Fremragende glutenfrit alternativ, kikærmel er rig på proteiner, vitaminer og mineraler

Redigeret og ændret størrelse på billede af AlexanderVanLoon, er tilgængeligt på Wikimedia og licenseret under CC. VED. 03

Kikærmel har været en grundlæggende ingrediens i det indiske køkken i århundreder. Ud over at være velsmagende er det nærende og et glutenfrit alternativ til hvedemel. Tjek otte fordele ved kikærmel og se, hvordan man gør det:

1. Rig på vitaminer og mineraler

En kop (92 gram) kikærmel indeholder:

• Kalorier: 356
• Protein: 20 gram
• Fedt: 6 gram
• Kulhydrater: 53 gram
• Fiber: 10 gram
• Thiamin: 30% af det anbefalede daglige indtag (IDR)
• Folat: 101% af IDR
• Jern: 25% af IDR
• Fosfor: 29% af IDR
• Magnesium: 38% af IDR
• Kobber: 42% af IDR
• Mangan: 74% af IDR

• Magnesium: hvad er det til?
• Magnesiumchlorid: hvad er det til?
• Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?

En kop (92 gram) kikærmel indeholder lidt mere folat, end du har brug for at spise på en dag. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​defekter i rygmarven under graviditeten (se undersøgelsen her: 1).

I en observationsundersøgelse af over 16.000 kvinder havde babyer født af kvinder, der indtog mel beriget med folat og andre vitaminer, 68% færre rygmarvsdefekter end dem, der blev født af deltagere, der indtog almindeligt mel.

Kvinder, der brugte beriget mel, havde også folat i blodet 26% højere end kontrolgruppen (se en undersøgelse af dette: 2).

Kikærmel indeholder naturligt næsten dobbelt så meget folat som den samme mængde beriget hvedemel. Derudover er det en fremragende kilde til forskellige mineraler, herunder jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.

2. Reducerer dannelsen af ​​skadelige forbindelser i forarbejdede fødevarer

Kikærter indeholder gavnlige antioxidanter kaldet polyfenoler. Antioxidanter er forbindelser, der kæmper mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler, der er ansvarlige for at forårsage kroniske sygdomme som kræft (se undersøgelsen her: 3).

• Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Især polyfenoler har vist sig at nedsætte frie radikaler i mad og vende nogle af de skader, de kan forårsage på kroppen (se undersøgelse 4 her).

Derudover er kikærmel undersøgt for dets evne til at reducere acrylamidindholdet i forarbejdede fødevarer.

Acrylamid er et ustabilt biprodukt fra fødevareforarbejdning og kan findes i høje niveauer i mel- og kartoffelbaserede snacks (se undersøgelsen her: 5). Det er et potentielt kræftfremkaldende stof og har været forbundet med reproduktionsproblemer, nerve- og muskelfunktion samt enzymatisk og hormonel aktivitet (se undersøgelse her: 6).

• Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer
• Acrylamid: stof til stede i stegte fødevarer kan være kræftfremkaldende
• Oregano æterisk olie: applikationer og fordele
• Oregano: seks dokumenterede fordele

I en undersøgelse, der sammenlignede flere typer mel, producerede kikertemel en af ​​de mindste mængder acrylamid, når den blev opvarmet.

Forskerne fandt også, at brugen af ​​kikæredej i pommes frites mindskede dannelsen af ​​acrylamid sammenlignet med pommes frites, der blev behandlet med antioxidanter oregano og tranebær .

En anden undersøgelse viste, at dumplings lavet med en blanding af hvedemel og kikærter havde 86% mindre acrylamid end dem, der var fremstillet med hvedemel alene.

3. Har færre kalorier end normalt mel

Kikærmel er et godt alternativ til hvedemel, hvis målet er at reducere det er at reducere dit kalorieindtag.

Sammenlignet med den samme servering af raffineret hvedemel har 1 kop (92 gram) kikærmel ca. 25% færre kalorier.

Forskere mener, at vedligeholdelse af portionsstørrelser forbundet med mindre kalorieindhold er en mere effektiv vægttabsstrategi end blot at spise mindre (se undersøgelser her: 7, 8).

