At meditere, sove godt, indtage probiotika og undgå mættet fedt er nogle måder at øge dopamin i hjernen på
Redigeret og ændret størrelse på billede af Melissa Askew er tilgængeligt på Unsplash
Dopamin er en vigtig neurotransmitter i hjernen i mange funktioner, herunder belønning, motivation, hukommelse, opmærksomhed og endda regulering af kropsbevægelser (se undersøgelser her: 1, 2, 3). Når dopamin frigives i store mængder, skaber det følelser af glæde og belønning, hvilket motiverer gentagelsen af en bestemt adfærd (se undersøgelser om det her: 4, 5). Når niveauerne er lave, er derimod en reduktion i motivation og entusiasme for ting, der ville begejstre de fleste mennesker (se studie 6 her).
Dopaminniveauer er normalt godt reguleret i nervesystemet, men der er nogle ting, du kan gøre for at øge dem naturligt.
Sådan øges dopamin
1. Spis protein
Proteiner består af aminosyrer. Der er 23 forskellige aminosyrer, hvoraf nogle kan syntetisere kroppen, og som skal opnås i kosten, de essentielle aminosyrer.
- Hvad aminosyrer er, og hvad de er til
En aminosyre kaldet tyrosin spiller en vigtig rolle i produktionen af dopamin, da kroppens enzymer gør tyrosin til dopamin. Derfor er det vigtigt at have tilstrækkelige niveauer af tyrosin for produktion af dopamin.
Tyrosin kan også fremstilles af en anden aminosyre kaldet phenylalanin (se undersøgelsen her: 7).
Både tyrosin og phenylalanin findes naturligt i proteinrige fødevarer, såsom quinoa, ris og bønner og græskarfrø (se undersøgelse her 8).
- Ti proteinrige fødevarer
- Syv sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø
Undersøgelser viser, at øget mængde tyrosin og phenylalanin i kosten kan øge dopaminniveauerne i hjernen, hvilket forbedrer kognitiv ydeevne og hukommelse (se undersøgelser her: 7, 9, 10).
På den anden side, når phenylalanin og tyrosin fjernes fra kosten, kan dopaminniveauerne udtømmes (se undersøgelsen her: 11).
2. Undgå mættet fedt
Mættet fedt, meget til stede i animalsk kød, smør, mejeriprodukter, palmeolie og kokosolie, kan afbryde dopaminsignalering i hjernen, når de indtages i store mængder (se her for undersøgelser af: 12, 13, 14) .
- Kokosolie: fordele, hvad det er til, og hvordan man bruger det
- Palmeolie, også kaldet palmeolie, har flere anvendelser
En undersøgelse viste, at mus, der forbrugte 50% af deres kalorier fra mættet fedt, reducerede dopaminsignalering i belønningsområderne i deres hjerne sammenlignet med dyr, der modtog den samme mængde kalorier fra umættet fedt.
Interessant nok skete disse ændringer selv uden forskelle i vægt, kropsfedt, hormoner eller blodsukkerniveau.
Nogle forskere mener, at kostvaner med højt indhold af mættet fedt kan øge betændelsen i kroppen, hvilket fører til ændringer i dopaminsystemet.
Flere observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem højt indtag af mættet fedt og mangel på hukommelse og kognitiv funktion hos mennesker, men det vides ikke, om disse effekter er relateret til dopaminniveauer (se undersøgelser her: 15, 16).
3. Brug probiotika
I de senere år har forskere fundet, at tarmen og hjernen er tæt forbundet. Faktisk kaldes tarmen undertiden den "anden hjerne", da den indeholder et stort antal nerveceller, der producerer mange signalmolekyler for neurotransmitter, inklusive dopamin (se her for undersøgelser: 17, 18).
Visse arter af "gode" bakterier, kaldet probiotika, lever i tarmen og er i stand til at producere dopamin, som kan påvirke humør og opførsel (se her for undersøgelser: 19, 20).
- Hvad er probiotiske fødevarer?
- Sauerkraut: fordele og hvordan man laver
- Retsmidler mod angst i hjemmestil og naturlig
Flere undersøgelser har vist, at visse bakteriestammer, når de indtages i tilstrækkelige mængder, kan reducere symptomerne på angst og depression hos dyr og mennesker (se undersøgelser her: 21, 22, 23).
4. Spis bønner i Florida
Florida bønner, også kaldet Mucuna pruriens , indeholder naturligt høje niveauer af L-dopa, dopaminforløbermolekylet.
Undersøgelser viser, at spisning af disse korn kan hjælpe med at øge dopamin naturligt, især hos mennesker med Parkinsons sygdom, en lidelse forårsaget af lave dopaminniveauer.
- Bønner: fordele, kontraindikationer og hvordan man gør
En undersøgelse hos mennesker med Parkinsons sygdom viste, at indtagelse af 250 gram Florida-bønner øgede dopaminniveauer betydeligt og reducerede Parkinsons symptomer en til to timer efter et måltid.
Ligeledes har flere undersøgelser af Mucuna pruriens kosttilskud fundet, at de kan være endnu mere effektive og længerevarende end traditionelle Parkinsons medicin, ud over at have færre bivirkninger (se undersøgelser her: 24, 25). Men husk, at denne bønne er giftig i store mængder. Sørg for at følge doseringsanbefalingerne på produktetiketten.
5. Øv yoga
Motion øger niveauet af endorfin og forbedrer humøret. Efter ti minutters aerob aktivitet kan der allerede ses forbedringer i humør, men de har tendens til at være højere efter 20 minutter (se undersøgelsen her: 26).
