Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

Lær hvordan du øger dit daglige fiberindtag og nyder fordelene ved højt fiberfødevarer som bønner og havre

Daiga Ellaby, er tilgængelig på Unsplash

Fødevarer rig på fiber er grundlæggende af vegetabilsk oprindelse, såsom frugt, korn, grøntsager, bælgfrugter og tørrede frugter. Næsten alle kender fordelene ved fiberrige fødevarer til tarmfunktion, men de gode ting går langt ud over det.

Fibrene, der udgør mad, letter tarmtransit, bekæmper forstoppelse, forhindrer tyktarmskræft og hjælper med at forhindre hæmorroider og andre skader. De reducerer også absorptionen af ​​sukker og fedt, hvilket giver en forbedring af blodsukkerniveauet og lipidprofilen i blodet. Således hjælper en diæt med fiberrige fødevarer i det lange løb til at bekæmpe diabetes og kontrollere højt kolesteroltal. Fibrene hjælper også med at forebygge og behandle hjerte-kar-sygdomme og fedme.

En af fordelene, som en kost rig på fiber tilbyder, er mæthedseffekten. Fiber øger volumenet af kosten uden at tilføje kalorier, hvilket hjælper med at reducere sult og bidrager således til vægtkontrol.

Anbefalingen er, at fibrene gradvist indsættes i kosten, og det overskydende anbefales heller ikke, da det kan forårsage oppustethed, kramper og gas.

Få mennesker spiser nok fiber; det gennemsnitlige indtag er 15 gram (g) dagligt. Dog bør kvinder forbruge ca. 25 g om dagen og mænd fra mindst 35 g til 40 g. For at opnå dette beløb ville det være nødvendigt at indtage dagligt: ​​en skive fuldkornsbrød (helst glutenfri), en banan, et æble, to portioner bønner, en portion ris, en appelsin og en rå gulerod.

For at få fuldt udbytte af de positive effekter er det vigtigt at variere din diæt og sikre en mangfoldighed i kilderne til fiberoprindelse. Ved at spise mad, der leverer kostfibre, spiser du næringsstoffer og andre vigtige komponenter for dit helbred. Tjek en liste over fiberrige fødevarer for at fuldføre din diæt:

Integreret mad

En god måde at øge mængden af ​​fiber på, er at vælge hele fødevarer, såsom at erstatte hvid ris med brun ris. Fem spiseskefulde brun ris har 1,6 g fiber, mens hvid kun har 0,5 g.

Majs

Et øre af majs indeholder ca. 2,3 g fiber. Popcorn er også en fremragende kilde til fiber med tre gram til tre kopper te. Men pas på, foretrækker økologisk majs. Forstå hvorfor i artiklen: "GM majs: hvad det er, og hvad er dets risici".

Bønne

Hvide, sorte, røde, carioca, fradinho bønner ... Enhver af de 14 typer bønner, du vælger at spise, har meget fiber, protein og jern. Hvide bønner er en af ​​de bedste ernæringskilder til kalium, og sorte bønner har på grund af deres mørke farve et højt indhold af flavonoider, som er potente antioxidanter, ud over at de indeholder 15 gram protein pr. Kop.

Andre korn med fibre: linser, ærter, byg og kikærter

For at diversificere kosten er det interessant at medtage forbruget af korn, som vi ikke er så vant til.

Linser er superrige i fiber; en kop te er ca. 7,9 g. Kornet er blevet dyrket siden yngre stenalder og er også en kilde til proteiner, B-vitaminer, jern og andre mineraler.

Ærter er også en anden rig kilde til fiber, hvad enten den er dåse, frossen, i bælgen eller tørres. En halv kop dåseærte har 3,5 g fiber.

Forbruget af bygkorn er ikke så populært, vi er vant til at tænke på byg som råmateriale til øl, men kornet er også en god kilde til fiber.

Kikærter er rige på fiber og meget alsidige. Det kan spises i salater eller arabiske madretter, såsom hummus .

Frugt

De fleste frugter med spiselige skind er meget mere nærende og rige på fiber, når de spises sammen med skrællen. En pære har et gennemsnit på fire gram fiber. Et æble har allerede omkring tre gram. Avocado er en fremragende kilde til gode fedtstoffer, og hver enhed har et gennemsnit på seks gram fiber. Andre frugter, der er meget rige på fiber, er kiwi og tørrede figner.

Artiskok

Artiskokker er rige på silymarin, en antioxidant, der hjælper leverens sundhed, og derudover indeholder en enkelt kogt artiskok i gennemsnit 10,3 g fiber.

Havre

Havre indeholder beta-glucan, en type fiber, der virker på en potent måde til at reducere kolesterol og hjælper immunforsvaret. Tre spiseskefulde indeholder ca. 2,1 g fiber.

Broccoli

Ved at spise en kop kogt broccoli spiser du ca. 5,4 g fiber.

Mandler og jordnødder

Næsten alle typer spiselige frø er gode kilder til fiber og protein. De er dog meget kaloriske. En halv kop mandeltete har 5,3 g fiber, mens den samme del jordnødder har omkring 4,1 g fiber.