Intens træning med syv minutters fysisk træning anbefales af forskere og kræver intet udstyr
Billede: Ayo Ogunseinde på Unsplash
Ved du vigtigheden af at træne regelmæssigt, men den stramme rutine tillader det ikke? Et muligt alternativ er HIIT træning, et intens kredsløb af fysiske øvelser, der kun kan udføres med kroppens vægt og hvor som helst. Ud over at gøre godt for dit helbred, kræver denne træning ikke træningsudstyr, og endda tilbehør, som håndvægte og reb, er udeladt. HIIT-træning er meget praktisk: det er muligt at udføre øvelserne derhjemme og med lidt plads. Du har bare brug for et stopur og masser af forsyninger.
Hvilken træning er dette?
HIIT-træning blev feber efter offentliggørelsen af en artikel i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal , der viste 12 hurtige øvelser, der kun bruger kropsvægt, en stol og en væg. HIIT er akronym på engelsk for intervalintræning med høj intensitet . Ifølge dets skabere, Chris Jordan og Brett Klika, har HIIT-træning alle fordelene ved en række fysiske øvelser af normal varighed, men den udføres på kortere tid.
I det program, der er lavet af Jordan og Klika, skal hver type øvelse vare 30 sekunder med en restitutionstid på ti sekunder mellem sæt. Men bedring opstår også under træning.
Såvel? Nå, træningen blev indstillet, så der er en vekslen mellem øvre og nedre kropsmuskler, der giver dem tid til at hvile, mens du træner. Dette gør det vigtigt, at rækkefølgen af øvelserne følges.
Ud over den model, der er foreslået af forskere, findes der adskillige variationer af HIIT-træning på Internettet sammen med andre former for motion. Den grundlæggende idé med HIIT-træning er at respektere træningsperioder og pauser. Men tag ikke fejl: det er ikke let at lave de komplette sæt på 7 minutter, og ja, hvis du gør alt rigtigt, vil du afslutte din træning træt og svedig.
Vigtige tip
- Det er vigtigt at forstå lidt om teknikker og positioner i fysiske øvelser som disse, da træningskredsløbet er kendt for at være ubehageligt. Denne hurtige og intense træning anbefales ikke til ældre, overvægtige, hypertensive eller mennesker med dårlige hjertesygdomme.
- For at nå syv minutters varemærke forsøger mange atleter at udføre øvelsen så hurtigt som muligt. Dette er farligt og kan føre til kvæstelser og brud. Udfør øvelsen på din egen tid, der vil ikke være nogen fremskridt, hvis du gør det hurtigt og forkert. Intet problem, hvis du tager lidt længere tid!
- Siden undersøgelsens offentliggørelse har mange spørgsmålstegn ved, om motion virkelig fungerer, eller om det er en anden legende om let vægttab. Eksperter siger, at selv om mottoet "enhver øvelse er bedre end ingen" på en måde er sandt, vil motion alene ikke transformere din krop. Det vil øge mobilitet og kardiovaskulær modstand, kan hjælpe med vægttab, men det anbefales, at det bruges som et supplement til en anden træning (fordi det anses for godt for kardiopulmonal kapacitet, kan det f.eks. Mindske brugen af løbebånd) eller gjort to gange i træk. Derudover er det vigtigt at opretholde en træningsfrekvens for at opnå de bedste resultater. Du kan starte tre gange om ugen og derefter arbejde dig op.
- Husk, at det er interessant, før du starter fysiske øvelser, at konsultere specialiserede læger om at foretage en kontrol og bede dem om at overvåge dine fremskridt (især hvis du ønsker at tabe dig, har helbred eller hjerteproblemer).
- Brug sportsbeklædning og behagelige sko. HIIT er en hurtig, men meget intens træning. Korrekt tøj hjælper dig ikke kun med at klare dig bedre, men mindsker også risikoen for skade.
HIIT træning
Billede: Coolmaterial.com
Den HIIT-træning, som forskerne foreslår, består af en sekvens på 12 øvelser på hver 30 sekunder og 11 pauser på hver 10 sekunder hver (billedet ovenfor beskriver sekvensen):
Øvelse 1:
- 30 sekunders hoppestik
- 10 sekunders pause
Øvelse 2:
- 30 sekunders squat-wall (klik her og forstå, hvordan man gør det)
- 10 sekunders pause
Øvelse 3:
- 30 sekunders pushups
- 10 sekunders pause
Øvelse 4:
- 30 sekunders sit-ups
- 10 sekunders pause
Øvelse 5:
- 30 sekunders trin med en stol (gå af og på stolen, skiftevis de ben, som impulsen opstår med)
- 10 sekunders pause
Øvelse 6:
- 30 sekunders squat
- 10 sekunders pause
Øvelse 7:
- 30 sekunders triceps-træning med stol (lær hvordan man gør det her)
- 10 sekunders pause
Øvelse 8:
- 30 sekunders træningsøvelse (se hvordan man gør det her)
- 10 sekunders pause
Øvelse 9:
- 30 sekunders løb på plads (bøj dine arme og ben skiftevis, som om du løber uden at bevæge dig)
- 10 sekunders pause
Øvelse 10:
- 30 sekunders squat-vask (se hvordan man gør det her)
- 10 sekunders pause
Øvelse 11:
- 30 sekunders bøjning med lateral rotation (se hvordan man gør det her)
- 10 sekunders pause
Udførelse 12:
- Sideplankøvelse (se hvordan man gør det her)
Den fysiske træningsrutine blev så berømt, at forskellige applikationer blev oprettet for at hjælpe brugerne med at øve (og tid) denne intense træning ud over forklarende videoer.
