Oplev syv sunde måder at udskifte hvidt brød på
Redigeret og ændret størrelse på billede af Brenna Huff er tilgængeligt på Unsplash
At vide, hvordan man udskifter almindeligt brød dagligt, kan være begyndelsen på et sundt liv. For mange mennesker er hvidt brød en vigtig mad. Imidlertid er de fleste solgte brød lavet af raffineret hvede, en version med lavt fiberindhold, næringsstoffer og andre gavnlige komponenter.
- Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer
Denne version af brød forårsager en pludselig stigning i blodsukkerniveauet og følgelig en stigning i kalorieindtag (se her for undersøgelser af dette: 1, 2, 3). Mange mærker hævder at lave opskrifter af "hel" hvede, men disse muligheder indeholder stadig forarbejdede korn og raffineret hvede.
Der er også mange mennesker, der er intolerante over for gluten, et protein der findes i hvede. Dette inkluderer mennesker med cøliaki og følsomhed over for gluten, som ikke kan spise almindeligt brød (se her for undersøgelser: 4, 5).
Heldigvis er der sunde alternativer, der kan tjene til at erstatte almindeligt brød. Tjek:
1. aquafaba brød
Aquafaba er et udtryk, der henviser til ordene "vand" og "faba" (fra bønner). Det er lavet af kogevand fra bælgfrugter som bønner, kikærter og linser, da det er meget berømt inden for vegansk køkken og bruges som erstatning for æg til fremstilling af "hvid" i sne.
Kend fordelene og lær hvordan man fremstiller denne ingrediens i artiklen "Aquafaba: fordele, opskrifter og hvordan man gør det". Tjek derefter, hvordan du udskifter almindeligt brød med en opskrift på aquafaba-brød, helt vegansk og glutenfrit:
ingredienser
- 1 kop skrællet mandelmel
- 1 tsk ernæringsgær (valgfrit)
- 1 tsk hvidløgspulver
- 1/4 tsk tørret timian
- Sp teskefuld bagepulver
- En knivspids bagepulver
- 1/3 kop mandelmælk
- 4 små skiver syltet jalapeno peber (valgfrit)
- 1 spsk mandelsmør
- ½ tsk ristede eller rå sesamfrø
- 2 kopper kikærter aquafaba
- Salt efter smag
Klargøringstilstand
- Forvarm ovnen til 180 ° C
- Bland de tørre ingredienser godt
- Bland de fugtige ingredienser undtagen aquafaba for at lave en puré
- Tilsæt den flydende blanding til de tørre ingredienser og bland godt
- Placer kikærten aquafaba langsomt
- Tag blandingen til et smurt bageplade
- Drys nogle ristede eller rå sesamfrø på hvert brød
- Bag, indtil kanterne er gyldenbrune (10 minutter i ovnen)
- Sluk for ovnen. Lad stå i ovnen i yderligere fem minutter
- Fjern brødet og lad det køle af
- Server som en hamburgerbolle eller som du foretrækker. Det smager bedre, når det er køligt eller lidt varmt.
- Opskriften giver 14 brød
2. Ezequiel brød
Ezequiels brød er et af de sundeste brød, der findes. Også kaldet bibelske brød eller manna brød, det kommer fra det gamle testamentes vers Ezekiel 4: 9: ”Tag hvede og byg, bønner og linser, majs og spelt; læg dem i en opbevaringsbeholder og brug dem til at lave brød til dig selv ”Det er lavet af spirede korn og bælgfrugter, herunder hvede, majs, byg, spelt, soja og linser. Der er fire korn og to bælgfrugter - meget mere end man kunne forvente på et stykke hvidt brød. Så godt som det er, er den bedste del af Ezequiel-brød ikke kun, hvad korn er til stede, men hvordan de blev forarbejdet.
Bønnerne sættes på spirer inden forarbejdning, så de indeholder mindre mængder skadelige antinæringsstoffer. Dette gør det meget mere nærende og let fordøjeligt, hvilket gør det til en fremragende kilde til komplet protein.
Ezequiel-brød indeholder heller ikke sukker. Men hvis du er følsom over for gluten, er denne mulighed muligvis ikke ideel til at udskifte brød.
