Hvad er flexitarisme?

Flexitarisme foreslår en reduktion i forbruget af animalske produkter, hvilket giver sundhedsmæssige og miljømæssige fordele

flexitarisme

Redigeret og ændret størrelse på billede af Adalia Botha findes på Unsplash

Oprettet af ernæringsekspert Dawn Jackson Blatner er flexitarisme en livsstil, der tilskynder til en reduktion i forbruget af animalske produkter med en stigning i indtagelsen af ​​grøntsager tilberedt på en sund måde. Målet er at give sundhedsmæssige og miljømæssige fordele. Navnet på denne diæt er en kombination af ordene fleksibel og vegetarisk.

  • Vegansk filosofi: kend og besvar dine spørgsmål

Vegetarer eliminerer kød og undertiden andre animalske fødevarer fra kosten, mens veganere fuldstændigt begrænser kød, fisk, æg, mejeriprodukter, alle fødevarer, der stammer fra dyr, og som er blevet grusomt testet på dyr, såsom shampoo, medicin, cremer og anden kosmetik.

Da flexitarister forbruger animalske produkter, betragtes de ikke som vegetariske eller veganske. Men dette kan være en mellemvej. Den flexitære diæt har ikke klare regler eller anbefalede antal kalorier og makronæringsstoffer. Faktisk er det mere en livsstil end en diæt.

  • Veganisme er den mest effektive måde at redde verden på, siger eksperter

Det er baseret på følgende principper:

  • Spis hovedsagelig frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn;
  • Fokuser på planteproteiner i stedet for proteiner af animalsk oprindelse;
  • Hvis du skal indtage kød af animalsk oprindelse, er det ikke hver dag;
  • Spis den mindst forarbejdede og naturlige form af mad;
  • Grænse for tilsætning af sukker og slik.
  • Hvad er fordelene ved at spise frugt?

På grund af sin fleksible karakter og fokus på, hvad der skal medtages snarere end at begrænse, er flexitarisme et populært valg for folk, der søger en sundere og mere miljøvenlig diæt .

Skaberen af ​​flexitarisme, Dawn Jackson Blatner, forklarer, hvordan man kommer i gang med at indarbejde visse mængder kød om ugen.

Det er dog ikke nødvendigt at følge dine specifikke anbefalinger for at begynde at spise fleksibelt. Nogle mennesker bruger muligvis mindre animalske produkter end andre. Samlet set er målet at spise mere nærende vegetabilsk mad og mindre kød.

Mulige sundhedsmæssige fordele

At spise fleksibelt kan give flere sundhedsmæssige fordele (se undersøgelsen her: 1). Da der imidlertid ikke er nogen klar definition af denne livsstil, er det vanskeligt at vurdere, om og hvordan de undersøgte fordele ved andre plantebaserede kostvaner gælder for flexitarisme.

Forskning på vegansk og vegetarisk kost er dog stadig nyttig for at fremhæve, hvordan semi-vegetariske kostvaner kan være godt for dit helbred.

Det ser ud til at være vigtigt at spise hovedsageligt frugt, grøntsager, fuldkorn og andre minimalt forarbejdede hele fødevarer for at høste de sundhedsmæssige fordele ved plantebaseret mad.

  • Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer

At mindske forbruget af kød og fortsætte med at spise raffinerede fødevarer med meget tilsat sukker og salt vil ikke resultere i de samme fordele (se undersøgelsen her: 2).

Hjerte sygdom

Diæter med højt fiberindhold og sunde fedtstoffer er gode for hjertesundheden (se undersøgelsen her: 3). En undersøgelse af 45.000 mennesker over 11 år viste, at vegetarer havde en 32% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme sammenlignet med ikke-vegetarer. Dette skyldes sandsynligvis, at vegetariske kostvaner normalt indeholder meget fiber og antioxidanter, hvilket kan sænke blodtrykket og hæve godt kolesterol.

  • Højt blodtryk: symptomer, årsager og behandling
  • Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det
  • Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

En analyse af 32 undersøgelser af effekten af ​​vegetarisk kost på blodtrykket viste, at vegetarer havde et gennemsnitligt systolisk blodtryk næsten syv point lavere end for mennesker, der spiste kød. Men da disse undersøgelser har set på strengt vegetariske kostvaner, er det vanskeligt at vurdere, om udøvelsen af ​​flexitarisme ville have den samme effekt på blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme.

