Alt hvad du behøver at vide om madskaller

Forstå de sundhedsmæssige fordele ved at nyde næringsrige madskaller

Redigeret og ændret størrelse på billede af Louis Hansel @shotsoflouis, er tilgængeligt på Unsplash

Madskaller fjernes normalt på grund af præference, vane eller forsøg på at reducere eksponeringen for pesticider. De koncentrerer dog en god del af plantens næringsstoffer og forskelligt fra, hvad mange mennesker forestiller sig, er de fødevarer, der mest koncentrerer pesticider, ikke grøntsager med skræl, men kød og andre animalske produkter som mælk.

Indeholder næringsstoffer

Mængderne af næringsstoffer varierer afhængigt af typen af grøntsager. Imidlertid indeholder afskallede fødevarer generelt større mængder vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser sammenlignet med afskallede fødevarer.

Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse

Faktisk indeholder et rå æble med skræl op til 332% mere K-vitamin, 142% mere vitamin A, 115% mere C-vitamin, 20% mere calcium og op til 19% mere kalium end et skrællet æble (se undersøgelser om det her: 1, 2).

På samme måde kan en kartoffel kogt med skræl indeholde op til 175% mere C-vitamin, 115% mere kalium, 111% mere folat og 110% mere magnesium og fosfor end en skrællet (se undersøgelser her omkring: 3, 4).

Skrælene indeholder også betydeligt mere fiber og antioxidanter. Op til 31% af den samlede mængde fiber i en grøntsag kan findes i dens hud. Derudover kan antioxidantniveauer være op til 328 gange højere i frugtskaller end i papirmasse (se her for undersøgelser: 5, 6, 7).

Derfor kan det faktisk øge dit næringsstofindtag at spise dine frugter og grøntsager i deres skind.

Magnesium: hvad er det til?

Giv mæthed

Frugt- og grøntsagsskræl kan reducere sult og hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds i længere tid. Dette skyldes hovedsageligt dets høje fiberindhold. Selvom den nøjagtige mængde fiber varierer, kan frisk frugt og grøntsager indeholde op til en tredjedel mere fiber, inden de ydre lag fjernes (se undersøgelse her: 6).

Hvad er kostfibre og deres fordele?

Flere undersøgelser viser, at fiber giver mæthed i længere tid, fysisk strækker maven, sænker hastigheden, hvormed den tømmes, eller påvirker den hastighed, hvormed mæthedshormoner frigives i kroppen (se her for undersøgelser: 8, 9).

Fibrene, der findes i frugt og grøntsager - en type kendt som tyktflydende fiber - kan være særligt effektive til at reducere appetitten (se undersøgelse her: 10).

Fiber fungerer også som mad til de venlige bakterier, der lever i tarmen, probiotika. Når disse bakterier lever af fiber, producerer de kortkædede fedtsyrer, som synes at øge mætheden endnu mere (se studier om dette: 11, 12).

En gennemgang viste, at deltagere i 32 af de 38 undersøgte analyser viste en stigning i mæthed efter øget fiberindtagelse.

Hvad er præbiotiske fødevarer?
Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

Derudover har flere undersøgelser fundet, at kost med højt fiberindhold har tendens til at reducere sult og derfor antallet af forbrugte kalorier om dagen, hvilket potentielt fører til vægttab (se undersøgelser her: 14, 15, 16).

Hjælp med at forhindre sygdom

Frugt og grøntsager indeholder antioxidanter, som er gavnlige planteforbindelser, der kan reducere risikoen for forskellige sygdomme. Den vigtigste funktion af antioxidanter er at bekæmpe ustabile molekyler, kendt som frie radikaler. Når niveauerne af frie radikaler bliver for høje, kan de forårsage oxidativ stress, som kan skade celler og potentielt øge risikoen for sygdom.

Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes
Hvad er frie radikaler?

Antioxidanter kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og visse typer kræft (se undersøgelser her: 17, 18, 19).

Visse antioxidanter, der findes i frugt og grøntsager, har også været forbundet med en lavere risiko for neurologiske sygdomme, såsom Alzheimers sygdom (se undersøgelser her: 20, 21).

Frugt og grøntsager er naturligt rige på antioxidanter, men ifølge forskning ser de ud til at være mere koncentreret i det ydre lag (se undersøgelsen her: 22).

I en undersøgelse resulterede fjernelse af huden fra en fersken i en reduktion af antioxidanter på 13 til 48%. I en anden undersøgelse var antioxidantniveauer op til 328 gange højere i frugt- og grøntsagsskræl sammenlignet med masser.

Nogle er svære at fjerne eller uspiselige

Visse frugter eller grøntsagsskaller kan være svære at indtage eller er simpelthen ikke spiselige. Avocado og melonskaller betragtes som uspiselige, uanset om de spises kogte eller rå.

Andre frugt- og grøntsagsskræl, såsom ananas, melon, banan, løg og knoldselleri, kan have en hård struktur og er svære at tygge og fordøje. Disse skræl fjernes normalt, men der er dem, der koger bananskræl og laver ananas løgskal te.

Derudover, selvom nogle vegetabilske skræl betragtes som spiselige, bør de ikke spises rå. Eksempler er cabotiá græskarskaller, som bedst forbruges efter tilberedning.

Derudover har citrusfrugter også en hård, bitter skræl, der kan være vanskelig at indtage rå. Disse spises generelt bedst som barberet, kogt eller syltet.

Nogle frugt- og grøntsagsskræl, selvom de er helt spiselige, kan have en bitter smag eller være belagt med et lag voks eller snavs, der kan være særligt vanskelige at rengøre.

Kan indeholde pesticider

Selvom nogle pesticider kommer ind i papirmasse af frugt og grøntsager, forbliver mange begrænset til den ydre hud (se her for undersøgelser: 24, 25, 26).

Vask er en god måde at slippe af med pesticidrester, der sidder fast på overfladen af huden. Skrælning er dog den bedste måde at fjerne pesticider, der er trængt ind i skallen af frugt og grøntsager (se undersøgelse her: 27). Se den bedste måde at vaske frugt og grøntsager på i følgende video:

En gennemgang viste, at 41% af pesticidresterne i frugter blev fjernet ved vask med vand, mens op til dobbelt så meget blev fjernet ved skrælning (se undersøgelse her: 28).

For mange mennesker, der er bekymrede over deres generelle eksponering for pesticider, kan dette være en tilstrækkelig grund til kun at spise papirmasse af alle frugter og grøntsager.

Hvad er økologiske fødevarer?

Risikoen for at indtage lidt mere pesticid overvejer dog ikke nødvendigvis fordelen ved den øgede mængde næringsstoffer i skindene. Derudover er de fødevarer, der koncentrerer mest pesticider, dem af animalsk oprindelse, såsom kød og andre derivater såsom mælk (se her for mere om dette). Derfor, hvis du vil reducere eksponeringen for pesticider, er idealet at være en streng vegetar (eller veganer) og forbruge økologiske grøntsager.