Du kan sove hurtigere med enkle tip som at lave en personlig tidsplan eller bruge et tyndere tæppe
Hvordan man sover hurtigt er en hyppig søgning hos dem, der lider ved sengetid, som det er tilfældet med dem, der har søvnløshed, en meget problematisk tilstand.
- Søvnløshed: hvad er det, te, medicin, årsager og hvordan man afslutter det?
- 10 hjemmemedicin til at sove i en naturlig og hjemmelavet stil
- Sovepositioner: fordele og ulemper ved de mest almindelige
At sove forkert kan medføre betydelige skadelige helbredseffekter, herunder øget risiko for at udvikle fedme, diabetes, indlæringsvanskeligheder, hukommelsesretentionsproblemer, dårligt humør, blandt andre. For at lære mere om dette emne, se artiklen: "Hvad kan søvnløshed forårsage?". Men dette problem kan ofte løses med vaner, der er lette at overholde. Tjek 13 tip til, hvordan du kan sove hurtigt og få din søvn opdateret:
1. Sænk stuetemperaturen
Kropstemperaturen ændres, når vi begynder at sove. Den centrale temperatur falder, mens hænder og fødder stiger (se undersøgelser her: 1, 2).
Hvis rummet er for varmt, kan det være svært at sove. For at sove hurtigere kan du skifte tæppe til et tyndere eller undgå meget varme bade, før du går i seng.
Individuelle præferencer varierer, så find den temperatur, der hjælper dig med at sove hurtigere.
2. Brug vejrtrækningsmetoden "4-7-8"
Metoden "4-7-8" er en enkel, men kraftfuld vejrtrækningsmetode, der fremmer ro og afslapning og derfor kan bruges til at sove hurtigere. Men det kan praktiseres, når personen føler sig ængstelig eller stresset.
Her er trinene:
- Placer først spidsen af din tunge bag dine fortænder;
- Udånd helt gennem din mund og lav en whoosh- lyd ;
- Luk munden og inhalér gennem næsen, mens du mentalt tæller til fire;
- Hold vejret og tæl mentalt til syv;
- Åbn din mund og ån ud fuldstændigt, lav en whoosh- lyd og tæl mentalt til otte;
- Gentag denne cyklus mindst tre gange til.
Denne teknik kan give afslapning og hjælpe dig med at sove hurtigere.
- Pranayama vejrtrækning: yogateknik kan være meget gavnligt
3. Lav en tidsplan
Indstilling af en søvnplan hjælper dig med at falde i søvn lettere. Det er fordi kroppen har sit eget reguleringssystem kaldet en døgnrytme. Denne biologiske cyklus holder kroppen opmærksom om dagen og søvnig om natten. Bedre forstå dette tema i artiklen: "Hvad er døgnrytme?".
At vågne op og gå i seng på samme tid hver dag kan hjælpe kroppens ur med at opretholde en regelmæssig tid. Da kroppen har en tendens til at tilpasse sig denne tidsplan, vil det være lettere at sove og vågne op på samme tid hver dag.
Det er også vigtigt at sove syv til ni timer om natten. En undersøgelse har vist, at dette er den ideelle søvnvarighed for voksne. For at sove hurtigere skal du bruge 30 minutter til en time på at slappe af om natten, inden du går i seng. Dette giver krop og sind mulighed for at slappe af og forberede sig på søvn ifølge en undersøgelse.
4. Udsæt dig for lys i løbet af dagen og undgå det i skumring og mørke
Lys påvirker kroppens døgnrytme, som regulerer søvn og vågenhed. Eksponering for uregelmæssigt lys kan føre til dysregulering af døgnrytmen, hvilket gør søvn og vågne vanskelig.
I løbet af dagen udsætter han sin krop for lys, og han er i en tilstand af alarm (se undersøgelser om det her: 3, 4). Om natten forbereder mørket kroppen til søvn. Faktisk viser forskning, at mørke øger produktionen af melatonin, et essentielt hormon til søvn (se undersøgelserne her: 5, 6).