Selvom disse virkninger sandsynligvis ikke helt skyldes ændringer i dopaminniveauet, antyder dyreforsøg, at motion kan øge dopaminniveauerne i hjernen.
Hos rotter øger kørsel på løbebånd frigivelse af dopamin og øger antallet af dopaminreceptorer i hjernens belønningsområder (se undersøgelse her: 27). Imidlertid er disse resultater ikke gentagne gange replikeret hos mennesker.
I en undersøgelse medførte en løbssession på 30 minutter på en løbebånd med moderat intensitet ikke en stigning i dopaminniveauet hos voksne.
Imidlertid viste en tre-måneders undersøgelse, at udførelse af en times yoga seks dage om ugen signifikant øgede dopaminniveauet.
Hyppig aerob træning gavner også mennesker med Parkinsons sygdom, en tilstand hvor lave niveauer af dopamin forringer hjernens evne til at kontrollere kropsbevægelser.
Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig intens træning flere gange om ugen forbedrer motorisk kontrol hos mennesker med Parkinsons signifikant, hvilket tyder på, at der kan være en gavnlig effekt på dopaminsystemet (se undersøgelser 28, 29 her).
Mere forskning er nødvendig for at bestemme intensiteten, typen og varigheden af den træning, der er mest effektiv til at øge dopamin hos mennesker, men den allerede udførte forskning er meget lovende.
- Yoga: gammel teknik har bevist fordele
6. Få nok søvn
Når dopamin frigives i hjernen, er der en følelse af årvågenhed og vågenhed.
Dyreforsøg viser, at dopamin frigives i store mængder om morgenen, når det er tid til at vågne op, og at niveauet falder naturligt om natten, når det er tid til at sove.
Imidlertid synes søvnmangel at forstyrre disse naturlige rytmer.
- Hvad kan søvnmangel forårsage?
- Hvad er døgnrytme?
Når folk tvinges til at holde sig vågen om natten, reduceres tilgængeligheden af dopaminreceptorer i hjernen drastisk næste morgen (se undersøgelse her: 30).
Da dopamin fremmer vågenhed, bør nedsættelse af receptors følsomhed lette søvn, især efter en nat med søvnløshed. At have mindre dopamin har dog normalt andre ubehagelige konsekvenser, såsom nedsat koncentration og nedsat koordination (se undersøgelser her: 31, 32).
At få regelmæssig søvn af høj kvalitet kan hjælpe med at holde dopaminniveauerne afbalancerede og fremme vågenhed i dagtimerne (se undersøgelse her: 33).
- Sådan sover du hurtigt med 13 tip
7. Lyt til musik
At lytte til musik kan være en sjov måde at øge dopamin i hjernen på.
Flere hjernebilledundersøgelser har fundet ud af, at lytning til musik øger aktiviteten inden for belønning og fornøjelse, som er rig på dopaminreceptorer (se undersøgelser her: 34, 35).
En lille undersøgelse, der undersøgte virkningen af musik på dopamin, viste, at der var en stigning på 9% i dopaminniveauet i hjernen, når folk lyttede til instrumental musik, der gav dem kulderystelser.
Da musik kan øge dopaminniveauerne, hjælper det også mennesker med Parkinsons sygdom med at forbedre finmotorisk kontrol (se undersøgelse her: 36).
Til dato har alle studier om musik og dopamin brugt instrumental musik. Yderligere forskning er nødvendig for at se, om tekster med tekster har de samme effekter eller potentielt er større.
8. Meditér
En undersøgelse med otte erfarne meditationslærere viste, at der var en stigning på 64% i dopaminproduktion efter meditation i en time sammenlignet med stille hvile.
- 12 fantastiske fordele ved meditation
9. Udsæt dig for solen
Selvom udsættelse for solen kan øge dopaminniveauet og forbedre humøret, er det vigtigt at følge retningslinjerne for sikkerhed, da overdreven udsættelse for solen kan være skadelig (kan forårsage hudkræft og andre problemer) og muligvis vanedannende.
- Kokosolie er god for huden. Forstå og vide, hvordan man bruger
- Oxybenzone: giftig forbindelse findes i solcreme
- Solcreme: faktornummer garanterer ikke beskyttelse
En undersøgelse af solariumsbrugere mindst to gange om ugen i et år viste, at garvningssessioner førte til en signifikant stigning i dopaminniveauet og et ønske om at gentage adfærden.
10. Inhalér essentiel olie af bergamot
En lille undersøgelse af kvinder i Japan fandt, at inhaleret bergamot æterisk olie blandet med vanddamp reducerede angst og træthed. En artikel konkluderede, at bergamot-aromaterapi kan lindre depression, angst og andre stemningsforstyrrelser, da det får hjernen til at øge frigivelsen af dopamin og serotonin.
11. Tag tillæg
Kroppen kræver flere vitaminer og mineraler for at skabe dopamin. Disse inkluderer jern, niacin, folat og vitamin B6 (se undersøgelser her: 37, 38, 39). Hvis du mangler nogen af disse næringsstoffer, er det muligt, at dine dopaminniveauer er lave (se her for en undersøgelse: 40).
Ud over tilstrækkelig ernæring er flere andre kosttilskud blevet knyttet til øgede niveauer af dopamin, men hidtil har forskningen været begrænset til dyreforsøg. Disse kosttilskud inkluderer magnesium, D-vitamin, curcumin, oreganoekstrakt og grøn te. Imidlertid er der behov for mere forskning hos mennesker (se her for undersøgelser af det: 41, 42, 43, 44, 45).
Tilpasset fra Erica Julson - Healthline
