Sauerkraut opskrift tager kun to ingredienser og giver fremragende sundhedsmæssige fordele

"Lav din egen surkålopskrift" af Stephen Pearson (CC BY 2.0)

I Brasilien tror mange, at surkål er en type tysk pølse. Men faktisk er surkål en probiotisk gæret mad, der kun indeholder kål og salt (ingen pølser).

Fordele ved kål

Det er meget gavnligt for helbredet og kan gøres derhjemme. Selvom vi forbinder surkål med tysk kultur, hævder nogle undersøgelser, at forbruget af gæret kål startede i Kina for mere end 2.000 år siden. På det tidspunkt var gæring en af de metoder, der blev brugt til at forhindre mad i at ødelægge hurtigt.

Tjek otte sundhedsmæssige fordele ved surkål, og lær hvordan man laver en let opskrift.

Fordele

1. Er rig på næringsstoffer

Hver 142 gram indeholder:

Kalorier: 27
Fedt: 0 gram
Kulhydrater: 7 gram
Fiber: 4 gram
Protein: 1 gram
Natrium: 39% af det anbefalede daglige indtag (IDR)
C-vitamin: 35% af RDI
K-vitamin: 23% af RDI
Jern: 12% af IDR
Mangan: 11% af IDR
Vitamin B6: 9% af RDI
Folat: 9% af IDR
Kobber: 7% af IDR
Kalium: 7% af RDI

Hvad er C-vitamin, og hvad er dets betydning

Sauerkraut-gæringsprocessen adskiller den fra rå eller kogt kål og omdanner den til en probiotisk mad. Alt dette skyldes virkningen af mikroorganismer. Selvom folk ofte betragter bakterier som skadelige "bakterier", er mange mikroorganismer afgørende for, at kroppen fungerer korrekt. Probiotika hjælper med at fordøje mad, ødelægge sygdomsfremkaldende mikroorganismer og producere vitaminer.

Mere end halvdelen af vores krop er ikke menneskelig

De mikroorganismer, der er naturligt til stede i kålen, starter gæringsprocessen ved at fordøje de naturlige sukkerarter og omdanne dem til kuldioxid og organiske syrer.

Dette gør kålen (allerede i form af surkål) mere fordøjelig af menneskekroppen, hvilket øger tarmens evne til at absorbere vitaminer og mineraler (se her for undersøgelser af dette: 1, 2).

2. Forbedrer fordøjelsen

Tarmen er sammensat af mere end 100 billioner mikroorganismer, som repræsenterer ca. ti gange det samlede antal celler i hele kroppen (se her for en undersøgelse: 3). De mikroorganismer, der findes i surkålen, fungerer som en forsvarslinje mod skadelige toksiner og bakterier, hvilket forbedrer fordøjelsen og sundheden generelt (tjek undersøgelser om dette: 4, 5, 6). Dette forbedrer tarmens bakteriebalance efter forstyrrelse ved brug af antibiotika og kan endda reducere eller forhindre diarré forårsaget af antibiotika (se her for undersøgelser af: 7, 8, 9). Probiotiske fødevarer hjælper også med at reducere tarmgas, oppustethed, forstoppelse og symptomerne på Crohns sygdom og ulcerøs colitis (se undersøgelser om dette: 10, 11, 12, 13).

Imidlertid giver forskellige probiotiske stammer forskellige fordele. Således øger forbruget af en bred vifte af stammer rækken af sundhedsmæssige fordele. I denne henseende er surkål fordelagtigt, nogle undersøgelser hævder, at en del af surkål kan levere op til 28 forskellige bakteriestammer.

Som de fleste andre gærede fødevarer indeholder surkål også en række enzymer, som hjælper med at nedbryde næringsstoffer i mindre, lettere fordøjelige molekyler (se undersøgelse her: 14).

Gasopløsning: 10 tip til, hvordan man fjerner gasser

3. Forbedrer immuniteten

Ca. 70% af immuncellerne lever i tarmen. Dette betyder, at det at holde tarmens sundhed ajour er en forudsætning for at holde sig væk fra sygdomme, forhindre vækst af skadelige bakterier og øge produktionen af naturlige antistoffer (se her for undersøgelser: 15, 16, 17, 18).

