Regelmæssig fysisk træning giver fordele som forbedret søvn og øget forventet levetid
Billede: Luis Quintero på Unsplash
Enhver bevægelse, der får dine muskler til at arbejde og hjælper din krop med at forbrænde kalorier, kan betragtes som fysisk træning - løb, gå, fodbold, svømning, dans. Der er masser af muligheder, og flere undersøgelser viser fordelene ved fysisk træning for fysisk og mental sundhed. Regelmæssig praksis hjælper med at øge dit energiniveau, er godt for din hud og kan endda hjælpe dig med at leve længere (1).
Tjek de 10 fordele ved fysisk træning for kroppen og hjernen, der er bevist af videnskaben.
1. Det kan få dig til at føle dig lykkeligere
Fysisk træning har vist sig at være effektiv til at forbedre humør og mindske følelser af depression, angst og stress (se undersøgelse af: 2). Dette skyldes, at motion skaber ændringer i de dele af hjernen, der regulerer stress og angst.
De kan også øge hjernens følsomhed over for hormonerne serotonin og noradrenalin, som lindrer følelsen af depression (1). Derudover øger regelmæssig motion produktionen af endorfiner, som er kendt for at hjælpe med at producere positive følelser og reducere smerteopfattelsen (se undersøgelse om: 1).
Derudover har regelmæssig motion vist sig at reducere symptomer hos mennesker, der lider af angst. Vane kan også hjælpe disse individer til at være mere opmærksomme på deres mentale tilstand, så de kan distancere sig fra deres frygt (1).
Interessant nok betyder det ikke noget, hvor intens din træning er. Det ser ud til, at dit humør kan drage fordel af træning, uanset intensiteten af fysisk aktivitet. En undersøgelse udført med 24 kvinder diagnosticeret med depression viste, at øvelser af enhver intensitet reducerede følelsen af depression signifikant (3).
Virkningerne af fysisk træning på humør er så stærke, at valget mellem at træne (eller ej) gør en forskel i korte perioder. En undersøgelse bad 26 raske mænd og kvinder, der normalt træner regelmæssigt, om at fortsætte eller stoppe med at træne i to uger. De, der stoppede med at træne, oplevede en stigning i følelsen af negativitet (4).
2. Kan hjælpe med vægttab
Nogle undersøgelser viser, at manglen på fysiske øvelser er en vigtig faktor i vægtforøgelse og fedme (5 og 6).
For at forstå effekten af motion på vægttab er det vigtigt at forstå sammenhængen mellem motion og energiforbrug. Din krop bruger energi på tre måder: fordøje mad, udøve og vedligeholde kropsfunktioner, såsom hjerterytme og vejrtrækning.
Hvis du vedtager en kaloriebegrænset diæt, vil lavere madindtag sænke din stofskifte, hvilket har en tendens til at forsinke vægttabet som helhed. Regelmæssig træning øger på den anden side stofskiftet og hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier og tabe sig hurtigere (5, 6, 7 og 8).
Derudover viser undersøgelser, at kombinationen af aerobe øvelser med modstandstræning kan maksimere fedt tab og vedligeholdelse af muskelmasse, hvilket er vigtigt for at opretholde en stabil vægt (6, 8, 9, 10 og 11).
3. God til muskler og knogler
Regelmæssig træning spiller en vigtig rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af stærke muskler og knogler.
Fysiske aktiviteter såsom vægtløftning kan stimulere muskelopbygning, når de kombineres med tilstrækkeligt proteinindtag. Dette skyldes, at motion hjælper med at frigive hormoner, der fremmer dine muskels evne til at absorbere aminosyrer. Dette hjælper dem med at vokse og reducerer chancerne for skade (12 og 13).
Når folk bliver ældre, har de en tendens til at miste muskelmasse og funktion, hvilket kan føre til skader og handicap. Øvelse af regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende for at reducere muskeltab og opretholde styrke med alderen (14).
Derudover hjælper træning med at øge knogletætheden, når du er yngre, ud over at hjælpe med at forhindre osteoporose senere i livet (15). Interessant har det vist sig, at øvelser med stor effekt, såsom gymnastik eller løb, eller sportsgrene som fodbold og basketball, der udøver pres på hele kroppen, fremmer knogletæthed større end ikke-påvirkende sportsgrene, såsom svømning og cykling (16).
