Sød kartoffel har mange sundhedsmæssige fordele, herunder kræftforebyggelse og vitamin A-mangel
Ændret størrelse på billede af Ruth Reyer, er tilgængeligt på Unsplash
Sød kartoffel er en knold, der vokser på rødderne af en plante, der videnskabeligt er kendt som Ipomoea-kartofler . Det er meget rig på en antioxidant kaldet beta-caroten, som bidrager til dannelsen af A-vitamin i kroppen, især hos børn. Søde kartofler er også meget rige på fiber, C-vitamin, kalium, mangan, vitamin B6, blandt andre stoffer, der giver fordele som forebyggelse af vitamin A-mangel, forebyggelse af kræft og regulering af blodsukkerniveauet.
- Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes
Sød kartoffel kan spises i stegt, dampet, kogt eller ristet form. Og den findes i orange, hvid, rød, lyserød, violet, gul og lilla.
Ernæringsværdier af søde kartofler
En rå sød kartoffel indeholder vand (77%), kulhydrat (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) og næsten intet fedt. En rå sød kartoffel indeholder stadig:
| Næringsstof | Værdi |
|---|---|
| Kalorier | 86 kcal |
| Vand | 77% |
| Protein | 1,6 g |
| Kulhydrater | 20,1 g |
| Sukker | 4,2 g |
| Fiber | 3 g |
| Fed | 0,1 g |
| Mættet | 0,02 g |
| Enumættet | 0 g |
| Flerumættet | 0,01 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Hovedkomponenterne i søde kartofler er komplekse kulhydrater kaldet stivelse, der udgør 53% af kulhydratindholdet.
Enkle sukkerarter, såsom glukose, fruktose, saccharose og maltose, udgør yderligere 32% af kulhydratindholdet (se undersøgelsen her: 2).
Stivelse
Sød kartoffelstivelse er opdelt i tre kategorier baseret på deres virkning under fordøjelsen (se undersøgelsen her: 3):
- Hurtigt fordøjet stivelse (80%): det nedbrydes hurtigt og absorberes, hvilket øger værdien af det glykæmiske indeks;
- Langsomt fordøjet stivelse (9%): nedbrydes langsommere og forårsager en lavere stigning i blodsukkerniveauet (se her for en undersøgelse: 4);
- Modstandsdygtig stivelse (12%): undgår fordøjelsen og fungerer som fiber og fodrer gavnlige bakterier i tarmen (fungerer som præbiotisk). Mængden af resistent stivelse kan øges lidt med afkøling af søde kartofler efter tilberedning (se undersøgelser her: 5, 6).
- Hvad er præbiotiske fødevarer?
Fibre
Den bagte søde kartoffel indeholder relativt højt fiberindhold, en mellemstor enhed indeholder ca. 3,8 gram fiber.
- Hvad er fødevarer med højt fiberindhold
Cirka 15% til 23% af søde kartoffelfibre er opløselige og består af pektin. Resten består af uopløselige fibre (77-85%) i form af cellulose, hemicellulose og lignin (se her for undersøgelser: 7, 8, 9).
Opløselige fibre, såsom pektin, øger mæthedsfølelsen, hvilket bidrager til at mindske indtagelsen af andre fødevarer (se her for undersøgelser: 10, 11).
Indtagelse af uopløselige fibre, såsom cellulose, har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom reduktion af risikoen for diabetes (se undersøgelser om det her: 12, 13, 14) og forbedring af tarmens sundhed (se undersøgelser om det her: 15, 16).
Proteiner
En mellemstor sød kartoffel indeholder to gram protein, hvilket er en relativt lav mængde. Imidlertid er søde kartoffelproteiner sporaminer, som repræsenterer mere end 80% af de samlede proteiner (se her for en undersøgelse: 17). Derudover er søde kartofler en vigtig kilde til protein i mange udviklingslande (se undersøgelser her: 18, 19).
