Frugter indeholder fiber, næringsstoffer, vitaminer og gavnlige forbindelser, men nogle mennesker har brug for at undgå dem. Forstå

Redigeret og ændret størrelse på billede af Miguel Maldonado er tilgængelig på Unsplash

At spise mere frugt og grøntsager er måske den mest almindelige sundhedsanbefaling i verden, når alt kommer til alt er disse fødevarer normalt fri for forarbejdning og skadelige tilsætningsstoffer, såsom nogle typer konserveringsmidler. Nogle mennesker kalder frugt " naturens fastfood ", fordi de er så nemme at spise. Imidlertid er nogle frugter relativt høje i sukker sammenlignet med andre hele fødevarer. Af den grund kan du undre dig over, om de virkelig er sunde. Forstå:

Konserveringsmidler: hvad de er, hvilke typer og farer
Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer

Overskydende sukker er dårligt, men det afhænger

Meget bevis viser, at overdreven indtagelse af forarbejdet sukker er skadeligt. Dette inkluderer bordsukker (saccharose) og majssirup med et højt indhold af fruktose og glukose, typer sukker (se her for undersøgelser af: 1, 2, 3).

Majs og fruktosesirup: lækker, men pas på
Seks naturlige sødemuligheder uden syntetisk sødemiddel
Er sukker den nye tobak?
Demerara sukker: hvad det er og dets fordele
Kokosnødsukker: god fyr eller mere af det samme?

En af grundene til, at overdreven indtagelse af forarbejdet sukker er skadelig, er de negative metaboliske virkninger af fruktose, når de indtages i store mængder. Mange mennesker tror, at fordi overforarbejdet sukker er dårligt, gælder det samme for frugter, som også indeholder fruktose, en type sukker. Dette er dog ikke sandt. Fruktose er kun skadelig i store mængder, og det er vanskeligt at få store mængder fructose fra frugter.

De er rige på fiber og vand

Når man spiser hele frugter, er det næsten umuligt at indtage tilstrækkelig fruktose til at forårsage skade. Frugterne er fyldt med fiber, vand og har betydelig modstandsdygtighed over for tygning.

Af denne grund tager de fleste frugter tid at spise og fordøje, hvilket betyder at fruktose langsomt når leveren. Derudover giver frugt mæthed. De fleste mennesker er tilfredse efter at have spist et stort æble, der indeholder 23 gram sukker, hvoraf 13 er fruktose (se undersøgelse her: 4).

Hvad er kostfibre og deres fordele?
Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

Til sammenligning har en 500 ml Coca-Cola-flaske, der indeholder 52 gram sukker (hvoraf 30 er fruktose), ingen næringsværdi (se her for en undersøgelse: 5).

Et enkelt æble giver større mæthed, hvilket mindsker trangen til at føle sig mæt og mindre tilbøjelig til at spise mere mad. På den anden side har en sodavand en mæthed (se undersøgelsen her: 6)

Når fruktose når leveren hurtigt og i store mængder, som med sodavand, kan der være skadelige helbredseffekter over tid.

Når fruktose dog når langsomt og i små mængder leveren, som ved frugtindtag, er kroppen i stand til at metabolisere fruktose effektivt. Mens det at spise store mængder forarbejdet sukker er skadeligt for de fleste mennesker, er det samme ikke tilfældet med at spise frugt.

Indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter

Frugt er ikke kun poser med fruktose. De indeholder fiber, vitaminer og mineraler samt et væld af antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.

Anthocyanin til stede i røde frugter giver fordele
Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Fiber, især opløselig fiber, har mange fordele, herunder nedsat kolesterolniveau, langsom kulhydratabsorption og øget mæthed. Derudover har undersøgelser vist, at opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe (se her for undersøgelser af: 7, 8, 9, 10)

Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det
Hvad er tranebær og dets fordele
Hvad er blåbær og dets fordele

Frugter har tendens til at være rig på forskellige vitaminer og mineraler såsom C-vitamin, kalium og folat. Der findes dog hundredvis af forskellige spiselige frugter i naturen, og deres ernæringsmæssige sammensætninger kan variere meget.

