Fordelene ved at forbruge hørfrø inkluderer sænkning af kolesterol, forbedring af blodtrykket og nedsat kræftrisiko
Kejser Charlemagne vidste allerede fordelene ved hørfrø, da han havde beordret sine undersåtter til at spise hørfrø for at tage sig af deres helbred. I øjeblikket har hørfrø fået ry for superfood, og der er undersøgelser, der bekræfter fordelene ved det. Forbrug af hørfrø bidrager ofte til lavere kolesterol, forbedret blodtryk og nedsat risiko for kræft.
Hørfrø fordele
1. Nærende
Dyrkning af hørfrø er en af de ældste i verden. Der er to typer hørfrø, brune og gyldne, som er lige så nærende.
Bare en spiseskefuld hørfrø (ca. 7 gram) giver en god mængde protein, fiber og omega 3 fedtsyrer, ud over at være en rig kilde til nogle vitaminer og mineraler. En spiseskefuld hørfrø indeholder:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 gram
- Kulhydrater: 2 gram
- Fiber: 1,9 gram
- Samlet fedt: 3 gram
- Mættet fedt: 0,3 gram
- Enumættet fedt: 0,5 gram
- Flerumættet fedt: 2,0 gram
- Omega 3 fedtsyrer: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% af det anbefalede daglige indtag (RDI)
- Vitamin B6: 2% af RDI
- Folat: 2% af IDR
- Calcium: 2% af IDR
- Jern: 2% af IDR
- Magnesium: 7% af IDR
- Fosfor: 4% af IDR
- Kalium: 2% af RDI
De helsemæssige fordele ved hørfrø tilskrives hovedsageligt dets indhold af omega-3, lignaner og fibre.
2. Rig på Omega 3
Hvis du er vegetar eller ikke spiser fisk, kan hørfrø være din bedste kilde til omega-3 fedtstoffer.
De er en rig kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fedtsyre. ALA er en af de to essentielle fedtsyrer, der skal opnås ved at spise mad, da kroppen ikke producerer den.
Dyreforsøg (1, 2, 3) viser, at ALA til stede i hørfrø forhindrede kolesterol i at blive aflejret i hjertets blodkar, reduceret inflammation i arterierne og vækst af tumorer.
En costaricansk undersøgelse af 3.638 mennesker viste, at de, der spiste mere ALA, havde en lavere risiko for hjerteanfald end dem, der indtog mindre ALA. Derudover fandt en større gennemgang af 27 undersøgelser, der involverede mere end 250.000 mennesker, at ALA var forbundet med en 14% lavere risiko for hjertesygdomme.
Talrige undersøgelser (5, 6, 7) har også knyttet ALA til en lavere risiko for slagtilfælde. En nylig gennemgang af observationsdata fandt også, at ALA har fordele ved hjertesundheden, der kan sammenlignes med eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to af de mest kendte omega 3-fedtstoffer.
3. Kilde til lignaner, som kan reducere risikoen for kræft
Lignaner er planteforbindelser, der har antioxidant og østrogen egenskaber, som kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft og forbedre sundheden (se her for en undersøgelse). Interessant nok indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre plantefødevarer (se undersøgelse om dette).
Observationsundersøgelser har vist, at de, der spiser hørfrø, har lavere risiko for brystkræft, især postmenopausale kvinder. En canadisk undersøgelse af mere end 6.000 kvinder viste også, at de, der spiste hørfrø, var 18% mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft.
Men mænd kan også nyde fordelene ved hørfrø. I en lille undersøgelse, der omfattede 15 mænd, viste dem, der modtog 30 gram hørfrø om dagen efter en fedtfattig diæt, reducerede niveauer af en prostatacancermarkør, hvilket tyder på en lavere risiko for prostatacancer.
Hørfrø ser også ud til at have potentialet til at forhindre tyktarms- og hudkræft ifølge laboratorie- og dyreforsøg. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte dette.
