Fordele ved brøndkarse

Brøndkarse er stærkt antioxidant og forhindrer kræft

Brøndkarse er en bladgrøntsag, der har mange sundhedsmæssige fordele. Dens små afrundede blade og spiselige stilke har en forfriskende og let pebret smag.

Brøndkarse er en del af Brassicaceae- familien af grøntsager, som også inkluderer kål, rosenkål og kål. Allerede betragtet som en ukrudt blev brøndkarse først dyrket i Storbritannien i begyndelsen af 1800-tallet. Tjek dets sundhedsmæssige fordele:

Fordele ved brøndkarse

Lavt kalorieindhold og højt indhold af næringsstoffer, vandkressen er førstepladsen på US Center for Disease Control's Powerhouse Frugt og Grøntsager . Et glas med 34 gram brøndkarse indeholder:

Kalorier: 4
Kulhydrater: 0,4 gram
Protein: 0,8 gram
Fedt: 0 gram
Fiber: 0,2 gram
A-vitamin: 22% af det anbefalede daglige indtag (IDR)
C-vitamin: 24% af RDI
K-vitamin: 106% af RDI
Calcium: 4% af IDR
Mangan: 4% af IDR

Som du kan se, giver et 34 gram glas brøndkarse mere end 100% af IDR for K-vitamin, et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt til sundt blod og knoglekoagulation.

Brøndkarse indeholder også E-vitamin, thiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantothensyre, magnesium, fosfor, kalium, natrium og kobber.

2. Meget antioxidant

Brøndkarse er fuld af planteforbindelser kaldet antioxidanter, der beskytter mod celleskader forårsaget af frie radikaler (skadelige molekyler, der fører til oxidativ stress).

Oxidativ stress har været forbundet med flere kroniske sygdomme, herunder diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme (se undersøgelsen her: 1).

Heldigvis kan fødevarer rig på antioxidanter, såsom brøndkarse, hjælpe med at beskytte mod oxidativt stress, hvilket kan mindske risikoen for disse sygdomme.

En undersøgelse af antioxidantforbindelser i 12 forskellige korsblomstrede grøntsager fandt mere end 40 flavonoider i brøndkarse.

Med hensyn til den samlede mængde phenoler og evnen til at neutralisere frie radikaler overgik vandkressen alle andre grøntsager i undersøgelsen.

Derudover er vandkressantioxidanter forbundet med en lavere risiko for at udvikle kræft, diabetes og hjertesygdomme (se her for undersøgelser af 2: 3)

Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

3. Reducerer risikoen for kræft

Fordi brøndkarse er rig på fytokemikalier, kan det reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft.

Vandkress og andre korsblomstrede grøntsager indeholder glycosinolater, som aktiveres i forbindelser kaldet isothiocyanater, når de skæres med en kniv eller tygges (se undersøgelse her: 4).

Isothiocyanater inkluderer kemikalier såsom sulforaphan og phenothylisothiocyanat (se undersøgelser her: 5, 6).

Disse forbindelser forhindrer kræft, beskytter sunde celler mod skader, inaktiverer kræftfremkaldende kemikalier og blokerer vækst og spredning af tumorer (se undersøgelser her: 5, 6, 7).

4. Godt for hjertesundheden

At spise brøndkarse kan være til gavn for hjertesundheden på flere måder. En gennemgang af undersøgelser af mere end 500.000 mennesker forbandt spiser korsblomstrede grøntsager med en 16% lavere risiko for hjertesygdomme.

Brøndkarse indeholder antioxidanterne beta-caroten, zeaxanthin og lutein. Ifølge en undersøgelse er lave niveauer af disse carotenoider forbundet med udviklingen af hjertesygdomme og højt blodtryk.

Andre og studier har vist, at høje niveauer af carotenoider ikke kun beskytter mod udvikling af hjertesygdomme, men også mindsker risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Brøndkarse indeholder også nitrater, som øger blodkarnes sundhed, hvilket reducerer inflammation, stivhed og tykkelse af blodkar (se undersøgelse her: 8).

Vandkressnitrater har også vist sig at reducere blodtrykket ved at øge nitrogenoxid i blodet (se undersøgelse her: 9).