4. Kan øge dine energiniveauer
Fysisk træning kan være en reel energiforøgelse for raske mennesker og også for dem, der lider af forskellige medicinske tilstande (17 og 18). En undersøgelse viste, at seks ugers regelmæssig træning reducerede følelsen af træthed hos 36 raske mennesker, der rapporterede vedvarende træthed (19).
Derudover kan træning øge energiniveauet betydeligt for mennesker, der lider af kronisk træthedssyndrom (CFS) og andre alvorlige sygdomme (20 og 21). Faktisk synes træning at være mere effektiv til at bekæmpe CFS end andre behandlinger, herunder passive terapier såsom afslapning og strækning eller ingen behandling (20).
Billede: Ayo Ogunseinde på Unsplash
Det er også vist, at regelmæssig fysisk træning øger energiniveauet hos mennesker, der lider af progressive sygdomme, såsom kræft, aids og multipel sklerose (21).
5. Reducerer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme
Manglen på regelmæssig fysisk aktivitet er hovedårsagen til kroniske sygdomme (22), såsom diabetes og hypertension. Regelmæssig fysisk træning forbedrer insulinfølsomheden, kardiovaskulær kondition og kropssammensætning, hvilket hjælper med at regulere blodtryk og blodfedtniveauer (23, 24, 25 og 26).
På den anden side kan manglen på regelmæssig fysisk træning - selv på kort sigt - føre til betydelige stigninger i mavefedt, hvilket øger risikoen for type 2-diabetes, hjertesygdomme og tidlig død (23). Af denne grund anbefaler undersøgelser den daglige praksis med fysiske øvelser som en måde at forhindre disse problemer på (27 og 28).
6. Forbedrer hudens sundhed
Oxidativ stress er et fænomen, der opstår, når kroppens antioxidantforsvar ikke fuldstændigt reparerer skader forårsaget af frie radikaler i celler. Dette kan skade vores indre strukturer og reflekteres direkte i hudens udseende.
Selvom intens og udmattende fysisk aktivitet kan bidrage til oxidativ skade, har regelmæssig og moderat fysisk træning vist sig at øge produktionen af din krops naturlige antioxidanter - disse stoffer hjælper med at beskytte celler mod for tidlig aldring (29 og 30).
Ligeledes forbedrer fysisk træning blodgennemstrømningen og kan inducere tilpasning af hudceller, hvilket hjælper med at forsinke forekomsten af rynker og pletter (31).
7. Kan hjælpe hjernens sundhed og hukommelse
Fysisk træning kan forbedre hjernens funktion og beskytte hukommelse og tænkning. Til at begynde med øger regelmæssig praksis din puls, hvilket fremmer strømmen af blod og ilt til din hjerne.
Regelmæssig motion stimulerer også produktionen af hormoner, der bidrager til væksten af hjerneceller. Derudover kan fysisk trænings evne til at forhindre kroniske sygdomme omsættes til fordele for hjernen, da disse sygdomme kan kompromittere hjernefunktioner (32).
Regelmæssig fysisk aktivitet er især vigtig hos ældre voksne, da aldring - kombineret med oxidativ stress og inflammation - fremmer ændringer i hjernens struktur og funktion (se undersøgelserne på: 33 og 34).
Fysisk træning har vist sig at få hippocampus, en del af hjernen, der er vital for hukommelse og læring, til at vokse i størrelse. Dette hjælper med at øge mental funktion hos ældre voksne (33, 34 og 35). Fysisk træning har også vist sig at reducere ændringer i hjernen, der kan forårsage Alzheimers sygdom og skizofreni (36).
8. Kan hjælpe med afslapning og søvnkvalitet
Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at slappe af og sove bedre (37 og 38). Med hensyn til søvnkvalitet stimulerer energiforbruget, der opstår under træning, genopretningsprocesserne under søvn (38). Derudover antages det, at den stigning i kropstemperaturen, der opstår under fysisk træning, forbedrer søvnkvaliteten og hjælper vores krop med bedre termisk regulering, mens vi sover (39).