4. Rig på kostfibre
Kun en spiseskefuld hørfrø indeholder 3 gram fiber, hvilket svarer til henholdsvis 8% til 12% af den anbefalede daglige dosis til mænd og kvinder ifølge en undersøgelse.
Derudover bidrager hørfrø til kosten med opløselige fibre (som repræsenterer 20 til 40% af hørfrø) og uopløselige (60 til 80% hørfrø). Denne fiberduo fermenteres af bakterier i tyktarmen, hvilket øger afføringen og resulterer i mere regelmæssige afføring.
På den ene side øger opløselig fiber konsistensen af indholdet i tarmen og nedsætter fordøjelseshastigheden. Dette hjælper med at regulere blodsukkeret og sænke kolesterolet, ifølge en undersøgelse.
Uopløselig fiber tillader derimod mere vand at binde sig til fæces, øger dens masse og resulterer i blødere afføring. Dette er nyttigt til forebyggelse af forstoppelse og for dem, der har irritabel tarmsyndrom eller divertikulær sygdom (se undersøgelse her).
5. Hjælper med at forbedre kolesterol
Billede af Marco Verch, tilgængeligt på Flickr under Creative Commons 2.0 licens
En anden sundhedsmæssig fordel ved hørfrø er dens evne til at sænke kolesterolniveauer.
I en undersøgelse af mennesker med forhøjet kolesterol reducerede forbruget af 3 spiseskefulde (30 gram) hørfrøpulver dagligt i tre måneder det totale kolesterol med 17% og LDL ("dårligt") kolesterol med næsten 20%. En anden undersøgelse af mennesker med diabetes viste, at det at tage en scoop (10 gram) hørfrøpulver dagligt i en måned resulterede i en stigning på 12% i HDL-kolesterol, det "gode kolesterol".
Hos postmenopausale kvinder reducerede det daglige forbrug af 30 gram hørfrø det totale kolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10%.
Disse virkninger synes at være på grund af fiberen i hørfrø, da de binder til galdesalte og udskilles af kroppen. For at genopfylde disse galdesalte fjernes kolesterol fra blodet til leveren. Denne proces sænker kolesterolniveauet i blodet.
- Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det
- Diabetes: hvad det er, typer og symptomer
6. Hjælper med at sænke blodtrykket
Hørfrøundersøgelser så også på dets naturlige evne til at sænke blodtrykket.
- Højt blodtryk: symptomer, årsager og behandling
En canadisk undersøgelse viste, at det at spise 30 gram hørfrø dagligt i seks måneder reducerede det systoliske og diastoliske blodtryk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg (højt blodtryk anses for at være over 140 med 90 mmHg). For dem, der allerede tog blodtryksmedicin, sænkede hørfrø blodtrykket yderligere og nedsatte antallet af patienter med ukontrolleret højt blodtryk med 17%.
Hertil kommer, ifølge en større gennemgang, der analyserede data fra 11 undersøgelser, at spise hørfrø i mere end tre måneder reduceret blodtrykket med 2 mmHg.
Selvom dette kan synes ubetydeligt, kan en 2 mmHg reduktion i blodtryk reducere risikoen for død ved slagtilfælde med 10% og hjertesygdomme med 7%, ifølge en undersøgelse.
7. Indeholder protein af høj kvalitet
Hørfrø er en stor kilde til vegetabilsk protein, og der er en voksende interesse for hørfrøprotein og dets sundhedsmæssige fordele. Hørfrøprotein er rig på aminosyrerne arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (se undersøgelser her: 8, 9).
Talrige laboratorieundersøgelser (10, 11, 12) udført på dyr har vist, at hørfrøprotein har bidraget til at forbedre immunfunktionen, reduceret kolesterol, forhindret tumorer og haft svampedræbende egenskaber.
Hvis du overvejer at skære kødet og er bange for at være meget sulten, kan hørfrø være dit svar.
