Certificeret produkt øger chancen for, at havregryn er glutenfri

Redigeret og ændret størrelse på billede af Monika Grabkowska, er tilgængeligt på Unsplash

Havregryn er et fantastisk naturligt alternativ for alle, der ønsker at lave opskrifter med en alsidig ingrediens; ud over at give fordele såsom sænkning af kolesterol, tryk og fremme en følelse af mæthed. Imidlertid er de fleste havrefødder forurenet med hvedegluten under plantning. For at undgå dette problem, prøv at købe havregryn med et glutenfrit certifikat.

• Lær hvordan man laver havremælk

Gluten

Gluten er et netværk af proteiner til stede i hvede, rug, havre (når det er forurenet med hvedeafgrøder), triticale og malt; findes i vid udstrækning i pasta, kiks, trommestikker, øl, whisky, kager og fødevarer, der naturligvis ikke har det, men ender med at blive forurenet under forarbejdning. Det er ansvarligt for fastholdelsen af ​​gæringsgasser og fremmer dejens elasticitet, hvilket giver madens blødhed og god tekstur.

I 2008 fik gluten et ry som en skurk på grund af offentliggørelsen af ​​undersøgelser, der viste de potentielle sundhedsrisici forbundet med dets forbrug, såsom allergier, dermatitis, forstoppelse, vægtøgning, betændelse, ubalance i immunitet, fedme og udvikling af sygdomme kroniske hjerte-kar-sygdomme. En anden sygdom forårsaget af gluten er cøliaki, som er kendetegnet ved svær betændelse i tyndtarmen og atrofi af villi i slimhinden, hvilket forårsager nedsat absorption af næringsstoffer, vitaminer, mineraler og vand samt forårsager diarréangreb. tarmkolik og gærinfektion.

Men ud over cøliaki er der ikke-cøliaki følsomhed over for gluten og glutenintolerance, som er forskellige tilstande. Du kan bedre forstå dette emne i artiklen: "Cøliaki: symptomer, hvad det er, diagnose og behandling".

Gluten kontrovers

Der er ingen tvivl om, at gluten er skadeligt for mennesker med cøliaki. Der er dog dem, der hævder, at gluten er dårligt for alle, fordi det er et protein, der ikke fordøjes godt af kroppen.

Mens nogle sundhedseksperter siger, at den glutenfri diæt er moderigtig, er andre stærkt imod at spise dette protein. Ifølge læge Juliano Pimentel kan intet menneske fordøje gluten.

En undersøgelse offentliggjort af PubMed- platformen viste, at gluten kan forårsage bivirkninger hos mennesker, der ikke er følsomme over for det, hvilket forårsager smerte, hævelse, afføring inkonsistens og træthed.

To andre undersøgelser konkluderede, at gluten kan forårsage betændelse i tarmen hos raske mennesker.

Fire undersøgelser konkluderede, at gluten kan have negative virkninger på tarmbarrieren, hvilket tillader uønskede stoffer at "slippe ud" gennem blodbanen (se undersøgelserne her: 6, 7, 8, 9).

Yderligere tre undersøgelser konkluderede, at beviset er klart, at de fleste mennesker reagerer negativt på gluten (se undersøgelserne her: 10, 11, 12).

• Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?

Uanset om gluten er dårligt eller ej, er havregryn således et alternativ, der findes både i den glutenfri version og i versionen uden den. Og fordelene går ud over dette tema.

Havres sikkerhed

Ifølge en undersøgelse er havre sikre for mennesker med glutenallergi eller intolerance, hvilket er let for de fleste mennesker at fordøje og mindre tilbøjelige til at generere bivirkninger. Rapporter fra den nævnte undersøgelse viste, at mindre end 1% af cøliaki oplever en bivirkning, når de spiser en stor mængde havre.

På den måde, så længe havregryn er 100% rent og ikke forurenet med gluten (kontroller altid, om der er certificering, og hvis mærket er ansvarligt), vil cøliaki med følsomhed eller intolerance over for gluten være sikkert, når de spiser det. For bedre at forstå, hvad de forskellige bivirkninger ved gluten er, skal du kigge på artiklen: "Cøliaki: symptomer, hvad det er, diagnose og behandling".

Men ud over at være glutenfri er havre og dermed mel fremstillet af det fyldt med næringsstoffer, fibre og andre komponenter, der giver en række sundhedsmæssige fordele. Forstå:

1. Reducerer risikoen for hjertesygdomme

En epidemiologisk undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine undersøgte sammenhængen mellem indtag af kostfibre og risikoen for koronar hjertesygdom (CVD) og hjerte-kar-sygdom (CVD) hos 9.776 voksne. Forskerne fandt ud af, at personer, der indtog mere fiber (ca. 20,7 gram om dagen), havde 12% mindre CHD og 11% mindre hjerte-kar-sygdom sammenlignet med dem, der indtog mindre (fem gram om dagen) fiber.

Mennesker, der indtog mere opløselig fiber end uopløselig fiber, viste endnu mere lovende resultater med en reduktion på 15% i risikoen for koronar hjertesygdom og en 10% reduktion i risikoen for CVD.

Således kan havre som en god kilde til opløselig og uopløselig fiber være en allieret af dem, der ønsker at forhindre hjertesygdomme.

Men det er vigtigt at bemærke, at havregryn har mindre fiber, fordi det er mere forarbejdet end hele flagerne.

• Hvad er fødevarer med højt fiberindhold

2. Nedsætter kolesterol

En anden grund til, at havregryn er godt for hjertet, er dets evne til at reducere LDL-kolesterol (det "dårlige"). Et stof, der findes i havreendospermens cellevæg, kaldet beta-glucan (β-glucan) siges at være ansvarlig for faldet i total serumkolesterol og LDL-kolesterol (se her om det: 1).

