Sojaprotein bidrager til vægttab og hjælper med at opbygge muskler, men indeholder antinæringsstoffer

Redigeret og ændret størrelse på billede fra Creatv Eight er tilgængeligt på Unsplash

Sojakød, også kaldet struktureret sojaprotein, er et af de mest populære sojaprodukter. Tofu , tempeh , mælk, sojasovs og olie er også lavet af denne grøntsag . Sojaprotein kan tilberedes som en grill, hakket oksekød, hamburger , gryderet, saucer og gryderetter. Det er en komplet proteinkilde, hjælper med at opbygge muskler og tabe sig, men indeholder også antinæringsstoffer.

For vegetarer, veganere, flexitarer, peganoer (blandt andre livsfilosofier, der inkluderer at undgå forbrug af dyr og deres derivater), tjener sojakød generelt som en kilde til protein. Dog er soja en noget kontroversiel mad. Mens nogle betragter det som en ernæringsmæssig styrke, ser andre det som en sundhedsfjende. Forstå:

Soja: er det godt eller dårligt?

Ernæringsmæssige oplysninger

Det isolerede sojaproteinpulver er lavet af affedtede sojaflager, der er vasket med alkohol eller vand for at fjerne sukker og fibre. De er dehydreret og lavet til pulver. Dette produkt indeholder meget lidt fedt og intet kolesterol.

Pulveriseret sojaprotein bruges til at fremstille modermælkserstatning fra soja samt en række alternativer til kød og mejeriprodukter.

Hvert 28 gram sojaproteinisolatpulver indeholder:

Kalorier: 95
Fedt: 1 gram
Kulhydrater: 2 gram
Fiber: 1,6 gram
Protein: 23 gram
Jern: 25% af det anbefalede daglige indtag (RDI)
Fosfor: 22% af IDR
Kobber: 22% af IDR
Mangan: 21% af IDR

Selvom det er en koncentreret proteinkilde, indeholder det isolerede sojaproteinpulver også fytater, som kan nedsætte mineralabsorptionen.

Hjælper med at opbygge muskler

Sojaprotein er et komplet protein, det betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere og har brug for at få fra mad.

Selvom hver aminosyre spiller en rolle i syntesen af muskelproteiner, er forgrenede aminosyrer de vigtigste, når det kommer til muskelopbygning (2, 3).

En undersøgelse viste, at personer, der indtog 5,6 gram forgrenede aminosyrer efter modstandstræning, havde en 22% større stigning i muskelproteinsyntese end dem, der fik placebo. Specifikt aktiverer leucin en bestemt vej, der fremmer muskelproteinsyntese og hjælper med at opbygge muskler (5, 6).

Sammenlignet med valle- og kaseinproteiner er sojaprotein et sted i midten, når det kommer til muskelproteinsyntese.

En anden undersøgelse viste, at soja var ringere end valleprotein med hensyn til muskelproteinsyntese, men det fungerede bedre end kasein. Forskerne konkluderede, at dette kan skyldes fordøjelseshastigheden eller leucinindholdet (7).

Kan hjælpe med vægttab

Undersøgelser viser, at kost med højt proteinindhold kan resultere i vægttab, selv uden at begrænse kalorier eller næringsstoffer (10, 11, 12). Imidlertid er beviset blandet på forholdet mellem sojaprotein og vægttab.

I en undersøgelse deltog 20 overvægtige mænd i en soja-rig protein diæt samt en kødrig protein diæt.

Appetitkontrol og vægttab var ens i begge grupper. Forskerne konkluderede, at kostvaner rig på sojabaserede proteiner er effektive til vægttab.

En anden 12-ugers vægttabsundersøgelse fandt lignende resultater med sojaproteinpulver. Deltagerne modtog sojabaserede eller ikke-sojabaserede måltidserstatninger. Begge resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 7,8 kg ved afslutningen af undersøgelsen.

Derudover har en undersøgelse hos mennesker med diabetes og fedme vist, at måltidserstatninger baseret på sojaprotein, såsom shakes, kan være bedre end standarddiæt til vægttab (15).

Dem, der indtog sojaproteinbaseret måltidserstatning, mistede i gennemsnit 2,4 kg mere end dem, der fulgte standarddiæter.

Mens nogle undersøgelser ser på fordelene ved vægttab, fandt en gennemgang af 40 undersøgelser, der vurderede virkningen af sojaprotein på vægt, taljeomkreds og fedtmasse, ingen signifikante positive virkninger.

Sundhedsmæssige fordele

Nogle undersøgelser tyder på, at tilføjelse af sojakød til din diæt kan give en række sundhedsmæssige fordele. Sojabaserede fødevarer ser ud til at have positive virkninger på hjertesundheden. I en gennemgang af 35 undersøgelser reducerede sojaforbrug det “dårlige” LDL-kolesterol og øgede det “gode” HDL-kolesterol.