Gå ud og udsæt dig for sollys eller kunstigt lys om dagen. Men i skumringen skal du undgå det, især blåt lys (lysets bølgelængde findes blandt andet i smartphones , fjernsyn, computere, hvide LED-lamper). For at lære mere om dette emne, læs artiklen: "Blåt lys: hvad det er, fordele, skader og hvordan man håndterer det".
5. Øv yoga, meditation og mindfulness
Stress gør det svært at sove. Yoga, meditation og mindfulness- øvelse hjælper på den anden side med at berolige sindet og slappe af kroppen. Derudover viser undersøgelser, at denne praksis hjælper dig med at sove hurtigere (se undersøgelserne her: 5, 6, 7).
- Børns meditation: fem teknikker til børn
- 12 fantastiske fordele ved meditation
- Yoga: gammel teknik har bevist fordele
Yoga praksis stimulerer vejrtrækningsmønstre og kropsbevægelser, der lindrer den akkumulerede stress og spænding i kroppen ifølge en undersøgelse.
Meditation kan øge melatoninniveauet og hjælpe hjernen med at nå en tilstand, der hjælper dig med at sove hurtigere.
Mindfulness hjælper igen med at holde fokus på nutiden og reducerer bekymring inden sengetid, ifølge en undersøgelse.
Øvelse af en eller alle disse teknikker kan hjælpe dig med at sove hurtigere og vågne op med mere energi.
6. Se ikke på dit ur
Redigeret og ændret størrelse på billede af Cris Saur er tilgængelig på Unsplash
Det er normalt at vågne op om natten. Imidlertid kan manglende evne til at sove igen ødelægge en god nats søvn.
Folk, der vågner op om natten, ser normalt på deres ur og ender med at være besat af det faktum, at de ikke kan komme i søvn hurtigt.
Denne adfærd kan forårsage angst og føre til søvnløshed.
For at gøre tingene værre, kan det medføre, at din krop udvikler den forkerte rutine, hvis du vågner regelmæssigt uden at sove igen. Som et resultat kan du vågne op om natten hver nat.
Hvis det er muligt, er det bedst at fjerne uret fra dit værelse.
- 12 tip til at vågne op og have en god dag
- Sådan vågner du tidligt med 25 tip
7. Undgå lur i dagtimerne
På grund af den dårlige søvnkvalitet om natten har folk med søvnløshed en tendens til at sove om dagen. Dette fører normalt til lur i dagtimerne.
Mens korte lur er blevet knyttet til forbedringer i årvågenhed og velvære, er der modstridende synspunkter om virkningerne af lur på nattesøvn.
Nogle undersøgelser har vist, at regelmæssige, lange (to timer eller mere) og sene lur kan føre til dårlig kvalitet af nattesøvn og endda søvnmangel (se undersøgelserne her: 8, 9).
En undersøgelse viste, at blandt 440 universitetsstuderende, der rapporterede at have tre eller flere lur om ugen, som sov mere end to timer, og som tog en lur tidligt om aftenen (mellem 6 og 9 om natten) havde dårligere nattesøvn.
En anden undersøgelse viste, at ældre voksne, der slumrede ofte, havde dårligere nattesøvn, mere depressive symptomer, mere begrænset fysisk aktivitet og var mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sjældent sov.
For at finde ud af, om lur påvirker din søvn, skal du prøve at fjerne lurene helt eller begrænse dig selv til en kort lur (30 minutter eller mindre) tidligere på dagen.
8. Vær opmærksom på din tallerken
Forskning har vist, at måltider med højt kulhydratindhold kan være skadelige for en god nats hvile.
En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at mens en diæt med højt kulhydratindhold kan få dig til at sove hurtigere, vil det ikke være en fredelig søvn. I stedet kan fedtfattige måltider fremme en dybere og mere fredelig søvn (se undersøgelserne her: 10, 11).
Faktisk er flere undersøgelser enige om, at en diæt med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold signifikant nedsatte søvnkvaliteten sammenlignet med en diæt med lavt kulhydratindhold med den samme mængde kalorier for begge diæter (se undersøgelser om det: 12, 13).
