Havre er en kilde til protein, fiber, antioxidanter og andre forbindelser, der giver sundhedsmæssige fordele
Billede af Monika Grabkowska, er tilgængeligt på Unsplash
Havre er en fuldkornssæd, der hører til Poaceae- familien , hvis botaniske slægt har mere end 450 arter, hvoraf den mest dyrkede er Avena sativa og Avena byzantina .
Havre giver mange sundhedsmæssige fordele. Det er en god kilde til fiber (især beta-glucan), vitaminer, mineraler, antioxidanter og den eneste kilde til en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramider, der vides at have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme.
På grund af dets sundhedsmæssige fordele, såsom sænkning af blodsukker og kolesterolniveauer, har havre fået betydelig sundhedsstatus.
Det kan indtages i form af korn, flager, klid, grød og mel, rent eller inkorporeret i opskrifter til kage, pandekage, kiks, blandt andre.
Ernæringsmæssige tabel med havre
Hver 30 gram havre indeholder 117 kalorier. Efter vægt udgør rå havre 66% af kulhydrater, 17% protein, 7% fedt og 11% fiber.
| Tjek detaljerede oplysninger i ernæringstabellen med havre | |
|---|---|
| 100 gram | Beløb |
| Kalorier | 389 |
| Vand | 8% |
| Protein | 16,9 g |
| Kulhydrater | 66,3 g |
| Fiber | 10,6 g |
| Fed | 6,9 g |
| Mættet | 1,22 g |
| Enumættet | 2,18 g |
| Flerumættet | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Stivelse
Stivelsen i havre er forskellig fra stivelsen i andre korn. Det har et højere fedtindhold og en større kapacitet til at binde vand (se her for undersøgelser om det: 1, 2, 3).
Tre typer stivelse findes i havre (se her for undersøgelser: 4):- Hurtig fordøjelig stivelse (7%), som hurtigt nedbrydes og absorberes som glukose;
- Fordøjer langsomt stivelse (22%), nedbrydes og absorberes langsommere
- Resistent stivelse (25%), der fungerer som en fibertype. Det undgår fordøjelsen og forbedrer tarmens sundhed ved at fodre venlige bakterier.
Fiber
Rå havre indeholder næsten 11% fiber og deres grød 1,7%.De fleste af fibrene i havre er opløselige, hovedsageligt fiberen kaldet beta-glucan. Men havre indeholder også uopløselige fibre, herunder lignin, cellulose og hemicellulose.
Havre indeholder mere opløselig fiber end andre korn, hvilket fører til langsommere fordøjelse, øget mæthed og undertrykt appetit (se undersøgelser her: 5, 6).
Betaglukanfibre til stede i havre er ansvarlig for dannelse af en viskøs opløsning svarende til gelen. I rå og fuldkornshavre varierer mængden af beta-glucan fra 2,3 til 8,5% og er mere koncentreret hovedsageligt i havreklidformatet (se undersøgelser om det her: 7, 8).
Beta-glucanfibre, der udelukkende findes i havre, er kendt for at reducere kolesterol- og blodsukkerniveauet ud over at øge udskillelsen af galdesyrer (se her for undersøgelser: 8, 9, 10, 11).
- Hvad er fødevarer med højt fiberindhold
Dagligt forbrug af beta-glucaner sænker kolesterol, især LDL ("dårligt" kolesterol); og kan derfor mindske risikoen for hjertesygdomme.
Protein
Havre er en god kilde til kvalitetsprotein, der spænder fra 11 til 17% tørvægt.
Hovedproteinet i havre kaldes avenalin (80%) og findes ikke i noget andet korn.
Fedt
Hele havre indeholder mere fedt end de fleste andre korn, der spænder fra 5 til 9% umættede fedtsyrer.
Vitaminer og mineraler
Havre er rige på mange vitaminer og mineraler. De vigtigste er anført nedenfor:- Mangan: Dette mineral findes normalt i store mængder i fuldkorn, og det er vigtigt for udvikling, vækst og stofskifte.
- Fosfor: Et vigtigt mineral til knoglesundhed og vedligeholdelse af væv;
- Kobber: Et antioxidantmineral, der ofte mangler i den vestlige kost. Det anses for vigtigt for hjertesundheden;
- Vitamin B1: Også kendt som thiamin, det findes i mange fødevarer, herunder korn, bønner og nødder;
- Jern: Som en komponent i hæmoglobin er jern absolut nødvendigt i den menneskelige diæt;
- Selen: En vigtig antioxidant til forskellige processer i kroppen. Det lave niveau af selen har været forbundet med en øget risiko for for tidlig død og nedsat immun- og mental funktion;
- Magnesium: Mineral mangler ofte diæt, og det er vigtigt for mange processer i kroppen;
- Zink: Et mineral, der deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen og er vigtigt for den generelle sundhed.