Vægttab

Overholdelse af flexitarisme kan hjælpe alle, der søger at reducere taljeomkredsen af ​​sundhedsmæssige årsager. Dette skyldes dels, at flexitarister begrænser forbruget af forarbejdede fødevarer og højt kalorieindhold og i stedet indtager vegetabilske fødevarer, der naturligt har mindre kalorier.

  • Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer

Undersøgelser har vist, at folk, der følger en plantebaseret diæt, kan tabe sig mere end dem, der ikke gør det (se undersøgelser her: 6, 7). En gennemgang af undersøgelser med mere end 1.100 mennesker viste, at de, der holdt sig til den vegetariske diæt i 18 uger, mistede 2 kg mere end dem, der ikke gjorde det.

Denne og andre undersøgelser viser også, at de, der følger veganske kostvaner, har tendens til at tabe sig mere sammenlignet med vegetarer og altetende (se undersøgelserne her: 6, 7). Da flexitarisme er tættere på en vegetarisk end en vegansk diæt, kan det hjælpe med vægttab, men muligvis ikke så meget som en vegansk diæt.

Diabetes

Type 2-diabetes er en global sundhedsepidemi. At have en sund kost, hovedsageligt baseret på planter, kan hjælpe med at forhindre og kontrollere denne sygdom.

  • Diabetes: hvad det er, typer og symptomer

Dette er mere sandsynligt, fordi plantebaserede kostvaner hjælper med vægttab og indeholder mange fødevarer med højt fiberindhold og lavt indhold af usunde fedtstoffer og raffineret sukker (se undersøgelser her: 6, 7).

  • Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal

En undersøgelse af mere end 60.000 mennesker fandt, at forekomsten af ​​type 2-diabetes var 1,5% lavere hos semi-vegetarer eller flexitariere sammenlignet med ikke-vegetarer.

Andre undersøgelser viste, at mennesker med type 2-diabetes, der overholdt vegetarisk kost, havde hæmoglobin A1c-niveauer 0,39% lavere (tre måneders gennemsnit af blodsukkermålinger) end dem, der spiste animalske produkter.

Kræft

Frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter har alle næringsstoffer og antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre kræft.

  • Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Undersøgelser tyder på, at vegetariske kostvaner er forbundet med en lavere samlet forekomst af alle typer kræft, men hovedsagelig af kolorektal (se undersøgelser herom: 10, 11).

En syv-årig undersøgelse af tilfælde af kolorektal kræft hos 78.000 mennesker viste, at semi-vegetarer var 8% mindre tilbøjelige til at få denne type kræft sammenlignet med ikke-vegetarer. Derfor kan inkorporering af flere vegetariske fødevarer i kosten reducere risikoen for kræft.

Det kan være godt for miljøet

Flexitarisme kan gavne dit helbred og miljøet. At reducere kødforbruget kan bidrage til at bevare naturressourcerne, reducere drivhusgasemissionerne samt jord- og vandforbrug. For ikke at nævne at reducere grusomhed over for dyr.

  • Hvad er drivhusgasser
  • At reducere forbruget af rødt kød er mere effektivt mod drivhusgasser end at stoppe en bil, siger eksperter
  • Farerne og grusomheden ved indespærring af dyr

En analyse af bæredygtigheden af ​​plantebaserede kostvaner viste, at skiftet fra den gennemsnitlige vestlige diæt til fleksfoder, hvor kød delvist erstattes af plantefødevarer, kan reducere drivhusgasemissionerne med 7%.

  • Hvis amerikanske beboere handlede kød for bønner, ville emissionerne blive reduceret drastisk, ifølge forskning

At spise flere vegetabilske fødevarer vil også øge efterspørgslen efter, at mere jord afsættes til dyrkning af frugt og grøntsager til mennesker snarere end dyrefoder. Dyrkning af planter kræver langt mindre ressourcer end at opdrætte dyr til at spise. Faktisk forbruger væksten af ​​planteproteiner 11 gange mindre energi end produktionen af ​​animalske proteiner (se her for undersøgelser: 13, 14).

Når fleksitarisme og andre plantebaserede kostvaner er godt planlagt, kan de være meget sunde. Imidlertid kan nogle mennesker være i fare for ernæringsmæssige mangler, når de reducerer kød og andre animalske produkter, afhængigt af egnetheden af ​​deres andre fødevaremuligheder.

