at lave derhjemme

1. Gå op ad trappen

At gå op ad trapper er en god kardiovaskulær og styrkende øvelse for knæet. Vær forsigtig, når du går ned ad trappen for at starte en ny serie, da nedstigningen kan belaste dit knæ. Hvis du bor i en bygning, skal du bruge nødtrappen til at gå op og teste dine åndedrætsgrænser, men foretrækker at tage elevatoren ned og bevare dine led.

2. Gå, mens du taler i telefonen

At tale i telefon kan være en god øvelse at lave derhjemme. Under samtalen skal du bare begynde at gå rundt! Nogle gange føler vi, at vi har brug for at komme rundt, mens vi for eksempel taler i mobiltelefonen, og vi kan bruge det til vores fordel ved at gå op og ned ad trappen til huset, vandre gennem det største rum eller gå gennem værelserne.

3. Lav push-ups

De berømte push-ups er gode til at styrke triceps og bryst, hvilket gør gode erstatninger for gym maskiner. Der er flere typer af bøjning, med armene mere eller mindre åbne og arbejder forskellige områder af overkroppen.

4. Gå mens du læser

Det lyder måske skørt, men det kan være en god øvelsesmulighed at gøre hjemme. Fokus her er at bevæge sig på en eller anden måde, og mange lærere gør dette, når de har brug for at læse studerendes papirer og lange artikler. Naturligvis har du brug for plads og et stille sted - det er ikke til at støde på alle på gaden. Vælg rolig, ikke glat eller fuld af huller. At gå, mens du læser i dit eget hjem, er også et alternativ.

5. Gør din ballade privat

Vælg tre sange på tre til fire minutter hver, og som altid bevæger dit skelet. Det bliver en god øvelse at lave hjemme! Sæt dem på for at lege og danse, eller bare gå til deres rytme. Du kan gøre øvelsen på dit værelse, i køkkenet, eller du kan sætte dine hovedtelefoner på og danse i din baghave - medmindre du er bange eller skammer dig over at blive set af en nabo, i hvilket tilfælde ikke glemme at lukke øjnene. gardiner.

6. Lav sit-ups

Hvis du ikke kender nok typer sit-ups til at udfylde de ti minutter, er Internettet fuld af tip til det. Sit-up er en god øvelse at lave derhjemme, da det ikke kræver meget vejledning. De er også gode træningsmuligheder for at miste mave. Videoen viser flere øvelser, der skal udføres på bare ti minutter!

7. Udforsk tavlerne

Ud over de klassiske sit-ups er plankerne en anden meget effektiv måde at arbejde på mavemusklerne på. De kræver større kropskontrol, hvilket får din krop til at arbejde ikke kun på din mave, men også på dine arme og ryg. Pas på ikke at løfte din røv for meget, hvilket belaster din ryg, især lænden. Tre sæt med 30 sekunder hver er nok til at garantere en mave træning - hvis du er begejstret, skal du gradvist øge tiden til et minut eller et minut og et halvt.

8. Lav husarbejde

Med henvisning til punkt fem, har du bemærket, hvordan opvask er så meget sjovere, når du har spændende sange som et soundtrack? Udover at være umuligt ikke at flytte. Feje huset, trimme nogle planter i din have, lave senge og støvsuge er gode øvelser at gøre derhjemme. Og det bedste er, at du allerede har fjernet varer fra din husholdningsliste.

9. Oplev at synke og komme videre

Dette er to hadede øvelser i træning i gymnastiksalen, men de er ekstremt effektive til toning og styrkelse af dine ben og knæ. Derudover arbejder de stadig balancen. Se efter videoer, der hjælper dig med en korrekt udførelse, da det er vigtigt at justere ben, fødder og knæ for at undgå skader.

10. Arbejd gluten

Situationen er den samme som at lave sit-ups, og du vil arbejde på en anden del af kroppen. Der er flere videoer på internettet, der kan give dig tip til, hvilken øvelse glutes skal lave. En af dem hjælper flere andre dele af kroppen og ligner børns leg: hoppe reb! Det er en god øvelse at lave derhjemme, styrker ben og glutes og fungerer endda som en kardiovaskulær træning.

11. Lav springstik

Har du ikke svedet nok med rebet endnu? Styrk træning med springstøtter, dette er en type træning, der bruger alle muskelgrupper og forbedrer kardiovaskulær sundhed.