En anden undersøgelse viste, at regelmæssigt forbrug af vandopløselige fibre, såsom dem, der findes i havregryn, kan reducere niveauet af total- og LDL-kolesterol med ca. 5% til 10%.

3. Det er godt for diabetikere

En systematisk gennemgang af flere undersøgelser konkluderede, at havre kan være en allieret mad til diabetikere og mennesker med blodsukkerproblemer.

Ifølge anmeldelsen reducerer spisning af havre signifikant blodsukkerkoncentrationer såvel som total kolesterol og LDL-kolesterol, hvilket gør det til en god tilføjelse til diæt hos mennesker med type 2-diabetes.

4. Sænker blodtrykket

En undersøgelse viste, at tilsætning af havre til en standard amerikansk diæt hjælper med at reducere systolisk og diastolisk blodtryk hos mennesker med mild eller borderline hypertension. Undersøgelsesdeltagere, der indtog havregryn i hele flager (ikke i form af mel), viste en reduktion i systolisk blodtryk på 7,5 enheder og en reduktion i diastolisk tryk på 5,5 enheder. Kontrolgruppen viste derimod ingen ændring i både det systoliske blodtryk og det diastoliske blodtryk.

5. Giver mæthed

Ifølge tre undersøgelser (se her: 2, 3, 4) har havre blandt de fødevarer, der normalt spises til morgenmad på en vestlig diæt, den største kapacitet til at give mæthed. Således reducerer det sult og ønsket om at spise i længere tid end andre fødevarer, idet det er en allieret med dem, der ønsker at tabe sig eller undgå fedme.

Havre egenskaber

Ernæringsmæssige bord

Hver 30 gram havre indeholder 117 kalorier. Efter vægt udgør rå havre 66% af kulhydrater, 17% protein, 7% fedt og 11% fiber.

Stivelse

Stivelsen i havre er forskellig fra stivelsen i andre korn. Det har et højere fedtindhold og en større kapacitet til at binde vand (se her for undersøgelser om det: 5, 6, 7).

Tre typer stivelse findes i havre (se her for undersøgelser: 8):

• Hurtig fordøjelig stivelse (7%), som hurtigt nedbrydes og absorberes som glukose;
• Fordøjer langsomt stivelse (22%), nedbrydes og absorberes langsommere
• Resistent stivelse (25%), der fungerer som en fibertype. Det undgår fordøjelsen og forbedrer tarmens sundhed ved at fodre venlige bakterier.

Fiber

Rå havre indeholder næsten 11% fiber og deres grød 1,7%.

De fleste af fibrene i havre er opløselige, hovedsageligt fiberen kaldet beta-glucan. Men havre indeholder også uopløselige fibre, herunder lignin, cellulose og hemicellulose.

Havre indeholder mere opløselig fiber end andre korn, hvilket fører til langsommere fordøjelse, øget mæthed og undertrykt appetit (se undersøgelser her: 9, 10).

Betaglukanfibre til stede i havre er ansvarlig for dannelse af en viskøs opløsning svarende til gelen. I rå havre og hele havre varierer mængden af ​​beta-glucan fra 2,3 til 8,5%, idet den hovedsagelig er mere koncentreret i havreklidformatet (se her for undersøgelser af dette: 11, 12).

Beta-glucanfibre, der udelukkende findes i havre, er kendt for at reducere kolesterol- og blodsukkerniveauet ud over at øge udskillelsen af ​​galdesyrer (se her for undersøgelser: 8, 9, 10, 11).

• Hvad er fødevarer med højt fiberindhold

Dagligt forbrug af beta-glucaner sænker kolesterol, især LDL ("dårligt" kolesterol); og kan derfor mindske risikoen for hjertesygdomme.

Protein

Havre er en god kilde til kvalitetsprotein, der spænder fra 11 til 17% tørvægt.

Hovedproteinet i havre kaldes avenalin (80%) og findes ikke i noget andet korn.

Fedt

Hele havre indeholder mere fedt end de fleste andre korn, der spænder fra 5 til 9% umættede fedtsyrer.

Vitaminer og mineraler

Havre er rige på mange vitaminer og mineraler. De vigtigste er anført nedenfor:

• Mangan: Dette mineral findes normalt i store mængder i fuldkorn, og det er vigtigt for udvikling, vækst og stofskifte.
• Fosfor: Et vigtigt mineral til knoglesundhed og vedligeholdelse af væv;
• Kobber: Et antioxidantmineral, der ofte mangler i den vestlige kost. Det anses for vigtigt for hjertesundheden;
• Vitamin B1: Også kendt som thiamin, det findes i mange fødevarer, herunder korn, bønner og nødder;
• Jern: Som en komponent i hæmoglobin er jern absolut nødvendigt i den menneskelige diæt;
• Selen: En vigtig antioxidant til forskellige processer i kroppen. Det lave niveau af selen har været forbundet med en øget risiko for for tidlig død og nedsat immun- og mental funktion;
• Magnesium: Mineral mangler ofte diæt, og det er vigtigt for mange processer i kroppen;
• Zink: Et mineral, der deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen og er vigtigt for den generelle sundhed.

Antioxidanter

Blandt de vigtigste antioxidanter, der findes i havre, er:

• Avenathramides: Avenathramider findes kun i havre, og er en familie af stærke antioxidanter. De kan reducere arteriel betændelse og regulere blodtrykket (se studier på 12, 13, 14 her);
• Ferulinsyre: den polyphenolantioxidant, der oftest findes i havre og andre kornarter (se undersøgelser her: 15, 16);
• Fytinsyre: Fytinsyre er mere rigeligt i klid og er en antioxidant, der kan forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink (17, 18).

Original text

Contribute a better translation

---