Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan have fordele for kroppen, hjernen og levetiden, men det er ikke for alle

Redigeret og ændret størrelse på billede af Ursula Spaulding er tilgængeligt på Unsplash

Intermitterende faste er en verdensomspændende praksis i den religiøse og fitness verden . Folk praktiserer intermitterende faste for at tabe sig, forbedre helbredet og rense tænkning. Mange undersøgelser viser, at det kan have fordele for kroppen, hjernen og levetiden (se undersøgelserne her: 1, 2, 3).

Hvad er intermitterende faste

Intermitterende faste er et spisemønster, der veksler mellem at faste og spise. Det specificerer ikke, hvilke fødevarer du skal spise, men hvornår du skal spise dem.

Almindelige metoder til intermitterende faste involverer daglig 16 timers faste eller faste i 24 timer to gange om ugen.

Fasten har været en praksis gennem hele menneskets udvikling. Gamle jæger-samlere havde ikke supermarkeder, køleskabe eller mad til rådighed hele året rundt. Nogle gange kunne de ikke finde noget at spise. Som et resultat har mennesker udviklet sig til at kunne fungere uden mad i lange perioder.

Faktisk er faste fra tid til anden mere naturligt end altid at spise 3-4 (eller flere) måltider om dagen.

Fast udføres ofte af religiøse eller åndelige grunde, herunder islam, kristendom, jødedom og buddhisme.

Intermitterende fastemetoder

Der er flere forskellige måder at udføre intermitterende faste - alt sammen involverer opdeling af dagen eller ugen i perioder med fodring og faste. I faste perioder spiser du meget lidt eller intet.

Dette er de mest populære metoder:

Metoden 16/8: også kaldet Leangains-protokollen, indebærer at springe over morgenmad og begrænse din daglige måltidsperiode til 8 timer, såsom 13:00 - 21:00. Derefter faste du i 16 timer;
Spis-Stop-Spis: dette indebærer at faste i 24 timer, en eller to gange om ugen, for eksempel for ikke at spise til middag en dag før middag den næste dag.
Diæt 5: 2: Med disse metoder spiser du kun 500 til 600 kalorier på to ikke-sammenhængende dage i ugen, men spiser normalt de andre fem dage.

Når du reducerer dit kalorieindtag, bør alle disse metoder fremme vægttab, så længe du ikke kompenserer ved at spise meget mere i fodringsperioder.

Mange finder 16/8-metoden som den enkleste, mest gennemførlige og letteste at følge. Det er også det mest populære.

Hvordan det påvirker celler og hormoner

Når du faste, sker der flere ting i kroppen på cellulært og molekylært niveau. Kroppen justerer hormonniveauerne for at gøre opbevaret kropsfedt mere tilgængeligt. Cellerne initierer også vigtige reparationsprocesser og ændrer ekspressionen af generne.

Her er nogle ændringer, der forekommer i kroppen, når du faste:

Humant væksthormon: Væksthormonniveauerne stiger og stiger op til fem gange. Dette har fordele for fedt tab og muskel gevinst (4, 5, 6, 7);
Insulin: insulinfølsomheden forbedres, og insulinniveauet falder dramatisk. Lavere insulinniveauer gør opbevaret kropsfedt mere tilgængeligt (8);
Reparation af celler: Når du faster, starter dine celler cellereparationsprocesser. Dette inkluderer autofagi, hvor celler fordøjer og fjerner gamle og dysfunktionelle proteiner, der akkumuleres i celler (9, 10);
Genekspression: der er ændringer i funktionen af gener relateret til lang levetid og beskyttelse mod sygdomme (11, 12).

Disse ændringer i hormonniveauer, cellefunktion og genekspression er ansvarlige for de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.

Et kraftfuldt værktøj til vægttab

Vægttab er den mest almindelige årsag for, at folk oplever periodisk faste (13). Ved at spise færre måltider kan intermitterende faste føre til en øjeblikkelig reduktion i kalorieindtag.

Kalorier: betyder de noget?

Derudover ændrer intermitterende faste hormonniveauer for at lette vægttab.

Ud over at sænke insulin og øge niveauet af væksthormon øger det frigivelsen af det fedtforbrændende hormon. På grund af disse hormonelle ændringer kan kortvarig faste øge stofskiftehastigheden med 3,6 til 14% (14, 15).

Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan være et meget kraftfuldt redskab til vægttab.

En gennemgang af undersøgelser viste, at dette spisemønster kan forårsage vægttab på tre til 8% i løbet af tre til 24 uger, hvilket er en betydelig mængde sammenlignet med, hvad de fleste studier om vægttab viser.

Ifølge den samme undersøgelse mistede folk også 4-7% af deres taljeomkreds, hvilket indikerer et betydeligt tab af skadeligt mavefedt, der akkumuleres omkring deres organer og forårsager sygdom.

En anden undersøgelse viste, at intermitterende faste forårsager mindre muskeltab end den mere standardmetode til kontinuerlig kaloriebegrænsning.

Husk dog, at hvis du spiser tvangsmæssigt og spiser store mængder i løbet af dine fodringsperioder, vil du ikke tabe dig.

Sundhedsmæssige fordele

Mange undersøgelser er blevet udført med intermitterende faste, både hos dyr og mennesker. Disse undersøgelser har vist, at det kan medføre betydelige fordele for vægtkontrol og krops-, hjerne- og levetidssundhed.

