Sådan udskiftes mælk med ni tip

Fra sesammælk til quinoa mælk, tjek velsmagende og sunde muligheder for at erstatte mælk

Redigeret og ændret størrelse på billede af Crissy Jarvis er tilgængelig på Unsplash

At vide, hvordan man udskifter mælk, kan være en hånd i rattet for dem, der har problemer med laktose, mennesker, der holder sig til den veganske filosofi, eller som foretrækker at undgå at indtage mælk og dens derivater af andre årsager. Hvis du passer ind i en eller flere af disse grupper, skal du vide, at det er muligt at fortsætte med at drikke din kaffe med mælk, smothies og andre drikkevarer og mad uden animalsk mælk.

Hvorfor nogle mennesker ønsker at erstatte mælk

Allergi: 2 til 3% af børn under tre år er allergiske over for komælk. Dette kan forårsage en række symptomer, herunder hududslæt, opkastning, diarré og svær anafylaksi (se undersøgelser her: 2, 3);
Laktoseintolerance: det anslås, at 75% af verdens befolkning er intolerant over for lactose, det sukker, der findes i mælk. Denne tilstand opstår, når folk har mangel på lactase, det enzym, der fordøjer lactose (se her om det: 4);
Diætbegrænsninger: nogle mennesker vælger at udelukke animalske produkter fra deres kost af etiske eller sundhedsmæssige årsager. F.eks. Udelukker veganere alle produkter fra dyr, inklusive komælk for ikke at bidrage til dyremishandling;
Potentielle sundhedsrisici: nogle mennesker vælger at undgå komælk på grund af bekymringer over mulige forurenende stoffer, herunder antibiotika, pesticider og hormoner (se her for undersøgelser: 5, 6, 7).

Er mælk dårlig? Forstå
Farerne og grusomheden ved indespærring af dyr

Den gode nyhed er, at der er mange muligheder, uanset om du vil eller har brug for at udskifte komælk.

Hvad du skal overveje, inden du udskifter mælk:

Kalciumindhold: Komælk er rig på calcium, der er afgørende for sunde knogler og for at forhindre osteoporose. Med undtagelse af sesammælk er de fleste vegetabilske mælker med lavt calciumindhold. Men industrialiserede mælker er ofte beriget med calcium; vælg derfor en, der indeholder mindst 120 mg calcium pr. 100 ml.
Vitamin B12: Det findes naturligt i animalske produkter og er vigtigt for en sund hjerne og et immunsystem. Folk, der begrænser eller undgår animalske produkter fra deres kostvaner, skal vælge mælk beriget med B12 og supplerende B12 i henhold til anbefaling fra en ernæringsekspert eller ernæringsekspert;
Omkostninger: Ikke mælkemælk er normalt dyrere end komælk. For at reducere omkostningerne, prøv at fremstille urtemælk derhjemme. En ulempe ved at fremstille din egen mælk er imidlertid, at den ikke vil blive beriget med calcium og vitamin B12.
Tilsætningsstoffer: Nogle ikke-mejeriprodukter mælk kan indeholde tilsætningsstoffer såsom carrageenan og vegetabilske tandkød for at opnå en tyk og glat struktur. Selvom disse tilsætningsstoffer ikke nødvendigvis er sundhedsskadelige, foretrækker nogle mennesker at undgå dem.
Madbehov: nogle mennesker har allergi eller intolerance over for visse ingredienser, der anvendes i plantebaseret mælk, såsom gluten, nødder og soja. Sørg for at kontrollere etiketterne, hvis du er allergisk eller intolerant.

Muligheder for at erstatte komælk

1. Sesammælk

Sesammælk kan laves derhjemme. Bland bare tahini (sesampasta, der let findes i supermarkeder) med vand og pisk. Tahini er den næststørste kilde til calcium, der findes (efter alger), ud over at være en fremragende kilde til protein, fibre, kobber, mangan, methionin (aminosyre) og omega-3 og omega-6. Det har en bitter smag, der kan maskeres med søde, sure eller salte ingredienser, og afhængigt af mængden af vand, du tilføjer, kan det være cremet eller med skummetmælks tekstur. Brug sammen med chokolade, kaffe, kageopskrifter, cremer, tapiocasauce, snacks osv.

Men bland kun vand i den mængde tahini, du skal indtage på stedet, da det får tahini til at ødelægge tidligere. For at lære mere om tahini, se på artiklen: "Hvad er tahini og fordelene deraf". Og for at lære mere om sesamfordele, se artiklen: "Sesamfordele". Men husk: når du blander sesampastaen med vand, reduceres mængden af vitaminer og mineraler.