Derudover kan regelmæssigt forbrug af mad rig på probiotika, såsom surkål, reducere risikoen for infektioner, såsom forkølelse og urinvejsinfektioner (se her for undersøgelser af dette: 19, 20, 21, 22, 23).

Hvis du bliver syg, kan regelmæssigt forbrug af fødevarer rig på probiotika hjælpe dig med at komme dig hurtigere og reducere din chance for at få brug for antibiotika med ca. 33% (se her for undersøgelser den 23., 24, 25).

Udover at være en rig kilde til probiotika er surkål rig på vitamin C og jern, to stoffer, der bidrager enormt til vedligeholdelsen af immunsystemet (se her for undersøgelser: 26, 27, 28, 29).

Hvad er probiotiske fødevarer?
Hvad er præbiotiske fødevarer?
Jern: vigtigheden og virkningerne af dets ekstraktion
Hvad er jernrige fødevarer?

4. Hjælper dig med at tabe dig

At forbruge surkål regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre vægtøgning. Det er fordi, som de fleste grøntsager, er kålen, hvorfra surkål er lavet, høj i fiber og lav i kalorier. Således er kroppen mæt med et lavt kalorieindtag (se her for undersøgelser af: 30, 31, 32, 33).

Ud over at forhindre vægtøgning hjælper surkål tilsyneladende dig med at tabe sig. Selvom årsagerne ikke er velkendte, har nogle undersøgelser vist, at surkål reducerer mængden af fedt i kroppen (se undersøgelser her: 30, 31).

21 fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig med sundheden

Flere undersøgelser rapporterer, at deltagere, der fik mad rig på probiotika eller kosttilskud, tabte mere vægt end dem, der fik placebo (se undersøgelserne her: 32, 33, 34).

En anden undersøgelse viste, at deltagere med målrettet overfodring, der fik probiotika, fik ca. 50% mindre kropsfedt end overfodrede deltagere, der fik placebo.

Disse resultater er dog ikke universelle. Forskellige probiotiske stammer kan have forskellige virkninger. Således er der behov for mere forskning for at bestemme effektiviteten af probiotiske stammer af surkål i vægttab.

5. Reducerer stress og er godt for hjernen

Humor kan påvirke, hvad vi spiser, men det modsatte gælder også. Undersøgelser har vist, at den type bakterier, der findes i tarmen, kan have evnen til at sende meddelelser til hjernen, hvilket påvirker den måde, den fungerer på og opfatter verden (se undersøgelserne her: 35, 36, 37).

Probiotika som surkål bidrager til skabelsen af en sund tarmflora, hjælper med at reducere stress, forbedre hukommelsen og symptomer på angst, depression, autisme og endda tvangslidelse, også kendt under akronymet OCD (se her for undersøgelser af : 38, 39, 40, 41, 42).

Da det øger absorptionen af magnesium og zink, er det godt for hjernens sundhed (se en undersøgelse om det her 43).

Du skal dog være opmærksom på, at nogle surkålsforbindelser kan interagere med monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere), en type medicin, der ordineres til behandling af depression, angstlidelser og Parkinsons sygdom (se undersøgelser her: 44, 45) .

Magnesium: hvad er det til?
Magnesiumchlorid: hvad er det til?
Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?
Retsmidler mod angst i hjemmestil og naturlig

6. Reducerer kræftrisiko

Kål, den vigtigste ingrediens i surkål, indeholder antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for visse typer kræft.

Forskere mener, at disse forbindelser kan hjælpe med at reducere DNA-beskadigelse, forhindre cellemutationer og blokere for tilvækst af celler, der normalt fører til udvikling af tumorer (se undersøgelser her: 46, 47, 48).

Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Kålfermenteringsprocessen kan også skabe specifikke forbindelser, der hjælper med at ødelægge præcancerøse celler (se her for undersøgelser: 49, 50).

Visse kræftfremkaldende stoffer menes at blive kræftfremkaldende, efter at de er "aktiveret" af specifikke enzymer. To undersøgelser har vist, at kål og surkåljuice kan hjælpe med at forhindre udvikling af kræft ved at reducere produktionen af disse kræftfremkaldende aktiverende enzymer (se undersøgelser her: 51, 52, 53).

I en anden undersøgelse fandt forskere, at kvinder, der spiste kål og surkål fra ungdomsårene til voksenalderen, havde en reduceret risiko for brystkræft. De, der indtog mere end tre portioner om ugen, havde en 72% lavere risiko for brystkræft end dem, der spiste mindre end 1,5 portioner om ugen.