Lær hvordan du udskifter almindeligt brød med Ezequiel-brødopskriften:
ingredienser
- 2 ½ kopper spiret hvedekorn
- 1½ kopper spirede speltkorn
- ½ kop spirede bygkorn
- ½ kop spirede majskerner
- ¼ kop spirede grønne linser
- 6 spiseskefulde organisk soja, lupin, mung og / eller andre stivelsesholdige korn
- 4 kopper varmt vand (ikke varmt)
- 1 spiseskefuld nektar / kokosblomst sirup l
- ½ kop olivenolie
- 1½ spsk aktiv tør gær
- 1 tsk salt
Klargøringstilstand
- Forvarm ovnen til 175 ° C
- Bland bønnerne med bælgfrugterne. Slib dem i en kornfabrik (eller brug en kraftig blender i flere minutter) for at fremstille dit mel
- Sæt i en skål
- Tilsæt honning, vand,, kop / 80 ml olivenolie, gær og ½ kop / 120 g af melblandingen i en separat skål. Bland og lad blandingen sidde i 15 til 20 minutter, indtil den er boblende
- Efter den tid tilsættes den resterende melblanding og salt. Rør indtil glat. Blandingen vil ligne mere på kage eller kagedej end almindelig dej
- Smør to 23 x 13 cm brødbakker med den resterende olie. Hæld dejblandingen og læg den til side på et varmt sted i cirka en time for at lade den hæve.
- Læg gryderne i den forvarmede ovn og bag dem i ca. 50 minutter, eller indtil brødene er brune
- Opbevares tæt indpakket på et køligt, tørt sted. Opbevares i op til 3 dage uden køling, 2 uger under køling; og frys til ubegrænset opbevaring
Gør 45 1 cm tykke skiver.
3. Majs tortillas
Tortillaer kan laves med hvede eller majs. Majs tortillas er glutenfri, men er rig på fiber, hvilket gør dem til en god mulighed for at erstatte almindeligt brød. Sådan gør du det:
ingredienser
- 4 kopper majsmel
- 1 kop hvedekim
- ½ kop olie
- 1 tsk sojalecithin
- 1 tsk salt
- 1 kop hakket persille
- ½ spiseskefuld safran
- Vand (op til punktet)
Klargøringstilstand
- Bland alle ingredienserne
- Tilsæt vand for at fugte dejen
- Åbn dejen meget tynd
- Skær i trekanter
- Bag ved 200 grader, indtil de er gyldenbrune
4. Salat og grønne blade
Grøntsager og store blade, såsom salat og grønkål, er gode til at erstatte brød og involvere fyld. Salatindpakninger er ekstremt friske og meget lavere i kalorier end brød.
5. Søde kartofler og grøntsager
Bagte søde kartoffelskiver er en fremragende og velsmagende erstatning for brød, især i hamburgere. Andre grøntsager, såsom aubergine, peberfrugter, agurker og svampe, er også gode erstatninger for brød. De er friske og velsmagende alternativer og rige på komplekse kulhydrater, som ikke hæver blodsukkeret så hurtigt som hvidt brød.
6. Tapioka
Tapioca er en oprindelig opskrift lavet af sødt stivelsesmel, afledt af kassava, en typisk brasiliansk mad, der har mange ernæringsmæssige fordele.
Generelt findes i form af tyggegummi, det er muligt at fremstille tapiocadejen direkte fra stivelsen, hydrere den eller købe tapiokaen i den klare version, som kan gå direkte til stegepanden. Grundlæggende sammensat af kulhydrater med højt glykæmisk indeks er det et godt alternativ til at erstatte almindeligt brød. Ud over konventionelle tapiokafyldninger kan du prøve salater med tahini sauce; avocado krydret med hvidløg, olivenolie og salt; blandt andre.
7. Risrulle
Risrullen, også kaldet vietnamesisk rulle eller rispapir, er en traditionel vietnamesisk skål. Det kan serveres frisk eller stegt, da det er en populær forretter i Vietnam. Risens blade kan købes færdige i orientalske produkthuse. Sådan gør du det:
