Tjek ni imponerende sundhedsmæssige fordele ved kål
Kål er en grøntsag, der tilhører slægten Brassica , den samme som broccoli, blomkål og grønkål. Den findes i rød, lilla, hvid og grøn, og dens blade kan være krøllede eller glatte.
Vokset rundt om i verden i tusinder af år kan kål spises i en række forskellige retter, herunder surkål, kimchi og coleslaw. Det giver en række sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med betændelseskontrol og hjertesundhed. Tjek:
Fordele ved kål
1. Kilde til næringsstoffer
Kål har meget få kalorier og en imponerende mængde næringsstoffer. Kun EN kop (89 gram) rå grønkål indeholder:
- Kalorier: 22
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- K-vitamin: 85% af det anbefalede daglige indtag (RDI)
- C-vitamin: 54% af RDI
- Folat: 10% af IDR
- Mangan: 7% af IDR
- Vitamin B6: 6% af RDI
- Calcium: 4% af IDR
- Kalium: 4% af RDI
- Magnesium: 3% af IDR
Kål indeholder også små mængder af andre mikronæringsstoffer, herunder vitamin A, jern og riboflavin. Som du kan se fra listen ovenfor, er den rig på vitamin B6 og folat, begge vigtige for mange vigtige processer i kroppen, herunder stofskifte og nervesystemets funktion.
Derudover er kål rig på fibre og indeholder kraftige antioxidanter, herunder polyfenoler og svovlforbindelser (som desværre er ansvarlige for de gasser, som forbrug af kål forårsager hos nogle mennesker).
For at kende vigtigheden af antioxidanter skal du kigge på artiklen: "Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer du kan finde dem".
2. Hjælper med at holde betændelse under kontrol
Betændelse er ikke altid en dårlig ting, da kroppen er afhængig af det inflammatoriske respons for at beskytte sig mod infektioner og fremskynde heling. Såkaldt akut betændelse er et normalt svar på skade eller infektion.
Imidlertid er kronisk betændelse (som opstår over en lang periode) forbundet med mange problemer, herunder hjertesygdomme, reumatoid arthritis og inflammatorisk tarmsygdom. Og kål, der er en korsblomstgrøntsag, kan hjælpe med at reducere denne type betændelse (se her for en undersøgelse: 1).
En undersøgelse, der omfattede mere end 1.000 kinesiske kvinder, viste, at de, der spiste den største mængde korsblomstrede grøntsager, havde betydeligt lavere betændelsesniveauer sammenlignet med dem, der indtog de mindste mængder.
Sulforaphane, kaempferol og andre antioxidanter, der findes i korsblomstrede grøntsager såsom kål, er sandsynligvis primært ansvarlige for den antiinflammatoriske virkning (se undersøgelser her: 2, 3).
3. Rig på C-vitamin
C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der udfører flere funktioner i den menneskelige krop. Det er vigtigt for produktionen af kollagen, et protein, der giver huden fleksibilitet og er vigtigt for, at knogler, muskler og blodkar fungerer korrekt.
Derudover hjælper C-vitamin kroppen med at absorbere jern, der ikke er hæm, den type jern, der findes i plantefødevarer.
C-vitamin er også en stærk antioxidant og er grundigt undersøgt for dets potentielle kræftbekæmpende kvaliteter. Det beskytter kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler, som har været forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder kræft (se undersøgelse her: 4).
- Hvad er jernrige fødevarer?
Ifølge en undersøgelse falder risikoen for lungekræft med 7% for hver 100 mg daglige stigning i C-vitaminindtag.
Grøn og rødkål er fremragende kilder til denne potente antioxidant, men rødkål indeholder ca. 30% mere.
En kop (89 gram) hakket kål giver 85% af den anbefalede daglige dosis C-vitamin, hvilket er den samme mængde, der findes i en lille appelsin.
4. Forbedrer fordøjelsen
Kål er meget rig på uopløselig fiber, en type kulhydrat, der ikke kan nedbrydes i tarmene og hjælper derfor med at holde fordøjelsessystemet sundt, tilføje volumen til afføringen og fremme regelmæssig afføring.
Derudover er kål prebiotisk rig på opløselige fibre, hvilket øger antallet af gavnlige bakterier i tarmen, såsom Bifidobacteria og Lactobacilli (se undersøgelse her: 5). Disse bakterier spiller vigtige roller, såsom at beskytte immunsystemet og producere vigtige næringsstoffer, såsom vitamin K2 og B12 (se her for undersøgelser: 6, 7).
At spise kål er en glimrende måde at holde fordøjelsessystemet sundt på (hvis du lider af dannelse af gasser, er der måder at forberede kål på, der lindrer problemet. Der er flere opskrifter på internettet med tip til, hvordan man får gasserne ud af kål).
5. Godt for hjertet
Rødkål indeholder kraftige forbindelser kaldet anthocyaniner. De giver denne lækre grøntsag sin pulserende lilla farve.
Anthocyaniner er plantepigmenter, der hører til flavonoidfamilien. Mange undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at spise mad rig på dette pigment og en reduceret risiko for hjertesygdomme.
I en undersøgelse, der omfattede 93.600 kvinder, fandt forskerne, at de med et højere indtag af anthocyaninrige fødevarer havde en meget lavere risiko for at få et hjerteanfald.
En anden analyse af 13 observationsstudier, der omfattede 344.488 mennesker, havde lignende resultater. Det viste sig, at øget indtagelse af flavonoider med 10 mg pr. Dag var forbundet med en 5% lavere risiko for hjertesygdomme.
Stigningen i indtagelsen af anthocyaniner i kosten reducerede også blodtrykket og risikoen for koronararteriesygdom (se undersøgelser her: 8, 9). Kål indeholder mere end 36 forskellige typer potente anthocyaniner, hvilket gør det til et fremragende valg for hjertesundhed (se undersøgelse her: 10).
6. Kan sænke blodtrykket
Højt blodtryk påvirker mere end en milliard mennesker over hele verden og er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. Læger anbefaler generelt patienter med forhøjet blodtryk at reducere deres saltindtag. Men nylige beviser tyder på, at øget kalium i kosten også er vigtig for at sænke blodtrykket.
Kalium er et vigtigt mineral og elektrolyt, som kroppen har brug for for at fungere ordentligt. Et af hans vigtigste job er at hjælpe med at regulere blodtrykket og neutralisere virkningerne af natrium i kroppen. Mineralet hjælper med at udskille overskydende natrium gennem urinen. Det slapper også af blodkarvæggene, hvilket sænker blodtrykket.
Selvom natrium og kalium er vigtige for helbredet, har moderne kostvaner tendens til at være meget natriumrige og meget lave i kalium. Rødkål er en fremragende kilde til kalium, der giver 12% af IDR i en 2-kops servering (178 gram). Så at spise kål er en lækker måde at reducere højt blodtryk på.
7. Kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet
Kolesterol er et voksagtigt fedtstof, der findes i hver celle i kroppen. Nogle mennesker tror, at alt kolesterol nødvendigvis er dårligt, men der er også det såkaldte 'gode kolesterol', som er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt.
Kritiske processer afhænger af kolesterol, såsom korrekt fordøjelse og syntese af hormoner og vitamin D. Imidlertid har folk, der har højt kolesteroltal også en tendens til at have en øget risiko for hjertesygdomme, især når de har høje niveauer af LDL-kolesterol, "dårligt".
I dette tilfælde kan kål være en allieret, da den indeholder to stoffer, der hjælper med at reducere dårlige kolesterolniveauer. En af dem er opløselig fiber.
Opløselig fiber har vist sig at hjælpe med at sænke “dårlige” niveauer af LDL-kolesterol ved at binde til denne type kolesterol i tarmen og forhindre, at det absorberes i blodet.
En stor analyse af 67 undersøgelser viste, at når folk indtager 2 til 10 gram opløselig fiber om dagen, oplever de en lille, men signifikant reduktion i LDL-kolesterolniveauer - ca. 2,2 mg pr. Deciliter.
Kål er en god kilde til opløselig fiber. Cirka 40% af den fiber, der findes i kål, er opløselig.
En anden klasse af stoffer, der findes i kål, der hjælper med at reducere dårligt kolesterol er phytosteroler. De er planteforbindelser, der strukturelt ligner kolesterol, og "bedrager" derfor kroppen ved at blokere absorptionen af kolesterol i fordøjelseskanalen.
Forøgelse af indtagelsen af phytosteroler med 1 gram om dagen reducerer LDL-kolesterolkoncentrationerne med op til 5% (se undersøgelse her: 11).
8. Kilde til vitamin K
K-vitamin er et sæt fedtopløselige forbindelser, der spiller mange vigtige roller i kroppen og er opdelt i to hovedgrupper:
- K1-vitamin (phylloquinon): findes hovedsageligt i plantekilder;
- K2-vitamin (menaquinon): findes i animalske kilder og i nogle gærede fødevarer. Det produceres også af bakterier i tyktarmen.
Kål er en god kilde til vitamin K1 og leverer 85% af den anbefalede daglige mængde i en enkelt kop (89 gram). Dette vitamin har en af dets vigtigste funktioner til at fungere som en kofaktor for enzymer, der er ansvarlige for blodpropper.
Uden K-vitamin ville blodet miste sin evne til at størkne ordentligt og øge risikoen for overdreven blødning.
9. Det er meget let at tilføje til din diæt
Ud over at være super sund er kål lækker. Det kan spises rå eller koges og føjes til en bred vifte af retter, såsom salater, supper, gryderetter og gærede, der fungerer som en stor præbiotikum - når rå - eller probiotisk - når gæret.
Uanset hvordan du tilbereder kål, er det en velsmagende måde at gavne dit helbred at tilføje denne korsblomstrede grøntsag til din tallerken.