De vigtigste fordele ved intermitterende faste inkluderer:

Vægttab: intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt uden at skulle begrænse kalorierne (1, 13);
Insulinresistens: intermitterende faste kan reducere insulinresistens, nedsætte blodsukkeret med 3 til 6% og faste insulinniveauer med 20 til 31%, hvilket skal beskytte mod type 2-diabetes (1);
Betændelse: nogle undersøgelser viser reduktioner i betændelsesmarkører, en af de vigtigste faktorer i mange kroniske sygdomme (17, 18, 19);
Hjertesundhed: intermitterende faste kan sænke LDL-kolesterol, triglycerider i blodet, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesygdomme (1, 20, 21);
Kræft: Dyreforsøg tyder på, at intermitterende faste kan forhindre kræft (22, 23, 24, 25)
Hjernens sundhed: Intermitterende faste øger et hjernehormon, der hjælper væksten af nye nerveceller. Det kan også beskytte mod Alzheimers sygdom (26, 27, 28, 29)
Lang levetid: Intermitterende faste kan forlænge rotternes levetid. Undersøgelser har vist, at fastende rotter levede 36 til 83% længere (30, 31).

Husk, at undersøgelser af intermitterende faste stadig er i deres tidlige stadier. Mange af undersøgelserne var små, kortvarige eller udført på dyr. Mange spørgsmål skal stadig besvares i studier med mennesker (32).

Forenkler din sunde livsstil

At spise sundt er simpelt, men det kan være svært at vedligeholde. En af de største hindringer er alt det arbejde, der er nødvendigt for at planlægge og tilberede sunde måltider.

Intermitterende faste kan gøre tingene lettere, da du ikke behøver at planlægge, lave mad eller rengøre køkkenet og tallerkenerne efter måltiderne.

Hvem skal være forsigtig eller undgå det?

Intermitterende faste er bestemt ikke for alle. Hvis du er undervægtig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uden at konsultere en sundhedsperson. I sådanne tilfælde kan det være helt skadeligt.

Skal kvinder faste?

Der er tegn på, at intermitterende faste måske ikke er så gavnligt for kvinder som for mænd.

En undersøgelse viste, at det forbedrede insulinfølsomheden hos mænd, men forværrede blodsukkerkontrollen hos kvinder.

Selvom humane studier om dette emne ikke er tilgængelige, har undersøgelser hos rotter vist, at intermitterende faste kan gøre hunner meget tynde, maskuliniserede, infertile og forårsage tab af cyklusser (34, 35).

Hvad er menstruationscyklus?

Der er en række rapporter og kvinder, hvis menstruationsperioder stoppede, da de begyndte at lave intermitterende faste og vendte tilbage til det normale, da de genoptog deres tidligere spisemønster.

Af disse grunde bør kvinder være forsigtige med intermitterende faste.

Hvis du har fertilitetsproblemer og / eller prøver at blive gravid, kan du overveje at udsætte intermitterende faste indtil videre. Dette spisemønster er sandsynligvis også en dårlig idé, hvis du er gravid eller ammer.

Sikkerhed og bivirkninger

Sult er den vigtigste bivirkning ved intermitterende faste. Du kan også føle dig svag, og din hjerne fungerer muligvis ikke så godt, som du er vant til.

Dette kan kun være midlertidigt, da det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig den nye måltidsplan.

Husk, søg lægehjælp, inden du begynder med intermitterende faste.

Dette er især vigtigt, hvis du:

Har diabetes
Har problemer med regulering af blodsukkeret
Har lavt blodtryk
Tag medicin
Er undervægtig
Har en historie med spiseforstyrrelser
Forsøger at blive gravid
Har en historie med amenoré
Er gravid eller ammer

Alt i alt har intermitterende faste en enestående sikkerhedsprofil. Der er intet farligt ved ikke at spise et stykke tid, hvis du er sund og næret.

Almindelige spørgsmål

Her er svar på de mest almindelige spørgsmål om intermitterende faste.

1. Kan jeg drikke væske, mens jeg faste?

Ja, vand, kaffe, te og andre drikkevarer, der ikke er kalorieindhold, er gode. Tilsæt ikke sukker til din kaffe. Kaffe kan være særligt gavnligt i en hurtig periode, da det kan mindske sulten. Men det kan øge angst og ændre blodtrykket. Find ud af mere i artiklen: "Koffein: fra terapeutiske effekter til risici".

2. Kan jeg springe morgenmaden over?

Ja, hvis du er sikker på at spise sund mad resten af dagen, er det helt sundt. Problemet er, at nogle mennesker springer over morgenmaden og ender med at spise "bullshit" hele dagen.

Teenagere, der springer morgenmaden over, kan udvikle fedme

3. Kan jeg tage kosttilskud, mens jeg faste?

Ja. Husk dog, at nogle kosttilskud, såsom fedtopløselige vitaminer, måske fungerer bedst, når de tages sammen med måltiderne.

Psyllium: forstå, hvad det er til, og brug det til din fordel

4. Kan jeg træne på tom mave?

Ja, fasteøvelser er gode. Nogle mennesker anbefaler at tage forgrenede aminosyrer (BCAA'er) før en fastetræning.

Hvad aminosyrer er, og hvad de er til

5. Forårsager faste muskeltab?

Alle vægttabsmetoder kan forårsage muskeltab, hvorfor det er vigtigt at løfte vægte og holde dit proteinindtag højt. Men en undersøgelse har vist, at intermitterende faste forårsager mindre muskeltab end almindelig kaloriebegrænsning.

6. Vil fasten bremse mit stofskifte?

Nej. Undersøgelser viser, at kortvarige faste faktisk øger stofskiftet (14, 15) Længere faste på tre eller flere dage kan dog undertrykke stofskiftet (36).