Store mængder lycopen i tomater er blandt andet forbundet med forebyggelse af prostatakræft
Redigeret og ændret størrelse på billede af Rezel Apacionado, Unsplash er tilgængelig
Tomat er en frugt hjemmehørende i Sydamerika, der kan findes i forskellige sorter (som på billedet ovenfor). Med det videnskabelige navn Solanum lycopersicum er tomater den vigtigste kilde til antioxidant lycopen, som har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat hjertesygdom og kræft.
- Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes
Ernæringsmæssige oplysninger
Selvom hver tomat kan variere sit ernæringsindhold i henhold til dyrkningsmetoderne eller sorten, er vandets indhold af tomat generelt omkring 95%. De øvrige 5% består hovedsageligt af kulhydrater og fiber.
- Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal
En lille rå tomat (100 gram) kan give:
- Kalorier: 18
- Vand: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Kulhydrater: 3,9 gram
- Sukker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Fedt: 0,2 gram
Kulhydrater
Kulhydrater udgør 4% af sammensætningen af rå tomater, hvilket er mindre end 5 gram kulhydrater for en gennemsnitlig prøve (123 gram). Enkle sukkerarter, såsom glukose og fruktose, repræsenterer næsten 70% af kulhydratindholdet.
Fiber
Tomater er en god kilde til fiber og leverer ca. 1,5 gram pr. Mellemstor tomat. De fleste fibre (87%) af tomaten er uopløselige i form af hemicellulose, cellulose og lignin (se her for en undersøgelse: 2).
Vitaminer og mineraler
Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:
- Vitamin C. Dette vitamin er et essentielt og antioxidant næringsstof. En mellemstor tomat kan give ca. 28% af det daglige referenceindtag (RDI);
- Kalium. Et essentielt mineral, kalium, er gavnligt til at kontrollere blodtrykket og forhindre hjertesygdomme (3);
- Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon, K-vitamin er vigtigt for blodpropper og knoglesundhed (4, 5);
- Folat (vitamin B9). En af B-vitaminerne, folat, er vigtig for normal vævsvækst og cellefunktion. Det er især vigtigt for gravide kvinder (6, 7).
Andre planteforbindelser
Indholdet af vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere meget mellem sorter og prøveudtagningsperioder (8, 9 og 10).
De vigtigste vegetabilske forbindelser i tomater er:- Lykopen. Et rødt og antioxidant pigment, lycopen, er grundigt undersøgt for dets gavnlige helbredseffekter (11);
- Betakaroten. En antioxidant, der generelt giver fødevarer en gul eller orange nuance, betakaroten omdannes til vitamin A;
- Naringenin. Fundet i tomatskal, har dette flavonoid vist sig at mindske inflammation og beskytte mod forskellige sygdomme hos rotter (12);
- Klorogen syre. En stærk antioxidantforbindelse, klorogen syre, kan sænke blodtrykket hos mennesker med høje niveauer (13, 14).
Klorofyler og carotenoider som lycopen er ansvarlige for tomatens farve. Når modningsprocessen begynder, nedbrydes klorofyl (grøn), og carotenoider (rød) syntetiseres (15, 16).
Lykopen
Lycopen - det mest almindelige carotenoid i modne tomater - er især bemærkelsesværdigt, når det kommer til vegetabilske forbindelser, der findes i højere koncentrationer i huden (17, 18).
Jo rødere tomat, jo mere lycopen har den generelt (19).
Produkter fremstillet af tomater - såsom ketchup og tomatsauce - er de rigeste kilder til lycopen i den vestlige kost (20, 21). Mængden af lycopen i forarbejdede tomatprodukter er generelt meget højere end i friske tomater (22, 23).
Ketchup har 10 til 14 mg lycopen pr. 100 gram, mens en lille, frisk 100 gram tomat kun indeholder 1 til 8 mg (24).
Husk dog, at ketchup normalt indtages i meget små mængder. Således kan det være lettere at øge dit lycopenindtag ved at spise uforarbejdede tomater - som også har meget mindre sukker end ketchup.
Andre fødevarer i din kost kan have en stærk effekt på lycopenabsorptionen. Forbruget af denne vegetabilske forbindelse med en fedtkilde kan øge absorptionen med op til fire gange (25).
Imidlertid absorberer ikke alle lycopen i samme forhold (26).
Selvom forarbejdede tomatprodukter er rigere på lycopen, anbefales det stadig at forbruge friske, hele tomater, når det er muligt.
Sundhedsmæssige fordele ved tomater
Forbruget af tomater og tomatprodukter har været forbundet med forbedret hudens sundhed og en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft.
Hjertesundhed
Hjertesygdomme - herunder hjerteanfald og slagtilfælde - er den mest almindelige dødsårsag i verden. En undersøgelse af midaldrende mænd associerede lave blodniveauer af lycopen og beta-caroten med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (27, 28).
Stigende beviser fra kliniske forsøg tyder på, at lycopen-tilskud kan hjælpe med at sænke (dårligt) LDL-kolesterol (29). Kliniske undersøgelser af tomatprodukter indikerer fordele mod inflammation og markører for oxidativ stress (30, 31).
- Har ændret kolesterol symptomer? Ved hvad det er, og hvordan man forhindrer det
De viser også en beskyttende virkning på det indre lag af blodkar og kan mindske risikoen for blodpropper (32, 33).
Kræftforebyggelse
Observationsstudier har vist en sammenhæng mellem tomater - og deres derivater - og mindre forekomst af prostata-, lunge- og mavekræft (34, 35). Selvom det høje indhold af lycopen betragtes som ansvarligt, er det nødvendigt med menneskelig forskning af høj kvalitet for at bekræfte årsagen til disse fordele (36, 37, 38).
En undersøgelse hos kvinder viste, at høje koncentrationer af carotenoider - der findes i store mængder i tomater - kan beskytte mod brystkræft (39, 40).
Hud sundhed
Tomatbaserede fødevarer, rige på lycopen og andre planteforbindelser, kan beskytte mod solskoldning (41, 42)
Ifølge en undersøgelse oplevede mennesker, der spiste 40 gram tomatpasta - der leverede 16 mg lycopen - med olivenolie hver dag i 10 uger, 40% mindre solskoldning (43).
Kommerciel modningsproces
Når tomater begynder at modne, producerer de et gasformigt hormon kaldet ethylen (44, 45)
Kommercielt dyrkede tomater høstes og transporteres, mens de stadig er grønne og umodne. For at gøre dem røde inden salg sprøjter fødevarevirksomhederne dem med kunstig ethylen.
Denne proces hæmmer udviklingen af naturlig smag og kan resultere i tomater uden smag (46).
Derfor kan lokalt dyrkede tomater smage bedre, fordi de kan modnes naturligt.
Hvis du køber umodne tomater, kan du fremskynde modningsprocessen ved at pakke dem ind i et ark avis og holde dem på køkkenbordet i et par dage. Bare kontroller dem dagligt for modenhed.
Sikkerhed og bivirkninger
Tomater tolereres normalt godt og forårsager kun sjældent allergi (47, 48).
Allergi
Selvom tomatallergi er sjælden, er personer, der er allergiske over for græs pollen, mere tilbøjelige til at være allergiske over for tomat.
Denne tilstand kaldes pollen madallergisyndrom eller oral allergisyndrom (49).
Ved oral allergisyndrom angriber dit immunsystem pollenlignende frugt- og vegetabilske proteiner, hvilket fører til allergiske reaktioner såsom kløende mund, ridset hals eller hævelse i mund eller hals (50).
Mennesker med latexallergi kan også have krydsreaktivitet over for tomater (51, 52).
