Sådan tilberedes magnesiumchlorid

Lær hvordan du forbereder magnesiumchlorid til søvn, lindrer migræne, PMS og mere

hvordan man forbereder magnesiumchlorid

Redigeret og ændret størrelse på billede af Boxed Water Is Better er tilgængelig på Unsplash

At vide, hvordan man forbereder magnesiumchlorid er vigtigt for at gøre god brug af dette supplement, som kan hjælpe med at lindre symptomer på PMS, migræne, forstoppelse, søvnløshed, blandt andre forhold. Forstå:

Magnesium

Magnesium er et essentielt mineral til opretholdelse af kroppens sundhed. Det er afgørende for funktioner såsom energimetabolisme og proteinsyntese. Det bidrager også til tilstrækkelig hjernefunktion, knoglesundhed og hjerte- og muskelaktivitet (se en undersøgelse om dette: 1).

  • Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?

Magnesium findes naturligt i fødevarer som nødder, grønne blade og mejeriprodukter (2).

  • Ni kalciumrige fødevarer, der ikke er mejeriprodukter

Tilskud med dette vitale næringsstof har været forbundet med mange fordele, herunder lindring fra forstoppelse og bedre regulering af blodsukker og søvn.

Anbefalede daglige mængder

Magnesium er afgørende for at bevare sundheden. Dog er lavt magnesiumindtag relativt almindeligt.

Det findes hovedsageligt hos mennesker, der følger en typisk vestlig diæt, der indeholder forarbejdede fødevarer og raffinerede korn og kan mangle fødevarer såsom grønne bladgrøntsager og bælgfrugter, som giver magnesium og andre vigtige næringsstoffer (3, 4).

  • Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer

Tabellen nedenfor viser det anbefalede daglige indtag (RDI) eller tilstrækkeligt indtag (IA) af magnesium til voksne, babyer og børn (2).

VarHanKvinde
Fødsel ved 6 måneder (AI)30 mg30 mg
7 til 12 måneder (AI)75 mg75 mg
1 til 3 år (IDR)80 mg80 mg
4-8 år (IDR)130 mg130 mg
9 til 13 år (IDR)240 mg240 mg
14-18 år (IDR)410 mg360 mg
19-30 år (IDR)400 mg310 mg
31–50 år (IDR)420 mg320 mg
51+ år (IDR)420 mg320 mg

For gravide kvinder i alderen 18 og derover øges kravene til 350-360 mg dagligt (2).

Visse sygdomme og tilstande er forbundet med magnesiummangel, herunder højt blodtryk, type 2-diabetes og alkoholisme (5, 6, 7).

At tage et magnesiumtilskud kan hjælpe med at øge magnesiumniveauer hos dem, der er mest udsatte for mangel, eller som ikke spiser nok med kosten.

Typer af magnesiumtilskud

Mange former for magnesiumtilskud er tilgængelige. Det vigtigste, du skal overveje, før du beslutter dig for et supplement, er dets absorptionshastighed, eller hvor godt supplementet absorberes af kroppen.

Mest almindelige magnesiumtilskud:

Magnesiumgluconat

Magnesiumgluconat kommer fra magnesiumsaltet af gluconsyre. Hos rotter har det vist sig at have den højeste absorptionshastighed blandt andre typer magnesiumtilskud (8).

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid har den højeste mængde elementært eller ægte magnesium efter vægt. Det absorberes dog dårligt. Undersøgelser har vist, at magnesiumoxid i det væsentlige er uopløseligt i vand, hvilket reducerer absorptionshastigheden (9, 10).

Magnesiumcitrat

I magnesiumcitrat kombineres magnesium i form af salt med citronsyre. Magnesiumcitrat absorberes relativt godt af kroppen og har høj opløselighed i vand, hvilket betyder at det blandes godt med væsken (10).

Magnesiumcitrat findes i pilleform og bruges almindeligvis som et saltvand afføringsmiddel før en større koloskopi eller kirurgi.