I en 12-ugers undersøgelse af 44 overvægtige voksne mistede deltagere, der blev instrueret i at spise mere kaloriefattige fødevarer, 1,8 til 3,6 kg mere end dem, der modtog mere komplekse diætinstruktioner. Dette betyder, at udskiftning af hvedemel med kikærmel kan hjælpe med at skære kalorier uden nødvendigvis at ændre portionsstørrelser.

4. Giver mere mæthed end hvedemel

En gennemgang af undersøgelser viste, at optagelsen af ​​bælgfrugter i kosten øgede mæthed med 31% efter et måltid. Derudover kan kikærmel selv reducere sult. Selvom ikke alle undersøgelser er enige, har nogle vist et forhold mellem at spise kikærmel og øget mæthed (se undersøgelser her: 9, 10, 11, 12).

En af måderne, hvorpå kikæremel kan reducere sult, er ved at regulere hormonet ghrelin, kendt som "sulthormon".

I en observationsundersøgelse af 16 kvinder havde dem, der spiste slik lavet af 70% hvidt mel og 30% kikærmel, lavere niveauer af ghrelin end deltagere, der spiste 100% hvidt mel.

5. Påvirker mindre blodsukker end hvedemel

Kikærmel har ca. halvdelen af ​​kulhydraterne i hvidt mel og kan derfor påvirke blodsukkeret forskelligt.

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt en mad nedbrydes til sukker, der kan øge blodsukkeret.

• Hvad er glykæmisk indeks?

Glukose, det sukker, som kroppen foretrækker at bruge til energi, har en GI på 100, hvilket betyder, at det hæver blodsukkeret hurtigere. Hvidt mel har en GI på omkring 70.

Kikærter har til gengæld en GI på 6, og snacks fremstillet af kikærmel har et ID på 28-35. De er fødevarer med lavt GI, der ville have en mere gradvis effekt på blodsukkeret end hvidt mel (se her for undersøgelser: 13, 14).

To observationsstudier udført med 23 personer viste, at spisning af mad fremstillet med kikærmel holdt blodsukkerniveauet lavere end at spise mad fremstillet med fuld hvede eller hvidt mel (se undersøgelserne her: 15, 16 ).

En lignende undersøgelse af 12 raske kvinder viste, at fuldkornsbrød fremstillet med 25-35% kikærmel påvirkede blodsukkeret signifikant mindre end hvidt brød og 100% fuldkornsmel.

6. Er rig på fiber

En kop (92 gram) kikærmel giver ca. 10 gram fiber - tredoblet mængden af ​​fiber i den samme portion hvidt mel.

• Hvad er kostfibre og deres fordele?

Fiber giver adskillige sundhedsmæssige fordele, og især kikærterfibre har været forbundet med bedre blodfedtniveauer.

I en 12-ugers undersøgelse af 45 voksne reducerede forbruget af fire dåser kikærter om ugen uden at foretage andre diætændringer det samlede kolesterolniveau med 15,8 mg / dl. Effekten blev tilskrevet kikærternes fiberindhold.

• Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det

En lignende undersøgelse hos 47 voksne fandt ud af, at spisning af kikærter i fem uger reducerede det samlede kolesterol med 3,9% og LDL (dårligt) kolesterol med 4,6% sammenlignet med at spise hvede.

Kikærter indeholder også en type fiber kaldet resistent stivelse. En undersøgelse, der vurderede det resistente stivelsesindhold i forskellige fødevarer, viste, at de ristede kikærter var blandt de to første sammen med grønne bananer.

• Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal
• Hvad er biomasse? Kend fordele og ulemper

Forskning viser, at kikærter kan bestå af op til 30% resistent stivelse, afhængigt af hvordan det behandles. En analyse viste, at kikærmel fremstillet af forkogte kikærter indeholdt 4,4% resistent stivelse.

Resistent stivelse forbliver ufordøjet, indtil den når tyktarmen, hvor den fungerer som en fødekilde til sunde tarmbakterier, også kaldet probiotika (lær mere om dem i artiklen: "Hvad er probiotiske fødevarer?"). Resistent stivelse har været forbundet med en reduceret risiko for en række tilstande, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft (se undersøgelser her: 17, 18).

