Jetlag er ændringen i døgnrytme forårsaget af flyrejser med store tidszoneforskelle

Redigeret og ændret størrelse på billede af Mantas Hesthaven er tilgængeligt på Unsplash

Jetlag (reduktion af jetplan , ' jetplan '; og lag , 'forsinkelse', begge på engelsk), også kendt som tidszoneændringssyndrom, er et udtryk, der henviser til ændringen i den menneskelige organisms cirkadiske rytme efter ændringer i tidszonen forårsaget af lange flyrejser. Symptomerne på jetlag er normalt fysiske og psykologiske problemer, især i søvncyklussen, forårsaget af hormonelle ændringer.

Hvordan jetlag opstår

Den biologiske cyklus af næsten alle levende ting er baseret på en periode på ca. 24 timer. Denne cyklus, kendt som døgnrytme, er påvirket af lys, temperatur, tidevands bevægelse, vind, dag og nat. Det regulerer den fysiske, kemiske, fysiske og psykologiske aktivitet af organismen og påvirker fordøjelsen, vågenhed, søvn, celleregulering og kropstemperatur.

Når du rejser, kan den døgnrytme være ude af balance, når du ankommer til din destination. På en flyafgang fra São Paulo mandag kl. 16 og ankommer til Rom kl. 9 på en tirsdag, føler kroppen for eksempel stadig, at det er mandag, og at klokken er fire om morgenen. På den måde bliver du vågen længere.

På trods af dette kan pres på fly være gavnligt, da det er mindre end jordtrykket, svarende til at være på et bjerg 2,5 km over havets overflade. Det lavere atmosfæriske tryk mindsker iltmængden i blodbanen og efterlader personen sløv, hvilket kan stimulere søvn.

Nogle af de vigtigste symptomer på jetlag inkluderer:

søvnforstyrrelser, søvnløshed, sløvhed og træthed
tung og øm hovedfølelse
irritabilitet, forvirring og koncentrationsbesvær
mild depression
mistet appetiten
følelse af svimmelhed og rastløshed
gastrointestinale lidelser såsom diarré eller forstoppelse

Diarré afhjælpe: seks tip i hjemmet
Hvad er forstoppelse?

Jo større tidsforskel, jo mere alvorlig jetlag kan være . Det er også mere alvorligt hos mennesker med dårligt helbred eller hos ældre. Børn kommer sig normalt hurtigt.

Hvorfor er det sværere at rejse fra vest til øst?

Når du rejser øst, er symptomerne mere alvorlige, fordi vores kroppe har mindre tid til at komme sig. Det er som om flyet flyver "flygter" fra solen. At rejse vest tilføjer timer til vores dage, mens det at rejse øst reducerer dem. Dette betyder, at når man rejser øst, har organismen mindre tid til at justere og synkronisere den døgnrytme.

At rejse fra nord til syd eller syd til nord kan forårsage forskellige problemer, da der er betydelige forskelle i årstider.

Men for at jetlag skal forekomme, skal der være en øst-vest eller vest-øst bevægelse. At flyve direkte fra det sydlige Chicago til Santiago, Chile, kan for eksempel forårsage ubehag, men det forårsager ikke jetlag .

Derudover forekommer jetlag normalt ikke på ture med en forskel på kun en eller to tidszoner. Jo mere tidsforskel, jo værre er symptomerne.

Sådan reduceres symptomerne på jetlag

Alkohol og koffein

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) påpeger, at forbruget af alkohol eller koffein under eller før flyvningen kan forværre symptomerne på jetlag .

Hertil kommer, at drikke alkohol øger behovet for at tisse, hvilket kan forstyrre søvn. Og på trods af at det fremkalder følelsen af døsighed, forværrer alkohol søvnkvaliteten og kan øge følelsen af træthed.

Koffein og ubehaget ved at bruge for meget tid på at sidde inde i flyet kan også forstyrre søvnmønstre.

Koffein: fra terapeutiske virkninger til risici

Bliv sund

Der er i øjeblikket ingen behandling for jetlag , men nogle livsstilsjusteringer kan hjælpe med at minimere symptomer.

Folk, der forbliver i en sund fysisk form, hviler tilstrækkeligt og opretholder en afbalanceret kost, synes at have færre symptomer på jetlag sammenlignet med dem med en usund livsstil.

Reducer skader

Vælg fly, der ankommer tidligt om aftenen, lokal tid, så du kan sove omkring kl.
Forbered dig på en lang flyvning mod øst, stå op og gå i seng tidligt i flere dage før, og til en flyvning mod vest, stå op og gå i seng senere;
Skift uret til destinationens tidszone, så snart du går ombord på flyet;
Bliv aktiv under flyvningen ved at træne, strække og gå langs korridoren;
Drik vand under flyvningen for at undgå dehydrering (forårsager træthed)
Prøv at sove i flyet, hvis du rejser østpå og en ny dag. Medbring ørepropper og øjenmasker for at reducere støj og lys.
Ankomme et par dage før for at tilpasse dig, hvis du har brug for at arbejde eller udføre en anden aktivitet, der kræver indsats;
Ankommer til destinationen, udsætter dig for sollys, det holder kroppen vågen og hjælper kroppen med at tilpasse sig hurtigere til den nye tidsplan;
Hvis du har brug for at sove, skal du reducere distraktioner ved at slukke for telefonerne og stille lyden til elektronikken.
Som på de rette tidspunkter for den nye rutine, så prøv at spise dit største måltid, når solen er stærkest.

Blåt lys: hvad det er, fordele, skader og hvordan man skal håndtere

Ved ankomst:

Undgå tunge måltider eller anstrengende motion
Tilbring tid udendørs, helst i solen;
Sov på et "normalt" tidspunkt for din tidszone.

Jo hurtigere du kan tilpasse dig lokal tid, jo hurtigere vil dit biologiske ur tilpasse sig det nye miljø.

Melatonin

Melatonin er et hormon, som kroppen producerer naturligt i timerne før sengetid. Men det er muligt at købe melatonintilskud uden recept for at fremkalde søvn, når din krop bekæmper det.

Melatonin virker hurtigt, så det tager ikke mere end 30 minutter, før du sover. Sørg for, at du også kan sove i alt otte timer, når du tager det. Melatonin kan gøre dig døsig, hvis du vågner op, før virkningerne forsvinder.

Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Hvad er melatonin?".

For andre måder at sove hurtigt, se på artiklen: "Sådan sover du hurtigt med 13 tip".

Den jetlag ikke altid kræve behandling, men nogle muligheder er tilgængelige, hvis symptomerne er generende og forhindre dig at udføre dine daglige opgaver. Søg lægehjælp, hvis symptomerne vedvarer.

Tilpasset fra Medical News Today, Organic Facts and Healthline