Antioxidanter
Blandt de vigtigste antioxidanter, der findes i havre, er:- Avenathramides: Avenathramider findes kun i havre, og er en familie af stærke antioxidanter. De kan reducere arteriel betændelse og regulere blodtrykket (se studier på 12, 13, 14 her);
- Ferulinsyre: den polyphenolantioxidant, der oftest findes i havre og andre kornprodukter (se undersøgelser her: 15, 16).
- Fytinsyre: Fytinsyre er mere rigeligt i klid og er en antioxidant, der kan forringe absorptionen af mineraler, såsom jern og zink (17, 18).
Fordele ved havre
Reducerer risikoen for hjertesygdomme
Undersøgelser bekræfter, at havregryn i form af klid eller flager kan sænke kolesterolniveauet; hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme (se her for undersøgelser af det: 19, 20, 21, 22, 23).
Reducerer dårligt kolesterolniveau
Hjertesygdomme er den største dødsårsag i verden. Og kolesterol i blodet er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Talrige undersøgelser har vist effektiviteten af havre og havreklid til at reducere blodkolesterolniveauerne, hvilket hovedsageligt tilskrives deres beta-glucanindhold (se her for undersøgelser af: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Reducerer risikoen for diabetes
Type 2-diabetes er karakteriseret ved unormale blodsukkerniveauer, normalt som et resultat af nedsat følsomhed over for hormonet insulin.
Betaglukaner, de opløselige fibre fra havre, er blevet testet hos patienter med type 2-diabetes og har vist gunstige virkninger på blodsukkerkontrol (se undersøgelserne her: 30, 31).
Moderat mængde af havre-beta-glucaner har vist sig at moderat glukose- og insulinrespons efter kulhydratrige måltider (se undersøgelser her: 32, 33, 34).
Hos patienter med type 2-diabetes og svær insulinresistens resulterede en fire ugers diætintervention med havregryn i en 40% reduktion i den dosis insulin, der var nødvendig for at stabilisere blodsukkerniveauet.
Undersøgelser antyder, at beta-glucaner fra havre positivt kan ændre insulinfølsomheden, forsinke eller forhindre indtræden af type 2-diabetes (se undersøgelser her: 35, 36, 37, 38).
Kogte hele havre forårsager lave glukose- og insulinresponser, men responserne stiger markant, hvis havren formales før kogning (se undersøgelser på 39, 40, 41 her).
Forøg mæthed
Mætning spiller en vigtig rolle i energibalancen. Det forhindrer os i at spise igen, indtil sulten vender tilbage. Deregulering i følelsen af mæthed har været forbundet med fedme og type 2-diabetes (se studier om det her: 42, 43).
Havrefibre, såsom beta-glucaner, øger mæthedsfølelsen (se undersøgelserne her: 44, 45, 46).
Undersøgelser udført med mennesker konkluderede, at havre, der er rige på beta-glucaner, kan øge mæthed og reducere appetitten sammenlignet med en klar morgenmadskorn og andre typer kostfibre (se undersøgelserne om dette emne (47, 48, 49, 50).
Ud over at være meget mættende har havre, der spises som grød, lave kalorier, højt fiberindhold og andre sunde næringsstoffer, hvilket gør dem til et fremragende supplement til vægttab.
- 21 fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig med sundheden
Har havre gluten?
Havre, i den rene version, indeholder ikke gluten, men indeholder en lignende type protein, kaldet avenin. Kliniske studier har vist, at moderate eller endda store mængder af ren havre kan tolereres af de fleste mennesker, der har glutenproblemer (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Havre har vist sig at øge næringsværdien af glutenfri kost ved at øge indtagelsen af mineraler og fibre (se undersøgelser her: 57, 58).
Det største problem med havre på en glutenfri diæt er dog forurening med hvede, fordi havre ofte forarbejdes på de samme faciliteter som andre korn og også kan lide forurening på selve plantagen, hvis den er tæt på hvedeplantagen (tjek her undersøgelser om det: 59, 60). Derfor bør glutenfølsomme personer kun indtage havre, der er certificeret som "ren" eller "glutenfri".
Tilpasset fra Healthline