7. Har mere protein end andre mel

Kikæremel har mere protein end hvidt og fuldkornsmel. En portion servering (92 gram) kikærmel giver 20 gram protein sammenlignet med 13 gram hvidt mel og 16 gram fuldkornsmel.

Kroppen har brug for protein for at opbygge muskler og komme sig efter skade og sygdom. Derudover giver proteinet i mad mæthed og får kroppen til at forbrænde flere kalorier for at fordøje det.

• Ti proteinrige fødevarer

Kikærter er en fremragende proteinkilde for vegetarer og veganere, da de indeholder 8 af de 9 essentielle aminosyrer, de strukturelle komponenter af proteiner, der skal komme fra kosten (se her for en undersøgelse: 19).

• Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
• Vegansk filosofi: kend og besvar dine spørgsmål

8. Fremragende erstatning for hvedemel

Kikærmel har en bedre næringsstofprofil end raffineret mel, da det giver flere vitaminer, mineraler, fibre og proteiner, men mindre kalorier og kulhydrater.

• Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse

Fordi den ikke indeholder hvede, er den også velegnet til mennesker med cøliaki, glutenintolerance, ikke-cøliaki-følsomhed eller hvedeallergi. Stadig, hvis du er bekymret for krydskontaminering, skal du kigge efter certificerede glutenfrie sorter.

• Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?
• Cøliaki: symptomer, hvad det er, diagnose og behandling
• Fordelene ved glutenfri havregryn

Derudover opfører det sig på samme måde som raffineret mel i stegt og bagt mad. Det er et tæt mel, der på en eller anden måde efterligner virkningen af ​​gluten i hvedemel, når det koges, hvilket tilføjer struktur og tyggelighed.

I et forsøg på at formulere et nyt glutenfrit brød fandt forskerne, at en kombination af tre dele kikærmel og en del kartoffel- eller kassava-stivelse var ideel. Alligevel var resultatet kun acceptabelt ved kun at bruge kikærmel.

Derudover har udskiftning af kun 30% af hvedemel i en cookieopskrift med kikæremel øget næringsstof- og proteinindholdet i kagerne, samtidig med at den opretholder en behagelig smag og udseende.

Hvordan man laver kikærmel

ingredienser

• Kikærter;
• Bageplade;
• Food processor
• Sig.

Hvordan man forbereder sig

Hvis du vil have ristet kikærmel, skal du placere de tørrede kikærter på et bageplade i ovnen i ca. ti minutter ved 175 ° C eller indtil de er gyldenbrune. Dette trin er valgfrit. Mal kikærterne i en fødevareprocessor for at danne et fint pulver. Sigt melet for at adskille de store kikærtefrø, der ikke er formalet, og læg dem tilbage i processoren.

Opbevar dit kikærmel ved stuetemperatur i en lufttæt beholder. På den måde varer det i cirka seks til otte uger. Denne metode springer imidlertid over trinnet med at nedrive kikærterne og opretholde dets antinæringsstoffer. For at mindske mængden af ​​antinæringsstoffer skal kikærterne i blød i mindst otte timer. I mellemtiden skal du udskifte saucevand fire gange. Efter tid skal du dræne vandet og eventuelt fjerne huden omkring kornet. Spred bønnerne på et bageplade og lad dem stå i ovnen, indtil de er gyldenbrune. Fjern fra ovnen, lad den køle af og slå i processoren. Sigt indtil et fint mel og læg det igen i ovnen i ti minutter. Denne anden metode får melet til at vare i cirka syv dage i køleskabet og tre dage ved stuetemperatur.

Brug dit kikærmel:

• som erstatning for hvedemel i bagning
• kombinere med hvedemel for at forbedre madens ernæringsmæssige profil
• som et naturligt fortykningsmiddel i supper og karry
• lav traditionelle indiske retter som pakora (vegetabilske dumplings) eller laddu (små dessertboller)
• at lave pandekager eller pandekager
• til paneret
• at lave granola (vegansk omelet)

Original text

Contribute a better translation

---