Magnesiumchlorid

Ligesom gluconat og magnesiumcitrat absorberes magnesiumchlorid godt af kroppen (2). Det er også tilgængeligt som en olie, der kan påføres topisk, men der er behov for yderligere undersøgelser for fuldt ud at forstå, hvordan magnesium i denne form absorberes af huden (11).

Magnesiumhydroxid (magnesia mælk)

Magnesiumhydroxid, også kendt som mælk af magnesia, bruges almindeligvis som afføringsmiddel til behandling af forstoppelse og i nogle antacida til behandling af halsbrand (2, 12).

Magnesium aspartat

Magnesiumaspartat er et andet almindeligt magnesiumtilskud, der er stærkt absorberbart af menneskekroppen (13, 14).

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat har vist sig at have en relativt god absorptionshastighed med mindre afføringseffekt. Sandsynligvis fordi det absorberes i et andet område af tarmen sammenlignet med mange andre former for magnesiumtilskud (15).

Dosering for forstoppelse

Magnesiumcitrat og magnesiumhydroxid er to magnesiumforbindelser, der almindeligvis anvendes til at fremme afføring og lindrer forstoppelse (16).

  • Hvad er forstoppelse?

Magnesiumhydroxid eller mælk af magnesia fungerer som et afføringsmiddel og trækker vand ind i tarmen, hvilket hjælper med at blødgøre afføring og lette passage. Den anbefalede dosis afhænger af produktet, så følg altid doseringsinstruktionerne på emballagen (17).

Overskridelse af det anbefalede indtag kan forårsage vandig diarré eller ubalancer i elektrolyt. På grund af sin afførende virkning anvendes mælk af magnesia generelt til behandling af akut forstoppelse og anbefales generelt ikke til kroniske tilfælde.

Magnesiumcitrat er et andet magnesiumtilskud, der bruges til at behandle forstoppelse. Det absorberes bedre og har en mildere afføringseffekt end magnesiumhydroxid (18). Standarddosen for magnesiumcitrat er 240 ml om dagen, som kan blandes med vand og indgives oralt.

Dosering til at sove

Tilstrækkelige niveauer af magnesium er vigtige for en god nats søvn. Magnesium kan hjælpe dit sind med at slappe af og din krop opnår dyb, genoprettende søvn. Faktisk viste undersøgelser hos rotter, at niveauer under det ideelle magnesium førte til dårlig søvnkvalitet (19).

I øjeblikket har et begrænset antal undersøgelser undersøgt effekten af ​​magnesiumtilskud på søvnkvaliteten, hvilket gør det vanskeligt at anbefale en bestemt daglig dosis. I en undersøgelse havde de ældre, der fik 414 mg magnesiumoxid to gange dagligt (500 mg magnesium om dagen) imidlertid bedre søvnkvalitet sammenlignet med voksne, der fik placebo (20).

  • Sådan sover du hurtigt med 13 tip

Dosering til regulering af blodsukker

Personer med diabetes kan være mere tilbøjelige til at have lave niveauer af magnesium (21, 22). Høje blodsukkerniveauer kan øge tabet af magnesium i urinen og forårsage lave niveauer af magnesium i blodet.

Undersøgelser har vist, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at styre insulinets virkning (23). Insulin er et hormon, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og signalerer cellerne om at absorbere blodsukkeret.

En undersøgelse viste, at dagligt tilskud med 2500 mg magnesium i en magnesiumchloridopløsning forbedrede insulinfølsomheden og fastende blodsukkerniveau hos mennesker med type 2-diabetes og lave baseline-magnesiumniveauer (24 ). En anden undersøgelse viste imidlertid, at personer, der dagligt modtog 20,7 mmol magnesiumoxid dagligt, ikke viste nogen forbedring i reguleringen af ​​blodsukkeret.

Når det er sagt, viste de, der modtog en højere dosis magnesiumoxid (41,4 mmol pr. Dag), et fald i fructosamin, en indikator for en persons blodsukker i cirka to til tre uger (25). Forskerne konkluderede, at langvarig tilskud af magnesium i højere doser end normalt kunne være til gavn for blodsukkerkontrol, men der er behov for yderligere undersøgelser (25).