En anden undersøgelse af mænd viste, at kål har lignende virkninger på risikoen for prostatakræft.

7. Godt for hjertet

Sauerkraut probiotika og fibre hjælper med at reducere kolesterolniveauer (se undersøgelser her: 52, 53, 54, 55).

Derudover er surkål en af de sjældne plantekilder til menaquinon, mere almindeligt kendt som vitamin K2. K2-vitamin menes at hjælpe med at reducere hjertesygdomme ved at forhindre, at calciumaflejringer akkumuleres i arterierne (se undersøgelse her: 56).

Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det
Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

I en undersøgelse var regelmæssig indtagelse af fødevarer rig på vitamin K2 forbundet med en 57% lavere risiko for død af hjertesygdomme i løbet af den syv til ti år lange undersøgelsesperiode.

I en anden undersøgelse reducerede kvinder deres risiko for hjertesygdomme med 9% for hver 10 mcg vitamin K2, der indtages om dagen. For at give dig en idé indeholder en kop surkål ca. 6,6 mcg vitamin K2.

8. Styrker knogler

K2-vitamin i surkål spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. Det aktiverer to proteiner, hvis funktion er at binde calcium, det vigtigste mineral, der findes i knogler (se her for undersøgelser: 57, 58).

En tre-årig undersøgelse af postmenopausale kvinder viste, at de, der tog vitamin K2-tilskud, oplevede et langsommere tab i aldersrelateret knoglemineraltæthed.

Overgangsalderen: symptomer, virkninger og årsager

Ligeledes har flere andre undersøgelser rapporteret, at indtagelse af vitamin K2-tilskud reducerede risikoen for brud på rygsøjlen, hoften og ikke-vertebral rygsøjle med 60-81%.

Imidlertid brugte nogle af disse undersøgelser kosttilskud til at give meget høje doser K2-vitamin. Således vides det ikke, om det vitamin K2, du får fra bare surkål, ville give de samme fordele.

Hvordan man laver surkål

ingredienser

1 medium grøn kål (helst økologisk)
1 lav spiseskefuld ikke-iodiseret salt
2 fed hvidløg i stykker (valgfrit)

Klargøringstilstand

Reserver en 500 gram glaskrukke for at beholde surkålen; et bræt; en ælter en kniv og en skål til at presse kålen ud.

Giv alle redskaber, du vil bruge, en hurtig vask med eddike (denne proces undgår forurening med uønskede mikroorganismer) og vask dem ikke med vand, når du har passeret eddiken. Kassér de ydre blade af kålen og skær den i meget tynde strimler (med kniven og pladen allerede vasket med eddike).

Efter godt skåret i strimler skal du presse kålen i skålen med hånden og sprede salt og hvidløg godt. Efter dette trin skal du placere kålen gradvist i glasburken og presse godt sammen med ælderen, indtil den frigiver vand.

For hver servering kål, der er anbragt i glasburken, æltes godt, indtil den efter at have ført hele mængden af kål til gryden er helt dækket af det vand, du har frigivet. Dæk glasset løst, så gæringsgasserne kan slippe ud. Lad det stå i tre dage til en uge uden for køleskabet ved stuetemperatur. Jo varmere temperaturen er, jo hurtigere er gæringen.

Brug ikke din surkål, hvis den har et mørkt udseende eller svampevækst.

Hvordan køber man surkål?

Sauerkraut kan findes på fælles markeder. Men prøv at undgå pasteuriserede versioner, da denne proces dræber gavnlige probiotika. Afkølede sorter er mindre tilbøjelige til at blive pasteuriseret, men kontroller etiketten for at være sikker. Undgå også dem, der indeholder konserveringsmidler, hvilket kan nedsætte antallet af probiotika.

Konserveringsmidler: hvad de er, hvilke typer og farer

Undgå tilsat sukker. Sauerkraut bør kun indeholde to basale ingredienser: kål og salt. Nogle sorter kan også tilføje ekstra grøntsager, men undgå dem, der tilføjer sukker eller noget andet til blandingen. For at sikre, at du får alle fordelene ved surkål, skal du gøre det selv.

Tilpasset fra Alina Petre - Healthline