5. Reducerer kolesterol

Vandkress kan også sænke kolesterol, hvilket kan forbedre hjertesundheden.

I en 10-dages undersøgelse af rotter med højt kolesterol reducerede behandling af vandkressekstrakt det totale kolesterol med 34% og dårligt kolesterol med 53%.

6. Forhindrer osteoporose

Brøndkarse indeholder mange mineraler, der er nødvendige for knoglesundhed, herunder calcium, magnesium, kalium og fosfor.

Selvom calcium er kendt for dets indvirkning på knoglesundhed, spiller magnesium, K-vitamin og kalium også vigtige roller (se undersøgelse her: 10).

En undersøgelse viste, at en afbalanceret diæt rig på nærende grøntsager, såsom brøndkarse, er korreleret med en positiv effekt på knoglesundheden.

Derudover giver et glas (34 gram) brøndkarse mere end 100% af vitamin K IDR.

K-vitamin er en bestanddel af osteocalcin, et protein, der danner sundt knoglevæv og hjælper med at regulere knogleomsætning (se undersøgelser her: 11, 12).

I en undersøgelse var personer med det højeste indtag af K-vitamin 35% mindre tilbøjelige til at lide hoftebrud end mennesker med det laveste indtag.

7. God til immunitet

Vandkressen indeholder 15 mg C-vitamin pr. Kop (34 gram), hvilket repræsenterer 20% af IDR for kvinder og 17% for mænd (se her for en undersøgelse: 13).

C-vitamin er kendt for sine gavnlige virkninger på immunsystemets sundhed. C-vitaminmangel har været forbundet med nedsat immunfunktion og øget inflammation (se undersøgelse her: 14).

C-vitamin stimulerer immunforsvaret og øger produktionen af hvide blodlegemer, der bekæmper infektioner (se undersøgelsen her: 15).

Selvom undersøgelser i den generelle befolkning ikke har vist, at C-vitamin mindsker risikoen for forkølelse, reducerer det symptomernes varighed med 8% (se undersøgelsen her: 16).

8. Hjælper med vægttab

Selvom det ikke er specifikt undersøgt, kan brøndkarse også have fordele for vægtkontrol.

Det er en ekstremt næringsrig mad - en kop (34 gram) indeholder kun fire kalorier, men giver flere vigtige næringsstoffer.

Hvis du prøver at tabe dig, er det værd at prøve at tilføje denne nærende lavt kalorieindhold til din diæt.

9. Forbedrer atletisk præstation

Grøntsager i familien Brassicaceae indeholder høje niveauer af nitrater i kosten.

Nitrater er forbindelser, der findes naturligt i fødevarer såsom rødbeder, radiser og grøntsager såsom brøndkarse.

De slapper af blodkar og øger mængden af nitrogenoxid i blodet, hvilket kan forbedre atletisk præstation (se undersøgelse her: 17).

Derudover reducerer nitrat blodtrykket i hvile og nedsætter den nødvendige mængde ilt under træning, hvilket kan øge træningstolerancen (se undersøgelse her: 18).

Selvom en betydelig mængde forskning tyder på, at nitrater i kosten kan forbedre træningsevnen, findes der ikke afgørende bevis for, at brøndkarse forbedrer atletisk præstation.

10. Beskytter øjenhygiejnen

Brøndkarse indeholder lutein og zeaxanthin, som er antioxidantforbindelser i carotenoidfamilien.

Talrige undersøgelser har vist, at lutein og zeaxanthin er afgørende for sundhed i øjet. Disse forbindelser beskytter øjnene mod skader forårsaget af blåt lys (se undersøgelsen her: 19).

For at lære om virkningen af blåt lys på øjenhygiejnen og hvordan du beskytter dig mod det, se artiklen: "Blåt lys: hvad det er, fordele, skader og hvordan man håndterer det".

Lutein og zeaxanthin var også forbundet med en lavere risiko for at udvikle aldersrelateret makuladegeneration og grå stær (se undersøgelse her: 20).

Derudover er forbruget af C-vitamin, som også findes i brøndkarse, forbundet med en lavere risiko for grå stærudvikling (se undersøgelse her: 21).