Dosering for at reducere muskelkramper

Mange tilstande kan forårsage muskelkramper.

Fordi magnesium er afgørende for muskelfunktion, kan en mangel forårsage smertefulde muskelsammentrækninger.

Magnesiumtilskud markedsføres ofte for at forhindre eller forbedre muskelkramper.

Selvom forskning i magnesiumtilskud til muskelkramper er blandet, viste en undersøgelse, at deltagere, der fik 300 mg magnesium dagligt i 6 uger, rapporterede færre muskelkramper sammenlignet med dem, der fik placebo (26).

En anden undersøgelse undersøgte muligheden for magnesiumtilskud til at reducere hyppigheden af ​​benkramper under graviditeten. Kvinder, der tog 300 mg magnesium dagligt, oplevede mindre hyppige og mindre intense benkramper sammenlignet med kvinder, der tog placebo (27).

Dosering for depression

Undersøgelser har vist, at magnesiummangel kan øge din risiko for depression (28). Faktisk kan et magnesiumtilskud forbedre depressive symptomer hos nogle mennesker.

En undersøgelse viste, at indtagelse af 248 mg magnesiumchlorid forbedrede depressive symptomer hos dem med mild til moderat depression (29). Derudover viste en anden undersøgelse, at indtagelsen af ​​450 mg magnesiumchlorid var lige så effektivt som et antidepressivt middel til forbedring af depressive symptomer (30).

Mens magnesiumtilskud kan forbedre depression hos dem med magnesiummangel, er der behov for mere forskning for at se, om de kan lindre depression hos dem med normale magnesiumniveauer.

Dosering for at forbedre træningsevnen

Flere undersøgelser af virkningen af ​​magnesiumtilskud på træningspræstationer har vist, at potentialet for forbedring stort set er baseret på dosering.

For eksempel viste to undersøgelser, der anvendte doser på 126-250 mg magnesium dagligt, ikke signifikante ændringer i træningsevne eller muskelgevinst.

Forskerne konkluderede, at eventuelle fordele ved magnesiumtilskud ved disse doser ikke var stærke nok til at blive detekteret (31, 32).

En anden undersøgelse viste imidlertid, at volleyballspillere, der tog 350 mg magnesium om dagen, viste bedre atletisk præstation sammenlignet med kontrolgruppen (33).

Dosering for at forbedre PMS symptomer

Premenstruelt syndrom (PMS) er en gruppe af symptomer, herunder vandretention, agitation og hovedpine, som mange kvinder oplever ca. 1 til 2 uger før menstruationsperioden.

Magnesiumtilskud har vist sig at forbedre PMS-symptomer. En undersøgelse viste, at dagligt at tage 200 mg magnesiumoxid forbedrede vandretention forbundet med PMS (34).

En anden undersøgelse fastslog, at indtagelsen af ​​360 mg magnesium pr. Dag forbedrede symptomerne på PMS forbundet med ændringer i humør og humør (35).

Dosering for migræne

Migrænepatienter kan være i risiko for magnesiummangel på grund af flere faktorer, herunder den genetiske manglende evne til effektivt at absorbere magnesium eller øge magnesiumudskillelsen på grund af stress (36).

En undersøgelse viste, at tilskud med 600 mg magnesiumcitrat bidrog til at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​migræne (37).

En anden undersøgelse viste, at den samme daglige dosis havde tendens til at mindske hyppigheden af ​​migræneanfald (38).

Mulige bivirkninger, bekymringer og advarsler

Det anbefales ikke at overstige 350 mg ekstra magnesium pr. Dag (2). Imidlertid har flere undersøgelser involveret højere daglige doser.

Det anbefales kun at tage et dagligt magnesiumtilskud, der giver mere end 350 mg under lægeligt tilsyn.

Selvom magnesiumtoksicitet er sjælden, kan brugen af ​​visse magnesiumtilskud i høje doser forårsage diarré, kvalme og mavekramper. Magnesiumtilskud kan også interagere med nogle medikamenter, herunder antibiotika og diuretika (2).