- Ti proteinrige fødevarer
Vitaminer og mineraler
Søde kartofler er meget rige på vitaminer og mineraler såsom:- A-vitamin: søde kartofler er rige på beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Den anbefalede daglige mængde A-vitamin kan opnås med kun 100 gram søde kartofler;
- C-vitamin: en antioxidant, som kan forkorte varigheden af forkølelse og forbedre hudens sundhed (se her for undersøgelser af dette: 20, 21);
- Kalium: vigtigt for kontrol af blodtryk, dette mineral kan reducere risikoen for hjertesygdomme (se her for en undersøgelse: 22);
- Mangan: et mineral, der er vigtigt for vækst, udvikling og stofskifte (se her om det: 23);
- Vitamin B6: spiller en vigtig rolle i omdannelsen af mad til energi;
- Vitamin B5: også kendt som pantothensyre, findes i nogen grad i næsten alle fødevarer;
- E-vitamin: En kraftig fedtopløselig antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod oxidativ skade (28);
- Betakaroten: en antioxidant carotenoid, der omdannes til A-vitamin i kroppen. Tilsætningen af fedt til måltidet kan øge dets absorption;
- Klorogen syre: den mest forekommende polyphenol antioxidant i søde kartofler (se undersøgelser her: 29, 30);
- Anthocyaniner: lilla søde kartofler er rige på anthocyaniner, som har antioxidantegenskaber (se her for en undersøgelse: 31);
- Coumariner: søde kartofler indeholder små mængder esculetin, scopoletin og umbeliferous, stoffer, der kan forhindre blodpropper og hjælpe med at hæmme replikationen af HIV-virus i dyre- og celleundersøgelser (se undersøgelser her: 32, 33) .
- Anthocyaniner fra røde frugter giver mange fordele
Absorption af C-vitamin og nogle antioxidanter øges i søde kartofler efter madlavning, mens niveauet af andre planteforbindelser kan falde (se her for undersøgelser: 34, 35, 36, 37).
Sød kartoffel versus almindelig kartoffel
Mange mennesker vælger at erstatte søde kartofler med søde kartofler, idet de tror, at søde kartofler er sundere. Begge typer kartofler indeholder lignende mængder vand, kulhydrater, fedt og protein (se undersøgelse her: 38). Det glykæmiske indeks for søde kartofler er, til trods for at det er højt, lavere end det glykæmiske indeks for almindelige kartofler, hvilket betyder, at blodsukkerniveauet ikke viser meget høje toppe efter at have spist (se her for respekt: 39). Derudover er søde kartofler en bedre kilde til fiber og giver lignende eller lidt højere niveauer af vitaminer og mineraler (især vitamin A) end almindelige kartofler.
Selvom søde kartofler har et lavere glykæmisk indeks end almindelige kartofler, anbefales det ikke, at diabetikere indtager store mængder søde kartofler.
Forebyggelse af vitamin A-mangel
A-vitamin spiller en vigtig rolle i kroppen. Mangel på dette essentielle næringsstof er et folkesundhedsproblem i mange udviklingslande (se undersøgelsen her: 40) og kan forårsage midlertidig og / eller permanent skade på øjnene og kan endda føre til blindhed. Det kan også skade immunforsvaret og øge dødeligheden, især blandt børn og gravide og ammende kvinder (se studier om det her: 41, 42).
Ligesom gulerødder er søde kartofler en fremragende kilde til meget biotilgængelig beta-caroten, som kroppen omdannes til A-vitamin.- Fordele ved gulerod
Intensiteten af den gule eller orange farve på den søde kartoffel er direkte forbundet med dets indhold af beta-caroten (se her for en undersøgelse: 43).
Regulering af blodsukker
Caiapo søde kartofler kan sænke blodsukkeret og dårlige kolesterolniveauer samt øge insulinfølsomheden, hvilket er gavnlige faktorer for mennesker med diabetes (se undersøgelser her: 44, 45, 46).
Det anses dog for, at der ikke er tilstrækkelige undersøgelser til at bevise effekten af søde kartofler til behandling af type 2-diabetes (47).
Kræftforebyggelse og oxidativ skade
Oxidativ skade på celler er forbundet med en øget risiko for kræft, som opstår, når celler vokser ud over deres normale grænser og i andet væv.
Diæter rig på antioxidanter, såsom carotenoider, har været forbundet med en lavere risiko for mave-, nyre- og brystkræft (se undersøgelser her: 48, 49, 50, 51).
Undersøgelser har vist, at søde kartofler indeholder potente antioxidanter, der kan neutralisere frie radikaler, skadelige stoffer, der kan øge risikoen for kræft. Den søde kartoffel er den sort, der har den højeste antioxidantaktivitet (se undersøgelser her: 52, 53), og er endnu større end antioxidantvirkningen af blåbær, frugter, der er kendt for denne fordel.
- Hvad er blåbær og dets fordele
Bivirkninger
De fleste mennesker har ingen negativ indvirkning på søde kartofler. Men fordi den er rig på oxalater, kan søde kartofler forårsage problemer hos mennesker, der er tilbøjelige til dannelsen af nyresten (se undersøgelse her: 54).
Tilpasset fra Healthline