- Sådan bliver du vegetar: 12 must-see tip
I en undersøgelse modtog 21 voksne et animalsk proteinmel eller vegetabilsk proteinmel. Undersøgelsen fandt ingen forskel med hensyn til appetit, mæthed eller fødeindtagelse observeret mellem de to måltider.
8. Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
Type 2-diabetes er et stort helbredsproblem i hele verden. Det er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer som et resultat af kroppens manglende evne til at udskille insulin eller resistens over for det. Nogle undersøgelser (13, 14, 15) viste, at personer med type 2-diabetes, der tilsatte 10 til 20 gram hørfrøpulver til deres daglige diæt i mindst en måned, havde 8 til 20% reduktion i blodsukkerniveauet.
Denne blodsukkersænkende effekt skyldes hovedsageligt hørfrøets uopløselige fiberindhold. Forskning (16, 17) viste, at uopløselige fibre nedsætter frigivelsen og sænker blodsukkeret.
En undersøgelse med hørfrøolie fandt imidlertid ingen ændring i blodsukkerniveauet eller nogen forbedring i diabeteskontrol. Dette kan skyldes det lille antal forsøgspersoner i undersøgelsen og brugen af olie og ikke hørfrø. Hørfrøolie har ingen fibre, som primært er ansvarlige for hørfrøets evne til at reducere blodsukkeret.
- Hørfrøolie: forstå fordelene og vigtigheden af din omega 3
Generelt kan hørfrø være en mulighed, der giver mange fordele for diætet hos mennesker med diabetes.
9. Hjælp med vægtkontrol
Hvis du har tendens til at spise usunde snacks mellem måltiderne, kan du overveje at tilføje hørfrø til din drink for at afværge sult. En undersøgelse viste, at tilsætning af 25 gram hørfrø til en drink reducerede følelsen af sult og generel appetit.
Fornemmelserne af nedsat sult skyldtes sandsynligvis hørfrøens opløselige fiberindhold. De forsinker fordøjelsen i maven, hvilket udløser frigivelsen af en række hormoner, der styrer appetitten og giver en følelse af fylde, ifølge nogle undersøgelser (18, 19, 20).
Hørfrø indhold af kostfibre kan hjælpe med vægtkontrol, undertrykke sult og øge følelsen af mæthed.
10. Fungerer som et middel mod overgangsalderen
Hørfrø er en naturlig behandlingsmulighed for menopausale symptomer, da de er en kilde til omega-3, mangan, fosfor og andre mineraler. I lighed med soja indeholder hørfrø østrogene egenskaber, der kan hjælpe med at lindre hyppigheden eller sværhedsgraden af hedeture, ifølge en undersøgelse fra Mayo Clinic.
En anden undersøgelse sammenlignede virkningen af hørfrø med hormonbehandling og viser, at kvinder i overgangsalderen, der tog fem gram hørfrø dagligt i 3 måneder, havde en reduktion i menopausale symptomer svarende til dem, der tog hormonbehandling.
11. Er alsidig
Hørfrø- eller hørfrøolie kan tilsættes til mange almindelige fødevarer. Tjek nogle tip:
- Tilsæt hørfrø til vandet og drik det som en del af dit daglige væskeindtag.
- Brug hørfrøolie som dressing i salaten;
- Drys hørede hørfrø over det varme eller kolde morgenmadsprodukter;
- Bland frøene i smoothies for at fortykne konsistensen;
- Føj dem til vandet for at bruge dem som ægerstatning.
Tip om at tilføje hørfrø til din kost
Mange imponerende sundhedsmæssige fordele tilskrives forbruget af hørfrø. Et tip til at tilføje disse små frø til din kost er at forbruge den hørfrø i stedet for hele, da hørfrøen er lettere at fordøje.
Du vil ikke høste så mange fordele ved hele hørfrø, da tarmen alene ikke kan bryde frøene. En idé er at købe hele hørfrø, knuse dem i en kaffekværn og opbevare de malede hørfrø i en lufttæt beholder.