En anden gennemgang viste, at udskiftning af animalsk protein med 25 gram eller mere sojaprotein resulterede i nedsat total cholesterol, "dårligt" LDL-cholesterol og triglyceridniveauer.

Med hensyn til kræft ser beviset blandet ud. Mange observationsstudier har observeret en beskyttende virkning af en soja-rig diæt.

De bemærker dog, at det forbliver ukendt, om dette gælder isoleret sojaproteinpulver eller andre strukturerede vegetabilske proteiner fremstillet af soja.

Nogle observations-, case-kontrollerede undersøgelser forbinder sojaindtag med en reduceret risiko for brystkræft (21, 22, 23).

Andre viser imidlertid ikke beskyttende fordele ved at indtage soja til denne type kræft. En undersøgelse forbandt endda sojaindtag med den hurtige celleproduktion stimuleret i brysterne hos kvinder før menopausen, hvilket muligvis øger den potentielle risiko for brystkræft (24, 25).

I diskussionen af sojas rolle i mænds sundhed viser nogle observationsstudier, at forbrug af sojabaserede fødevarer kan reducere risikoen for prostatacancer hos ældre mænd (26, 27).

Selvom resultaterne af observationsstudier er opmuntrende, er kliniske undersøgelser hos mennesker på de potentielle beskyttende virkninger af sojakræft ikke afgørende på dette tidspunkt.

Sojaprotein kan tjene som en god kilde til plantebaseret protein for mennesker, der ikke spiser animalske proteiner, herunder vegetarer og veganere, så de kan høste de vigtige fordele ved dette næringsstof (20).

Det er sikrere at opbevare, billigere og har mindre pesticider end kød af animalsk oprindelse

Mulige ulemper

Nogle mennesker er bekymrede over soja. Som nævnt indeholder sojaprotein fytinsyre, også kendt som et antinæringsstof. Dette reducerer tilgængeligheden af jern og zink i sojaprotein (28, 29).

Fytater påvirker dog ikke helbredet, medmindre din diæt er meget ubalanceret, og du stoler på sojakød som kilde til jern og zink.

Der er også bekymring for, at sojaforbrug kan påvirke en persons skjoldbruskkirtelfunktion. Sojaisoflavoner fungerer som goitrogener, der kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen og hormonproduktionen (30, 31). Der er dog flere undersøgelser, der viser, at soja ikke har eller har en meget lille effekt på skjoldbruskkirtelfunktionen hos mennesker (32, 33, 34).

Hyperthyroidisme og hypothyroidisme: hvad er forskellen?

Derudover undgår mange mennesker sojaprotein eller kød på grund af dets fytoøstrogenindhold, da de frygter, at fytoøstrogener kan skade kroppens naturlige hormonniveauer.

Fytoøstrogener er kemiske forbindelser, der forekommer naturligt i planter og har østrogenlignende egenskaber, der binder til østrogenreceptorer i kroppen. Soja er en bemærkelsesværdig kilde til dem (35).

Imidlertid er sojaproteinpulver fremstillet af soja vasket i alkohol og vand, hvilket fjerner meget af fytoøstrogenindholdet (35, 36).

Ligeledes frygter mange mænd, at sojaprotein kan sænke deres testosteronniveauer, men videnskaben støtter ikke dette krav.

En gennemgang af undersøgelser viste, at hverken sojabaserede fødevarer eller sojaisoflavontilskud ændrer testosteronmålinger hos mænd (37).

Det har mindre pesticider end dyrekød, udover at det er lettere at opbevare og billigere

En væsentlig del af sojabønnen er transgen, denne egenskab gør denne grøntsag resistent over for herbicider, såsom pesticidet glyphosat. Af denne grund er et fælles problem for folk, der beslutter at reducere forbruget af animalsk kød, pesticider, der anvendes i grøntsager som soja. Dog kan dyrekød indeholde flere pesticider end sojakød. Dette skyldes, at en stor del af det slagtede kvæg fodres med soja eller majsfoder, der er dyrket ved hjælp af pesticider, og disse produkter har en fedtopløselige egenskaber, der får dem til at bioakkumulere i dyrets fede dele og koncentrere sig i større mængde langs liv. En analyse viste, at tilstedeværelsen af pesticider i brystmælken hos altædende kvinder er større end vegetarernes.

Derudover behøver dehydreret sojakød ikke nedkøles, har en lang holdbarhed og koster mindre end animalsk kød. Når det er hydreret til dets forberedelse, giver det mere.

Tekst oprindeligt skrevet af Amy Goodson til Healthline og tilpasset af Stella Legnaioli