Hvis du stadig vil have et højt kulhydratmåltid til middag, skal du gøre dette mindst fire timer før sengetid for at have tid nok til fordøjelsen.
- Mindful Eating: guide til nytænkning af din diæt
9. Lyt til afslappende musik
Musik kan hjælpe dig med at sove hurtigere. Det kan endda bruges til at forbedre kroniske søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed (se undersøgelser om det 13, 14).
En undersøgelse af 24 unge voksne viste, at afslappende musik fremmer dybere søvn.
Buddhistisk musik er en type musik skabt ud fra forskellige buddhistiske chants og brugt til meditation. At lytte til denne musikstil kan ifølge et studie være et godt værktøj til bedre søvn.
En anden undersøgelse viste, at 25 deltagere havde en mere fredelig og dyb søvn, da de blev udsat for blød musik i 45 minutter ved sengetid sammenlignet med dem, der ikke lyttede til musik.
Hvis du ikke kan høre afslappende musik, så prøv at blokere al støj, så du kan sove hurtigere og fremme uafbrudt søvn, det fungerer også (se undersøgelser om 15, 16 her).
10. Motion i løbet af dagen
Fysisk aktivitet betragtes ofte som gavnlig for sund søvn. Motion kan øge søvnens varighed og kvalitet, øge produktionen af serotonin i hjernen og faldende niveauer af cortisol, stresshormonet, ifølge en undersøgelse.
Det er dog vigtigt at opretholde en moderat træningsrutine og ikke overdrive det. Overdreven træning har været forbundet med en forværring af søvnkvaliteten.
Det tidspunkt på dagen, hvor du træner, betyder også noget. For at sove hurtigere og få bedre søvn synes træning tidligt om morgenen at være bedre end træning i slutningen af dagen (se undersøgelserne her: 17, 18).
Derfor kan moderat træning om morgenen forbedre kvaliteten betydeligt og få dig til at sove hurtigt.
- Tyve øvelser at lave derhjemme eller alene
11. Bliv komfortabel
En behagelig madras og sengetøj har en bemærkelsesværdig effekt på dybden og kvaliteten af søvnen.
En mellemstor, fast madras har vist sig at have en positiv indflydelse på søvnkvaliteten og forhindre søvnforstyrrelser og ubehag i musklerne (se undersøgelserne her: 19, 20).
Kvaliteten af din pude er også afgørende. Det kan påvirke din nakkekurve, temperatur og komfort. En undersøgelse har vist, at ortopædiske puder kan være bedre end puder af skum eller hukommelseskum.
12. Sluk for al elektronik
Brug af elektroniske enheder sent om aftenen er forfærdeligt at sove. At se tv, spille videospil, bruge en mobiltelefon og sociale medier kan forringe søvnen væsentligt (se undersøgelser her: 21, 22). Dette skyldes hovedsageligt det blå lys fra disse enheder. Find ud af mere om emnet i artiklen: "Blåt lys: hvad det er, fordele, skader og hvordan man håndterer det".
Det anbefales, at du slukker for alle elektroniske enheder og opbevarer computere og mobiltelefoner for at sikre et stille sted uden forstyrrelser. Dette hjælper dig med at sove hurtigere.
- Elektromagnetiske bølger fra mobiltelefoner og antenner kan skade dit helbred. Se tip for at forhindre
13. Prøv aromaterapi
Aromaterapi indebærer brug af æteriske olier. En systematisk gennemgang af 12 undersøgelser afslørede, at aromaterapi var effektiv til forbedring af søvnkvaliteten.
Derudover ser det ud til, at lavendel har positive virkninger og hjælper dig med at sove hurtigere (se undersøgelser om dette: 23, 24).
En diffusor med æterisk olie kan være nyttig til at smage dit værelse med afslappende essenser, der stimulerer søvn. Du kan også bruge en urtetermisk maske til at påføre æteriske olier. Forstå mere om temaet i artiklen: "Hvad er æteriske olier?".