2. Mandelmælk

Mandelmælk kan laves med hele mandler eller fra en blanding af mandelsmør og vand. Det har en let struktur og en let sød smag. Det er en måde at udskifte mælken, der bruges i kaffe, i granola og kan bruges som erstatning for komælk i bagværk og desserter, såsom brigadeiro.

En kop (240 ml) usødet mandelmælk indeholder 30 til 35 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 1 til 2 gram kulhydrater (se her for undersøgelser: 16, 17). Sammenlignet med komælk indeholder den mindre end en fjerdedel af kalorierne og mindre end halvdelen af fedtet. Det er også betydeligt lavere i protein og kulhydrater.

Ti proteinrige fødevarer
Sød mandelolie: fordele for skønhed og sundhed

Det er en af de laveste kalorieindhold, der ikke er fedtfri, og det er en god mulighed for dem, der ønsker eller har brug for at reducere antallet af kalorier i kosten. Derudover er mandelmælk en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomsfremkaldende stoffer kendt som frie radikaler.

Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse
Hvad er frie radikaler?
Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

På den anden side er mandelmælk en meget mindre koncentreret kilde til de gavnlige næringsstoffer, der findes i hele mandler, herunder sunde proteiner, fibre og fedt. Dette skyldes, at mandelmælk hovedsageligt består af vand. Ofte indeholder mandelmælk, der sælges i kasser, kun 2% af oliefrøene. Behandlingen fjerner huden fra mandelen, hvilket reducerer indholdet af fibre, proteiner, vitaminer og mineraler markant.

For at få mest muligt ud af mandelens næringsstoffer og fordele skal du vælge mærker af mandelmælk, der indeholder et højere mandelindhold, omkring 7 til 15%. Eller lav din egen mælk selv derhjemme. Mandler indeholder også fytinsyre, et stof, der binder til jern, zink og calcium og reducerer absorptionen i kroppen. Dette kan mindske absorptionen af disse næringsstoffer i mandelmælk let (se her for undersøgelser: 18, 19). Find ud af, hvordan man reducerer fytinsyreindholdet i fødevarer i historien: "Hvad er fytinsyre, og hvordan man fjerner det fra mad".

Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

3. Kokosmælk

Kokosmælk er lavet af vand og den hvide papirmasse af den tørrede kokosnød. Det kan laves derhjemme, men det findes let på markeder. Det har en cremet struktur og en sød smag med den stærke tilstedeværelse af kokosnødssmagen. En kop (240 ml) indeholder 45 kalorier, 4 gram fedt, intet protein og næsten ingen kulhydrater (se her for undersøgelser af: 20, 21).

Kokosmælk: anvendelser og fordele

Kokosmælk indeholder en tredjedel af kalorierne i komælk, halvdelen af fedtet og betydeligt mindre protein og kulhydrater. Faktisk har kokosmælk det laveste indhold af protein og kulhydrat i mælk, der ikke er mejeriprodukter. Det er muligvis ikke den bedste mulighed for dem med større proteinbehov, men det ville være velegnet til dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag. Derudover kommer ca. 90% af kalorierne i kokosmælk fra mættet fedt, inklusive en type mættet fedt kendt som triglycerider med mellemkæde. Nogle undersøgelser tyder på, at disse triglycerider kan hjælpe med at reducere appetitten, hjælpe med vægttab og forbedre blodkolesterolniveauer mere end andre fedtstoffer (se undersøgelser om dette: 22, 23, 24, 25).

Mættet, umættet og transfedt: hvad er forskellen?
Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det

På den anden side viste en gennemgang af 21 undersøgelser, at kokosolie kunne øge niveauerne af total og "dårligt" lavdensitetslipoprotein (LDL) -kolesterol i større grad end umættede olier. Meget af denne forskning er dog baseret på beviser af dårlig kvalitet, og der er meget lidt forskning om virkningerne af kokosmælk specifikt. I slutningen af dagen bør det ikke give anledning til bekymring at indtage en moderat mængde kokosmælk som en del af en sund diæt. Endelig anbefales det, at personer med FODMAP-intolerance eller som er ved at afslutte eliminationsfasen fra FODMAP-diæt begrænser kokosmælk til en 1/2 kop (120 ml) portion om dagen.

4. Havremælk

I sin enkleste form er havremælk lavet af en blanding af havre og vand. Imidlertid tilføjer producenter ofte ekstra ingredienser, såsom tandkød, olier og salt, for at producere en ønskelig smag og struktur.

