Cashewnøddemælk: fordele og hvordan man laver det

Cashewnøddemælk er rig på vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og andre gavnlige planteforbindelser

Redigeret og ændret størrelse på billede af Alex Loup er tilgængeligt på Unsplash

Cashewnøddemælk er et alternativ fri for lactose, gluten og ingredienser af animalsk oprindelse, der er meget værdsat af vegetarer og veganere. Med en cremet konsistens er den rig på vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og andre gavnlige planteforbindelser.

• Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse

Cashewnøddemælk kan laves derhjemme (det smager bedre) eller købes i sorter med og uden sukker. Med hensyn til smag kan det erstatte animalsk mælk i de fleste opskrifter.

Fordele ved cashewnødmælk

Billede af Syed Hussaini i Unsplash

1. Er rig på næringsstoffer

Cashewnøddemælk indeholder sunde fedtstoffer, proteiner og en række vitaminer og mineraler. De fleste fedtstoffer i cashewnøddemælk kommer fra umættede fedtsyrer, der forbedrer hjertesundheden og giver andre fordele (se undersøgelsen her: 1). Men købte sorter kan have forskellige mængder næringsstoffer end hjemmelavede versioner.

Se en sammenligning af en kop (240 ml) hjemmelavet cashewmælk - fremstillet af vand og 28 gram kastanje - med en kop (240 ml) usødet industriel cashewmælk (3) .

Industrialiseret cashewnøddemælk er normalt beriget med vitaminer og mineraler og har større mængder af nogle næringsstoffer sammenlignet med hjemmelavede versioner.

Imidlertid leverer de generelt mindre fedt og protein og inkluderer ikke fiber. Derudover kan købte sorter indeholde tilsatte olier, konserveringsmidler og sukker.

Hjemmelavet cashewnøddemælk behøver ikke at blive anstrengt, hvilket øger dets fiberindhold. Det indeholder også magnesium - et vitalt mineral til mange kropslige processer, herunder nervefunktion, hjertesundhed og blodtryksregulering (4).

• Højt blodtryk: symptomer, årsager og behandling

Al cashewmælk er naturligt laktosefri og kan erstatte animalsk mælk og komponere opskrifter, der ligner ost og andre mejeriprodukter.

De hjemmelavede versioner har mindre protein, calcium og kalium end komælk, men umættede fedtstoffer, jern og magnesium er sundere (5). For at finde ud af, hvordan du får calcium uden at spise mejeriprodukter, skal du kigge på artiklen: "Ni fødevarer rig på calcium, der ikke er mejeriprodukter".

2. Kan forbedre hjertesundheden

Undersøgelser har knyttet cashewnøddemælk til en lavere risiko for hjertesygdomme.

Denne vegetabilske drik er rig på flerumættede og enumættede fedtsyrer. Forbruget af disse fedtstoffer i stedet for mindre sunde kan mindske risikoen for hjertesygdomme (6).

Cashewnøddemælk indeholder også kalium og magnesium - to næringsstoffer, der kan forbedre hjertesundheden og forhindre hjertesygdomme.

En gennemgang af 22 undersøgelser, mennesker med det højeste kaliumindtag havde en 24% lavere risiko for slagtilfælde.

En anden gennemgang konkluderede, at højt magnesiumindtag såvel som høje magnesiumniveauer i blodet nedsatte risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder diabetes og forhøjet blodtryk. Imidlertid har industrialiseret cashewmælk en tendens til at være lavere i hjerte-sunde umættede fedtstoffer ud over kalium og magnesium end hjemmelavede sorter.

3. Godt for øjnene

Cashew er rig på antioxidanter lutein og zeaxanthin (9). Disse forbindelser kan forhindre cellulær skade på øjnene forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler (10).

En undersøgelse fandt en signifikant sammenhæng mellem lave blodniveauer af lutein og zeaxanthin og retinale sundhedsproblemer.

At spise mad rig på lutein og zeaxanthin kan reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, en øjensygdom, der forårsager synstab.

En anden undersøgelse viste, at mennesker med et højere indtag af lutein og zeaxanthin var 40% mindre tilbøjelige til at udvikle avanceret makuladegeneration.

Forhøjede niveauer af lutein og zeaxanthin i blodet har også været forbundet med en 40% lavere risiko for aldersrelateret grå stær hos ældre voksne (13).

Da cashewnødder er en god kilde til lutein og zeaxanthin, kan tilsætning af cashewmælk til kosten hjælpe med at forhindre øjenproblemer.

• Blåt lys: hvad det er, fordele, skader og hvordan man skal håndtere

4. Kan hjælpe blodpropper

Cashewnøddemælk er rig på K-vitamin, hvilket er vigtigt for blodpropper (14, 15, 16). Hvis du ikke får nok K-vitamin, kan det resultere i overdreven blødning.

Selvom vitamin K-mangel hos raske voksne er meget sjælden, er det mere sandsynligt, at personer med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og andre malabsorptionsproblemer er mangelfulde (16, 17).

Forbrugende mad rig på vitamin K, såsom cashewmælk, kan hjælpe med at opretholde tilstrækkelige niveauer af dette vitamin. Ifølge en undersøgelse kan indtagelse af for meget K-vitamin dog mindske effektiviteten af ​​lægemidler til at "tynde" blodet (antikoagulantia).

Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du søge lægehjælp inden du foretager ændringer i din diæt.

5. Kan forbedre dit blodsukkerniveau

At drikke cashewnøddemælk kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret - især hos mennesker med diabetes.

Cashew er rig på forbindelser, der kan fremme tilstrækkelig blodsukkerkontrol.

En undersøgelse viste, at en forbindelse til stede i cashew, kaldet anacary acid, stimulerer optagelsen af ​​sukker i blodet, der cirkulerer i muskelceller.

Derudover er cashewmælk lactosefri og har derfor mindre kulhydrater end animalsk mælk. Brug af det i stedet for komælk kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos dem med diabetes.

• Oplever vi en diabetesepidemi?

6. Godt for huden

Cashew er rig på kobber (3). Derfor er cashewnøddemælk - især hjemmelavet mælk - også rig på dette mineral.

Kobber spiller en stor rolle i skabelsen af ​​hudproteiner (21). Det regulerer produktionen af ​​kollagen og elastin, to proteiner, der bidrager til hudens elasticitet og styrke (22).

Forbrug af cashewmælk og andre kobberrige fødevarer kan øge din krops naturlige kollagenproduktion og holde din hud sund og ungdommelig.

• De bedste fødevarer til at øge kollagenproduktionen

7. Kan handle mod kræft

Testrørundersøgelser antyder, at forbindelser i cashewmælk kan forhindre udviklingen af ​​visse kræftceller.

Cashew er rig på anacardinsyre, en forbindelse der kan bekæmpe frie radikaler, som er ansvarlige for udviklingen af ​​kræft (23, 24, 25).

En undersøgelsesrørundersøgelse viste, at anacardinsyre stoppede spredningen af ​​humane brystcancerceller. En anden undersøgelse viste, at anacardinsyre øgede aktiviteten af ​​et lægemiddel mod kræft mod kræftceller i menneskelig hud.

Forbrug af cashewnøddemælk kan give anacardinsyre og forhindre vækst af kræftceller.

Der er imidlertid behov for yderligere undersøgelser for bedre at forstå de potentielle kræftegenskaber ved cashewnødder.

8. Forbedrer immuniteten

Cashewnødder og deres mælk er rige på antioxidanter og zink (3). Undersøgelser har vist, at cashewnødder kan mindske det inflammatoriske respons i kroppen og forbedre immuniteten, sandsynligvis fordi det er en fremragende kilde til antioxidanter og andre forbindelser, der bekæmper betændelse (28, 29, 30).

En undersøgelse associerede lave blodniveauer af zink med højere niveauer af inflammatoriske markører, såsom C-reaktivt protein (CRP).

Den zink, der findes i cashewmælk, kan hjælpe med at mindske inflammation og forbedre immuniteten.

9. Kan forbedre jernmangelanæmi

Når kroppen ikke modtager nok jern, kan den ikke producere tilstrækkelige mængder af proteinet hæmoglobin, der hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt. Dette resulterer i anæmi og fører til træthed, svimmelhed, åndenød, kolde hænder eller fødder og andre symptomer (34).

En undersøgelse viste, at kvinder med lavt jernindtag var ca. seks gange mere tilbøjelige til at udvikle anæmi end dem med tilstrækkeligt jernindtag.

Derfor er det vigtigt at få nok jern for at forhindre eller forbedre symptomerne på jernmangelanæmi.

Da cashewmælk er rig på jern, kan det hjælpe med at opretholde tilstrækkelige niveauer. Imidlertid absorberer den denne type jern bedre, når den indtages med en kilde til C-vitamin (36). Find ud af, hvilke fødevarer der er rige på C-vitamin i artiklen: "Fødevarer rig på C-vitamin".

• Fordele ved guava og guava blade te

For at øge din jernoptagelse fra cashewmælk, prøv at blande den i en smoothie med friske jordbær eller appelsiner, der indeholder C-vitamin.

10. Er alsidig

Cashewnøddemælk er alsidig og sund, udover at være laktosefri, og er velegnet til dem, der undgår mejeriprodukter. Det kan bruges i stedet for komælk i opskrifter som smoothies , kaffe, te, bagværk, oste, cremer, salater, blandt andre

Hvordan man laver cashew mælk

• 1. Sug 1 kop cashewnødder i vand i fire timer
• 2. Tøm kastanjerne
• 3. Anbring dem i en blender med tre eller fire kopper filtreret vand (afhængigt af din smag), indtil de er glatte.

Du kan tilføje dato, ahornsirup eller agavesirup for at forsøde, hvis det ønskes, tilsæt havsalt, kakaopulver eller vanilleekstrakt.

• Seks naturlige sødemuligheder uden syntetisk sødemiddel

I modsætning til de fleste andre vegetabilske mælker behøver du ikke at sile cashewmælken. Men hvis du foretrækker det, kan du bruge et tyndt håndklæde (voile si) eller sigte.

Du kan opbevare cashewmælk i en glasbeholder eller beholder i køleskabet i op til tre til fire dage. Hvis den adskiller sig, skal du bare ryste inden brug.