Mange undersøgelser af effekten af motion på søvn er kommet til lignende konklusioner. En undersøgelse viste, at 150 minutter om ugen med moderat til kraftig aktivitet kan give op til 65% forbedring af søvnkvaliteten (40). En anden viste, at 16 ugers fysisk aktivitet øgede søvnkvaliteten og hjalp 17 personer med søvnløshed til at sove mere og dybere end kontrolgruppen. Regelmæssig fysisk træning hjalp dem også til at føle sig mere energi i løbet af dagen (41).
Derudover synes træning regelmæssigt at være gavnligt for ældre, der er mest ramt af søvnforstyrrelser (41, 42 og 43).
Den gode nyhed er, at du kan vælge forskellige typer træning. Det ser ud til, at aerob træning alene eller aerob træning kombineret med modstandstræning også kan hjælpe med søvnkvalitet (44).
9. Kan mindske smerter
Kroniske smerter kan være svækkende, men fysiske øvelser kan virkelig hjælpe med at reducere det (45). I mange år var anbefalingen til behandling af kroniske smerter hvile og inaktivitet, men nylige undersøgelser viser, at regelmæssig motion faktisk hjælper med at lindre kronisk smerte (45).
En gennemgang af flere undersøgelser viser, at motion hjalp deltagere med kronisk smerte med at reducere deres smerte og forbedre deres livskvalitet (45). Flere undersøgelser viser, at motion kan hjælpe med at kontrollere smerter forbundet med forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder kroniske lændesmerter, fibromyalgi og kroniske skuldersmerter, for at nævne nogle få (46).
Derudover kan fysisk aktivitet også øge smertetolerancen og mindske smerteopfattelsen (47 og 48).
10. Fremmer et bedre sexliv
Det er bevist, at regelmæssig fysisk træning øger seksuel lyst (49, 50 og 51). Regelmæssig træning kan styrke det kardiovaskulære system, forbedre blodcirkulationen, tone muskler og øge fleksibiliteten, faktorer der hjælper med at forbedre dit sexliv (49 og 51).
Fysiske øvelser kan forbedre seksuel ydeevne og seksuel nydelse ud over at øge hyppigheden af seksuel aktivitet (50 og 52). En gruppe kvinder i 40'erne rapporterede, at de oftere havde oplevet orgasmer ved at indarbejde mere anstrengende øvelser, såsom skydningstræning, vægtkredsløb og vægttræning, i deres livsstil (53).
Derudover havde mænd, der rapporterede flere timers motion om ugen, i en gruppe på 178 raske mænd højere niveauer af seksuel funktion (50). En undersøgelse viste, at en simpel rutine bestående af seks minutters gåtur rundt i huset hjalp 41 mænd med at reducere deres symptomer på erektil dysfunktion med 71% (54).
En anden undersøgelse udført på 78 stillesiddende mænd viste, hvordan 60 minutters gang om dagen (i gennemsnit tre og en halv dag om ugen) forbedrede seksuel adfærd, herunder hyppighed, korrekt funktion og tilfredshed (55).
Derudover viste en anden undersøgelse, at kvinder, der lider af polycystisk ovariesyndrom, som kan reducere seksuel lyst, øgede deres ønske med regelmæssig modstandstræning i 16 uger (56).
Konklusion
Fordelene ved motion er utrolige og kan forbedre næsten alle aspekter af dit helbred indefra og ud. Regelmæssig fysisk aktivitet øger produktionen af hormoner, der får dig til at føle dig lykkeligere og kan hjælpe dig med at sove bedre.
Træning kan også forbedre hudens udseende, hjælpe dig med at tabe eller holde din vægt under kontrol, mindske risikoen for kroniske sygdomme og forbedre dit sexliv. Enhver, der udøver en bestemt sport eller følger WHO's retningslinjer for 150 minutters fysisk aktivitet om ugen, hjælper uundgåeligt deres helbred på flere måder (57).
Hvis du stadig er dygtig til stillesiddende, hvad med at begynde at træne fysiske øvelser? Start i det små, vælg en modalitet, som du kan lide og ikke dækker dig selv. Gå i dit eget tempo og nyd de fordele, som fysisk træning vil bringe dit helbred. Vores liste over tyve øvelser, du kan lave derhjemme eller alene, kan hjælpe dig.