Xanthangummi og guargummi gør mad sundere
Fordelene ved glutenfri havregryn
Fordele ved havre

Havremælk er naturligt sød og mild i smagen. Det kan bruges til at lave mad på samme måde som komælk og passer godt sammen med korn eller smoothies . En kop (240 ml) indeholder 140 til 170 kalorier, 4,5 til 5 gram fedt, 2,5 til 5 gram protein og 19 til 29 gram kulhydrater (se undersøgelser her: 27, 28).

Havremælk indeholder en lignende mængde kalorier som komælk, op til det dobbelte af antallet af kulhydrater og ca. halvdelen af mængden af protein og fedt. Men den er rig på samlede fibre og beta-glucan, en type opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den passerer gennem tarmen, hvilket gør det lettere for afføringen at komme ud.

Betaglucangel binder til kolesterol og reducerer dets absorption i kroppen. Dette hjælper med at sænke kolesterolniveauer, især LDL-kolesterol, den type der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (se undersøgelser her: 29, 30, 31). En undersøgelse udført på mænd med højt kolesterol viste, at det daglige forbrug af 750 ml havremælk i fem uger reducerede det totale kolesterol med 3% og LDL-kolesterol med 5% (se undersøgelse her: 32)

Derudover har forskning vist, at beta-glucan kan bidrage til at øge mæthedsfølelsen og sænke blodsukkeret efter et måltid (se undersøgelser her: 33, 34, 35) Havremælk er også billig og let at lave derhjemme. Se hvordan i artiklen: "Lær hvordan man laver havremælk".

5. Rismælk

Rismælk er lavet af vand og formalet hvid eller brun ris. Som med andre mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, indeholder industrialiserede versioner ofte fortykningsmidler for at forbedre tekstur og smag. Dette gør det til en sikker mulighed at erstatte mælk til dem, der har allergi eller intolerance over for mejeriprodukter, gluten, soja eller nødder.

Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?
Ris: hvilken mulighed skal du vælge?
Brun ris: opfedning eller vægttab?

Rismælk har en mild smag og en naturlig sød smag. Det har en let vandig konsistens og er fantastisk til at drikke rent såvel som i smoothies , desserter og granolaer. En kop (240 ml) rismælk indeholder 130 til 140 kalorier, 2 til 3 gram fedt, 1 gram protein og 27 til 38 gram kulhydrater (se her for undersøgelser: 36, 37). Den indeholder næsten den samme mængde kalorier som komælk, men næsten dobbelt så mange kulhydrater, idet de er væsentligt lavere i protein og fedt.

Af alle ikke-mejerimælkealternativer på denne liste indeholder rismælk flere kulhydrater - cirka tre gange mere end de andre. Derudover har det et højt glykæmisk indeks (GI) på 79 til 92, hvilket betyder, at det absorberes hurtigt i tarmen og hurtigt hæver blodsukkeret. Af denne grund er det måske ikke den bedste mulighed for mennesker med diabetes.

På grund af dets lave proteinindhold er rismælk måske ikke den bedste måde at erstatte mælk på for børn, atleter og ældre, da disse befolkninger har større proteinbehov. Det er også blevet vist, at rismælk indeholder høje niveauer af arsen, et giftigt kemikalie, der findes naturligt i miljøet (se undersøgelse her: 38).

Hvad er glykæmisk indeks?
Diabetes: hvad det er, typer og symptomer

Langvarig eksponering for høje niveauer af uorganisk arsen har været forbundet med en øget risiko for at udvikle flere helbredsproblemer, herunder visse typer kræft og hjertesygdomme (se undersøgelser her: 39, 40, 41).

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at folk spiser ris som en del af en afbalanceret diæt, der indeholder en række korn. Det tilrådes ikke at stole udelukkende på ris og risprodukter, især til babyer, små børn og gravide kvinder (se undersøgelse her: 42). For de fleste mennesker bør det ikke være et problem at drikke rismælk. Men hvis ris udgør en væsentlig del af din diæt, kan det være en fordel at diversificere din diæt ved at spise en række korn, herunder andre ikke-mejeriprodukter.

6. Cashewnøddemælk

Den er rig og cremet og har en sød og subtil brun smag. Det er fantastisk som fortykningsmiddel, som en fløde og som erstatning for komælk i desserter. Som med de fleste møtrikbaserede mælker ekstraheres kastanjeskødet fra mælken. Dette betyder, at fibrene, proteinerne, vitaminerne og mineralerne i hele cashew tabes. En kop (240 ml) usødet cashewmælk indeholder kun 25 til 50 kalorier, 2 til 4 gram fedt, 0 til 1 gram protein og 1 til 2 gram kulhydrater (se her for undersøgelser af: 43, 44). Denne mælkeerstatning indeholder halvdelen af fedt og betydeligt mindre protein og kulhydrater fra komælk. På grund af dets lave proteinindhold er cashewmælk muligvis ikke den bedste måde at erstatte mælk på for mennesker med det største proteinbehov.