Mulige ernæringsmæssige mangler, der kan observeres i flex-dietten, inkluderer (se undersøgelse her: 15):

  • B12-vitamin
  • Zink
  • Jern
  • Calcium
  • Fedtsyrer af omega-3-familien

En gennemgang af vitamin B12-mangel viste, at alle vegetarer er i risiko for mangel, med 62% af gravide vegetarer og op til 90% af ældre vegetarer med handicap. Men det betyder ikke, at det er eksklusivt for vegetarer. En undersøgelse foretaget af University of California viste, at 40% af den amerikanske befolkning har mangel på vitamin B12, selvom de spiser kød. Ifølge lægen og ernæringsekspert Erick Slywicth skal B12 suppleres "alle personer (der spiser kød eller ikke) over 50 år, da 10 til 30% af dem har svært ved at udvinde vitaminet fra mad".

Vitamin B12 findes kun i animalske produkter. Afhængig af antallet og mængden af ​​animalske produkter, som en Flexitarian vælger at medtage, kan et vitamin B12-supplement anbefales. Og hvis personen er over 50, som anbefalet af nutrologen, skal han supplere B12 uanset diæt.

Flexitarister kan også have lavere reserver af zink og jern, da disse mineraler absorberes bedre af fødevarer af animalsk oprindelse. Selv om det er muligt at få nok af disse næringsstoffer fra plantefødevarer alene, er flexitarister nødt til at planlægge deres diæt korrekt for at opnå dette (se undersøgelse her: 17).

De fleste oliefrø og frø, fuldkorn og grøntsager indeholder jern og zink. Tilføjelse af en kilde til C-vitamin er en god måde at øge absorptionen af ​​jern fra plantebaserede fødevarer på (se undersøgelse her: 18).

  • Hvad er jernrige fødevarer?
  • Opdag fordelene ved oliefrø

Nogle flexitarians kan begrænse mejeriprodukter og indtage plantebaserede kilder til calcium for at opnå tilstrækkelige mængder af dette næringsstof. Kalciumrige vegetabilske fødevarer inkluderer kinesisk grønkål, grønkål, chard og sesamfrø.

  • Ni kalciumrige fødevarer, der ikke er mejeriprodukter
  • Sådan udskiftes mælk med ni tip
  • Fødevarer rig på C-vitamin

Endelig skal flexitarians være forsigtige med at opnå tilstrækkelige omega-3 fedtsyrer, der normalt findes i fede fisk. Kilderne til den vegetabilske form af omega-3, alfa-linolensyre (ALA), inkluderer nødder, chiafrø og hørfrø (se undersøgelsen her: 19).

  • Fordele ved chia og hvad det er til
  • Hørfrø: 11 dokumenterede fordele

Husk, at flexitarisme inkluderer en række hele fødevarer, hvis ernæringsmæssige mangler ikke er noget, der er planlagt. For dette, prøv at konsultere en ernæringsekspert.

Fødevarer, der skal medtages i en fleksitær diæt

Flexitarister prioriterer planteproteiner og andre minimalt forarbejdede fødevarer og begrænser animalske produkter.

Fødevarer at spise regelmæssigt inkluderer:

  • Proteiner: soja, tofu, tempeh, grøntsager, linser, bønner, kikærter;
  • Stivelsesfri grøntsager: grøntsager, peberfrugter, rosenkål, grønne bønner, gulerødder, blomkål;
  • Stivelsesholdige grøntsager: græskar, ærter, majs, søde kartofler;
  • Frugter: æble, tomat, appelsin, drue, kirsebær;
  • Fuldkorn: quinoa, boghvede;
  • Nødder, frø og andre sunde fedtstoffer: mandler, avocado, hørfrø, chiafrø, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnøddesmør, oliven, kokosnød;
  • Alternativer til plantebaseret mælk: mandelmælk, kokosmælk, havremælk, sojamælk, sesammælk, tahini;
  • Urter, krydderier og krydderier: basilikum, oregano, mynte, timian, spidskommen, paprika, gurkemeje, ingefær;
  • Krydderier: sojasovs med reduceret natrium, æblecidereddike, persille, sennep, ernæringsgær, tomatsauce uden tilsat sukker;
  • Drikkevarer: Vand, mousserende vand, te, kaffe, vin.

    Fødevarer, der skal undgås i flexitarisme

    Flexitarisme tilskynder ikke kun begrænsning af kød og animalske produkter, men også begrænsning af stærkt forarbejdede fødevarer, raffinerede korn og tilsat sukker.

    Fødevarer at minimere inkluderer:

    • Forarbejdet kød: bacon, pølse, skinke, bologna;
    • Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, hvid ris, coxinha, croissanter;
    • Raffineret sukker, slik, sodavand, kager, vafler , småkager;
    • Fastfood: pommes frites, hamburgere, kylling nuggets , frosne;
    • Æg og mejeriprodukter.