Dukan Diet: En komplet guide

Dukan-dietten er opdelt i fire faser og lover at sikre, at vægten ikke vender tilbage, men dens sikkerhed er ikke blevet undersøgt

Dukan diæt

Ændret størrelse på billede af Toa Heftiba er tilgængelig på Unsplash

Dukan-dietten er en vægttabsdiæt rig på protein og lavt kulhydratindhold, opdelt i fire faser, to for at tabe sig (angreb og krydstogt) og to for at opretholde den tabte vægt (konsolidering og stabilisering). Det lover at fremme vægttab hurtigt uden behov for at sulte.

  • Sådan taber du dig med sundhed
  • Ti proteinrige fødevarer

Dukan-dietten blev skabt af lægen og ernæringsekspert Pierre Dukan, en fransk praktiserende læge, der har specialiseret sig i spiseadfærd.

Dukan skabte denne diæt i 1970'erne, ikke tilfældet med en patient, der sagde, at han kunne stoppe med at spise mad for at tabe sig, med undtagelse af kød.

Efter at have set mange af hans patienter vise imponerende vægttabsresultater med kosten, udgav lægen bogen The Dukan Diet i 2000, som endte med at blive offentliggjort i 32 lande og blev en stor bestseller .

Dukan-diæten deler nogle karakteristika ved Stillman-dietten og Atkins-dietten, som indeholder meget protein og lavt kulhydratindhold.

Hvordan fungerer Dukan-dietten?

Som allerede nævnt er der fire faser i Dukan-kosten: to vægttabstrin og to stadier af vedligeholdelse. Kosten starter med at beregne din "ideelle" vægt baseret på din alder, vægttabshistorie og andre faktorer. Hvor længe du forbliver i hvert trin afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe for at nå din "ideelle" vægt.

Stadier af Dukan-dietten:

  1. Angrebsfase (1 til 7 dage): du starter kosten ved at spise ubegrænset magert protein og 1,5 spiseskefulde havreklid om dagen;
  2. Cruisefase (1 til 12 måneder): du spiser magert protein skiftevis en dag med magert protein og stivelsesfri grøntsager den næste dag plus 2 spsk havreklid hver dag;
  3. Konsolideringsfase (variabel): ubegrænset magert protein og grøntsager, nogle kulhydrater og fedtstoffer, en dag magert protein kun om ugen og 2,5 spsk havreklid om dagen. Du skal gøre dette i 5 dage for hvert pund, der går tabt i fase 1 og 2;
  4. Stabiliseringsfase (udefineret): følger de grundlæggende retningslinjer for konsolideringsfasen, men reglerne kan løsnes, så længe vægten forbliver stabil. Havreklid øges til 3 spiseskefulde om dagen.
  • Fordelene ved glutenfri havregryn

Fødevarer at inkludere og undgå

Hver fase af Dukan-dietten har sit eget mønster. Her er hvad du må spise under hver:

Angrebsfase

Angrebsfasen er hovedsageligt baseret på proteinrige fødevarer plus et par ekstramateriale, der giver minimale kalorier:
  • Tofu;
  • Tempeh;
  • Seitan (en køderstatning fremstillet af hvedegluten;
  • Shirataki nudler ;
  • Agaragar gelatine
  • Små mængder citronsaft og syltede agurker;
  • Magert kød;
  • Fugle uden hud;
  • Fisk og skaldyr;
  • Æg;
  • Fedtfrie mejeriprodukter (begrænset til 950 ml om dagen): yoghurt og ricotta;
  • Mindst 1,5 liter vand om dagen (obligatorisk)
  • 1,5 spiseskefulde havreklid dagligt (obligatorisk)
  • Ubegrænset kunstige sødestoffer (men de kan være skadelige, forstå hvorfor i artiklen: "Drikkevarer, der indeholder kunstige sødestoffer kan forårsage demens og slagtilfælde");
  • 1 tsk olie dagligt for at smøre panderne.

Krydstogtsfase

Denne fase skifter mellem to dage. Den første dag kan personen kun spise mad fra angrebsfaselisten. På den anden dag kan personen ud over maden fra angrebsfasen spise:
  • Spinat, grønkål, salat og andre grønne blade;
  • Broccoli, blomkål, kål og rosenkål;
  • Paprika;
  • Asparges;
  • Artiskok (lær hvordan man forbereder sig i artiklen: "Hvordan laver man artiskok: syv opskrifter til madlavning derhjemme");
  • Aubergine;
  • Agurk;
  • Selleri;
  • Tomat;
  • Champignon;
  • Pod;
  • Løg, purre og purløg;
  • Græskar spaghetti;
  • Græskar;
  • Majroer;
  • 1 servering gulerødder eller rødbeder om dagen
  • 2 spiseskefulde havreklid dagligt (obligatorisk).
Ingen andre grøntsager eller frugter er tilladt. Ud over en teskefuld vegetabilsk olie eller olivenolie i salatdressinger eller smøre gryder, bør der ikke tilsættes fedt.
  • Fordele ved forskellige typer olivenolie