Det kan være værd at skifte til mælk med mere protein, såsom soja eller havre, hvis du har øget dit proteinbehov, eller hvis du har svært ved at imødekomme dit daglige proteinbehov. Imidlertid, med kun 25 til 50 kalorier pr. Kop (240 ml), er usødet cashewmælk en god mulighed for lavt kalorieindhold for dem, der ønsker at reducere deres samlede daglige kalorieindtag. Det lave indhold af kulhydrater og sukker gør det også til en passende mulighed for folk, der har brug for at overvåge deres kulhydratindtag, såsom mennesker med diabetes.

7. Macadamia mælk

Macadamia mælk består hovedsagelig af vand og ca. 3% af macadamianødder. En kop (240 ml) indeholder 50 til 55 kalorier, 4,5 til 5 gram fedt, 1 til 5 gram protein og 1 gram kulhydrater (se undersøgelser her: 45, 46). Macadamia mælk indeholder en tredjedel af kalorierne og ca. halvdelen af fedtet i komælk. Det er også lidt lavere i protein og kulhydrater.

Macadamia: hvad det er til og fordele
Macadamiaolie er meget effektiv til hårbehandlinger

Det lave indhold af kulhydrater og kalorier gør det til en fantastisk måde at erstatte mælk til mennesker med diabetes eller for dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag. Derudover er makadamiamælk en god kilde til sunde monoumættede fedtstoffer med 3,8 gram pr. Kop (240 ml). At øge dit indtag af monoumættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet i blodet, blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme, især hvis det erstatter noget mættet fedt eller kulhydrat i din kost (se undersøgelser her: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoa mælk

Quinoa mælk er lavet af vand og quinoa, et spiseligt frø, der almindeligvis tilberedes og indtages som et korn. Hele quinoakornet er meget nærende, glutenfrit og rig på proteiner af høj kvalitet.

Quinoa: fordele, hvordan man laver det, og hvad det er beregnet til

Selvom quinoa er blevet en meget populær superfood i de senere år, er quinoa mælk relativt ny. Af denne grund er det lidt dyrere end andre mælker og kan være lidt sværere at finde i supermarkedshylder. Men intet forhindrer dig i at gøre det derhjemme. Det er lidt sødt og har en tydelig quinoa-smag. Det ser bedst ud på korn og varm grød.

En kop (240 ml) indeholder 70 kalorier, 1 gram fedt, 2 gram protein og 12 gram kulhydrater (se undersøgelser her: 56). Derudover svarer det kvantitativt til komælk i kulhydratniveauer, men med mindre end halvdelen af kalorierne. Det indeholder også betydeligt mindre fedt og protein.

Quinoa mælk er en god kilde til komplet plantebaseret protein til vegetarer og veganere. Det er værd at prøve.

9. Sojamælk

Sojamælk er lavet med soja eller isoleret sojaprotein og indeholder normalt fortykningsmidler og vegetabilske olier for at forbedre smag og konsistens. Det har normalt en glat, cremet smag. Smagen kan dog variere mellem mærker. For at udskifte komælk fungerer det bedst på salte retter, med kaffe eller oven på korn.

En kop (240 ml) usødet sojamælk indeholder 80 til 90 kalorier, 4 til 4,5 gram fedt, 7 til 9 gram protein og 4 gram kulhydrater (se undersøgelser her: 8, 9) . Med hensyn til ernæring er sojamælk en tæt og usund erstatning for komælk. Den indeholder en lignende mængde protein, men omkring halvdelen af antallet af kalorier, fedtstoffer og kulhydrater.

Det er også en af de få plantekilder til "komplet" protein af høj kvalitet, som leverer alle essentielle aminosyrer. Dette er de aminosyrer, der ikke kan produceres af kroppen og skal hentes fra kosten (se undersøgelsen her: 10).

Hvad aminosyrer er, og hvad de er til

På den anden side er soja blevet en af de mest kontroversielle fødevarer i verden, og folk er generelt bekymrede over dens virkninger på kroppen. Dette skyldes hovedsageligt de store mængder isoflavoner, som kan påvirke østrogenreceptorerne i kroppen og hormonernes funktion (se her for undersøgelser: 11, 12). Selvom dette emne er meget debatteret, er der ingen afgørende beviser for, at moderate mængder soja eller sojamælk skader raske voksne (se undersøgelser her: 13, 14, 15). Endelig anbefales sojamælk ikke til mennesker med intolerance over for FODMAP-fødevarer.