Så hvis du vil maksimere de sundhedsmæssige fordele ved frugt, skal du fokusere på dem, der er rige på næringsstoffer. Frugter med mere hud som cassis, tranebær og blåbær er rige på antioxidanter og fiber.

De fleste undersøgelser viser sundhedsmæssige fordele

Flere observationsstudier har vist, at mennesker, der spiser mere frugt og grøntsager, har mindre risiko for at udvikle sygdomme. En gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver daglig servering af frugt reducerede risikoen for at udvikle hjertesygdomme med 7%.

En anden undersøgelse, der omfattede 9.665 voksne, viste, at et højt indtag af frugt og grøntsager er forbundet med en 46% lavere risiko for diabetes hos kvinder, men der var ingen forskel mellem mænd.

Diabetes: hvad det er, typer og symptomer
Naturmedicin hjælper med behandling af diabetes

Derudover fandt en undersøgelse, der undersøgte frugt og grøntsager separat, at grøntsager var forbundet med en reduceret risiko for brystkræft, men det gjaldt ikke frugt.

Andre undersøgelser har vist, at det at spise frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde - de to hovedårsager til død i vestlige lande (se undersøgelserne her: 11, 12).

En undersøgelse, der undersøgte, hvordan forskellige typer frugt påvirker risikoen for at udvikle type diabetes, viste at mennesker, der indtog mest druer, æbler og blåbær, havde den laveste risiko, hvor blåbær havde den stærkeste effekt.

Blåbær: hvad det er og fordele

Imidlertid er et problem med observationsstudier, at de ikke kan bevise, at de foreninger, de opdager, er direkte årsagsforhold. Folk, der spiser mere frugt, har tendens til at være mere opmærksomme på sundhedspleje, mindre tilbøjelige til at ryge og mere tilbøjelige til at træne. Nogle randomiserede kliniske forsøg (virkelige humane eksperimenter) har vist, at øget frugtindtag kan sænke blodtrykket, reducere oxidativt stress og forbedre glykæmisk kontrol hos diabetikere (se undersøgelserne her: 13, 14).

Hvad er glykæmisk indeks?

At spise frugt kan hjælpe dig med at tabe sig

På grund af fiber- og vandindholdet i frugterne og den tygge, der er nødvendig for at spise dem, giver frugt at spise meget mæthed.

Æbler og appelsiner er blandt de fødevarer, der har de højeste niveauer af mæthed, endda mere end kød og æg, ifølge en undersøgelse.

Dette betyder, at hvis du øger dit indtag af æbler eller appelsiner, er du sandsynligvis tilfreds og spiser mindre andre fødevarer. Der er også en interessant undersøgelse, der viser, hvordan frugt kan bidrage til vægttab. I denne seks måneders undersøgelse spiste ni mænd en diæt, der kun bestod af frugt (82% kalorier) og oliefrø (18% kalorier).

Opdag fordelene ved æblet
12 fordele ved æblecidereddike og hvordan man bruger
Fordele ved hel appelsin og appelsinjuice
Opdag fordelene ved oliefrø

Ikke overraskende mistede disse mænd betydelige mængder af vægt. De, der var overvægtige, mistede endnu mere end dem, der havde en sund vægt.

Hvornår skal man undgå dem?

Selvom frugt er sundt for de fleste mennesker, er der nogle grunde til, at nogle mennesker har brug for at undgå dem. Den ene er intolerance. At spise frugt kan for eksempel forårsage fordøjelsessymptomer hos mennesker med intolerance over for FODMAPs (visse kulhydrater, der findes i mad).

Frugtjuice skal indtages i moderation

Mange af de frugtsafter, der sælges på markederne, er ikke "rigtige" frugtsaft. De består af vand blandet med en eller anden form for koncentrat og forarbejdet sukker.

Men selvom du får 100% ægte frugtsaft, skal du holde dit indtag moderat. Der er for meget sukker i frugtsaften og for lidt fiber, hvilket tjener til ikke pludselig at øge blodsukkeret.

Tilpasset fra Kris Gunnars, Science Direct, PubMed og ernæringsdata