12. Burpies og squats

Tilbedt eller hadet, disse øvelser er nemme at lave derhjemme og afhænger kun af dig, men deres udførelse er ikke så enkel. Den gode nyhed er, at der er forskellige niveauer, hvor det er muligt at udføre burpies, alt efter din fysiske konditionering, og også forskellige typer squats. Kig efter en videotur for at undgå at risikere din rygs sundhed!

13. Improviser pesinhos

Du kan fylde flasker med vand eller bruge tungt udstyr hjemmefra til at improvisere vægte med vægtløftning svarende til dem, der bruges i fitnesscentre. Hvis du er begejstret for at træne derhjemme, kan det være umagen værd at købe dine egne vægte i henhold til din ønskede træningsintensitet.

14. Følg fitnessvideoer

YouTube har en lang række kanaler med træningsvideoer, som du kan lave derhjemme. Det er muligt at søge efter den del af kroppen, du vil udøve og endda vælge lærerne: der er klasser af de mest varierede, fra bentræning til afslapningsklasser. Vær kreativ og vælg hvilken træner du bedst kan lide.

15. Lav yoga

Der er også videoer på internettet med yogapraksis, som du kan følge trin for trin. Ud over at være afslappende, vil yoga i 10 minutter være en god øvelse at lave derhjemme. Det er simpelt, og du behøver kun et tæppe eller åg.

  • Yoga: gammel teknik har bevist fordele

16. Øv meditation

Selvom det ikke ligefrem er en fysisk træning, har meditationspraksis lignende fordele, såsom reduktion af stress, øget koncentration, forbedring af humør og selvdisciplin, blandt andre. Du kan træne mere intens om morgenen for at give din krop energi før arbejde og meditere om natten og slappe af før sengetid.

Udendørs øvelser

17. Gå - med din hund, alene ...

Træning at gøre derhjemme

Billede af Mabel Amber, stadig inkognito ... fra Pixabay

At sidde for længe, ​​hvad enten det er på arbejde, i skolen eller ser fjernsyn, kan forårsage muskel- og ledproblemer. Den enkle kendsgerning at gå en tur med din hund er allerede til stor hjælp. Din lille ven vil helt sikkert også være meget tilfreds med den holdning. At gå alene er også det værd - og du kan udforske nye parker eller udforske dit kvarter. Det vigtige er at bevæge sig!

18. Gå en tur

Træning at gøre derhjemme

Billede af Gervyn Louis i Unsplash

Når du har en pause i løbet af din arbejdstid, vil det at løbe i ti minutter i behagelige sko ikke få dig til at svede meget eller ødelægge dit hår (medmindre du er på et avanceret niveau af fysisk inaktivitet). Du kan f.eks. Gøre dette i din frokostpause. Men hvis du ikke vil risikere at komme tilbage åndenød eller svedig, løb inden du går på arbejde og / eller efter du er kommet tilbage - det forfriskende bad bagefter udgør øvelsen.

19. "Desaposente" din cykel

Billede af Xavi Cabrera i Unsplash

Brug af cykler til at komme rundt eller til sjov giver utallige fordele, ikke kun for sundheden, men også for miljøet. Ti minutter af din dag med cykling vil gøre en stor forskel i din kondition, hvilket også hjælper din mentale sundhed.

20. Brug sportsudstyret i din by

I øjeblikket har flere kvadrater og parker enheder, der hjælper med vægttræning og er gratis at bruge. Udforsk din by og brug det tilbudte sportsudstyr for at sikre muskelstyrke og fitness. Som en hygiejneforanstaltning og for at forhindre spredning af mulige sygdomme skal du rengøre udstyret med alkoholgel før og efter brug og lade det være rent for den næste bruger.

Tænk over dine vaner igen

Det er værd at huske, at kontrol med mad er meget vigtig, når du ændrer dine vaner (se tip om, hvordan man opretholder en sundere og mere bæredygtig diæt, og hvordan man får en sundere dagligdag), og brugen af ​​nogle vegetabilske olier kan også være meget effektiv (og særlig opmærksomhed på chiafrøolie, som hjælper med vægttab og bekæmpelse af cellulite!).

Tjek videoen for en liste over fødevarer, der skal undgås, hvis du er på diæt (eller vil starte en):

Husk at det vigtigste, udover æstetik, er dit helbred.