Konsolideringsfase

I løbet af konsolideringsfasen kan Dukan-diættilhængere kombinere en hvilken som helst mad på angrebs- og krydstogtfaselisterne sammen med følgende:
  • Frugter: 1 portion frugt om dagen, såsom 1 kop frugt eller hakket melon; 1 medium æble, appelsin, pære, fersken eller nektarin; 2 kiwier, blommer eller abrikoser
  • Brød: 2 skiver fuldkornsbrød om dagen med en lille mængde smør med lavt fedtindhold;
  • Kulhydrater: 1 til 2 portioner kulhydrat om ugen, 225 gram pasta og andre korn, såsom majs, bønner, grøntsager, ris eller kartofler;
  • Kød: svinekød eller skinke 1 til 2 gange om ugen;
  • Hukommelsesmåltider: To "mindesmåltider" om ugen, inklusive en forretter, en hovedret, en dessert og et glas vin;
  • Måltidsprotein: En dag med "rent protein" om ugen, hvor kun fødevarer fra angrebsfasen er tilladt;
  • Havreklid: 2,5 spsk havreklid om dagen (obligatorisk).

Stabiliseringsfase

Stabiliseringsfasen er den sidste fase af Dukan-dietten. På dette stadium er ingen mad strengt uden for grænserne, men der er et par principper, der skal følges:
  • Brug konsolideringsfasen som en grundlæggende ramme for planlægning af måltider;
  • Fortsæt med at have en "ren protein" dag hver uge;
  • Tag aldrig elevatoren eller rulletrappen, når du kan gå op ad trappen;
  • Tag tre spiseskefulde havreklid hver dag.

Eksempler på måltidsplaner

Her er eksempler på måltidsplaner for de første tre faser af Dukan-dietten:
  • Vegansk kost: 25 produkter at vide

Angrebsfase

Morgenmad

  • Hytteost uden fedt med 1,5 spsk havreklid, kanel og erstatning for hvidt sukker (kan være brunt sukker, ahornsirup eller kokossukker);
  • Kaffe eller te med skummetmælk og erstatning for hvidt sukker;
  • Vand.
  • Otte utrolige fordele ved kaffe

Frokost

  • Stegt kylling;
  • Shirataki nudler ;
  • Agar-agar gelatine;
  • Iste.

Aftensmad

  • Magert bøf og rejer;
  • Agar-agar gelatine;
  • Koffeinfri kaffe eller te med skummetmælk og erstatning for hvidt sukker;
  • Vand.

Krydstogtsfase

Morgenmad

  • 3 røræg;
  • Skiver tomat;
  • Kaffe med skummetmælk og erstatning for hvidt sukker.
  • Vand.

Frokost

  • Kylling grillet i blandede grøntsager med fedtfattig vinaigrette;
  • Græsk yoghurt, 2 spsk havreklid og sukker erstatning;
  • Iste.

Aftensmad

  • Bagt laksefilet;
  • Kogt broccoli og blomkål;
  • Gelatine;
  • Koffeinfri kaffe med skummetmælk og sukkererstatning;
  • Vand.

Konsolideringsfase

Morgenmad

  • Omelet lavet med 3 æg, 40 gram ost og spinat;
  • Kaffe med skummetmælk og sukkererstatning;
  • Vand.

Frokost

  • Tyrkietsandwich på 2-skive fuldkornsbrød;
  • En halv kop hytteost med 2 spsk havreklid, kanel og sukkererstatning;
  • Iste.

Aftensmad

  • Svinesteg;
  • Grillet courgette;
  • 1 medium æble;
  • Koffeinfri kaffe med skummetmælk og sukkererstatning;
  • Vand.

Er Dukans diæt sikker og bæredygtig?

Der er ikke meget kvalitetsforskning tilgængelig på Dukan-dietten. En undersøgelse af polske kvinder, der fulgte Dukans diæt, viste imidlertid, at de tabte 15 pund på 8 til 10 uger.

Derudover har andre undersøgelser vist, at andre diæter med højt proteinindhold, med lavt kulhydratindhold, såsom Dukan-dietten, har store fordele for vægttab (se undersøgelserne her: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Imidlertid er sikkerheden ved Dukans diæt ikke blevet undersøgt, og der er bekymring for højt proteinindtag, især dets virkning på nyrer og knoglesundhed (se undersøgelser her: 9, 10).

Derudover har indtagelsen af ​​animalsk protein en større socio-miljømæssig indvirkning i forhold til den vegetariske diæt og er mindre sund med hensyn til mængden af ​​pesticider og andre skadelige stoffer. Forstå dette tema bedre i artiklerne:

  • Intensiv avl af dyr til kødforbrug har indflydelse på miljøet og forbrugernes sundhed
  • Veganisme er den mest effektive måde at redde planeten på, siger eksperter
  • Farerne og grusomheden ved indespærring af dyr
  • Langt ud over dyreudnyttelse: kvægavl fremmer forbrug af naturressourcer og miljøskader i stratosfærisk skala
  • Dokumentar "Cowspiracy" fordømmer virkningerne af landbrugskødindustrien
  • At reducere forbruget af rødt kød er mere effektivt mod drivhusgasser end at stoppe en bil, siger eksperter
  • Offentliggørelse forbinder kødforbrug til fattigdom og klimaforandringer
  • Spøgelsesfiskeri: den usynlige fare for fiskenet

Tilpasset fra Healthline

Original text